Meta twettaq kwalunkwe attività fiżika, b'mod partikolari squats, għandek bżonn tieħu n-nifs b'mod korrett. Is-saturazzjoni tal-ġisem bl-ossiġnu, in-nefqa korretta tal-enerġija u l-effettività tat-taħriġ in ġenerali jiddependu fuq dan.
Fil-każ meta persuna tieħu nifs ħażin waqt l-eżerċizzju, per eżempju, malajr wisq jew mhux fond biżżejjed, allura l-ġisem isir pjuttost diffiċli, hemm tagħbija addizzjonali fuq il-qalb u s-sistema ċirkolatorja kollha, u barra minn hekk, l-effett tat-taħriġ mhuwiex għoli daqs kemm kien mistenni.
Benefiċċji ta 'Nifs kif suppost ma' Squats
Kull trainee, minn atleta professjonali għal persuna li tirrikorri għal eżerċizzji fiżiċi kultant, jeħtieġ li tieħu n-nifs b'mod korrett.
Waqt l-isquats, għandek toqgħod attent ħafna dwar it-tattiċi tan-nifs, peress li dan għandu effett pożittiv fuq:
- Il-kisba ta 'riżultati fiżiċi massimi.
- Sigurtà tas-saħħa.
- Xogħol muskolari normali.
Jekk tieħu n-nifs it-tajjeb 'il ġewwa u' l barra, allura r-riskji ta 'razez tal-muskoli jitnaqqsu bi 30% - 35%.
- Saturazzjoni taċ-ċelloli kollha bl-ossiġnu.
- Ix-xogħol tal-qalb.
Nifs mhux xieraq waqt squats ipoġġi stress żejjed fuq il-qalb u jagħmilha tħabbat aktar malajr.
- Distribuzzjoni uniformi ta 'nutrijenti fit-tessuti u ċ-ċelloli.
- Reżistenza fiżika.
Inalazzjonijiet u eżalazzjonijiet meħuda b'mod korrett iżidu r-reżistenza fiżika b'2.5 darbiet.
Punt interessanti: meta persuna tikkontrolla għal kollox it-tattiċi ta 'nifs kompetenti waqt it-taħriġ, allura tevita l-iżvilupp f'daqqa ta' ipoksja u bħala konsegwenza ta 'telf ta' sensi jew sturdament.
Tipi ta 'nifs
Fil-fiżjoloġija, in-nifs huwa maqsum f'żewġ tipi:
- Pettorali, li fih hemm espansjoni bla xkiel tas-sider u rfigħ tal-kustilji.
Id-dehra pettorali hija karatteristika matul il-ħajja ta 'kuljum, meta persuna ma teżerċitax, iżda tagħmel attivitajiet ordinarji b'ritmu kalm u moderat.
- Addominali, tipiku meta persuna teżerċita jew tirrikorri għal sforz fiżiku. Matul din il-fehma, huwa nnutat:
- jinbidel fis-sider, isir aktar dens u akbar fil-volum;
- inhales - l-exhales isiru aktar frekwenti u aktar profondi;
- id-dijaframma tibda taħdem.
Matul squats, persuna għandha nifs addominali. Dan it-tip biss jipprovdi l-ammont xieraq ta 'ossiġnu, li huwa meħtieġ għall-funzjonament normali tal-organiżmu kollu.
Kif tieħu n-nifs bi squats klassiċi?
Sabiex tagħmel l-eżerċizzju kemm jista 'jkun faċilment, għandek bżonn tieħu n-nifs b'mod korrett.
Għal squats klassiċi, persuna hija avżata biex tirrikorri għat-teknika li ġejja:
- Qiegħed dritt, erlaxxi kompletament għal 2-3 sekondi u neħħi kemm jista 'jkun.
- Niżel bil-kalma u ndaqs, waqt li tieħu nifs fil-fond minn imnieħrek.
Matul l-ewwel squat, għandek tkun żgur li x-xufftejn huma magħluqa.
- Fil-mument meta l-pelvi tkun allinjata mal-linja ta 'l-irkopptejn, trid teħles' il barra.
- Id-dħul li jmiss huwa meħtieġ fil-ħin li tgħolli l-pelvi.
Idejn imdendlin mal-ġisem jinterferixxu b'mod sinifikanti man-nifs sħiħ. F'dan il-każ, is-sider ma jistax jespandi kemm jista 'jkun, u għalhekk huwa rrakkomandat li tkun żgur li waqt it-taħriġ, id-dirgħajn huma fil-qadd jew huma estiżi quddiemek.
Nifs bil-Qoxra tal-Barbell
Meta tkun qed teżerċita bil-barbell, it-tagħbija fuq l-organi kollha tiżdied 2 - 3 darbiet, għalhekk, it-teknika tan-nifs għandha tiġi mmonitorjata b'mod speċjali bir-reqqa.
Fil-każ meta l-apprendist jittraskura l-parir u jieħu n-nifs ħażin 'il ġewwa u' l barra, dan jista 'jwassal għal:
- ksur ta 'ligamenti u muskoli;
- tagħbija enormi fuq il-qalb;
- tiskura f'daqqa fl-għajnejn;
- ħass ħażin;
- uġigħ fil-muskoli;
- konvulżjonijiet.
Għal nies li squat bil-barbell, ġew żviluppati r-regoli bażiċi tan-nifs, li jikkonsistu fit-twettiq tal-aktar għaxar stadji importanti:
- Qabel ma tibda workout, imxi jew oqgħod bil-kwiet għal 2-3 minuti sabiex in-nifs u r-rata tal-qalb ikunu kompletament normalizzati.
Mhux irrakkomandat li taqleb għal squats b'bar immedjatament wara li twettaq eżerċizzji oħra, per eżempju, push-ups jew ġirja qasira (twila), minħabba ż-żieda fit-tagħbija fuq il-pulmuni u s-sistema kardjovaskulari.
- Ħu inalazzjoni u ħruġ estremament fonda, iżda bla xkiel, u mbagħad resqin lejn il-bar.
- Aqbad barbell u armih fuq spallejk.
- Ifrex saqajk kemm jista 'jkun wiesgħa, iżda fl-istess ħin, sabiex ikun konvenjenti li twettaq l-eżerċizzju.
- Bżiq dahrek.
- Ħu nifs fil-fond.
L-ewwel daħla għandha timla l-pulmuni b'madwar ¾, wara biss tista 'tibda toqgħod.
- Inżel sal-fruntiera maħsuba, pereżempju, sal-linja tal-irkoppa.
- Żomm in-nifs għal żewġ sekondi.
- Waqt li terfa 'l-ġisem, agħmel eżalazzjoni bla xkiel, waqt li tista' ssir mill-imnieħer jew mill-ħalq, sakemm is-snien ikunu marbutin ma 'xulxin.
Jekk hemm biżżejjed reżistenza fiżika, allura jitħalla joħroġ meta l-persuna tkun kważi ħadet il-pożizzjoni tal-bidu.
- Qiegħed dritt, u mbagħad ipproduċi rilaxx qawwi ta 'l-ossiġenu li jifdal.
Huwa aħjar li tagħmel ħruġ qawwi minn ġol-ħalq, ukoll matul dan jitħalla jxaqleb ftit ir-ras u l-għonq 'il quddiem.
Meta tagħmel eżerċizzju bil-barbell, huwa meħtieġ li tieħu n-nifs b'mod kompetenti mill-ewwel squat, f'dan il-każ biss, matul il-workout kollu, in-nifs ma jintilifx, u t-tagħbija fuq il-qalb u l-muskoli tkun l-aħjar.
Nifs waqt li tistrieħ bejn squats
Meta persuna tkun qed teżerċita, għandha tingħata attenzjoni speċjali għan-nifs waqt il-mistrieħ.
Inkella, it-trainee:
- mhux se jkun jista 'jirkupra kompletament bejn settijiet ta' squats;
- ir-rata tal-qalb tiegħu ma jkollhiex ħin biex tinnormalizza;
- se jkun hemm tagħbija addizzjonali fuq il-pulmuni u s-sistema vaskulari;
- għajjien malajr;
- jista 'jgħaddi matul is-serje li jmiss ta' squats.
Biex jiġu evitati l-konsegwenzi negattivi kollha waqt il-mistrieħ, huwa rrakkomandat:
- Nifs 'il ġewwa u barra esklussivament b'imnieħrek.
- Meta tieħu man-nifs, ipprova ġib kemm jista 'jkun ossiġenu fil-pulmuni.
- Oħroġ għandu jsir bla xkiel u sakemm is-sider jitnaddaf mill-ossiġenu.
Barra minn hekk, waqt il-mistrieħ huwa estremament importanti:
- għal 1 - 6 minuti poġġi bil-kwiet u nifs sewwa minn ġol-imnieħer;
- nifs bl-istess pass mingħajr ma tfixkel;
- żomm xejn f'idejk u, jekk possibbli, neħħi ż-żraben tiegħek.
Huwa l-iktar effettiv li tirrilassa fl-arja friska jew minn tieqa miftuħa. B'din l-għażla, is-saturazzjoni tal-ossiġenu tal-organi u t-tessuti kollha sseħħ darbtejn aktar malajr.
Dawk li jħarrġu b'esperjenza jagħtu parir biex ma jqattgħux aktar minn sitt minuti fuq il-mistrieħ bejn serje ta 'squats, madankollu, jekk persuna tħoss li matul dan iż-żmien ir-rata tal-qalb ma tkunx waqgħet, allura huwa permess li testendi l-pawża fil-lezzjoni.
Fil-każ meta persuna ma tistax terġa 'tieħu n-nifs għal aktar minn 8 - 10 minuti, dan jindika li t-tagħbija fiżika għaliha, fil-mument, hija insupportabbli. Huwa rrakkomandat li tqassar il-workout f'termini ta 'ħin jew diffikultà.
Kif tieħu n-nifs waqt squats Bubnovsky?
Sergey Bubnovsky, li huwa l-awtur ta 'bosta kotba dwar l-edukazzjoni fiżika, żviluppa ċerti rakkomandazzjonijiet għal tekniki ta' nifs waqt squats.
Fl-opinjoni tiegħu, huwa effettiv għal kull persuna li timxi mar-regoli li ġejjin:
- Żomm dahrek u dirgħajk dritti waqt squats.
- Joqgħod iħares lejn il-ħajt.
- Squat biss man-nifs.
- Meta tgħolli l-ġisem, għamel ħruġ qawwi u fond, waqt li tagħmel ħoss li jibqa '"ha"
Għandek tippronunzja "ha" b'mod ċar, u barra minn hekk, huwa importanti li tistinka sabiex waqt l-irfigħ tal-ġisem, l-ossiġenu kollu akkumulat iħalli s-sider.
Meta twettaq kwalunkwe attività fiżika, b'mod partikolari, squats, huwa importanti li persuna tissorvelja n-nifs tagħha. Il-grad ta 'saturazzjoni ta' ossiġenu taċ-ċelloli u t-tessuti kollha, ix-xogħol tas-sistema kardjovaskulari, it-tagħbija fuq il-muskoli, eċċ., Jiddependu fuq dan. Fil-każ meta t-teknika tal-ġbid u l-eżalazzjoni ma tiġix segwita, jiġifieri, hemm riskji li titlef is-sensi, tfixkel il-funzjoni tal-qalb, u wkoll fiżikament tonqos milli tiflaħ għall-workout kollu sal-aħħar.
Blitz - pariri:
- ftakar tistrieħ bejn squats;
- qabel ma tibda teżerċita bil-barbell, għandek tkun żgur li n-nifs huwa uniformi;
- jekk in-nifs ma jiġix restawrat bl-ebda mod anke wara 10-15-il minuta wara t-tmiem tal-workout, minkejja l-fatt li t-tagħbija kienet fattibbli, għandek tikkonsulta tabib.
