Il-push-ups bil-qoton huma tip ta 'eżerċizzju pjuttost diffiċli li jeħtieġ saħħa fiżika tajba tal-atleta. Barra minn hekk, qed nitkellmu hawn mhux tant dwar il-muskoli żviluppati, iżda dwar il-veloċità tar-reazzjoni. F'termini sempliċi, l-atleta għandu jitgħallem iwettaq sforz qawwi fl-iqsar żmien possibbli.
Push-ups splussivi (li jinkludu eżerċizzji ta 'ċapċip) jistgħu jsiru f'varjetà wiesgħa ta' varjazzjonijiet. Huwa importanti li tkun taf sew it-teknika, għax mhux biss l-effett utli tal-eżerċizzju jiddependi fuq dan, iżda wkoll l-integrità ta 'forehead tiegħek, li, f'każ ta' eżekuzzjoni ħażina, tirriskja li tmiss l-art bl-uġigħ kbir.
Għaliex għandna bżonn push-ups bħal dawn u għal min huma adattati?
Meta nwieġbu l-mistoqsija ta 'liema push-ups bil-qoton wara dahar jew quddiem is-sider, kif ukoll tipi oħra "splussivi" jagħtu, ejja niskopru għaliex isiru.
- Minbarra l-iżvilupp tal-kwalitajiet ta 'saħħa ta' l-idejn, dawk ta 'veloċità huma mħarrġa wkoll.
- L-atleta jitgħallem iwettaq il-kompitu b'mod qawwi, b'saħħa, u malajr ħafna;
- Mhux biss il-muskoli huma mħarrġa, iżda wkoll is-sistema nervuża;
- L-atleta jiżviluppa l-veloċità tar-reazzjoni tiegħu f'ħin ikkontrollat.
Il-programm clap push-up huwa parti mill-pjan ta ’taħriġ għall-boxers, kickboxers, u ġellieda tal-arti marzjali, fejn huwa importanti għal atleta li jiżviluppa forza ta’ punching mgħaġġla u qawwija b’idejh.
Mill-mod, mhux biss push-ups jistgħu jkunu splussivi. Pereżempju, tista 'wkoll tibda toqgħod bil-qabża b'qabża fl-aħħar. Barra minn hekk, l-eżerċizzju huwa pjuttost effettiv. Veru, u trawmatiku għal dawk li ma jsegwux ir-regoli tas-sigurtà u ma jsegwux it-teknika.
Liema muskoli jaħdmu?
B'differenza mill-push-ups tradizzjonali, l-eżerċizzju tal-qoton jaffettwa grupp ta 'muskoli akbar:
- Triceps;
- Serratus muskolu anterjuri;
- Muskoli pettorali;
- Agħfas;
- Muskoli gluteali;
- Kwadriceps;
- Iliopsoas u kwadru;
Kif tistgħu taraw, tuża kemm il-muskoli tal-qalba (responsabbli għall-pożizzjoni korretta tal-ġisem fl-ispazju u l-ġeometrija korretta tas-sinsla), kif ukoll l-armi, u l-addome. Barra minn hekk, ħarreġ il-veloċità tar-reazzjoni tiegħek u l-qawwa splussiva.
Benefiċċju u ħsara
X'inhuma l-benefiċċji tal-push-ups tal-qoton, ejja nsibu dan il-punt:
- Il-koordinazzjoni intermuskolari titjieb;
- Ir-rata ta 'reazzjoni qed tikber;
- Is-saħħa splussiva hija mħarrġa;
- Eżenzjoni tal-muskoli sabiħa hija mibnija;
- Ħafna muskoli huma mħarrġa.
Hemm żvantaġġ wieħed biss għall-eżerċizzju tal-qoton - riskju għoli ta 'korriment, għalhekk mhuwiex kategorikament adattat għal dawk li jibdew, kif ukoll għal atleti b'kundizzjoni fiżika ħażina. Kontra-indikazzjonijiet jinkludu ġrieħi fil-minkeb, l-ispalla u l-ġogi minkeb-polz, piż żejjed (jifforma tagħbija eċċessiva) u kundizzjonijiet oħra li huma inkomparabbli ma 'taħriġ ta' saħħa sportiva.
Taħriġ
Jekk trid titgħallem kif tagħmel push-up tal-qoton wara dahrek b'mod korrett, kun lest għall-fatt li l-preparazzjoni tieħu ħafna ħin. Taħsibx li se tiġi l-gym u immedjatament tiskanta lil kulħadd bil-ħiliet tiegħek.
L-ewwel, titgħallem kif tagħmel push-ups tradizzjonali - twal u twal. Sussegwentement, ibda żżid gradwalment il-veloċità tat-tlugħ u l-inżul tiegħek. Il-pass li jmiss huwa li tbiddel il-varjazzjonijiet tal-issettjar tal-idejn - wiesa ', dejjaq, djamant, fuq irfid, minn naħa waħda. Meta tħoss li drajt it-tagħbija l-ġdida u tkun lest biex iżżidha, ibda fil-punt ta 'fuq biex tneħħi ftit idejk mill-art. Tippruvax iċċapċap - għall-ewwel sempliċement ixxerred ix-xkupilji tiegħek u ibdel is-setting - minn wiesa 'għal dejjaq u viċi versa. Ladarba tkun ikkontrollajt dan l-eżerċizzju b'suċċess, tista 'tibda tapplika.
Teknika ta 'eżekuzzjoni
Allura, għidna kif nitgħallmu kif nagħmlu push-ups splussivi mill-art, wara li żarmajna l-istadju preparatorju. Issa ejja nimxu direttament għat-teknika ta 'eżekuzzjoni u t-tipi ta' eżerċizzji.
- Naturalment, biex tagħmel push-ups bil-qoton, l-ewwel saħħan, għamel warm-up. Oqgħod attent ħafna għall-abs, il-ġogi tal-minkbejn u l-idejn, id-dirgħajn.
- Ħu l-pożizzjoni tal-bidu: il-planka fuq dirgħajn mifruxa, ferrex l-idejn ftit usa 'mill-ispallejn, il-ġisem għandu jkun linja dritta. Ir-ras titqajjem, il-ħarsa tkun diretta dritt 'il quddiem. Ir-riġlejn jistgħu jkunu kemmxejn mifruda.
- Hekk kif tiġbed man-nifs, baxxi bil-mod lilek innifsek kemm jista 'jkun, hekk kif tispira, itfa' ġismek 'il fuq b'mod qawwi u qawwi, billi tiddritta dirgħajk. Fl-istess ħin, żomm f'moħħok li iktar ma jirnexxilek tarmi l-ġisem, iktar ikollok ħin iċċapċap (quddiem is-sider, wara d-dahar, 'il fuq mir-ras);
- Iċċapċap u poġġi malajr idejk fuq l-art fil-pożizzjoni tal-bidu. Fil-mument tat-tarmi, għandek bżonn tirrilassa kompletament idejk, imma iġbed l-abs u d-dahar b'kull qawwa tiegħek - il-ġisem għandu jibqa 'strettament dritta.
- Irrepeti l-push-up.
Jekk qed tistaqsi kif titgħallem kif tagħmel push-ups b'ċappa wara dahrek, aħna nagħtu parir - l-iktar ħaġa importanti hija li timbotta t-torso tiegħek kemm jista 'jkun. Il-qoton, li jsir wara d-dahar, fuq ir-ras, jew, varjant tal-eżerċizzju, meta mhux biss id-dirgħajn, iżda wkoll is-saqajn joħorġu mill-art, huma kkunsidrati varjazzjonijiet ikkumplikati tal-push-up splussiv. Għaldaqstant, sabiex ma twaħħalx mal-art, ixtri aktar ħin.
Rakkomandazzjonijiet ġenerali
Biex tikseb l-aħjar użu mill-isplussivi splussivi tal-art tiegħek, segwi dawn il-linji gwida:
- Dejjem saħħan;
- Tħabrekx biex taqleb immedjatament għal varjazzjonijiet ta 'eżerċizzju kkumplikati - żid it-tagħbija gradwalment;
- Kun żgur li m'hemm l-ebda devjazzjoni fis-sinsla;
- Il-muskoli pettorali u t-triceps għandhom jiġu ssikkati simultanjament u malajr kemm jista 'jkun. Dan joħloq il-kundizzjonijiet it-tajba għal skarigu aktar qawwi;
- Jekk fil-proċess ta 'push-ups bil-qoton inti wkoll teqred riġlejk, ma jkunx superfluwu li timbotta' l barra minnhom;
- Biex ittejjeb ir-reżistenza, il-push-ups tal-qoton għandhom isiru bil-mod, iżda kemm jista 'jkun. Biex tiżviluppa u ttejjeb il-kwalitajiet tal-ġlied tiegħek - agħti attenzjoni għall-veloċità tar-repetizzjonijiet.
Kun konxju tar-riskju ta 'korriment u isma' lil ġismek. Jekk tirrealizza li l-limitu tas-saħħa tiegħek huwa viċin, interrotta l-workout tiegħek jew naqqas it-tagħbija. Il-ġranet sportivi t-tajba!
