It-testijiet tal-ġiri u s-saħħa ta '4 eżerċizzji ta' Cooper

Meta tipprepara programmi ta 'taħriġ speċifiċi jew taqra letteratura dwar l-isports, ħafna drabi tista' toħroġ fit-test Cooper. Din hija tip ta 'definizzjoni tas-saħħa fiżika ġenerali ta' persuna partikolari.

Xi nies huma qawwija fis-saħħa splussiva u bruta, filwaqt li oħrajn huma mgħaġġla u flessibbli, dan it-test iqis dawn l-isfumaturi kollha. Jista 'jsir għal persuna ta' kull grupp ta 'età u ħila. Test ta 'Cooper - 4 eżerċizzji li jistgħu jiddeterminaw b'mod korrett il-kapaċitajiet u l-iżvilupp ta' persuna.

It-test ta 'Cooper - storja ta' oriġini

Lura fl-1968, xjenzat jismu Kenneth Cooper ħejja test speċjali ta ’12-il minuta speċifikament għall-Armata ta’ l-Istati Uniti.

Il-kompitu ta 'dan it-test kien sempliċi ħafna, kien meħtieġ li jiġi ddeterminat x'tip ta' taħriġ għandu persuna partikolari meta mqabbel man-norma f'ċerta età.

Inizjalment, l-ittestjar kien jinkludi biss dixxiplina tal-ġiri, iżda aktar tard eżerċizzji ta 'saħħa, għawm u ċikliżmu ġew miżjuda hawn.

Test tat-Tmexxija ta 'Cooper - 12-il minuta

L-iktar famuż u oriġinali huwa t-test tal-ġiri ta 'Cooper għal 12-il minuta. Kien dan it-tip ta 'tagħbija fuq il-ġisem li ntgħażel minħabba l-fatt li waqt ġiri intensiv, jintuża ħafna ossiġenu u kważi l-gruppi kollha tal-muskoli tal-ġisem tal-bniedem jaħdmu.

Barra minn hekk, dan it-test jinvolvi wkoll is-sistema muskuloskeletali, respiratorja u kardjovaskulari. Il-jogging jitwettaq għal 12-il minuta, minħabba li matul dan il-perjodu ħafna nies jitilfu l-ossiġenu u l-ġisem jibda jiddgħajjef.

Minkejja l-preżenza fit-tabella tar-riżultati għal kategoriji ta ’età ta’ iktar minn 35 sena, Kenneth Cooper dejjem kien kontra li jgħaddi dan it-test għal persuni bħal dawn.

Struttura ta 'eżekuzzjoni tat-test ta' Cooper

• Qabel ma tibda t-test Cooper, għandek issaħħan ġismek tajjeb b'tisħin sempliċi. L-eżerċizzji tas-soltu għal kompitu bħal dan huma tmexxija ħafifa, tiġbid, riġlejn jixxengel, pulmuni, u simili.
• Wara li l-ġisem ikun sħun biżżejjed, trid tkun lest biex taħdem u tieħu pożizzjoni fuq il-linja tal-bidu. Il-kompitu ewlieni tat-test huwa li jiddetermina kemm metri jistgħu jitħaddmu fi 12-il minuta.
• Huwa aħjar li tkopri d-distanza fuq art ċatta mingħajr ħotob li jistgħu jfixklu r-riżultati. Huwa aħjar li tagħżel asfalt li jkopri jew treadmills speċjali fil-grawnd.

Tħaddim tal-Istandards tat-Test

Ir-riżultati tat-tellieqa huma ddeterminati skond tabella preskritta speċjali. Id-dejta hija maqsuma f'indikaturi għan-nisa u l-irġiel minn 13-il sena.

Pereżempju, għall-grupp ta 'età minn 20 sa 29 sena, għandek tittajpja r-riżultati li ġejjin:

• Eċċellenti. M - aktar minn 2800; F - aktar minn 2300 metru.
• Eċċellenti. M - 2600-2800; F - 2100-2300 metru.
• Tajjeb. M - 2400-2600; F - 1900-2100 metru.
• Mhux ħażin. M - 2100-2400; F - 1800-1900 metru.
• Fqir. M - 1950-2100; F - 1550-1800 metru.
• Hazin hafna. M - inqas minn 1950; F - inqas minn 1550 metru.

Test ta 'Qawwa ta' 4 Eżerċizzji ta 'Cooper

Maż-żmien, kien hemm offshoots mill-verżjoni standard tat-test Cooper għal 12-il minuta. Pereżempju, l-ittestjar tal-forza jintuża ħafna fil-Federazzjoni Russa fost il-forzi militari. Tikkonsisti fit-twettiq ta 'ċertu numru ta' eżerċizzji ta 'saħħa fiżika.

M'hemm l-ebda qafas ta 'żmien hawn, iżda r-riżultat jiddependi fuq il-veloċità tal-passaġġ:

1. L-ewwel, trid tagħmel 10 push-ups regolari waqt li ma tqumx u tibqa 'f'pożizzjoni mimduda.
2. Wara dan, għandek bżonn tagħmel 10 qbiż waqt li żżomm idejk bħal fil-push-ups, u l-irkopptejn tiegħek, billi tiġbed kemm jista 'jkun qrib idejk, u mbagħad terġa' tirritorna saqajk għall-pożizzjoni oriġinali tagħhom. Dawn il-movimenti huma simili għall-eżerċizzju tat-tixbit, ħlief li ż-żewġ saqajn jaħdmu. Wara li jsir in-numru meħtieġ ta 'qbiż, trid iddawwar fuq dahrek.
3. Wara li taqbeż, għandek bżonn titbandal l-istampa 10 darbiet billi tgħolli riġlejk fil-pożizzjoni 'l fuq (siġra tal-betula) jew saħansitra tarmihom wara rasek, waqt li terfa' l-pelvi mill-art.
4. Sussegwentement, għandek bżonn taqbeż għall-għoli massimu possibbli minn pożizzjoni squat sħiħa 10 darbiet. Wara li tlesti dan l-eżerċizzju, it-test huwa komplut.

F'dan it-test, l-indikaturi mhumiex maqsuma fi gruppi ta 'età, irġiel u nisa.

Hemm biss 4 indikaturi fit-tabella:

• 3 minuti huwa riżultat eċċellenti.
• 3 min. 30 sek. - KOLLOX SEW.
• 4 minuti - saħħa fiżika normali.
• Aktar minn 4 minuti mhux sodisfaċenti.

Test tal-għawm ta 'Cooper 12-il minuta

Sottospeċi oħra tat-test Cooper, li qed jikseb aktar u aktar popolarità fost l-atleti. L-ittestjar jitwettaq b'mod simili għat-tħaddim, għar-riżultat biss titkejjel id-distanza koperta ta 'l-ilma.

Qabel ma tibda, persuna trid definittivament tisħon biex ittejjeb il-prestazzjoni tagħha stess u l-preparazzjoni ġenerali tal-ġisem għall-istress. Hekk kif is-suġġett ikun lest għal 12-il minuta, id-distanza koperta titkejjel fl-aħħar.

Indikaturi għall-grupp minn 20 sa 29 sena:

• Eċċellenti. M - aktar minn 650; aktar minn 550 metru.
• Tajjeb. M - 550-650; 450-550 metru.
• Multa. M - 450-550; 350-450 metru.
• Fqir. M - 350-450; 275-350 metru.
• Mhux sodisfaċenti. M - inqas minn 350; inqas minn 275 metru.

Test tar-rota ta 'Cooper

It-test tar-roti ta 'Cooper ukoll ma jvarjax mill-għawm u l-ġiri fil-kompitu ewlieni tiegħu, jiġifieri, li tingħeleb ċerta distanza fil-ħin allokat. Qabel ma jibda l-ittestjar, is-suġġett huwa obbligat li jsaħħan u jħejji l-ġisem għall-istress.

Standards għal etajiet minn 20 sa 29 sena:

• Eċċellenti. M - aktar minn 8800; F - aktar minn 7200 metru.
• Tajjeb. M - 7100-8800; F - 5600-7200 metru.
• Multa. M - 5500-7100; F - 4000-5600 metru.
• Fqir. M - 4000-5500; F - 2400-4000 metru.
• Mhux sodisfaċenti. M - inqas minn 4000; F - inqas minn 2400 metru.

Kif tipprepara u tgħaddi t-testijiet b'suċċess?

Sabiex tgħaddi b'suċċess kwalunkwe tip ta 'test Cooper, jeħtieġ li jkollok saħħa fiżika tajba u reżistenza tajba. Huwa dan l-indikatur li jaffettwa l-aktar ir-riżultat.

Għalhekk, minn dan, sabiex tittejjeb id-distanza jew il-ħin, għandha tingħata ħafna attenzjoni għal tagħbijiet kardjo u saħħa ġenerali. Importanti wkoll hija sensazzjoni tajba. Peress li jekk tinħass xi dgħjufija waqt it-taħriġ, sensazzjonijiet ta 'uġigħ, arritmija jew takikardija, l-ittestjar jieqaf immedjatament.

Workout għat-test Cooper fid-dar

Jiddependi fuq liema test partikolari tal-Cooper se jitwettaq, ċerti indikaturi jeħtieġ li jittejbu.

Jekk għaddej bl-ittestjar tista 'tuża dawn l-eżerċizzji:

• renni għaddejjin;
• moviment fuq saqajn dritti;
• tiġri lura;
• tiġri, tgħolli l-irkopptejn għolja.

Għall-aħjar riżultati fit-test tar-rota tal-Cooper, tista 'tħarreġ:

• bar;
• Twists tal-ġisem tal-boksing;
• bar tal-ġenb;
• imqass;
• kantuniera;
• rikba fuq ir-rota.

Fl-ittestjar tas-saħħa, għandha tingħata attenzjoni għall-eżerċizzji ewlenin:

• Imbotta l-fuq;
• l-irfigħ tal-irkopptejn mal-ġisem fil-pożizzjoni mimduda;
• jaqbżu squat;
• jitfa s-saqajn fuq ras waqt li tkun mimdud.

Biex ittejjeb il-prestazzjoni fit-test tal-għawm, tista 'tuża l-eżerċizzji li ġejjin:

• għawm b'bord;
• għawm bl-armi estiżi 'l quddiem;
• għawm b'id waħda jew żewġ idejn magħqudin mal-ġisem.

Minbarra dawn l-eżerċizzji, għandha tingħata attenzjoni speċjali lill-workouts kollha li jsaħħu s-sistema kardjovaskulari.

It-test Cooper huwa test eċċellenti biex tiddetermina s-saħħa tiegħek u l-indikaturi ġenerali tal-kundizzjoni tajba fost grupp ta 'età speċifiku. Dan l-ittestjar jintuża ħafna madwar id-dinja, mhux biss minn korpi militari u speċjali, iżda wkoll f'diversi dixxiplini sportivi.

Ara l-filmat: NUMRU TA STANDARDS GĦALL-ATTIVITAJIET TAL-MASSA (Awissu 2025).