Il-pull-up tal-kipping huwa wieħed minn dawk l-eżerċizzji li jikkawżaw ħafna kontroversja. Xi ħadd isejħilha spettaklu taċ-ċirku, xi ħadd jemmen li għandu d-dritt li jeżisti - wara kollox, dan mhux qerq ta 'pull-ups ordinarji, iżda eżerċizzju indipendenti u effettiv. Għal xiex, liema muskoli huma involuti fix-xogħol, u wkoll f'aktar dettall dwar it-teknika tat-twettiq ta 'pull-ups bil-kipping, aħna ngħidulek illum.
Il-kompitu ewlieni tal-kipping pull-ups huwa li jiġi żgurat ix-xogħol ta 'numru kbir ta' gruppi ta 'muskoli fil-ġisem f'modalità ta' intensità għolja għal żmien twil, kif ukoll li tinħadem il-flessibilità u l-koordinazzjoni tal-ġisem. Ma jagħmel l-ebda sens li tqabbel dan it-tip ma 'pull-ups klassiċi, peress li għandhom isem simili u l-fatt li l-eżerċizzju jsir fuq bar orizzontali. Fil-każ ta 'pull-ups klassiċi, il-muskoli tad-dahar u tad-dirgħajn huma prinċipalment involuti tul it-tul kollu, filwaqt li bil-kipping, it-tagħbija hija mqassma relattivament b'mod ugwali fuq numru kbir ta' muskoli, li teħtieġ kontroll eċċellenti ta 'ġismu mill-atleta.
Trid tifhem ukoll li l-kippings dehru bħala eżerċizzju kompetittiv - li l-għan tiegħu kien li jinkiseb in-numru massimu ta 'repetizzjonijiet f'ċertu żmien.
Liema muskoli huma involuti?
Il-muskoli involuti fit-twettiq ta 'pull-ups huma kif ġej:
- Il-muskoli taċ-ċinturin tal-ispalla jirċievu t-tagħbija ewlenija meta jiġbdu 'l fuq.
- Muskoli tad-dahar.
- Muskoli tal-qalba.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bħala riżultat, meta jitwettaq dan it-tip ta 'eżerċizzju, kważi l-gruppi kollha tal-muskoli tal-ġisem jinħadmu, b'kuntrast mat-tip klassiku ta' pull-ups. Il-muskoli tal-koxxa u r-riġlejn hawn iservu bħala awżiljarji biex iwettqu tip ta 'push up.
Teknika ta 'eżerċizzju
Ħafna atleti tal-crossfit tal-bidu għandhom diffikultajiet bit-teknika tal-ġbid tal-kipping. Ejja nagħtu ħarsa lejn il-karatteristiċi ta 'dan l-eżerċizzju.
Importanti: qabel tibda tagħmel pull-ups kipping, inti għandek tkun tista 'tagħmel 5-10 pull-ups klassiċi mingħajr diffikultà. skond ir-regoli kollha - iġbed 'il fuq mill-pożizzjoni "hang", sal-geddum, ibqa' fil-quċċata sa 2 sekondi, bil-mod tinżel għall-pożizzjoni tal-bidu taħt kontroll. Jekk m’għandekx problemi b’dan, allura wasal iż-żmien li tipprova titgħallem il-kipping.
Pożizzjoni inizjali
Fil-pożizzjoni tal-bidu, aħna ndendlu fuq l-istrixxa orizzontali, poġġi l-armi tagħna kemmxejn usa 'mill-ispallejn, il-qabda klassika hija minn fuq. Sussegwentement, nagħmlu l-moviment swing kif ġej:
- Aħna nieħdu s-sider kemm jista 'jkun' il quddiem wara l-traversa waqt li nagħfsu l-ġenbejn u l-pelvi b'tali mod li s-saqajn jinġibdu lura.
- B'imbuttament qawwi tad-dirgħajn, tal-pelvi u tal-ġenbejn, nagħmlu moviment fid-direzzjoni opposta mill-oriġinal relattiv għall-traversa, u nġibu l-ġisem lura. F'dan il-każ, il-ġisem jingħata impuls qawwi biex jitla '' l fuq.
Qabel ma tibda, nirrakkomandaw li tagħmel dan l-eżerċizzju diversi drabi biex tħoss it-teknika u l-prinċipju ta 'dan l-approċċ.
Imbotta l-fuq
Allura, wara li rċevejna impuls meta tbandal, aħna nimbuttaw lilna nfusna bil-qawwa sal-pożizzjoni tal-geddum 'il fuq mill-istrixxa orizzontali. Mingħajr nieqaf, naqgħu lura fil-pożizzjoni tal-pendlu. Jiġifieri, il-moviment huwa ċikliku, kif muri fl-istampa hawn taħt:
Il-problema ewlenija għall-prinċipjanti kollha hija li toħroġ mill-pożizzjoni fuq il-bar lura fil-pendlu. Is-segwenti huwa importanti hawnhekk, billi diġà qiegħed fil-quċċata, għandek bżonn timbotta 'l barra mill-lemin b'enfasi' l bogħod minnek innifsek, u tmur lura fil-pendlu.
Vidjow eċċellenti dwar it-teknika tat-twettiq ta 'pull-ups kipping:
Il-vantaġġi u l-iżvantaġġi tal-ġbid ta 'pull-ups
Bl-emerġenza ta 'din it-teknika, qamet ħafna kontroversja u gossip. Fosthom, isostnu l-partitarji tal-prattiki fiżiċi klassiċi u dawk li fdaw it-titjib ta ’ġisimhom lil CrossFit.
Il-ġibdiet tal-kipping ġew minn kompetizzjonijiet ta 'crossfit u huma meħtieġa biex tlesti n-numru massimu ta' repetizzjonijiet f'ċertu żmien. Barra minn hekk, dan huwa mod tajjeb ħafna biex finalment tittajjar il-muskoli wara t-taħriġ tas-saħħa, meta l-ġisem m'għadux kapaċi jagħmel pull-ups klassiċi.
Hemm opinjoni li dan l-eżerċizzju mhuwiex sigur u mhux effettiv għal dawk li jaraw l-għan ewlieni li jiksbu massa tal-muskoli. Il-fatt hu li t-tagħbija li jirċievi l-ġisem hija aktar ta ’natura fiżika u hija mmirata biex taħraq xaħam taħt il-ġilda minħabba l-intensità tal-eżerċizzju. Il-massa tinbena b'piżijiet u tagħbijiet tal-muskoli "puri".
Min m'għandux jagħmel kippings
Il-ġbid ta 'kipping m'għandux ikun ipprattikat:
- Nies li qed jippruvaw iżidu l-piż tal-ġisem (il-kipping mhuwiex immirat biex jibni muskoli minħabba l-ispeċifiċitajiet tal-eżerċizzju, minħabba l-veloċità u l-intensità tax-xaħam taħt il-ġilda huwa mnixxef). Ta 'min tagħmilha bħala eżerċizzju finali wara l-ġbid ta' saħħa klassika.
- Atleti li għandhom problemi bis-sinsla (b'movimenti f'daqqa ta 'muskoli dgħajfa, jistgħu sempliċement ma jifilħux għat-tagħbija u l-ligamenti tad-dmugħ jew jagħmlu ħsara lill-vertebri ċervikali u l-vertebri tal-ġenbejn).
- Dawk li m'għandhomx taħriġ fiżiku suffiċjenti u dawk li ma jistgħux jagħmlu 10 pull-ups klassiċi ta 'kwalità għolja.
Konklużjonijiet
Din it-teknika ta 'pull-up kisbet il-popolarità tagħha minħabba l-istil kompetittiv ta' crossfit, minħabba li minħabba l-ispeċifiċitajiet tal-pull-ups, atleta jista 'jwettaq aktar repetizzjonijiet, li jfisser li jista' jimxi 'l quddiem. Barra minn hekk, minħabba taħriġ intens, jintilfu aktar kaloriji, jinħarqu depożiti ta 'xaħam taħt il-ġilda, li jfisser x'jiġri li għalih jiġu għal CrossFit - il-ġisem jieħu forma ta' eżenzjoni sabiħa.
Fil-kipping, l-atleta jagħti lilu nnifsu aċċelerazzjoni speċjali minħabba l-imbuttar mill-parti t'isfel tal-ġisem, din l-enerġija kollha għandha tintefa minħabba eżerċizzju mwettaq b'mod korrett. Jekk il-muskoli mhumiex żviluppati biżżejjed, it-tagħbija sħiħa ta 'impuls bħal dan taqa' fuq il-ligamenti u t-tessut konnettiv, u tirriżulta f'xi tiċrit u sprains possibbli.
Waqt li tagħmel crossfit, b'mod partikolari bi pull-ups "maħmuġin", kif spiss jissejjaħ l-istil kipping, persuna tista 'biss tagħmel ħsara lilha nnifisha, billi tinjora l-preparazzjoni sistematika tal-ġisem għal tagħbijiet serji u intensi. Il-filosofija kollha ta ’CrossFit b’mod ġenerali tgħaqqad l-effiċjenza u l-varjetà tal-proċess ta’ taħriġ. Il-ħaġa ewlenija hija li ssegwi l-approċċ korrett u ma tittraskurax il-prinċipji elementari ta 'sport sigur.
