Kif tnaqqas l-aptit?

Tkun xi tkun id-dieta li tkun qed tipprova tieħu, ħafna drabi l-problema ewlenija hija ġuħ irresistibbli li taqbeż fuqna fil-mument l-iktar mhux opportun. Kif tittratta dan - kif tnaqqas l-aptit u tieqaf issa u mbagħad tispezzjona l-imsaren tal-friġġ, aħna se nifhmuha fil-materjal tagħna.

Jekk xi waħda mid-dieti eżistenti taħdem, kulħadd ikun irqiq. Wara kollox, m'hemm xejn aktar faċli milli tiekol ikel mil-lista magħżula. Madankollu, ir-restrizzjonijiet tad-dieta ħafna drabi jissarrfu f'saħħa mdgħajfa, liri ġodda, frustrazzjoni u trawma. Biex jitilfu l-piż, huwa meħtieġ mhux biss li tbiddel id-dieta tiegħek, iżda li tbiddel id-drawwiet u l-istil tad-dieta tiegħek. Sakemm ix-xaħam tal-ikel jidher fit-togħma u attraenti, sakemm persuna tinkuraġġixxi lilha nnifisha bl-ikel u ssib kumdità fih, għadu kmieni wisq biex nitkellmu dwar li jitilfu l-piż. Kwalunkwe sitwazzjoni stressanti jew bidla fix-xenarju, pereżempju, fuq vaganza, twassal għal ikel żejjed mhux ikkontrollat ​​u ritorn għal forom preċedenti.

Hemm modi li huma iktar ħfief biex il-psyche u s-saħħa jieħdu l-kontroll tal-aptit u jiffurmaw drawwa ta 'ikel tajjeb għas-saħħa armonjuż.

Aspetti psikoloġiċi tan-nutrizzjoni

F’persuna li għandha drawwiet ta ’ikel tajjeb għas-saħħa, l-aptit kważi dejjem jitkellem dwar il-ġuħ. Ix-xewqa li tiekol tidher meta r-riżorsi tal-ġisem jintużaw u jkollok bżonn timla l-enerġija. Fl-istess ħin, persuna tħoss b'mod ċar liema elementi m'għandhiex.

Approċċ konxju għan-nutrizzjoni jippermettilek tiekol dak li għandek bżonn u ma tpoġġix wisq f'ħalqek.

Sfortunatament, numru kbir ta 'mudelli soċjali u psikoloġiċi huma sovrapposti fuq mekkaniżmu naturali naturali daqshekk sempliċi u pur. Minħabba fihom, il-konnessjoni bejn il-ġisem u l-moħħ hija mfixkla, u nieklu mhux għax aħna bil-ġuħ, imma għax irridu nikkalmaw jew sempliċement għax hija "hekk aċċettata." Li tifhem il-psikoloġija tal-ikel żejjed huwa l-ewwel pass sinifikanti biex tkun dgħif u b'saħħtu.

Barra minn hekk, ikel żejjed minħabba aspetti psikoloġiċi huwa mimli trasformazzjoni f'marda saħansitra aktar perikoluża - bulimja ta 'ġenesi nervuża (sors - "Wikipedia").

Mudelli tat-trabi

Fil-kultura tagħna, "imħabba" kważi dejjem tfisser ħafna u ikel fit-togħma. Torti tan-nanna, għaġina, l-ewwel, it-tieni, it-tielet u insalata waqt l-ikel. Din l-abbundanza kollha ta 'ikel issir simbolu ta' saħħa, abbundanza, kura.

Fil-fatt, l-għeruq tal-obeżità, li ġeneralment jissejħu eredità, jinsabu fid-drawwiet tal-ikel trasmessi minn ġenerazzjoni għal oħra. It-tfal jidraw l-ikel, il-frekwenza tal-ikliet, il-gosti, il-kwantità tal-ikel. Il-ġenituri jgħaddu x-xenarju tal-goff lil uliedhom.

Korrimenti fit-tfulija minn ġenerazzjonijiet preċedenti jistgħu jkunu wkoll problema għall-ġenerazzjonijiet futuri. Għalhekk, il-ġenerazzjoni li mietet bil-ġuħ matul il-gwerra dejjem tittratta l-ikel b'qima speċjali. Dawn huma l-istess nanniet li lesti jitimgħu għall-mewt.

It-tfal jistgħu ma jħobbux tali ikel żejjed, imma b'mod subkonxju jitgħallmu l-konnessjoni "imħabba - għalf" u fil-futur jibdew jilagħbu xenarju bħal dan ma 'konjuġi jew diġà ma' wliedhom u n-neputijiet tagħhom stess.

Kumpens għall-attenzjoni u l-imħabba

Ilkoll kemm aħna, b'xi mod jew ieħor, esperjenzajna sens ta 'solitudni, sibna ruħna f'sitwazzjoni fejn ma jħobbniex. Kull persuna tesperjenza frustrazzjoni bil-mod tagħha. Jekk tista 'tikkumpensa b'suċċess għal dan darba bl-ikel, il-moħħ jiftakar il-konnessjoni.

Diżappunt fl-imħabba huwa abitwalment maqbud minn ċikkulati jew pizza. Huwa ċirku vizzjuż.

Ikla żejda kompulsiva twassal għal żieda mgħaġġla fil-piż.

Bidliet fil-kundizzjoni tal-ġisem u telf ta 'attrazzjoni jwasslu għal frustrazzjonijiet ġodda fil-ħbieb u l-familja. L-uġigħ tas-solitudni jġiegħlek tixtri aktar ikel. F'dan il-każ, il-piż isir tip ta 'barriera protettiva mill-ambjent trawmatiku.

Depressant

Il-karboidrati mgħaġġla għandhom il-proprjetà insidjuża li jiġu assorbiti fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm kważi istantanjament u jikkawżaw żieda fl-endorfini. Il-ħelu verament iġiegħel lil persuna tħossha kuntenta, aktar ferrieħa, u aktar kalma għal xi żmien. Il-psyche tipproteġi lilha nnifisha mill-istress u tagħżel it-triq tal-inqas reżistenza fl-għajnuna personali.

Konsolazzjoni biċ-ċikkulata, bun, jew xarba biz-zokkor malajr issir drawwa.

Iżda fil-fatt, l-istress ma jisparixxi mkien, l-ormoni tat-tensjoni nervuża jibqgħu jiġu prodotti. Dan iwassal għal telf ta 'saħħa u enerġija, apatija, u għażżien.

F'dan l-istat, trid tifraħ u tieħu l-enerġija. L-aptit jinxtegħel u jġiegħlek tiekol aktar.

Tiekol mitluf minn sensih

Snacks fil-ġirja, kontinwament jkaxkru gdim mill-friġġ, jomogħdu fil-films jew jaraw it-TV id-dar kollha jwasslu għal żieda mgħaġġla fil-piż. F’dawn il-mumenti, in-nies jagħtu ftit attenzjoni għal chewing bir-reqqa, togħma u kwalità tal-prodotti. Bħala riżultat, jittiekel aktar milli hemm bżonn.

Barra minn hekk, il-prodotti tal-fast food huma dejjem ta 'kwalità inferjuri, b'ħafna preservattivi, xaħmijiet trans, zokkor, u addittivi li jistimulaw l-aptit.

Kawżi ta 'żieda fl-aptit

Minbarra fatturi psikoloġiċi u soċjali, il-karatteristiċi fiżjoloġiċi u l-metaboliżmu jistgħu jaffettwaw aptit qawwi mhux ikkontrollat.

Allura, ix-xewqa li tiekol aktar milli meħtieġ tidher meta:

• Zokkor fid-demm elevat jew indeboliment fit-tolleranza taċ-ċelloli għall-insulina.
• Anormalitajiet fil-glandola tat-tirojde.
• Bidliet u disfunzjoni tas-sistema diġestiva.
• Żbilanċ ta 'vitamini u minerali.
• Funzjoni tal-moħħ indebolita.
• Stress kroniku, tensjoni nervuża, depressjoni.
• Tibdil ċikliku ormonali femminili (sindrome premenstruwali) jew tqala, treddigħ.

Peress li ħafna kawżi fiżjoloġiċi ta 'ikel żejjed huma assoċjati mal-produzzjoni u l-metaboliżmu ta' l-ormoni, qabel ma tibda telf ta 'piż u taħdem fuq il-kontroll ta' l-aptit, għandek tikkonsulta ma 'endokrinologu u tgħaddi t-testijiet kollha meħtieġa.

Modi kif tnaqqas l-aptit għal telf ta 'piż

Konvenzjonalment, il-modi kollha biex tnaqqas l-aptit jistgħu jinqasmu fi fiżjoloġiċi u psikoloġiċi. Tal-ewwel huma mmirati lejn in-normalizzazzjoni tal-arloġġ bijoloġiku fid-diġestjoni, filwaqt li tal-aħħar huma mmirati biex joħolqu atmosfera favorevoli għat-telf tal-piż.

Kollha kemm huma, b'aġġustamenti żgħar għall-karatteristiċi individwali tal-ġisem, jaħdmu u jgħinu biex jegħleb l-ikel żejjed.

Fiżjoloġija u metaboliżmu

Hemm numru ta 'ikel u mikronutrijenti li jistgħu jgħinuk tħossok aktar sħiħ għal żmien twil.

Approċċ raġonevoli għall-kompożizzjoni tad-dieta jippermettilek tnaqqas il-porzjon u fl-istess ħin ma tesperjenzax ġuħ u dgħjufija tal-qalb matul il-ġurnata.

Biex tieħu kontroll tal-interess nutrittiv tiegħek, għandek tikkonsma:

• Ikel b'ħafna proteini. Il-proteini huma l-blokki tal-bini taċ-ċelloli. Jgħinu biex tinżamm sensazzjoni ta 'milja għal żmien twil u fl-istess ħin ma jitilfux il-massa tal-muskoli. Il-fatt hu li l-muskoli jonfqu numru kbir ta ’kaloriji biex iżommu xogħolhom. Jekk titlef il-volum tagħhom, allura l-ħruq tax-xaħam jonqos, għax sempliċement ma jkun hemm xejn x'jonfoq fuq riservi (sors - il-ktieb "Sports Medicine", Makarova).
• Ħxejjex b'ħafna fibri, żrieragħ u ġewż, legumi. Il-fibri tad-dieta huma igroskopiċi, jimlew l-istonku u jintefħu, li jagħti sensazzjoni ta 'milja malajr. Barra minn hekk, huma mqassma mill-mikroflora intestinali faċli għal aċidi grassi, li jaffettwaw iċ-ċentri tal-aptit fl-ipotalamu.
• Ikel solidu u sħiħ għal snacks. Il-smoothie u l-proteina likwida tħawwad ix-xewqa m'għandha x'taqsam xejn man-nutrizzjoni. Il-likwidu jiċċaqlaq malajr mill-apparat diġestiv, is-sensazzjoni ta 'milja tgħaddi. Huwa ħafna iktar b’saħħtu li tiekol ftit ġewż jew żrieragħ. Ideali għall-ikla ħafifa fuq chia, lewż, żrieragħ tal-kittien, jew biċċiet ta 'ħaxix tal-insalata. Ikel solidu jieħu aktar żmien biex tomgħod u sinjali ta 'xaba' jkollhom il-ħin biex jilħqu l-moħħ qabel ma jittiekel l-eċċess.
• Kafè iswed naturali. Tirrilaxxa l-peptide tax-xaba 'YY. Ir-riħa tal-kafè, min-naħa l-oħra, tistimula l-aptit, allura huwa aħjar li tevita t-togħmiet tal-kafè fid-dar.
• Ammont adegwat ta 'ilma nadif. Kultant l-għatx kapaċi jaħbi lilu nnifsu bħala ġuħ, mingħajr fluwidu l-andament normali tal-proċessi metaboliċi huwa impossibbli. L-ilma huwa wkoll meħtieġ biex jitkissru x-xaħmijiet. Barra minn hekk, ġisimna kapaċi jaħżnu meta jkun kronikament deidratat.
• Ċikkulata skura morra. Fih aċidu steariku, li jnaqqas id-diġestjoni. Fl-istess ħin, meta tixtri ċ-ċikkulata, għandek tistudja bir-reqqa l-imballaġġ, peress li xi drabi l-manifatturi jżidu z-zokkor jew il-lamti, xaħmijiet tal-ħalib mal-kompożizzjoni biex itaffu t-togħma, u dan m'għadux utli biex jitilfu l-piż.
• Għerq tal-Ġinġer. Bioflavonoids attivi li jinsabu fil-ġinġer irażżnu l-ġuħ, iżidu l-immunità u l-vitalità.
• Aċidi grassi Omega-3. Għal telf ta 'piż għandek bżonn xaħmijiet, iżda dawk it-tajbin. Żrieragħ, ħut, żjut veġetali, avokado fihom ammont kbir ta 'aċidi grassi mhux saturati, li minnhom il-korpi tagħna sempliċement jieħdu l-enerġija. Tiekol omega-3 tista 'tgħin biex tnaqqas ix-xenqa taz-zokkor. Ukoll, dawn is-sustanzi jikkontribwixxu għall-produzzjoni tal-leptin, ormon responsabbli għas-xaba '.

Il-Ġinġer jista 'jgħin biex inaqqas l-aptit

Psikoloġija

Barra minn hekk, sabiex tkun aktar attent għal dak li tiekol, ta 'min jikkunsidra mill-ġdid il-mod kif tiekol.

L-aspetti psikoloġiċi tal-ikel huma estremament importanti għal dawk li jixtiequ jeħilsu mill-ikel żejjed kompulsiv u jitilfu l-piż.

Allura, għandek tieħu l-vizzju:

• Poġġi l-ikel fi platt żgħir u kielu b’kuċċarina żgħira jew furketta kbira. Trid biss tpoġġi aktar ikel fi platti kbar. Id-daqs tas-servizz huwa proporzjonali għall-pjanċa. Matul l-esperimenti, irriżulta li persuna tiekol inqas b'kuċċarina żgħira, iżda bil-frieket is-sitwazzjoni hija l-oppost.
• Attività fiżika u sport. Għalkemm l-iskart tal-kaloriji se jirrikjedi r-riforniment, id-daqs tas-servizz wara l-eżerċizzju jonqos. Il-punt jinsab fl-ormoni li jiġu rilaxxati waqt traffiku qawwi. Huma jrażżnu ċ-ċentri tal-ġuħ fil-moħħ u jnaqqsu l-aptit.
• Irqad mill-inqas 7 sigħat. Waqt l-irqad, persuna tipproduċi melatonina, li hija responsabbli għall-metaboliżmu tax-xaħmijiet u taffettwa indirettament it-telf tal-piż. Il-mistrieħ ta 'lejl tajjeb inaqqas il-livelli ta' tensjoni u jgħin biex tinbena saħħa biżżejjed għall-attività u l-qawwa. Nies li jorqdu inqas minn 6 sigħat jirdoppjaw ir-riskju tagħhom ta 'obeżità.
• Ikkontrolla l-livell ta 'tensjoni nervuża u tgħallem tmexxiha. Is-sistema endokrinali ħafna drabi tbati minn stress, li jfisser li tiżdied il-probabbiltà li tfixkil ormonali jwassal għal żieda fil-piż.
• Viżwalizzazzjoni tal-benefiċċji tal-prodotti. Jekk għandek idea tajba ta 'kemm huwa ta' benefiċċju għall-ġisem f'kull pudina tal-ġewż jew chia, jiġifieri, tkun ħafna iktar sabiħa. Xi psikologi jagħtu parir biex terġa 'ddoqq ix-xeni ta' ikla ma 'ikel favorit, iżda pprojbit fl-immaġinazzjoni tiegħek. Minn naħa, dawn il-logħob tal-fantasija jgħinuk tevita li tiekol kejk reali. Min-naħa l-oħra, ma jippermettux li teħles mill-vizzju tal-ikel.
• Irrifjuta l-kolazzjon. Kuntrarju għat-twemmin popolari, il-kolazzjon mhux obbligatorju. Nutrizzjonisti fl-istudji tagħhom innutaw li ikla ta 'filgħodu, speċjalment b'ammont kbir ta' karboidrati, twassal għal qabża fil-glukożju fid-demm, li jfisser li sa nofsinhar l-aptit ikun brutali. Jekk ma tistax tgħaddi mingħajr il-kolazzjon kompletament, huwa aħjar li tagħmilha proteina, pereżempju, tiekol bajda.
• Ikel meditativ. Jekk tiekol bil-mod u bil-ħsieb, tista 'mhux biss tieħu l-aħjar użu mill-ikel tiegħek, imma wkoll tħossok mimli aktar malajr. Huwa importanti li tieqaf tiekol immedjatament fl-ewwel sinjal ta 'xaba'. Waqt li tiekol, m'għandekx għalfejn tkun distratt minn aġġeġġi, konversazzjonijiet, ma taħsibx dwar pjanijiet għall-ġurnata jew problemi. Il-punt kollu hu li tgħaddas kompletament fil-proċess u s-sentimenti tiegħek minnu.

Modi Sintomatiċi Biex Tnaqqas l-Aptit

Hemm numru ta 'metodi biex jgħinuk tmexxi l-aptit tiegħek.

Jekk ix-xewqa li tiekol ġiet qabel dak li hu meħtieġ skont l-iskeda, jew wara perjodu qasir ta 'żmien wara ikla sħiħa, dan li ġej jgħin biex ilaħħaq mas-sensazzjonijiet:

• Iddjaloga miegħek innifsek. Ta 'min tistaqsi lilek innifsek mistoqsijiet jekk verament tridx tiekol jew huwiex dan mod biex tikkalma, tipproteġi lilek innifsek, u titbiegħed mill-problemi.
• Decoction ta 'pjanti mediċinali. Tista 'tissostitwixxi snack ma' kikkra tè erbali sħun magħmul minn buzulnik Siberjan, angelica, marshmallow jew thistle tal-ħalib.
• Pilloli u ġuleppi li jrażżnu l-aptit. Ħafna minnhom għandhom effett deidratanti u lassattiv, barra minn hekk, għandhom lista wiesgħa ta 'kontra-indikazzjonijiet, għalhekk qabel ma teħodhom, għandek tiżen bir-reqqa l-vantaġġi u l-iżvantaġġi.
• Snack fuq ikel li jnaqqas l-aptit bħal ananas, grejpfrut, tin. Dawn il-frott fihom iz-zokkor, allura s-servizz għandu jkun żgħir.
• Eżerċizzji fiżiċi bħal eżerċizzji tan-nifs b'inalazzjoni u eżalazzjoni profonda, vakwu addominali, liwjiet tal-ġisem u crunches.

Trikks utli

It-telf tal-piż huwa proċess kumpless u bil-mod. Ta 'min ikollu paċenzja fit-triq lejn l-armonija u s-saħħa.

Hemm bosta sigrieti li jgħinu biex it-telf tal-piż ma jsirx aspettattiva agonizzanti tar-riżultati, iżda f'ħajja sħiħa u kuntenta:

• Banjijiet rilassanti, awto-massaġġi, proċeduri kosmetiċi li jtejbu l-kundizzjoni tal-ġilda, ittaffi l-istress, u jgħinu lill-ġisem jitlef il-piż aktar faċilment.
• Il-passatempi, il-kreattività, in-negozju favorit jippermettulek tidħol fil-proċess u tinsa l-ikel.
• L-aromaterapija biċ-ċitru, it-tuffieħ aħdar u ż-żjut tal-pepermint inaqqsu l-ansjetà u jnaqqsu x-xewqa li tiekol.
• Mixjiet, vjaġġi, eskursjonijiet fihom infushom jeħtieġu attività fiżika, filwaqt li l-kaloriji jintefqu bil-mod u bi pjaċir. Impressjonijiet kuntenti, postijiet sbieħ, konoxxenti ġodda joħorġu s-solitudni u l-gluttony mill-qoxra.

Manuvri tad-dieta: ikel li jżid u jnaqqas l-aptit

Li tifhem il-proprjetajiet u l-kombinazzjonijiet ta 'ikel jista' jiffaċilita ħafna l-ippjanar tad-dieta u jippermettilek tiekol inqas. Jekk tgħaqqad l-ikel ħażin, tista 'b'mod involontarju tipprovoka żidiet taz-zokkor jew ikel żejjed (sors - "Student fid-Dietetika u Nutrizzjoni Proper", Albina).

It-tabella telenka ikel li għandu jiġi evitat u, għall-kuntrarju, dawk li huma rrakkomandati li jieklu aktar spiss.

Kif tittratta l-aptit tiegħek filgħaxija?

Sabiex ma tinħallx qabel ma torqod:

• Oħroġ għal mixja. Waqt il-mixi, huwa rakkomandabbli li tieħu n-nifs profond u mkejjel. Eżerċizzju tajjeb hu li tinnota bidliet fin-natura, sensazzjonijiet f'ġismek, nies li jgħaddu minn hemm. L-iżvilupp ta 'prattiċi ta' kuxjenza jgħin biex tiġi stabbilita konnessjoni bejn il-moħħ u l-ġisem, filwaqt li eżerċizzji tan-nifs jissaturaw iċ-ċelloli bl-ossiġenu u jħaffu l-metaboliżmu.
• Chat fi grupp ta 'interess. Huwa importanti li ddawwar lilek innifsek bl-appoġġ ta 'nies li jaħsbuha l-istess. Dawn jistgħu jkunu dawk li qed jitilfu l-piż jew kollegi, ħbieb, ħbieb f'oqsma oħra tal-ħajja.
• Ħu l-ħin biex tieħu ħsieb tiegħek innifsek. Maskri kosmetiċi, massaġġi, banjijiet aromatiċi, ġilda tal-ġisem, dwiefer u kura tax-xagħar se jtejbu l-istima tagħhom infushom u jsaħħu l-intenzjoni li jkunu attraenti.

Modi folkloristiċi biex tame l-aptit

Fin-nuqqas ta 'allerġiji u kontra-indikazzjonijiet, tista' tgħin lilek innifsek biex tlaħħaq max-xewqa mhux ikkontrollata li tiekol xi ħaġa billi tuża riċetti folkloristiċi.

Il-mezzi ilhom magħrufa:

• Decoction ta 'weraq tal-karfus jew tursin.
• Te tal-ħxejjex bis-salvja u l-kamomilla.
• Żejt tal-kittien, ħu tablespoon fuq stonku vojt.

Ħafna jgħidu li l-massaġġi tal-lobi tal-widna u l-pads bejn is-saba ’l-kbir u l-werrej għenuhom ilaħħqu mal-aptit tagħhom.

Ara l-filmat: LENFOMALARHodgkin+non-Hodgkin (Novembru 2024).