Ħabel tal-qbiż huwa projettili sempliċi u aċċessibbli. Bl-għajnuna tagħha, tista 'twettaq eżerċizzji varji, b'mod aktar preċiż, taqbeż. Dan it-taħriġ jissejjaħ skipping.
Il-klassijiet jintużaw biex jitilfu l-piż, isaħħu tipi differenti ta 'muskoli, jisħnu, isaħħu l-ġisem. Kumplessi ta 'taħriġ fihom diversi tipi ta' eżerċizzji, differenti fit-teknika.
L-azzjoni tal-ħabel fuq il-ġisem
Taħriġ b'ħabel li jaqbeż jaffettwa l-ġisem minn angoli differenti, u jaffettwa l-ġisem individwalment. Huwa aħjar li tikkonsulta tabib qabel ma tagħżel din it-tip ta 'attività. Jekk ma jkunx hemm kontra-indikazzjonijiet, il-benefiċċji jkunu ovvji.
Azzjonijiet ta 'attività:
- Matul it-taħriġ, bl-għajnuna ta 'tagħbijiet ġentili, is-saħħa tal-ġogi tiżdied. Barra minn hekk, is-sistema muskuloskeletali kollha hija msaħħa. Ġonot li jiċċaqalqu jipproduċu lubrikazzjoni. Il-ġisem isir aktar flessibbli.
- Meta l-projettili jkun mibrum, il-muskoli tad-dirgħajn, tad-dahar u tal-estremitajiet t'isfel isiru aktar b'saħħithom. Gradwalment, il-volum tat-tessut tal-muskolu jikber.
- Il-ħabel tal-qbiż jgħinek tinħaraq kaloriji malajr (sa 1000 fis-siegħa). Għalhekk, eżerċizzji bħal dawn spiss jintużaw minn nies li jixtiequ jitilfu l-piż. Barra minn hekk, it-telf ta 'liri żejda jista' jinkiseb malajr.
- Il-qalb u l-vini kollha jissaħħu billi tiżdied il-veloċità taċ-ċirkolazzjoni tad-demm u tissaturja l-ġisem b'demm arterjali, rikk fl-ossiġnu. Il-viżjoni u l-benesseri ġenerali jittejbu.
- Ir-riskju li tiżviluppa konġestjoni, emboli tad-demm jonqos.
- Il-flessibilità, il-qagħda titjieb, il-probabbiltà ta 'mard tas-sinsla tonqos.
Ħsara u kontraindikazzjonijiet għall-klassijiet
Mhux kulħadd jista ’jitħarreġ bil-ħabel. Eżerċizzji bħal dawn jistgħu jkunu ta 'ħsara. Għalhekk, qabel ma tibda workout, trid tagħmel eżami.
Hemm il-kontraindikazzjonijiet li ġejjin:
- Obeżità 'l fuq mill-ewwel grad. Wisq piż żejjed huwa wieħed mill-kontraindikazzjonijiet ewlenin għat-taħriġ. Il-ġogi u s-sistema kardjovaskulari jistgħu jiġu mħassra minħabba tagħbijiet eċċessivi minħabba l-piż kbir tal-ġisem.
- Mard serju tal-ġogi, kif ukoll tas-sinsla u l-għadam. L-eżerċizzju jista 'jagħmel ħsara u jikkawża l-progressjoni u l-kumplikazzjonijiet ta' dan il-mard. Bħala eżempju - saqajn ċatti, ftuq vertebrali, skoljożi 'l fuq mit-tieni stadju.
- Mard kardjovaskulari bħal iskemija, pressjoni għolja, difetti tal-qalb, arritmiji ta 'diversi tipi.
- Vini varikużi, tromboflebite, hemorrhoids fl-istadju akut. L-eżerċizzju jista 'jiggrava l-kundizzjoni u jikkawża kumplikazzjonijiet.
- Ix-xjuħija hija wkoll eċċezzjoni. Il-ħsara tikkawża stress fuq ir-riġlejn u l-qalb, is-sinsla tad-dahar u l-ġogi. Hemm riskju ta 'żieda f'daqqa fil-pressjoni u telf tas-sensi. Eżerċizzju ġentili u edukazzjoni fiżika regolari huma adattati għax-xjuħija. Hemm ukoll riskju ta 'korriment li huwa l-aħjar evitat.
- Tqala. F'din il-pożizzjoni, tħawwad il-ġisem jista 'jwassal għal żieda fit-ton ta' l-utru, pressjoni miżjuda u riskju ta 'korriment.
- Mard serju tal-għajnejn.
Għalhekk, huwa vitali li tfittex il-parir ta 'tabib u eżami komplet f'faċilità medika.
Kif tħejji ruħek għall-eżerċizzju tal-ħabel?
Minbarra t-tagħmir meħtieġ, għandek bżonn tagħżel il-ħwejjeġ it-tajbin u ssib post għat-taħriġ.
Għażla tal-post u l-ilbies
Kif issib post?
Huwa faċli li tagħżel post, għandek bżonn biss li tikkonforma ma 'ftit kundizzjonijiet:
- spazju suffiċjenti. Ikollok bżonn mill-inqas żewġ metri minn naħat differenti, filwaqt li tqis ukoll id-disponibbiltà ta 'spazju ħieles fuq nett. Postijiet xierqa: bitħa ta 'barra, ġinnasju, kamra kbira spazjuża fid-dar;
- kisi. Wiċċ ċatt se jagħmel. Iżda m'għandux ikun jiżloq biex tevita korriment. Il-ħaxix, anke qasir ħafna, ma jaħdimx. Materjali ideali - asfalt, mogħdijiet wesgħin bil-gomma, linolju u pellikola ta 'kwalità għolja;
- fis-sajf fix-xemx miftuħa m'għandekx tipprattika U aħjar tivventilja l-kamra.
Kif tagħżel ħwejjeġ?
Għat-taħriġ bil-ħabel, ilbies maħlul huwa adattat, li ma jfixkilx l-eżerċizzju. Ilbies sportiv ħafif, inkluż materjali naturali, se jkun eżatt.
Is-soluzzjoni perfetta għas-sess ġust hija top maqtugħ u leggings. T-shirt u xorts ukoll huma tajbin. Mudell speċjali ta 'bra jgħin biex isostni s-sider waqt movimenti intensi.
Għall-irġiel - ukoll T-shirt, jew T-shirt, sweatpants jew shorts. Iż-żraben se jkollhom bżonn komdi, mhux tqal u, fl-ebda każ, issikkati. Għażla eċċellenti huma sneakers sportivi ta 'kwalità għolja b'qigħan u suletti speċjali li jqisu l-istruttura anatomika tas-sieq.
Ikollok bżonn ukoll iffissar sigur tar-riġel fl-għaksa. Tista ', ovvjament, tagħżel sneakers jew moccasins, jekk ikunu komdi u ma tħossx uġigħ f'saqajk.
Żraben, ħwejjeġ u post ta 'taħriġ magħżula b'mod korrett huma ċ-ċavetta għal taħriġ komdu mingħajr ħsara għas-saħħa.
Sett ta 'eżerċizzji b'ħabel
Dawn l-eżerċizzji jsiru l-aħjar waqt li tiddilwixxi tipi oħra ta 'taħriġ. Huma jippermettulek tisħon il-muskoli li ma jkollhomx ħin biex jiksħu. Trid taqbad il-manki tal-projettili. Biex tibda, għamel movimenti ta 'rotazzjoni fuq naħa waħda.
Imbagħad għandek taħdem fuq iż-żewġ naħat, tipprova toħloq it- "tmienja". L-eżerċizzji jsiru bl-id ix-xellugija, segwiti bid-dritt. Spiċċa l-kumpless b'żewġ idejn. Wara - ferrex idejk u ibda jaqbeż:
Biż-żewġ saqajn jinżlu simultanjament:
- sieq waħedhom. Dawra waħda tal-ħabel, qabża waħda;
- doppju - żewġ qbiż kull spin;
- movimenti 'l quddiem u' l quddiem;
- saqajn flimkien - saqajn 'il bogħod minn xulxin.
B'bidla fir-riġlejn:
- tiġri f'postha;
- irfigħ ta 'l-irkopptejn.
Bit-tgħammir tas-saqajn.
Kemm għandek bżonn tistudja?
It-tul tas-sessjoni tat-taħriġ tal-ħabel idum skont in-numru ta 'eżerċizzji, il-grad ta' saħħa u l-iskop tas-sessjoni. Għal dawk li jibdew, huwa rrakkomandat li tipprattika mhux aktar minn 20 minuta għan-nisa u 25 minuta għall-irġiel kull ġurnata oħra.
Għal livell intermedju, jiġifieri għal nies imħarrġa, tista 'tipprattika għal 30-40 minuta sa 4 darbiet fil-ġimgħa, rispettivament, u żżid in-numru ta' qbiż imwettaq.
Il-livell avvanzat jista 'jaffordja 5 workouts fil-ġimgħa b'50 minuta ta' żvilupp tal-ġisem u promozzjoni tas-saħħa. L-esperti jagħtu parir li jieħdu mistrieħ qasir kull 5 minuti għal minuta jew tnejn.
Teknika ta 'eżerċizzju
Kull eżerċizzju tal-ħabel għandu l-algoritmu tiegħu stess, li għandu jkun segwit b'mod strett sabiex it-taħriġ iġib riżultati.
It-teknika ta 'eżekuzzjoni ta' taħriġ b'ħabel tiddependi fuq it-tip ta 'qabża:
- Qbiż alternattiv. Hemm alternanza tar-riġlejn t'isfel. Ħafna kaloriji jistgħu jintilfu b'din it-teknika. Użat għal telf ta 'piż u aktar.
- Tbandil tal-ġenb. Din it-teknika tinvolvi li tbiddel il-veloċità tal-ħabel minn naħat differenti tal-ġisem.
- Crosswise. Teknika biex tiżviluppa l-koordinazzjoni. Il-qbiż jitwettaq kif ġej: aqbeż id-dirgħajn fuq sidrek, minkbejn mgħawweġ. L-idejn qed jaħdmu.
- Criss-cross fuq wara. It-teknika tvarja minn dik ta 'qabel bil-post tad-dirgħajn maqsuma. F'dan il-każ, id-dirgħajn huma maqsuma wara l-ġisem. Matul il-qbiż, l-irkopptejn jitilgħu aktar mis-soltu.
- Fuq sieq waħda. It-teknika hija mmirata lejn l-iżvilupp mgħaġġel tal-għoġġiela, kif ukoll il-muskoli tal-għaksa kollha. Ir-riġlejn jinbidlu alternattivament.
- Qbiż doppju. Eżerċizzju tajjeb għal dawk li jibdew. Rivoluzzjoni waħda tal-ħabel tinvolvi żewġ qbiż wara xulxin.
- Mexxi. Faċli biex tagħmel. Tista 'tbiddel il-veloċità. Din it-teknika spiss tintuża biex terġa 'tieħu n-nifs. Adattat għal attivitajiet fil-beraħ.
- Jaqbeż f'direzzjonijiet differenti. Wieħed twist - wieħed jaqbeż lejn ix-xellug, l-ieħor lejn il-lemin. Is-sinkroniċità tat-tibdil tal-ġnub tagħmel it-taħriġ interessanti, tikkoordina l-movimenti, tiżviluppa l-apparat vestibulari, tħarreġ sew il-muskoli kollha tal-estremitajiet t'isfel u tad-dahar, speċjalment id-dahar t'isfel.
- "Skier". Reminixxenti tal-istil tal-moviment tal-iskier. Trid tifrex riġlejk ma 'kull qabża: wieħed -' il quddiem, l-ieħor - lura. Ma 'kull dawra tal-ħabel, għandek bżonn tibdel il-pożizzjoni.
- Tlielaq taż-żwiemel b'riġlejn waħda. It-teknika tinvolvi l-akbar tensjoni fuq l-għaksa. Ma rridux ninsew li nbiddlu r-riġel tax-xellug, tal-lemin fix-xogħol.
Programm ta 'taħriġ għall-ħbula għall-bniet
Bniet u nisa li jixtiequ jitilfu liri żejda jistgħu jużaw diversi kumplessi ta 'telf ta' piż.
Hawn huma wħud minnhom:
Skema intensiva:
- għal dawk li jibdew: aqbeż 100 darba b'ritmu kajman. Ħu pawża sa 3 minuti. Imbagħad erġa 'rrepeti. B'kollox, għandhom isiru 10 avviċinamenti. Ir-ritmu jista 'jiżdied ftit;
- 10 approċċi huma pprovduti wkoll għal nies imħarrġa. Madankollu, żid in-numru ta 'qbiż b'20-30 kull darba, u naqqas il-waqfa għal 2 minuti. Ir-ritmu qed isir aktar mgħaġġel;
- l-hekk imsejjaħ livell avvanzat. Sa 200 qbiż isiru għal kull avviċinament. In-nifs għandu jkun immonitorjat.
Kumpless ta 'ħxuna:
- qbiż regolari - 10 minuti. Huma mwettqa fuq is-sieq, jippruvaw itaffu meta jinżlu;
- bidla fis-saqajn - 10 minuti. Ir-riġel tax-xellug jibdel dak it-tajjeb;
- ddawwar il-pelvi - 3 darbiet, 25 qbiż. Dawwar il-ġenbejn f'direzzjonijiet differenti;
- qbiż doppju - 25 fi 3 passi. B'rotazzjoni waħda tal-ħabel, għamel 2 qbiż;
- fuq sieq waħda - 20 qabża. Agħmel 3 settijiet għal kull sieq;
- b'riġel dritta - sa 10 minuti, ibiddel saqajh. Is-sostenn wieħed jaqbeż, is-sieq l-oħra titqajjem f'pożizzjoni ddritta.
Kull tip ta 'eżerċizzju jista' jkun varjat, pereżempju, billi tagħmel passi usa 'jew qbiż ogħla, billi tbiddel il-pass tagħhom. Tista 'tgħolli l-irkopptejn għola, tgħaqqad diversi eżerċizzji f'daqqa.
Il-ħaġa ewlenija hija li tiftakar li iktar ma jkun hemm il-pass u t-tul, iktar jinħarqu kaloriji. Imma teżerċitax lilek innifsek iżżejjed. Huwa aħjar li tibni t-tul u l-veloċità tal-klassijiet gradwalment.
L-eżerċizzji tal-ħabel tal-qbiż huma mod raġonevoli għal ħafna biex jiddiversifikaw passatemp attiv bil-benefiċċji li jżommu l-għamla u s-saħħa. Tinsiex tisħon qabel ma taqbeż. U d-daqs żgħir tal-projettili jippermettilek iġġorrha miegħek, tipprattika fi kwalunkwe post xieraq, f'ħin konvenjenti.
