L-ebda sport ma huwa naturali daqs il-ġiri. It-tmexxija għandha effett pożittiv fuq l-iżvilupp tal-ġisem u s-sistema kardjovaskulari.
L-informazzjoni f'dan l-artikolu tippermettilek li tagħti ħarsa aktar mill-qrib lejn dan l-isport aċċessibbli faċilment. Ikun utli għall-atleti li jibdew biex jitgħallmu jimxu sewwa u jevitaw l-iżbalji l-aktar komuni.
Fiżjoloġija tal-ġiri
Il-ġiri huwa wieħed mill-modi ewlenin ta 'moviment, imwettaq bl-għajnuna ta' attività kkoordinata tal-muskoli u r-riġlejn skeletriċi. Id-differenza ewlenija tagħha mill-mixi sportiv hija l-preżenza ta 'fażi tat-titjira meta ż-żewġ saqajn jinqatgħu mill-wiċċ. Dan il-mument iżid b'mod sinifikanti t-tagħbija ta 'xokk fuq saqajn u ligamenti tar-runner.
Iżda fl-istess ħin, jippermettilek iżżid il-veloċità tal-moviment. B'eżerċizzju kostanti fil-ġisem, provvista tad-demm attiva hija stabbilita mhux biss għall-muskoli, iżda wkoll għall-organi, inkluż il-moħħ. Dan, min-naħa tiegħu, jaffettwa ż-żieda fit-ton tal-ġisem u t-titjib tal-attività mentali. Madankollu, iż-żieda fit-tagħbija fuq il-ġisem timponi numru ta 'talbiet fuq in-nies li jixtiequ jogging.
Qabel ma tibda eżerċizzju regolari, għandek bżonn tiċċekkja l-prontezza tal-ġisem għal dan it-tip ta 'stress f'termini ta' piż. Jekk għandek piż żejjed, ikollok tagħmel eżerċizzji mmirati lejn il-ħruq tax-xaħam u t-tisħiħ tal-muskoli u l-ligamenti. Dan jevita korriment inizjalment.
Ta 'min tagħmel nutrizzjoni tad-dieta biex tħaffef ir-riżultat. Ir-regola bażika hawnhekk hija li tonfoq aktar kaloriji milli qed tieħu. Imbagħad biss għandek tibda tagħmel il-ġirja. Għal dawk li jqisu lilhom infushom b'saħħithom, tista 'tmur dritt għall-affarijiet bażiċi.
Teknika ta 'tmexxija korretta
Teknika korretta tippermetti inqas għeja, rispettivament, ir-riżultat ikun aktar mgħaġġel. Hemm prinċipju bażiku, distanza massima bi spiża minima. Minn dan jirriżulta li fil-movimenti m’għandu jkun hemm xejn superfluwu, li jaħli enerġija prezzjuża.
- Ġiri mingħajr bouncing. Moviment vertikali qawwi tal-ġisem iwassal għal ħela ta 'forzi biex tittaffa t-tagħbija tax-xokk. Il-movimenti għandhom ikunu bla xkiel u diretti orizzontalment.
- Mexxi mingħajr swing tal-ġenb. Dan jinkiseb billi tpoġġi s-saqajn ta 'barra f'linja waħda. Il-konformità ma 'din il-kundizzjoni twassal għal tul ta' pass ottimali.
- Tqegħid korrett tas-sieq. Dan huwa individwali. Jiddependi fuq l-iskeletru. Madankollu, il-pożizzjonament artab tas-sieq billi ddur minn għarqub sa saqajh huwa l-iktar komuni u huwa adattat għall-ġiri.
- Wisa 'tal-pass. Għandu jkun tali li jippermettilek tieħu tliet passi kull sekonda mingħajr sforz żejjed.
- Ġisem dritta. Il-ġisem la huwa mmejjel u lanqas mibrum, ir-ras hija f'linja vertikali waħda bis-sinsla. Dan jikseb minimu ta 'sforz biex iżomm il-ġisem. Ukoll, b'din it-teknika, huwa aktar faċli li tieħu n-nifs profond.
- Nifs ritmiku. Il-ħaġa ewlenija fit-tħaddim hija n-nifs. Żewġ passi, nifs, żewġ passi, neħħi. Tista 'tieħu n-nifs kemm minn imnieħrek kif ukoll minn ħalqek. Imma n-nifs minn ħalqek huwa aktar faċli.
Dinamika tal-ġiri
Ix-xogħol u l-pożizzjoni tal-idejn waqt li tkun għaddej
Id-dinamika tibda bl-idejn. Huma l-idejn bħala sistema ta 'lievi li jgħinu fil-ġiri. Id-dirgħajn għandhom ikunu mgħawġa mal-minkbejn fi 90 grad, il-pali jħarsu lejn il-ġisem, is-swaba 'ftit magħluqa. F'din il-pożizzjoni, huwa l-iktar faċli li d-dirgħajn jimxu f'ark parallel mal-ġisem b'minimu ta 'sforz. M'għandekx tagħfas idejk fuq siderek jew viċi versa, itbandalhom bla bżonn. Peress li f'każijiet bħal dawn il-ġisem jitgħawweġ, u dan għandu jiġi evitat, peress li hemm xogħol muskolari eċċessiv u dan inaqqas il-volum intern tal-pulmuni, u jagħmilha diffiċli biex tieħu n-nifs faċilment u kompletament. Dawn iż-żewġ fatturi jwasslu għal għeja prematura.
Fir-rigward tal-ġisem, għandu jinżamm wieqaf u dritt. F'din il-pożizzjoni, it-tagħbija minima titqiegħed fuq is-sieq tat-tarġa. L-ispallejn jgħinu lill-armi jaħdmu, imma ftakar li t-tidwir tat-torso waqt li jogging mhuwiex aċċettabbli. Ukoll, b'pożizzjoni dritta tal-ġisem u r-ras, is-sinsla u l-muskoli tal-ġisem għandhom inqas tagħbija.
Ix-xogħol u l-pożizzjoni tar-riġel waqt il-ġiri
Issa ejja nitkellmu dwar is-saqajn. Fil-fażi tal-inżul fuq ir-riġel ta 'appoġġ, għandu jitħalla kemmxejn mgħawweġ fl-irkoppa. Dan jipprevjeni stress ta 'ħsara fuq il-ġog tal-irkoppa. Jekk dan ma jseħħx, allura r-riġel jintefa 'bil-qawwa' l quddiem u huwa meħtieġ li jitqassar il-pass.
Ukoll, il-kontroll tat-tul tal-pass jippermettilek li ssegwi regola sempliċi - is-sieq ta 'appoġġ għandha tmiss il-wiċċ direttament' il fuq miċ-ċentru tal-gravità. Jiġifieri taħt il-ġisem. Sussegwentement, ir-repulsjoni titwettaq bl-istess sieq meta s-sieq l-oħra tkun diġà mxiet 'il quddiem.
Il-movimenti kollha għandhom ikunu bla xkiel u mingħajr xokk. Ġirja korretta hija kważi siekta. Jekk persuna tkisser saqajha, dan ifisser li qed tagħmel xi ħaġa ħażina jew diġà għajjien u għandu bżonn jieħu pawża biex jistrieħ.
Nifs korrett waqt li tkun għaddej
L-ostaklu ewlieni biex tkompli taħdem huwa n-nuqqas ta 'ossiġnu. Ejja nitkellmu dwar in-nifs. Fit-tħaddim ta 'eżerċizzju ta' reżistenza, għandu rwol ewlieni. Waqt it-taħriġ, m'għandekx titkellem, tomgħod il-gomma. Xejn m'għandu jikkumplika n-nifs u l-eżalazzjoni. Fl-ewwel passi jista 'jidher li mhuwiex importanti, iżda matul id-distanza dawn il-fatturi se jħossuhom infushom.
Hemm ħafna kunċetti żbaljati dwar kif tieħu n-nifs kif suppost, mill-ħalq jew mill-imnieħer. L-atleti kollha jieħdu nifs minn ħalqhom. L-eċċezzjoni qed taħdem f'kundizzjonijiet tax-xitwa, meta l-inalazzjoni ssir mill-ħalq u l-eżalazzjoni mill-imnieħer.
Meta tkun qed tagħmel jogging b'pass medju, ir-regola ta 'inalazzjoni u eżalazzjoni ugwali hija ottimali. Żewġ passi jiġbdu man-nifs, żewġ passi jiġbdu 'l barra. Runners aktar imħarrġa jaħdmu fuq ir-regola ta 'tliet passi ġewwa, tnejn barra.
Saħħan u kessaħ
Fil-bidu, għandek bżonn tissaħħan. L-essenza tat-tisħin hija li ssaħħan il-muskoli u l-ligamenti, u tagħmilhom elastiċi u lesti għall-istress. Hemm żieda fir-rata tal-qalb, żieda fin-nifs tissaturja d-demm bl-ossiġnu. Jekk ma tagħmilx dan, allura matul il-lezzjoni jkun hemm sensazzjonijiet ta 'muskoli stretti. L-għeja tiġi aktar malajr.
Wara t-taħriġ, jista 'jkollok uġigħ fil-muskoli. Jekk tingħata tagħbija miżjuda mingħajr tisħin, per eżempju, sprint mgħaġġel, allura spażmu jew sprains tal-muskoli huma possibbli. Fi kliem ieħor, it-tisħin jipprepara lill-ġisem għall-istress, u jnaqqas ir-riskju ta 'korriment.
Lista ta 'Eżerċizzju ta' Tisħin:
- Ċirkulari moviment tar-ras fiż-żewġ direzzjonijiet
- Rotazzjoni ċirkolari bl-idejn fiż-żewġ direzzjonijiet
- Liwjiet laterali, li jalternaw bit-tidwir tal-ġisem
- Squats, li jalternaw bil-qbiż fil-quċċata
Wara tisħin bir-reqqa, għandek tieħu n-nifs għal 2-3 minuti u tista 'tibda t-taħriġ.
Wara l-ġiri, trid tgħarraf lill-ġisem li t-tagħbija spiċċat. U ipproċedi bla xkiel għall-eżerċizzji ta 'tiġbid. Biex tnaqqas gradwalment it-tagħbija fuq il-muskolu tal-qalb, għandek taqleb minn ġiri għal pass sportiv fi żmien 3-5 minuti. Wara dan, tista 'tgħaddi għal tiġbid.
Huwa tajjeb li tagħmilha f'żoni sportivi fejn hemm slielem jew vireg tal-ħajt. Dawn l-eżerċizzji huma essenzjali għat-tiġbid tal-muskoli l-kbar tar-riġel.
Lista ta 'eżerċizzji ta' tkessiħ:
- Lunges 'il quddiem' il quddiem b'appoġġ fuq ir-riġel mgħawweġ u jitbandal għal amplitudni massima.
- Liwi l-ġisem 'il quddiem fuq saqajn iddritta biex jilħaq is-saqajn bil-pali
- Liwi r-riġel fuq l-irkoppa lura billi tiġbedha bl-idejn wara s-sieq, biex tistira l-kwadriceps.
Nutrizzjoni xierqa waqt il-ġiri
It-taħriġ ineħħi minn persuna ħafna mill-enerġija maħżuna mill-ġisem. Sabiex ma tħossx ħsara waqt ġirja, trid tagħti attenzjoni għal dak li għandek bżonn tiekol. It-teħid tal-ikel m'għandux ikun aktar tard minn 60-40 minuta qabel il-ġiri. Jiddependi fuq il-metaboliżmu ta 'persuna partikolari. Karboidrati kumplessi huma mħeġġa billi jiġu assorbiti l-iktar malajr.
Jista 'jkun:
- Porridge
- Frott u ħaxix,
- Jogurt jew kefir b'livell baxx ta 'xaħam,
- Meraq tal-frott, eċċ.
Il-ħaġa ewlenija hija li sal-bidu tal-workout l-istonku mhux mgħobbi kompletament, u minflok jitħarreġ, l-atleta huwa mħawwad minn ħruq ta 'stonku jew toqol fl-istonku. Waqt ġirja, għandek tirrifjuta li tiekol. Madankollu, ix-xorb mhux irrakkomandat ukoll.
Jekk ikun sħun ħafna barra u bil-għatx, allura jkun iktar korrett li tipposponi l-ġirja għal ħin inqas sħun tal-ġurnata. Wara l-eżerċizzju, tista 'timla t-telf ta' fluwidu f'ġismek. Skond l-iskeda personali tiegħek, tista 'tibda tiekol 20-30 minuta wara l-ġirja tiegħek.
Ħin u post tal-klassijiet
M'hemm l-ebda restrizzjoni speċjali għat-tħaddim. Kull atleta jżomm mar-rutina u l-ħin liberu tiegħu stess. Naturalment, ta 'min jikkunsidra l-bijoritmu ta' kuljum ta 'persuna. Is-sewqan f'nofsillejl mhuwiex l-aħjar soluzzjoni. Ħafna nies jog fil-għodu, wara ikla ħafifa, imma qabel ma jieħdu l-kolazzjon ewlieni tagħhom.
Jekk l-iskeda ma tippermettix li jsir dan, allura t-taħriġ jibda mis-7 sad-9. Wara l-pranzu u ftit mistrieħ wara x-xogħol. Stadji, binarji tal-jogging, jew parks jistgħu jkunu postijiet tajbin ħafna għall-prattika. Peress li t-tmexxija tal-belt f'numru ta 'passers ma ġġibx ħafna pjaċir.
Kif tiġri biex tevita li titlef il-massa tal-muskoli
Ħafna atleti professjonali li huma involuti fil-massa tal-muskoli jibżgħu li jitilfu l-volum miksub. Hawn ta 'min jiftakar ir-regola bażika tal-bodybuilding, ikkonsma aktar kaloriji milli tintefaq.
Jekk issegwi d-dieta biex takkwista massa tal-muskoli, allura 15-il minuta ta 'jogging għall-istimulazzjoni kardjo ma tnaqqasx il-muskoli, iżda saħħan il-ġisem sew, u tippreparah għall-istress. Naturalment, atleti professjonali fil-perjodu ta 'qabel il-kompetizzjoni m'għandhomx bżonn parir bħal dan u żviluppaw pjanijiet ta' taħriġ speċifiċi għalihom infushom.
Kif taħdem sew biex tibni riġlejk
Biex iżżid il-volum tal-muskoli tal-muskoli bl-għajnuna tat-tħaddim, huwa meħtieġ li jsiru bidliet fit-teknika tat-taħriġ. Ir-regola bażika taħdem, il-volumi jikbru mat-tkabbir tat-tagħbija tal-piż. F'dan is-sens, it-tħaddim ta 'għoljiet wieqfa huwa utli. Din l-attività hija kkaratterizzata tajjeb ħafna mis-sentiment meta r-riġlejn huma diġà qoton, u għad m'hemmx qtugħ ta 'nifs.
It-tieni riċetta għall-bini tal-muskoli tar-riġlejn bit-tmexxija hija l-isprint mode ragged. Jog 100 metru, sprint 100 metru. Ir-regola li tiżdied gradwalment it-tagħbija għandha tkun osservata biex tevita korriment. Jekk persuna hija interessata fil-bodybuilding, allura minflok jogging, ta 'min juża taħriġ bl-għajnuna ta' simulaturi, peress li huma l-aktar effettivi f'termini ta 'kisba ta' massa tal-muskoli.
Kif tiġri biex ittejjeb saħħtek
Għal effett pożittiv permanenti mill-jogging, għandek titħarreġ kontinwament. Il-fatt innifsu li jogging filgħodu jew wara x-xogħol għandu jsir drawwa tal-ġisem. Maż-żmien, it-tul u l-firxa se jiżdiedu, u magħhom se jseħħu bidliet pjaċevoli fil-figura, l-vitalità u d-drawwiet. Il-perseveranza u l-osservanza tar-regoli u t-tekniki waqt it-taħriġ, kif ukoll nutrizzjoni xierqa, jistgħu jġibu lill-ġisem fi stat aħjar matul is-sena. Fix-xitwa, ta 'min jiċċaqlaq għal ġinnasji b'apparat għall-eżerċizzju u tkompli taħdem hemm.
L-approċċ korrett għal taħriġ kostanti se jtejjeb il-kundizzjoni fiżika ta 'persuna. Ir-rutina ta 'kuljum hija normalizzata, il-pressjoni se tiġi ordnata. Il-piż żejjed se jisparixxi gradwalment. Dawn il-bidliet kollha se jseħħu gradwalment. Il-ħaġa ewlenija fil-klassijiet hija l-kostanza u l-perseveranza, huma dawn il-kwalitajiet li jgħinu biex itejbu l-kundizzjoni tiegħek kuljum matul ħajtek.
