Ċittadini involuti f'eżerċizzji fiżiċi, irrispettivament mill-intensità u t-tul ta 'żmien tagħhom, huma konxji tal-benefiċċji ta' tekniki u tekniki speċjali. Huma jagħmluha possibbli li wieħed jasal għar-riżultat mixtieq. Kif tnixxef saqajk? Kompli aqra.
Kif tnixxef saqajk id-dar - rakkomandazzjonijiet
- Programm ta 'nutrizzjoni mfassal b'mod korrett.
Id-dieta sportiva fiha ċerti regoli li jeħtieġu aderenza stretta. Mhux irrakkomandat li tiekol sagħtejn qabel il-klassi. Huwa strettament ipprojbit li taqbeż l-ikel (filgħodu, ikla ta 'nofsinhar, filgħaxija). Ħafna tobba jirrakkomandaw 6 ikliet kuljum.
Dan huwa kif il-ġisem jadatta aħjar għal gradi differenti ta 'stress u ma jiffunzjonax għad-detriment tiegħu. Kull ikla għandha tkun varjata sabiex tiġi evitata d-dehra ta 'disturbi diġestivi, id-dehra ta' mard intestinali.
- Taħriġ tal-enerġija.
It-taħriġ tas-saħħa huwa indispensabbli meta jinxef. Dawn jinkludu: squatting b'tagħbija (in-numru ta 'kilogrammi jiddependi fuq il-grad ta' preparazzjoni); irfigħ fuq is-sieq (l-enfasi hawnhekk hija fuq l-għoġġiela tar-riġlejn, li jgħin biex isaħħaħhom); mixi flimkien mal-pulmuni.
- Workouts għas-sistema kardjovaskulari.
It-taħriġ kardjo huwa effettiv ħafna u jgħin biex isaħħaħ il-muskolu tal-qalb u s-sistema vaskulari. Jistgħu jużaw treadmills, tagħmir għall-eżerċizzju tad-dar - steppers, għawm u żfin sportiv.
Programm magħżul individwalment jgħin biex isaħħaħ saqajk, jagħmilhom aktar elastiċi u rqaq. Jgħin ukoll biex teħles minn marda popolari - vini varikużi.
Saqajn Niexfa - Eżerċizzju għad-Dar
Illum hemm tendenza għal impjieg sħiħ tal-popolazzjoni, meta ċ-ċittadini m'għandhomx biżżejjed ħin biex imorru l-gym. F'dan il-każ, hemm mod kif toħroġ - dawn huma eżerċizzji għall-użu fid-dar. Kollha kemm huma mfassla biex isaħħu grupp ta 'muskoli speċifiku.
Squats
Workouts bħal dawn huma mmirati lejn il-muskoli tad-dahar, dirgħajn u spallejn, saqajn, muskoli gluteali. Inizjalment, huwa rrakkomandat li tuża bar vojta mingħajr piż, peress li tessut mhux imħarreġ jista 'jiġrilha l-ħsara waqt l-użu. Wara ftit workouts għal 2-3 ġimgħat, tista 'tuża tagħbija żgħira, allura iktar.
It-teknika mhix diffiċli hawnhekk:
- Ir-riġlejn huma mqiegħda 'l bogħod mill-ispalla.
- Imbagħad għandek bżonn tieħu l-istrixxa u poġġiha fuq spallejk wara rasek.
- Huwa rrakkomandat li tibqa 'bla xkiel mingħajr ma tfixkel in-nifs.
- Għal dawk li jibdew, l-aħjar huwa li tagħmel 1-2 settijiet ta 'mhux aktar.
Dumbbell Squats
Dawn l-isquats huma simili għal dawk imwettqa bil-barbell. Dumbbells huma ftit aktar faċli biex jagħmlu. Ir-regoli għall-għażla tal-merkanzija huma wkoll simili (skont it-tagħbija).
Dumbbell jew Barbell Calf Raises
Dawn l-eżerċizzji huma assoċjati ma 'żieda gradwali fit-tagħbija (dumbbells jistgħu jintużaw minn 2 kilogrammi u aktar). Dumbbells se jkunu iktar xierqa hawn minn barbell (huwa aħjar li żżomm bilanċ). Huwa rrakkomandat li tuża diversi approċċi kuljum.
It-teknika hija sempliċi:
- l-ewwel trid tagħżel l-aħjar piż għat-taħriġ;
- toqgħod fuq saqajk biż-żewġ saqajn, waqt li żżomm dumbbells f'kull id;
- it-tgħollija u t-tnaqqis tas-sieq huwa rrakkomandat li jsir fl-intervall ta '2-3 sekondi.
Plie
Plie huwa tip ta 'squat. Dan huwa mod effettiv ħafna biex tibni muskoli f'riġlejk u fil-warrani. Dan l-eżerċizzju ma jeħtieġ l-ebda ħiliet speċjali.
Stadji:
- huwa rrakkomandat li tifrex saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla;
- taqsam iż-żewġ idejn fl-addome;
- poġġi bil-mod u bla xkiel sakemm ir-riġlejn ta 'isfel ikunu mgħawġa għal kollox fuq l-irkopptejn;
- qum u ħu nifs fil-fond;
- erħi l-arja u wettaq 3-4 avviċinamenti oħra.
Dumbbell lunges
Il-pulmuni mwieżna huma mod ieħor addizzjonali biex isaħħu saqajk u jaħarqu dawk il-kaloriji żejda. Dumbbells ta 'piżijiet differenti jintużaw bħala tagħbija.
Bħal f'taħriġ ieħor, il-piż jitħalla jiżdied skond iż-żieda fil-livell ta 'saħħa fiżika. Għal dawk li jibdew, in-numru ta 'pulmuni jista' jkun madwar 5-6 minn kull sieq.
Stadji:
- huwa rrakkomandat li tieħu dumbbells f'kull id;
- poġġi riġlek il-lemin quddiem u tgħawweġ;
- poġġi bilqiegħda, waqt li ċċaqlaq iċ-ċentru tal-gravità għar-riġel tal-lemin;
- żomm għal madwar 3-4 sekondi u erġa 'lura għall-pożizzjoni normali;
- irrepeti l-azzjonijiet bir-riġel tax-xellug;
- wettaq 3-4 avviċinamenti għal kull sieq.
Istampa tar-riġlejn
L-istampa tar-riġlejn tgħin biex issaħħaħ mhux biss il-muskoli, iżda wkoll iżżid il-volum tagħhom. Attivitajiet ta 'kuljum jgħinu biex jinżammu f'forma tajba. Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, it-taħriġ isir fuq simulatur speċjali, għax dan jippermettilek tikkontrolla l-proċess u tagħżel tagħbija.
It-teknika hija kif ġej:
- huwa rrakkomandat li toqgħod komdu fuq is-simulatur, timtedd, tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek u tegħlebhom fuq il-pjattaforma;
- hemm daħliet fuq il-ġnub tas-simulatur biex tiżdied it-tagħbija (elementi tal-metall jiddaħħlu fuqhom) - għal dawk li jibdew, għandhom ikunu vojta;
- tikkontrolla n-nifs, għawweġ il-lever tas-sigurtà u niżżel il-pjattaforma fuq saqajn mgħawġa;
- għolli u niżżel diversi drabi wara xulxin;
- mistrieħ għal 2 minuti, u mbagħad wettaq 4-5 approċċi oħra.
Huwa permess gradwalment li tiżdied it-tagħbija u n-numru ta 'avviċinamenti. Dan l-eżerċizzju huwa mod addizzjonali eċċellenti biex iżid il-livell ta 'reżistenza, nixxef ir-riġlejn, u saħansitra tieħu n-nifs.
Ħabel tal-qbiż
Il-ħabel tal-qbiż huwa metodu ta 'taħriġ baġitarju u popolari. Ma teħtieġx ħiliet speċjali, esperjenza u koordinazzjoni ta 'tagħbijiet. Kemm it-tfal kif ukoll l-adulti jistgħu jużaw dan il-prodott. Wara diversi eżerċizzji, il-muskoli tar-riġlejn, tal-qalb u tal-pulmuni jissaħħu, ir-riżerva respiratorja tiżdied. Użat bħala tagħbija addizzjonali għat-tnixxif tas-saqajn.
Tnixxif tal-ikel
Biex jinkiseb riżultat eċċellenti, hija meħtieġa dieta individwali. Id-dieta għandha tiġi kkalkulata għal kull jum (il-porzjonijiet m'għandhomx jaqbżu ċertu numru ta 'kaloriji).
Huwa rrakkomandat li tagħżel l-iktar dieta effettiva, minħabba li għandha tiġġieled ix-xaħam taħt il-ġilda. Nutrizzjoni xierqa hija kkombinata ma 'eżerċizzju qawwi.
Prodotti ewlenin użati:
- proteina tal-bajd tat-tiġieġ;
- ħwawar friski (xibt, tursin, cilantro jew basal);
- Ħaxix;
- laħam tad-dieta (fenek, dundjan, sider tat-tiġieġ);
- prodotti tal-ħalib (kefir, ħalib bi ftit xaħam, ġobon).
L-ammont ikkunsmat ta 'karboidrati fil-bidu tat-tnixxif m'għandux jaqbeż 2 grammi għal kull kilogramma ta' piż uman. Imbagħad il-konsum ta 'karboidrati jitnaqqas gradwalment għal indikaturi - 0.5 grammi għal kull kilogramma ta' piż. Normalment ir-riżultat jidher fi żmien 5-6 ġimgħat wara li tuża dan il-programm.
Skond bosta reviżjonijiet ta 'nies, it-tnixxif tas-saqajn huwa rakkomandat meta tilgħab l-isports. Tgħin biex tneħħi xaħam żejjed, ittejjeb id-definizzjoni tal-muskoli u tagħmilhom aktar elastiċi. Għan-nisa, din hija opportunità kbira biex jagħmlu riġlejhom aktar sbieħ u grazzjużi.
