Sabiex issir runner tajjeb u ta 'suċċess, għandek kontinwament tħarreġ u tiżviluppa mhux biss il-massa tal-muskoli u s-saħħa ta' ċerti partijiet tal-ġisem, iżda wkoll il-kundizzjoni ġenerali tal-ġisem. Sett speċjali ta 'eżerċizzji tal-atletika jista' jgħin f'dan.
Bosta jibdew jemmnu bi żball li mhumiex meħtieġa u li workouts regolari ta ’kuljum huma biżżejjed. Madankollu, dan mhux il-każ, u eżerċizzji flimkien ma 'eżerċizzji sempliċi jżidu b'mod sinifikanti r-riżultat.
L-eżerċizzji tal-ġiri bil-korsa u fuq il-post huma eżerċizzji speċjali mmirati biex jiżviluppaw il-gruppi ewlenin tal-ġisem tal-bniedem meħtieġa għat-tħaddim.
L-atleti professjonali kollha huma involuti f'tali taħriġ, peress li taħriġ bħal dan f'perjodu qasir ta 'żmien iżid mhux biss is-saħħa, l-indikaturi tal-veloċità, iżda wkoll ir-reżistenza.
Dawn il-kumplessi huma mmirati lejn diversi indikaturi f'daqqa:
- Koordinazzjoni korretta u l-ġirja tagħti movimenti naturali u rilassati.
- Pożizzjoni tal-ġisem korretta matul it-tellieqa (ras, dirgħajn, dahar u riġlejn).
- Żieda fil-kapaċitajiet tal-gruppi tal-muskoli ewlenin li jaħdmu waqt li tkopri d-distanza.
- Nifs uniformi.
- Tisħiħ tal-muskoli tal-qalba u tad-dahar.
- Żvilupp tal-veloċità.
- Reżistenza.
Il-veloċità u r-reżistenza tal-atleta matul it-tellieqa tiddependi fuq kull wieħed minn dawn il-fatturi. Saħħan sew qabel ma tibda eżerċizzju kumpless tal-atletika. Biex tagħmel dan, tista 'tuża l-movimenti magħrufa: tmexxija faċli, saqajn jixxengel, pulmuni, tiġbid.
Dan għandu jsir għal madwar 30-40 minuta sabiex il-ġisem jisħon sewwa u ma jirċievi l-ebda ħsara waqt it-taħriġ. Wara dan, tista 'tipproċedi direttament għall-parti ewlenija.
Ġiri b'irkopptejn għoljin
- Dan huwa eżerċizzju sempliċi li fih timbotta 'l fuq bir-riġel ta' appoġġ tiegħek waqt li tgħolli l-irkoppa tiegħek kemm jista 'jkun.
- F'dan il-każ, id-dirgħajn għandhom ikunu mgħawġa mal-minkbejn, id-dahar għandu jkun dritta, u l-ispallejn għandhom ikunu ħielsa u rilassati.
- Jekk eżerċizzju bħal dan jintuża għall-ewwel darba, huwa permess li jgħin bl-idejn, iżda f'livelli ogħla għandhom jinżammu ħdejn il-ġisem jew wara d-dahar.
- Huwa importanti ħafna li s-saqajn jimbuttaw u jerġgħu jitpoġġew biss fuq is-sieq, u mhux fuq il-wiċċ kollu tas-sieq.
Workouts bħal dawn huma tajbin għat-tagħbija tal-muskoli addominali u l-iżvilupp tal-qalb. Ukoll, dawn l-attivitajiet isaħħnu sew il-ġisem u jaħarqu xaħam żejjed fil-ġisem. Mhux irrakkomandat li tuża b'mod attiv biss persuni bi kwalunkwe tip ta 'mard tal-irkoppa, qalb marida jew dgħajfa u persuni bl-obeżità.
Shin Sweep
- Dan l-eżerċizzju jitwettaq waqt li jkun f'postu, id-dahar għandu jkun ċatt, u d-dirgħajn għandhom ikunu mgħawġa.
- Il-kompitu ewlieni huwa li tmiss il-muskoli tal-warrani bl-għarqbejn malajr kemm jista 'jkun, iżda fl-istess ħin, mingħajr ma tibża'.
- L-iktar ħaġa importanti f'dan l-eżerċizzju hija li s-saqajn jaħdmu fuq is-sieq, u mhux fuq saqajn mimlija.
Eżerċizzji bħal dawn isaħħu l-quads u għandhom effett pożittiv fuq il-veloċità u l-firxa korretta tal-moviment.
Irrombla minn għarqub sa sieq
- Dan l-eżerċizzju jitwettaq waqt li jkun wieqaf.
- Trid tpoġġi saqajk f'distanza ta '15-il ċentimetru minn xulxin.
- Il-pożizzjoni inizjali hija fuq is-swaba 'tas-saqajn, wara li, hekk kif tispira, ikollok bżonn tiddawwar fuq l-għarqub u lura.
- Normalment, għal persuna mhux ippreparata, dan it-taħriġ isir 20-30 darba f'diversi approċċi.
- Żomm idejk u l-ispallejn rilassati u dahrek dritta.
- Ir-rombli għandhom isiru bil-mod sabiex ma jinqalgħux sensazzjonijiet spjaċevoli.
Dawn l-eżerċizzji jiżviluppaw il-pożizzjoni korretta tas-sieq waqt it-tħaddim, u huma utli wkoll għal saqajn ċatti jew vini varikużi.
Ħafna qbiż jew renni jiġru
- Multijumping, imsejjaħ ukoll ir-renna, jintuża mhux biss fl-isports professjonali, iżda wkoll fil-kurrikulu regolari tal-iskola.
- Dan l-eżerċizzju jtejjeb il-veloċità u s-saħħa waqt li jkun għaddej u jiżviluppa l-pożizzjoni korretta tat-tluq waqt il-ġirja.
- Il-pożizzjoni tal-ġisem f'din il-lezzjoni għandha tkun kontinwament uniformi, xogħol attiv ta 'l-idejn, is-sieq li timbotta għandha tieħu l-pożizzjoni ta' linja dritta, u s-sieq ta 'quddiem għandha tgħawweġ fuq l-irkoppa u għandha tendenza' l quddiem u kemmxejn 'il fuq.
Qbiż
- Dan huwa eżerċizzju sempliċi biex iżid il-veloċità tas-sistema newromuskolari kollha u jħaffef ix-xogħol tar-riġlejn.
- F'dan il-workout, għandek bżonn iżżomm dahrek dritta, idejk qed jaħdmu b'mod attiv.
- Trid tgħolli riġel wieħed malajr u tagħmel bosta qbiż fuq il-pern waqt li jiġi lura. Dan isir alternattivament fuq iż-żewġ saqajn.
- Biex tiffaċilita l-eżerċizzju u żżid il-pass ta 'azzjoni, għandek bżonn tagħmel bandli qawwija tad-driegħ.
Ġiri fuq saqajn dritti
- Trid tieħu pożizzjoni wieqfa u tiġġebbed sieq waħda sabiex tkun kompletament dritta.
- Minn dan il-mument, jibda l-ġiri, iż-żewġ saqajn għandhom ikunu dritti matul is-sessjoni kollha.
- Fl-istess ħin, id-dirgħajn huma mgħawġa fil-minkbejn u jinsabu fil-livell tal-istampa, jaħdmu oppost għar-riġlejn.
- Trid tinżel fuq saqajk, mhux fuq sieqek kollha.
Movimenti bħal dawn isaħħnu sew il-ġisem tal-atleta u jaħdmu tajjeb l-għoġol u l-muskoli gluteali.
Ġiri lura
Dan it-tip ta 'ġiri jintuża biex itejjeb il-bilanċ u l-koordinazzjoni tal-movimenti. Barra minn hekk, dan l-eżerċizzju jħarreġ muskoli li huma diffiċli biex jissaħħu waqt ġiri regolari.
Ukoll, iċ-ċaqliq lura għandu effett pożittiv u jsaħħaħ is-sistema muskuloskeletali. Isir bħala ġirja bil-biċċa l-kbira tar-riġel t'isfel biss waqt il-moviment.
Cross step running
It-tmexxija cross-step issaħħaħ il-muskoli addutturi u ttejjeb il-veloċità, il-koordinazzjoni tal-movimenti:
- Inizjalment, trid issir dritta, saqajn f'distanza ta '5-10 ċentimetri minn xulxin.
- Wara dan, huwa neċessarju li tieħu pass lejn il-ġenb sabiex sieq waħda titlaq wara l-oħra, u mbagħad fl-ordni oppost.
- F'dan il-każ, il-movimenti ta 'l-idejn qed jiknes biex jippreservaw iċ-ċentru tal-gravità tal-ġisem.
Ċikliżmu jew ġiri bir-rota
Kif jissuġġerixxi l-isem, dan it-tip ta 'ġiri huwa simili għaċ-ċikliżmu. Il-kompitu ewlieni ta 'dan l-eżerċizzju huwa li tagħmel spinta qawwija, billi tneħħi l-koxxa u l-irkoppa' l fuq u 'l quddiem mill-wiċċ, u mbagħad tagħmel ċirkolari (moviment ta' raking) li tirritorna s-sieq għall-pożizzjoni oriġinali tagħha.
Peress li dan it-taħriġ jitwettaq bil-moviment, int trid iċċaqlaq id-dirgħajn b'mod attiv, bħal ġiri regolari. Movimenti bħal dawn jiżviluppaw sew il-qalb u l-gruppi tal-muskoli ewlenin tar-riġlejn.
Sabiex ittejjeb il-prestazzjoni tiegħek stess fl-atletika, għandek bżonn mhux biss li tagħmel eżerċizzji bażiċi kuljum, iżda wkoll tagħti attenzjoni lil eżerċizzji kumplessi. Huma huma li ħafna drabi jiżviluppaw dawk il-partijiet tal-ġisem tar-runner li prattikament mhumiex affettwati minn taħriġ kostanti.
