Eżerċizzju ta 'reżistenza

Eżerċizzji ta 'reżistenza huma l-pedament ta' kull dixxiplina sportiva, għaliex mingħajrhom huwa impossibbli taħriġ sħiħ. In-nuqqas ta 'reżistenza fiżika ma jħallikx tikseb massa tal-muskoli, tagħmel eżerċizzji ta' saħħa fil-ġinnasju, tiżviluppa l-funzjonalità tal-ġisem, tmexxi distanzi twal fi żmien aċċettabbli, tagħmel arti marzjali, eċċ. Għalhekk, din il-kwalità trid tiġi żviluppata minn kull atleta, qatt ma jkun hemm reżistenza żejda.

Xi tfisser ir-reżistenza?

Il-kunċett innifsu tar-reżistenza huwa pjuttost multidimensjonali u huwa meħtieġ li jiġi żviluppat f'diversi direzzjonijiet fl-istess ħin.

• Hemm reżistenza għas-saħħa - il-mod kif il-muskoli tagħna jegħlbu l-limitu ta 'l-uġigħ waqt it-taħriġ tas-saħħa. Jiddependi fuq kemm nistgħu nagħmlu ripetizzjonijiet f'eżerċizzji bil-piżijiet.
• Għall-atleti, indikatur bħal reżistenza għall-veloċità huwa importanti wkoll - kemm il-muskoli huma lesti biex iżommu l-veloċità tal-eżerċizzju billi jadattaw għal kontrazzjoni kostanti, pereżempju, waqt li jkunu qed jiġru jew jgħumu.
• Il-kwistjoni ta 'nifs xieraq hija wkoll importanti. Jekk ma tkunx tista 'tikkontrolla r-rata tan-nifs tiegħek waqt l-isport u tiżviluppa qtugħ ta' nifs, ma tkunx tista 'tagħmel eżerċizzju sħiħ. Għandna bżonn infittxu modi kif insolvu din il-problema.

Fl-artiklu tagħna, aħna ngħidulek liema eżerċizzji għandek bżonn tagħmel biex tiżviluppa r-reżistenza, huwa possibbli li tiżviluppa dan l-indikatur id-dar u liema riżultati jistgħu jinkisbu f'xahar ta 'taħriġ iebes.

Modi kif tiżviluppa reżistenza

Meta titkellem dwar l-iżvilupp ta 'reżistenza għall-veloċità, in-nies ħafna drabi jassoċjaw din il-kwistjoni ma' taħriġ kardjo. Tabilħaqq, mingħajr kardjo, reżistenza vera ma tistax tinkiseb. L-iktar ħaġa importanti hawnhekk hija l-intensità tat-tagħbija kardjo. Se nħallu l-intensità baxxa għal dawk li jixtiequ jitilfu l-piż jew itejbu s-serħan. Bil-mod iddejjaq fuq treadmill jew stepper, x'aktarx li ssir saħansitra ftit iktar dejjiemi.

© Flamingo Images - stock.adobe.com

Bl-użu tat-tagħbija massima

Iktar ma tapplika t-tagħbija massima jew sub-massima waqt xogħol fit-tul, iktar issir reżistenza. Ejjew nispjegaw: int stabbilixxejt għan speċifiku għalik innifsek - li tiġri 10 kilometri fi 30 minuta. Imma s-saħħa fiżika attwali tiegħek hija tali li tista 'tikkontrolla tali distanza f'50 minuta biss. Għalhekk, nibdew nitħarrġu kif ġej: nagħmlu ġirja ta ’30 minuta bi kważi sforz massimu. Aħna mmexxu 5, imbagħad 6, imbagħad 7 kilometri ... Wara xi żmien lanqas biss tinduna kif tista 'faċilment tiġri 10 km fi 30 minuta.

L-adattament tal-muskoli għal sforz qawwi sostnut huwa ċ-ċavetta biex tiżviluppa reżistenza veloċi.

Hemm ukoll diversi eżerċizzji fiżiċi għar-reżistenza tal-veloċità. Il-kompitu tagħhom huwa li jagħmlu ftit inqas xogħol, imma jagħmlu iktar sforz. Ħossok liberu li tuża kwalunkwe tagħmir għal dan li jistabbilixxi reżistenza addizzjonali: piżijiet, lastku, piżijiet ħielsa, eċċ.

© puhhha - stock.adobe.com

Sistema ta 'eżerċizzju ċikliku

Bis-saħħa tar-reżistenza, l-affarijiet huma ftit differenti. Hawnhekk għandna bżonn nużaw sistema ta 'eżerċizzji ċikliċi li jeħtieġu reżistenza. Jiġifieri, kontinwament timmodifika u tipperjodizza t-tagħbija. Il-prinċipju tat-tunnellaġġ, użat b'suċċess mill-weightlifters, huwa perfettament adattat għal dan.

Pereżempju, ejja ngħidu li trid tagħmel 15-il repetizzjoni ta 'bank press b'bar ta' 100 kg. Jirriżulta li f'approċċ wieħed trid terfa '1,500 kg (1.5 tunnellati) b'kollox. Minn dan nipproċedu. Tunnellata f'approċċ wieħed tista 'tiġi reklutata f'ħafna modi differenti: biex tħawwad 50 kg 30 darba, 75 kg 20 darba, 125 kg 12-il darba.

Jekk tħarreġ biex tilħaq dawn is-sub-miri kollha, allura l-għan oriġinali jkun imrażżan għalik faċilment. Varjetà bħal din ta 'xogħol tħarreġ il-gruppi kollha ta' fibri tal-muskoli, li minħabba fihom jiżdiedu l-indikaturi tas-saħħa u r-reżistenza tas-saħħa.

Il-benefiċċji tal-eżerċizzju

Minbarra li tiżviluppa s-saħħa u r-reżistenza tal-veloċità, qed tagħmel ukoll xi xogħol anerobiku serju. Dan iwassal għal qligħ fil-massa u s-saħħa tal-muskoli. L-eżenzjoni titjieb ukoll, billi taħdem f'firxa kbira ta 'ripetizzjoni toħloq effett qawwi ta' ppumpjar, li mingħajrha milja tajba u vaskularità huma impossibbli.

Barra minn hekk, taħriġ ta 'reżistenza jista' jkun iggwidat mingħajr ma jiġu stabbiliti miri atletiċi globali. Ħadd ma jwaqqfek milli tipprova tikseb aktar mgħaġġel u aktar b'saħħtu jekk l-għan tiegħek hu li titlef ftit piż qabel l-istaġun tal-bajja. U se taħdem tajjeb.

Kontra-indikazzjonijiet

Peress li stil ta 'taħriġ bħal dan huwa impossibbli mingħajr tagħbijiet massimi u massimi, dawn it-tekniki huma kontra-indikati għal persuni li jbatu minn mard tas-sistema kardjovaskulari.

Li taħdem sal-kapaċità tgħolli l-pressjoni tad-demm b'mod drammatiku. Għal atleti bi pressjoni għolja arterjali u pressjoni għolja, dan jista 'jkun perikoluż.

Kardjo intensiv eċċessivament ukoll ma jkunx ta 'benefiċċju, huwa aħjar li tissostitwixxi t-tiġrijiet sprint b'ġirjiet komdi. Dan il-punt għandu jiġi kkunsidrat jekk ma tridx tagħmel ħsara lil saħħtek.

Jekk qed tiżviluppa reżistenza għall-qawwa f'eżerċizzji bħall-barbell squat jew deadlift, kun żgur li ssegwi t-teknika ta 'eżerċizzju korretta u r-rata tan-nifs. Il-konsegwenzi jistgħu jkunu tal-massa: li tibda minn tagħbija assjali qawwija wisq fuq is-sinsla tad-dahar, li inevitabbilment, illum jew għada, twassal għal korriment, u tispiċċa bi pressjoni intraokulari miżjuda, li tista 'tkun kritika wkoll għal xi atleti.

Ftakar kif ħassejt wara li għamilt squats barbell b'piż ta '75% tal-massimu ta' darba għal 15-il darba. Issa immaġina kif dan jista 'jaffettwa s-saħħa ta' atleta mhux imħarreġ. Għal din ir-raġuni, ix-xogħol fuq l-iżvilupp tar-reżistenza tas-saħħa għandu jkun ċikliku, u wara dan irid isegwi perjodu ta 'taħriġ eħfef biex jirrestawra bis-sħiħ is-sistemi kollha tal-ġisem. Mingħajr trejner personali b'esperjenza, ftit nies jirnexxilhom jibnu l-proċess ta 'taħriġ b'mod kompetenti b'tali mod li jiksbu l-kompiti assenjati u ma jagħmlux ħsara lilhom infushom.

© alfa27 - stock.adobe.com

L-aħjar eżerċizzji ta 'reżistenza

L-eżerċizzji rrakkomandati għat-taħriġ ta 'reżistenza jistgħu jinqasmu kondizzjonalment fi tliet gruppi, li kull wieħed minnhom nikkunsidraw separatament.

Taħriġ ta 'reżistenza għas-saħħa

Biex tiżviluppa b'mod komprensiv ir-reżistenza tas-saħħa tal-ġisem, għandek bżonn tibni l-proċess ta 'taħriġ kollu tiegħek madwar eżerċizzji bażiċi, bħal:

• bank press mimdud u wieqaf;
• squats;
• deadlift (klassiku u sumo);
• pull-ups fuq l-istrixxa orizzontali;
• diversi tipi ta 'push-ups.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

Naturalment, ix-xogħol għandu jkun intens, u l-ħin mgħoddi mill-atleta taħt tagħbija għandu jkun twil. Meta taħdem bi piżijiet żgħar, tista 'tieħu sa 3 minuti. Il-mistrieħ bejn is-settijiet għandu jkun sakemm in-nifs jiġi restawrat kompletament.

Eżerċizzji ta 'Reżistenza tal-Veloċità

Minbarra l-eżerċizzji tal-kardjo magħrufa (ġiri, għawm, ċikliżmu, qbiż tal-ħabel, eċċ.), Nirrakkomandaw li tinkludi xi eżerċizzji minn din il-lista fl-armament tiegħek:

• qdif fis-simulatur;
• tixbit bil-ħabel, xogħol bi ħbula mdendlin orizzontalment;
• timbotta u tiġbed l-islitta;
• jumping squats u box jumps;
• daqqa ta 'martell fuq it-tajer;
• burpee.

© Vasyl - stock.adobe.com

Dawn l-eżerċizzji jikkombinaw elementi ta 'attività aerobika u anerobika. Billi tagħmilhom, tistimula lil ġismek biex jadatta għal tagħbija kumplessa, li huwa eżattament dak li hu meħtieġ għal atleta CrossFit. Barra minn hekk, dawn l-eżerċizzji jsiru b’mod splussiv, huma tajbin biex jixgħelu s-sistema nervuża ċentrali. U mingħajr stimulazzjoni tas-sistema nervuża ċentrali, huwa ħafna iktar diffiċli li turi riżultat verament deċenti f'CrossFit.

Eżerċizzji tan-nifs

Mingħajr it-teknika korretta tan-nifs, huwa impossibbli li twettaq b'mod kompetenti kwalunkwe sett funzjonali ta 'eżerċizzji ta' reżistenza. Iżda r-ritmu għoli tat-tagħbija spiss iħabbat lill-atleta mir-ritmu. Huwa jibda jreġġa 'lura l-inalazzjoni u l-eżalazzjoni, u f'każijiet severi ħafna, huwa sempliċement jinjora dan il-mument u jieħu n-nifs b'mod każwali. Biex tevita dan, wettaq l-eżerċizzji li ġejjin (għal xi wħud, dan l-approċċ għat-taħriġ jista 'jidher frivolu, imma tassew jaħdem):

• nefħa blalen tal-arja (verżjoni kkumplikata hija kuxxinett tat-tisħin);
• żomm in-nifs tiegħek taħt l-ilma;
• Agħmel aktar workouts kardjo fil-beraħ.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Dan joħloq stimulazzjoni ħafifa għall-pulmuni tiegħek, u jagħmilhom aktar b'saħħithom. L-ewwel żewġ eżerċizzji ta 'reżistenza jistgħu jsiru d-dar.

Hemm ħafna fatturi oħra li jaffettwaw in-nifs. Iż-żewġ ewlenin huma t-tipjip u l-piż żejjed. Bl-ewwel, kollox huwa ċar, drawwiet ħżiena u sport huma affarijiet inkompatibbli. Il-piż żejjed irid jiġi miġġieled, u - immedjatament u radikalment. Iktar ma l-piż tal-atleta stess, iktar tkun kbira t-tagħbija fuq il-qalb, il-pulmuni, il-ġogi u l-ligamenti. Ħafna nies li għandhom piż żejjed jinnotaw li l-isports wara li jitilfu l-piż huma ħafna aktar faċli u aktar produttivi, u r-ritmu tan-nifs waqt it-taħriġ jinnormalizza, m'hemm l-ebda traċċa ta 'qtugħ ta' nifs.

Kif tista 'ttejjeb il-prestazzjoni b'mod korrett?

It-tweġiba hija sempliċi: ħu l-ħin tiegħek fit-triq lejn l-għan għażiż tiegħek. Il-progress jikkonsisti fi tliet prinċipji bażiċi: progressjoni kostanti ta 'tagħbijiet, taħriġ regolari u rkupru kompetenti.

Pereżempju, meta naħdmu fuq ir-reżistenza tas-saħħa, bl-ebda mod ma nġiegħlu avvenimenti. Taħdem b'piż medju, żid 2-3 repetizzjonijiet ma 'kull sett fuq kull workout sussegwenti. Meta taħdem bi piżijiet tqal, żid ripetizzjoni waħda kull darba. Wara li tlesti ċ-ċiklu kollu, ir-riżultati se jiżdiedu kemm fis-saħħa kif ukoll fir-reżistenza.

Aħna naħdmu fuq l-istess prinċipju bir-reżistenza tal-veloċità. L-aqwa ħbieb tagħna f'din il-kwistjoni: timer u apps sportivi għal smartphones. It-tajmer huwa meħtieġ biex iżomm kont tal-ħin tat-taħriġ u gradwalment iżidu. Il-funzjonalità tal-applikazzjonijiet tista 'wkoll tkun utli għalina. Hemmhekk tista 'ssib il-ħin taħt tagħbija, id-distanza li ġera l-atleta (għum, ivvjaġġa, eċċ.), Il-veloċità medja. Bracelet tal-fitness jew monitor tar-rata tal-qalb mhux se jkun superfluwu. Dan jgħinek tkun taf li qed iżżomm ir-rata tal-qalb tiegħek fil-medda normali u ma teċċediex.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Kumplessi Crossfit

Fil-fatt, CrossFit hija dixxiplina, li l-punt kollu tagħha huwa biss dwar is-saħħa u r-reżistenza tal-veloċità. Billi tagħmel CrossFit, ittejjibhom. Billi ttejjibhom separatament, mhux fil-qafas ta 'kumplessi funzjonali, iżżid il-potenzjal tiegħek f'CrossFit.

Il-kumplessi mogħtija hawn taħt huma ta 'natura kemm aerobika kif ukoll anerobika. Billi tagħmilhom, int issir aktar b'saħħtu u aktar dejjiemi. Ara għalik innifsek.

Programm ta 'taħriġ għal xahar

F'xahar wieħed, jista 'jkollok ħin biex tiżviluppa r-reżistenza anerobika tiegħek sewwa. Bis-saħħa tar-reżistenza, l-affarijiet huma ftit iktar ikkumplikati, se jieħu iktar ħin.

Biex tikseb korp verament atletiku u ppreparat funzjonalment, għandek bżonn tiżviluppa fl-aspetti kollha. Għalhekk, f'dan il-programm, aħna ngħaqqdu workouts kardjo klassiċi ma 'movimenti ta' profil aktar dejjaq immirati biex jiżviluppaw reżistenza.

Il-programm huwa ddisinjat għal 30 jum, workouts isiru kull ġurnata oħra, se jkun hemm 30 workouts b'kollox.

Ara l-filmat: Metodu Fantastiku Biex Tħassar Ix-Xaħam Taz-Żaqq Tiegħek. 45 Minuta Workout Aerobic - Agħmlu Kuljum (Mejju 2025).