Eżerċizzji Crossfit
6K 1 11/01/2017 (l-aħħar reviżjoni: 17/05/2019)
Fost il-kumplessi numerużi ta 'crossfit użati mhux biss minn crossfitters professjonali, iżda wkoll minn atleti novizzi, il-lunges pancake overhead huma speċjalment popolari. Dan l-eżerċizzju ma jeħtieġx taħriġ speċjali, iżda jista 'jsir anke fid-dar, l-uniku rekwiżit huwa l-preżenza ta' pancake mill-bar.
L-essenza u l-benefiċċji tal-eżerċizzju
Pancake lunges huwa eżerċizzju mmirat biex jiżviluppa l-kapaċitajiet ta 'atleta ta' koordinazzjoni u stabbilizzazzjoni. Huwa utli billi, b'differenza minn pulmuni konvenzjonali mingħajr piżijiet, jgħabbi mhux biss il-muskoli tar-riġlejn, iżda jsaħħaħ ukoll iċ-ċinturin tal-ispalla billi jżomm il-piż tal-projettili f'pożizzjoni statika fuq ir-ras.
Vantaġġ ieħor ta 'dan il-moviment huwa li matul l-eżekuzzjoni tiegħu, it-tagħbija dinamika fuq il-muskoli tar-reġjun tal-ġenbejn hija eskluża, peress li ż-żamma tal-piż fuq ir-ras timplika pożizzjoni statika perpendikulari tad-dahar relattiva għall-art.
Liema muskoli jaħdmu?
Matul l-eżekuzzjoni ta 'attakki bi pancake fuq ir-ras, dawn li ġejjin huma involuti b'mod attiv:
- fil-parti ta 'isfel tal-ġisem - muskoli gluteali u kwadriċips;
- fil-parti ta 'fuq tal-ġisem - muskoli trapezjużi, triceps, qatet ta' quddiem u tan-nofs ta 'muskoli deltojdi.
Madankollu, ta 'min jinnota li l-parti ta' fuq tal-ġisem f'dan l-eżerċizzju taħdem indirettament - hija responsabbli biex tistabbilizza u żżomm il-piż tal-projettili b'idejh iddritti fuq ir-ras.
Teknika ta 'eżerċizzju
Dan l-eżerċizzju huwa multi-joint u pjuttost diffiċli biex jitwettaq. Għalhekk, għandek tikkunsidra bir-reqqa t-teknika tal-implimentazzjoni tagħha. Biex twettaq dan l-eżerċizzju b'mod korrett, għandek titgħallem taħdem b'saqajk, billi tosserva l-angoli tax-xogħol korretti fil-ġogi. Huwa biss wara li tkun ikkontrollajt it-teknika tat-twettiq tal-eżerċizzju mingħajr piż addizzjonali, li tista 'tipproċedi għall-għażla tal-projettili. L-ewwel, ipprova pulmuni ta 'dumbbell klassiċi. Ladarba riġlejk jiġu aġġustati għax-xogħol tal-piż, tista 'tgħaddi biex tagħmel pulmuni tal-pancake overhead.
Agħżel il-piż tal-pancake b'tali mod li tħossok komdu tagħmel dan l-eżerċizzju. It-tagħbija addizzjonali għandha tinbena gradwalment.
Allura x'inhu l-mod it-tajjeb biex tagħmel pulmuni tal-pancake overhead? It-teknika biex isir l-eżerċizzju hija pjuttost sempliċi u tidher hekk:
- Ħu l-pożizzjoni tal-bidu - ħu l-pancake f'idejk u għollih 'il fuq minn rasek. Id-dirgħajn għandhom ikunu estiżi kompletament fil-ġog tal-minkeb. Idderieġi l-ħarsa tiegħek quddiemek jew lejn l-art. Poġġi saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla.
- Ħu nifs profond, ħu pass wiesa '' l quddiem u ibda 'l isfel sakemm l-irkoppa tmiss ma' l-art sabiex it-tibja tar-riġel estiża 'l quddiem u l-koxxa tar-riġel ta' wara jkunu perpendikulari għall-art.
- Kif tispara, estendi riġlejk, billi tiffoka fuq is-sieq ta 'quddiem, u erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu billi tieħu pass lura.
Żbalji tipiċi
Fost l-iżbalji li l-atleti jagħmlu l-aktar spiss meta jwettqu dan l-eżerċizzju, jistgħu jiġu distinti bosta tipiċi. Ħafna drabi dawn jinstabu f'atleti novizzi, istintivament, wieħed jista 'jgħid - fuq livell subkonxju, li jfittxu li jiffaċilitaw l-eżerċizzju. Dawn l-iżbalji qishom hekk:
- Id-dirgħajn mhux estiżi għal kollox fil-ġog tal-minkeb huwa l-iktar żball komuni magħmul minn atleti li jibdew. Jekk l-armi bil-pancake fuq ir-ras mhumiex iddritati għal kollox, allura t-triceps jibda jgħabbi, li mhux mixtieq f'dan l-eżerċizzju.
- L-inklinazzjoni ta 'l-armi bil-pancake' il quddiem - dan l-iżball iwassal għal distribuzzjoni ħażina tat-tagħbija, peress li l-muskoli tad-deltojdi huma mgħobbija żżejjed, li għandhom jaġixxu bħala stabilizzaturi f'dan il-moviment.
- L-angolu ħażin fil-ġog tal-irkoppa huwa l-iktar żball trawmatiku. It-tagħbija mill-muskoli gluteali tiġi ttrasferita għall-kwadriċips u tgħabbi żżejjed l-għerq tagħha, li jista 'jwassal għal tiġbid. Għalhekk, huwa imperattiv li tosserva l-angolu ta '90 grad bejn il-wirk u t-tibja.
- Iċ-ċaqliq tat-tagħbija għar-riġel ta 'wara huwa żball li jgħabbi żżejjed il-kwadriceps, li jista' jwassal ukoll għal korriment. Għalhekk, għandek bżonn tittrasferixxi t-tagħbija ewlenija għall-gluteus maximus u l-quadriceps tar-riġel ta 'quddiem.
- Qagħda ħażina (arkar eċċessiv jew tond tad-dahar). Żball bħal dan jista 'jkun mimli korriment spinali.
- Il-pulmuni tal-pancake overhead huma eżerċizzju kumpless u multi-konġunt, għalhekk, sabiex jiġu evitati żbalji u korrimenti, huwa aħjar li tafda l-issettjar tat-teknika tiegħu lil speċjalista kwalifikat. U tinsiex saħħan il-ġogi, il-ligamenti, u l-għeruq tiegħek qabel ma tagħmel eżerċizzju.
