Kif għidna f'wieħed mill-artikoli preċedenti, uniformi it-tmexxija mhux probabbli li tgħinek titlef il-piż... Peress li maż-żmien, ġismek jidra din it-tagħbija u jieqaf jonfoq ix-xaħmijiet.
Iżda hemm tip ta 'tħaddim, li għalih il-ġisem sempliċement mhux kapaċi jidra. Huwa msejjaħ "fartlek" jew "intervall running".
Kif tmexxi fartlek
Fartlek huwa alternazzjoni ta 'tmexxija bil-mod jew mixi u aċċelerazzjoni. Jiġifieri, fil-fatt, ma tieqafx, imma fl-istess ħin timxi bil-mod u aktar malajr.
Skond il-piż u l-kapaċitajiet fiżiċi tiegħek, tista 'tmexxi fartlek b'livelli differenti ta' tagħbija. Ibbażat fuq l-esperjenza tiegħi fil-kowċing, hawn taħt ser nagħti proporzjon approssimattiv tal-piż tiegħek u liema alternanza għandha tkun inkluża fil-fartlek. Jien nenfasizza li l-proporzjon huwa bbażat fuq l-esperjenza tax-xogħol. Jekk inti kapaċi taħdem aktar malajr bil-piż. li huwa mogħti fl-artikolu, imbagħad mur għal kategorija oħra ta 'piż. Għall-irġiel, irrispettivament mill-piż, huwa aħjar li twettaq it-tieni għażla ta 'workout deskritta għan-nisa. jiżen minn 60 sa 80 kg.
Piż ta 'aktar minn 120 kg
B'dan il-piż, għandek bżonn taħdem fartlek b'attenzjoni kbira. F'dan il-każ, il-ġiri u l-mixi għandhom jiġu alternati ndaqs. Jiġifieri, per eżempju, ġera 100 metru, u għal piż bħal dan, ġera mingħajr aċċelerazzjoni, u mbagħad timxi 100 metru b'pass mgħaġġel jew bil-mod, skond kemm kien faċli għalik li tmexxi. Irrepeti dan 10 darbiet fl-ewwel workouts. Bħala riżultat, id-distanza totali tal-fartlek hija ta '2 km. Għaldaqstant, jekk din il-modalità hija faċli ħafna għalik, allura żid veloċità tal-ġiri... Jekk dan mhux biżżejjed, imbagħad għaddi għal fartlek għal dawk li għandhom inqas piż.
Piż minn 100 sa 120 kg
B'dan il-piż, tista 'diġà tnaqqas l-ammont ta' mixi u żżid l-ammont ta 'ġiri.
Tipikament, taħriġ f'dan il-piż huwa kif ġej: 100 metru ġirja faċli, 40 metru aċċelerazzjoni, imbagħad 60 metru mixi.
Din is-serje għandha tkun ripetuta 10-15-il darba. Biex taġġusta t-tagħbija għalik innifsek, trid jew iżżid il-veloċità tal-aċċelerazzjoni jew iżżid it-tul tagħha. Fl-istess ħin, tinsiex li wara 5 serje ta 'eżerċizzji, għandek timxi 150-200 metru.
Aktar artikli li minnhom titgħallmu prinċipji oħra ta 'telf ta' piż effettiv:
1. Kif tiġri biex tibqa 'tajjeb
2. Huwa possibbli li titlef il-piż għal dejjem
3. Il-punti bażiċi ta 'nutrizzjoni xierqa għal telf ta' piż
4. Kemm għandek iddum taħdem
Piż minn 80 sa 100 kg
Hawnhekk it-taħriġ diġà huwa iktar intens.
Mexxi 100 metru b'ġirja ħafifa, imbagħad taċċellera għal 50 metru, imbagħad aqleb lura għal ġirja faċli, ġirja 20-30 metru ieħor, imbagħad mur pass u imxi 30-50 metru. Dan huwa episodju wieħed. Agħmel 10-15 serje bħal din. Tinsiex, wara kull ħames episodju, strieħ billi timxi 200 metru.
Aġġusta l-intensità tat-tagħbija bil-veloċità jew it-tul tal-aċċelerazzjonijiet, u wkoll, jekk tħossok qawwi, tista 'teskludi kompletament il-mixi mill-workout.
Piż minn 60 sa 80 kg
Normalment, b'dan il-piż, diġà tingħata tagħbija kbira. Għalhekk, jekk għandek piż bħal dan, imma fl-istess ħin tifhem li ma tistax tagħmel workout f'din il-modalità, allura l-ewwel ħarreġ kif meħtieġ biex tħarreġ lil dawk li għandhom aktar piż.
Allura. F'dan il-każ, it-tliet għażliet Fartlek l-aktar konvenjenti.
Għażla 1. Ġirja faċli 30 metru, aċċelerazzjoni 30 metru, ġirja faċli 40 metru, aċċelerazzjoni 30 metru. Aġġusta t-tagħbija bil-veloċità ta 'l-aċċelerazzjoni.
Għażla 2. Ġirja faċli ta '100 metru, aċċelerazzjoni ta' 100 metru.
Għażla 3. 100 metru ġiri faċli, 100 metru aċċelerazzjoni, 50 metru mixi.
Piż inqas minn 60 kg
Hawnhekk il-piż m'għadux għandu rwol kbir. Ħafna drabi, l-istudenti tiegħi b'piż ta '80 kg wettqu xogħol aktar diffiċli minn dawk li jiżnu sa 60 kg. Għalhekk, tista 'tħarreġ għal telf ta' piż kif deskritt għal taħriġ b'piż minn 60 sa 80. Aġġusta t-tagħbija bil-veloċità tal-aċċelerazzjoni. It-tieni għażla mill-grupp preċedenti hija l-iktar adattata.
Karatteristiċi tat-tħaddim bil-fartlek.
Tħaddim ħafif ifisser biss tmexxija ħafifa. Dan ifisser li l-veloċità magħha m'għandhiex tkun aktar minn 5 km / h, fi kliem ieħor, mhux aktar mgħaġġla mill-mixi. Iżda fl-istess ħin huwa meħtieġ li tiġri, mhux timxi.
Għall-ewwel, nagħmlu aċċelerazzjoni b'attenzjoni kbira, mingħajr ma ninsew li nsaħħnu sew qabel it-taħriġ.
Aqra l-artiklu: kif tpoġġi sieqek meta tkun qed taħdembiex tnaqqas ir-riskju ta 'korrimenti fir-riġlejn waqt li tkun qed tiġri.
M'għandekx xogħol żejjed lilek innifsek. Waqqaf l-eżerċizzju immedjatament jekk tibda tħossok sturdut.
Uġigħ fil-ġenb b'Fartlek huwa komuni. Għalhekk, nirrakkomanda li taqra l-artiklu - x'għandek tagħmel jekk in-naħa tal-lemin jew tax-xellug tweġġa 'waqt li tkun qed tiġrisabiex ma tinterrompix il-workout tiegħek minħabba din il-marda.
Biex ittejjeb ir-riżultati tiegħek f'ġirjiet ta 'distanza qasira u medja, huwa biżżejjed li tkun taf l-affarijiet bażiċi tal-ġiri l-ewwel. Għalhekk, speċjalment għalik, ħloqt kors ta 'video tutorial, li nara li int garantit li ttejjeb ir-riżultati tat-tħaddim tiegħek u titgħallem biex toħroġ il-potenzjal sħiħ tat-tmexxija tiegħek. Speċjalment għall-qarrejja tal-blog tiegħi "Running, Health, Beauty" il-video tutorials huma b'xejn. Biex tiksebhom, għandek bżonn biss li tabbona għan-newsletter billi tikklikkja fuq il-link: Sigrieti tal-ġiri... Wara li mhaddma dawn il-lezzjonijiet, l-istudenti tiegħi jtejbu r-riżultati tat-tmexxija tagħhom bi 15-20 fil-mija mingħajr taħriġ, jekk ma kinux jafu dwar dawn ir-regoli qabel.
