A push-up tal-manku dejjaq huwa tip ta 'kwalunkwe push-up li fih l-idejn jitpoġġew fuq l-art kemm jista' jkun viċin ta 'xulxin. Il-pożizzjonament differenti tal-idejn jippermettilek tgħabbi muskoli speċifiċi fil-mira. Push-ups mill-art b'qabda dejqa, b'mod partikolari, jisfurzaw it-triceps biex jintużaw kwalitattivament.
F'dan l-artikolu, ser niddiskutu dan l-eżerċizzju fid-dettall - kif nagħmluh b'mod korrett, liema muskoli jaħdmu, x'inhuma l-vantaġġi u l-iżvantaġġi.
Liema muskoli jaħdmu
Push-ups b'sett dejjaq ta 'dirgħajn mill-art, bank jew ħajt huma ddisinjati biex jaħdmu t-triceps ta' l-ispalla. L-atlas sħiħ tal-muskoli involuti huwa kif ġej:
- Muskolu fil-mira - triceps;
- Is-sider il-kbir u l-qatet tad-delta ta 'quddiem jaħdmu wkoll;
- Biceps, addome dritta u oblikwa, quadriceps huma involuti fl-istabbilizzazzjoni tal-ġisem.
Ukoll, issa taf x'inhu tbandal meta push-ups b'qabda dejqa, allura ejja nsib għala għandek bżonn tagħmel dan l-eżerċizzju.
Vantaġġi u żvantaġġi
Ikkunsidra dak li jagħtu push-ups b'qabda dejqa, x'inhuma l-vantaġġi ewlenin tagħha:
- Il-volum tat-triceps jiżdied;
- Dak ta 'tliet irjus isir aktar b'saħħtu, aktar elastiku, aktar dejjiemi;
- Issikkar tal-ġilda ta 'l-idejn, speċjalment l-uċuħ ta' ġewwa u ta 'isfel (in-nisa japprezzaw);
- Issaħħaħ il-ġogi tal-ispalla, minkeb u minkeb-polz, kif ukoll il-muskoli tal-kortiċi;
U wkoll, tista 'tagħmel push-ups b'qabda dejqa kullimkien - id-dar, fit-triq, fil-gym. L-eżerċizzju ma jeħtieġx tagħmir speċjali u trainer biex jgħallem it-teknika.
Fost in-nuqqasijiet, ninnutaw tagħbija dgħajfa fuq il-muskoli pettorali, għalhekk, in-nisa li jfittxu li jippumpjaw siderhom huma avżati biex jagħmlu push-ups b'idejhom wesgħin. Ukoll, dan l-eżerċizzju mhux se jżid b'mod sinifikanti l-volum tal-muskoli. Iżda dan il-minus huwa inerenti fi kwalunkwe tip ta 'push-ups, peress li żieda fl-eżenzjoni hija impossibbli mingħajr tagħbijiet ta' enerġija. F'dan il-każ, ix-xogħol jitwettaq bil-piż tiegħu stess.
Huwa possibbli li tagħmel ħsara lill-ġisem b'tagħbija bħal din? Iva, jekk tipprattika li tkun fi stat li ma jistax jiġi kkombinat ma 'eżerċizzji sportivi. Ukoll, ipprattika push-ups b'kawtela jekk dan l-aħħar kellek korriment jew dislokazzjoni tal-ligamenti fil-mira, ġogi, jew għeruq. Għal mard tal-ġogi ta 'l-ispalla, minkeb jew polz, push-ups huma ġeneralment kontra-indikati.
Teknika u varjazzjonijiet
Allura, barra minn hekk se nikkunsidraw kif nagħmlu push-ups dojoq mill-art - l-algoritmu tal-azzjonijiet jiddependi fuq it-tip ta 'eżerċizzju.
Pożizzjoni mill-qrib ta 'l-idejn hija possibbli fis-sottotipi li ġejjin ta' push-ups:
- Tradizzjonali barra mill-art;
- Minn ħajt jew bank;
- Minn dumbbell;
- Fuq il-ponn jew is-swaba ';
- Mill-irkoppa;
- Splussiv (bil-qoton, il-pali mill-art, eċċ.);
- Djamant (il-kbir u l-werrej jiffurmaw kontorni tad-djamanti fuq l-art);
Push-ups tal-qabda dejqa: teknika (studja bir-reqqa)
- Saħħan il-muskoli fil-mira, il-ligamenti u l-ġogi;
- Ħu l-pożizzjoni tal-bidu: fil-pożizzjoni mimduda, il-ġisem huwa mġebbed fi spag, jifforma linja dritta mill-kuruna tar-ras sal-għarqbejn, il-ħarsa tħares 'il quddiem, is-saqajn huma kemmxejn' il bogħod minn xulxin, l-istonku huwa mdaħħal 'il fuq. Poġġi idejk madwar il-wisa 'ta' l-ispalla (din hija qabda dejqa), kemm jista 'jkun viċin.
- Waqt li tiġbed man-nifs, baxxi bil-mod lilek innifsek 'l isfel, għawwejk minkbejn mal-ġisem;
- Hekk kif tispara, billi tuża l-forza tat-triceps, titla 'sal-pożizzjoni tal-bidu;
- Agħmel in-numru meħtieġ ta 'approċċi u reps.
Żbalji frekwenti
Kif tagħmel push-ups sew mill-art b'qabda dejqa sabiex tevita l-iżbalji u tikseb riżultati malajr?
- Ikkontrolla l-pożizzjoni tal-ġisem, ma tgħawwiġx fid-dahar, toħroġx il-warrani;
- Il-minkbejn ma jistgħux jinfirxu, għax f'dan il-każ it-tagħbija kollha tmur fuq il-muskoli tad-dahar u tal-pettorali;
- Fil-punt ta 'fuq, l-armi mhumiex iddritati għal kollox (biex iżidu t-tagħbija), u fil-qiegħ ma jimteddux fuq l-art, u jżommu lilhom infushom fil-piż;
- Nifs sewwa - baxxi waqt li tiġbed man-nifs, hekk kif titfa 'l-arja;
- Aħdem bla xkiel - tiċċaqlaqx jew tiqafx.
Jekk għadek ma tifhimx bis-sħiħ kif titgħallem timbotta 'l fuq b'qabda dejqa, ara l-filmat li aħna mehmuż għalik. B'dan il-mod tara b'mod ċar it-teknika t-tajba u tiċċara l-punti inkomprensibbli.
X'għandek tissostitwixxi?
Liema eżerċizzji oħra jippermettulek tgħabbi l-muskolu tat-triceps brachii, u x'jista 'jissostitwixxi l-push-ups b'qabda dejqa?
- Imbotta fuq il-vireg irregolari jew mill-bank (vireg tal-ħajt);
- Ipprattika t-tip ta 'eżerċizzju tradizzjonali, li fih il-minkbejn ma jinfirdux;
- Push-ups b'lura;
- Agħfas mill-istrixxa orizzontali;
- Għafsa bil-manubri minn wara r-ras;
- Estensjoni tad-dirgħajn f'inklinazzjoni bil-manubri;
- Bank press Franċiż bil-manubri.
Ukoll, nittamaw li weġibna l-mistoqsija, x'jitbandlu push-ups b'qabda dejqa, u kif jagħmluhom b'mod korrett. Kif tistgħu taraw, it-teknika mhi kkumplikata xejn. Jekk għall-ewwel issibha diffiċli biex tagħmel push-ups sħaħ, ipprova għarkubbtejk. Ladarba l-muskoli jkunu b'saħħithom, għaddi għall-pożizzjoni standard tar-riġel. Ftakar, sabiex tibni eżenzjoni muskolari sabiħa, għandek bżonn tiżviluppa l-muskoli kollha b'mod indaqs, għalhekk, għamel programm ta 'taħriġ ta' kwalità u segwih b'mod strett.
