L-ippumpjar (mill-verb Ingliż to pump - "to pump up") huwa metodu ta 'taħriġ immirat biex jimmassimizza ċ-ċirkolazzjoni tad-demm fil-muskoli u jimmassimizza l-volum tagħhom waqt it-taħriġ. L-eżerċizzji tal-ippumpjar huma pprattikati primarjament minn bodybuilders, iżda atleti minn sporti oħra ta 'saħħa wkoll isibu ċerti vantaġġi fihom. Aħna ser ngħidulek liema f'dan l-artikolu.
X'inhu l-ippumpjar?
L-ippumpjar, jiġifieri, l-ippumpjar tal-muskoli bid-demm, jagħti esperjenza li ma tinsiex - dan huwa l-iktar vantaġġ ovvju tat-teknika deskritta. Huwa sabiħ li tħares lejn il-muskoli mkabbra tiegħek, tara l-effett hawn u issa.
Kif tikseb l-ippumpjar?
Dan kif jinkiseb? X'inhi l-essenza tat-taħriġ tal-ippumpjar?
- Fl-istil tal-ippumpjar, bħala regola, mhux aktar minn żewġ gruppi ta 'muskoli jinħadmu f'ħin wieħed.
- L-eżerċizzji huma magħżula l-aktar billi jiżolaw, jiġifieri dawk li fihom jaħdem grupp wieħed ta 'muskoli. Agħti preferenza lil dawk il-movimenti li fihom tħoss kemm jista 'jkun dan il-grupp żgħir ta' muskoli.
- Il-piż jintgħażel b'tali mod li f'approċċ wieħed ikollok mill-inqas 15-il reps "nodfa", aħjar - aktar, sa 20-25. "Indafa" hija estremament importanti - it-teknika għandha tkun perfetta, is-sensazzjoni tax-xogħol għandha tkun biss fil-grupp tal-muskoli fil-mira! Għaldaqstant, kull ripetizzjoni titwettaq b'mod ikkontrollat.
- Fl-aħħar ta 'kull sett, għandek tħoss sensazzjoni ta' ħruq qawwija fil-muskolu fil-mira. Is-sensazzjoni massima ta 'ħruq se tkun il-fattur li jillimita lejn ir-rep li jmiss. Biex tissodisfa din il-kundizzjoni, evita fl-eżerċizzju l- "punt estrem" - rilassament sħiħ tal-muskolu (pereżempju, testendix id-dirgħajn sat-tarf fl-istampa jew meta tgħawweġ il-biceps), li għandu jkun kontinwament f'forma tajba.
- Fl-ogħla kontrazzjoni, mhux meħtieġ li l-muskolu jiġi ffissat, għalkemm huwa possibbli, u b'hekk tinkiseb diffikultà akbar fil-ħruġ tad-demm mill-muskolu li jaħdem u, għaldaqstant, effett ta 'pompa saħansitra akbar.
- Minbarra l-aktar verżjoni sempliċi biex twettaq eżerċizzju għal 15-25 repetizzjoni, hemm diversi skemi aktar kumplessi li jgħinu biex tinkiseb l-istess ċirkolazzjoni tad-demm fil-muskoli: supersets, settijiet ta ’qtar, konċentrazzjoni fuq il-fażi negattiva tal-moviment, eċċ. L-aħjar għażla tkun li tinkludi diversi mudelli jew li jalternawhom biex jagħtu lill-muskoli tiegħek stress ġdid ma 'kull workout.
Il-benefiċċji tal-ippumpjar
Il-punt ta 'dawn l-azzjonijiet kollha huwa li timmassimizza l-fluss tad-demm fil-muskolu, filwaqt li simultanjament tnaqqas il-fluss. Dan iwassal għal dejn tal-ossiġenu u aċidożi - aċidifikazzjoni tal-fibri tal-muskoli. L-aċidifikazzjoni hija dovuta għall-fatt li meta l-ħruġ tad-demm jiġi mfixkel, il-fluss jonqos ukoll, li jfisser li l-ossiġenu m'għandux ħin biex jgħaddi għall-muskolu li jaħdem fl-ammont xieraq.
Biex jipprovdu fibra li taħdem bl-enerġija, iċ-ċelloli jaqilbu għal anerobika, jiġifieri, triq anossika ta 'fosforilazzjoni ossidattiva jew produzzjoni ta' enerġija - ATP. Fil-kors tal-mod ta 'produzzjoni ta' enerġija mingħajr ossiġenu, jiġu ffurmati prodotti sekondarji metaboliċi - joni ta 'l-idroġenu. Huma dawk li jibdlu l-ambjent ġewwa ċ-ċellula. Mil-lat bijoloġiku, dan jagħmel ħsara lill-istruttura kwaternarja tal-proteina tan-nukleu taċ-ċellula, li tiffaċilita l-aċċess ta 'ormoni anaboliċi għaliha. Huwa grazzi għall-azzjoni tal-ormoni fil-livell ċellulari li l-muskoli tagħna jikbru u jirriġeneraw aktar malajr.
Madankollu, tinsiex li meta tippumpja, jintuża piż żgħir tax-xogħol (inkella ma tkunx tista 'twettaq numru partikolari ta' repetizzjonijiet), li jkun ferm inqas stimolu għat-tkabbir tal-muskoli milli bit-taħriġ klassiku. Żieda żgħira fil-fluss ta 'ormoni għall-fibri tal-muskoli mhix fattur suffiċjenti għal qligħ b'suċċess tal-massa.
Regoli tal-ippumpjar
Kondizzjoni addizzjonali għat-taħriġ tal-ippumpjar hija ħin ta 'mistrieħ imnaqqas bejn is-settijiet. (mhux aktar minn minuta, idealment 30-40 sekonda)... Dan iżid id-densità tal-mutur tal-muskoli u jwassal għal nefqa akbar fuq l-enerġija.
Workout ta 'ppumpjar ta' intensità għolja jirriżulta f'nefqa akbar fl-enerġija. Għaldaqstant, ir-riżorsi tal-enerġija taċ-ċellula jonqsu malajr. Fil-proċess ta 'taħriġ sistematiku fl-istil deskritt, tiżdied il-kapaċità taċ-ċelloli tal-muskoli biex jaħżnu l-glikogen. Il-muskoli tiegħek se jkollhom volumi kbar minħabba dan il-fenomenu wkoll.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Rakkomandazzjonijiet ta 'taħriġ
Jekk tuża biss ippumpjar fit-taħriġ, il-progress fit-tkabbir tal-muskoli jkun notevolment inferjuri għall-approċċi klassiċi u tat-taħriġ tas-saħħa. Dan hu veru speċjalment għall-atleti dritti. Madankollu, m'għandek bżonn tarmi din l-iskema xejn - għandek bżonn biss iċċikla t-tagħbijiet b'mod korrett... Pereżempju, għall-ewwel ġimgħa, wettaq eżerċizzji fil-modalità klassika - għal repetizzjonijiet 10-12, għat-tieni ġimgħa, uża l-ippumpjar u ħadem għal repetizzjonijiet 15-25, fit-tielet, erġa 'lura għall-klassiċi, eċċ.
Skema oħra tax-xogħol għal ċikliżmu bħal dan hija kif ġej:
- L-ewwel ġimgħa - taħriġ ta 'saħħa powerlifting. Jintużaw eżerċizzji ta 'piż ħieles bażiku tqil biss, in-numru ta' repetizzjonijiet huwa minn 3 għal 8-10.
- It-tieni u t-tielet ġimgħa. L-approċċ klassiku tal-bodybuilding huwa 8-12 reps. Il-bażi hija l-bażi, tiżdied xi insulazzjoni.
- Ir-raba 'ġimgħa qed tippompja. 15-25 reps, tista 'tuża supersetti, settijiet ta' waqgħat, għeja minn qabel u tekniki oħra simili. L-eżerċizzji huma l-aktar iżolanti.
Fl-aħħarnett, rakkomandazzjoni bbażata fuq ix-xogħlijiet ta 'V. N. Seluyanov. Meta twettaq pjan ta 'taħriġ fil-qafas ta' workout ta 'ppumpjar wieħed, it-tagħbija fuq l-istess grupp ta' muskoli tkun eċċessiva. L-aċidifikazzjoni tista 'tkun tant b'saħħitha li minflok tixpruna proċessi anaboliċi fil-fibra tal-muskoli, se tistimula kataboliżmu pronunzjat, u minflok tibni volumi ta' muskoli ġodda, tkun twil u tedjatament tirkupra dak li kellek qabel it-taħriġ.
Biex tevita dan il-fenomenu spjaċevoli, l-aħjar għażla għall-bini ta 'workout ippumpjar tkun li jalternaw eżerċizzji għal gruppi ta' muskoli anatomikament separati minn xulxin.
Pereżempju, qed tippompja l-biceps tiegħek. Bejn settijiet ta 'curls, tagħmel squats biex tlaħlaħ ftit mir-radikali ħielsa mill-fibra tal-muskoli. Naturalment, b’dan l-approċċ, l-effett tal-ippumpjar huwa iktar diffiċli biex jinkiseb, iżda min-naħa l-oħra, tkun żgur li ma ħdimtx fin-negattiv. Għal darb'oħra, dan l-approċċ se jżid aktar ir-reżistenza tal-gruppi tal-muskoli li qed jinħadmu - dan se jseħħ minħabba t-tkabbir tal-massa mitokondrijali. Jiġifieri, il-mitokondrija huma responsabbli għall-użu tal-ossiġnu u l-produzzjoni tal-enerġija mill-fibri tal-muskoli.
Programm ta 'workout tal-ippumpjar
Aħna nġibu għall-attenzjoni tiegħek waħda mill-varjanti tal-kumpless, li fiha l-ewwel ġimgħa hija ħidma ta 'saħħa klassika, u t-tieni - ippumpjar. Il-qasma fl-ewwel ġimgħa hija mfassla għal erbat ijiem, f'xi ġranet l-ispallejn, ir-riġlejn, is-sider bit-triceps u d-dahar bil-biceps huma ppumpjati. Fit-tieni ġimgħa, hemm tliet workouts, u l-kombinazzjoni hija kemmxejn differenti: sider bid-dahar, dirgħajn, saqajn bl-ispallejn. Il-kombinazzjonijiet jintgħażlu b'dan il-mod minħabba r-rakkomandazzjonijiet ta 'hawn fuq għat-taħriġ tal-ippumpjar.
Jekk l-eżerċizzji mogħtija fit-tabella ma jaqblux għal xi raġuni, agħżel eżerċizzji alternattivi fit-taqsima tal-eżerċizzji.
L-ewwel ġimgħa bi workouts klassiċi:
| It-Tnejn (spallejn) | ||
| Bank istampa wieqfa | 4x10 |  |
| Stampa bil-qiegħda bil-qiegħda | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ġibda wiesgħa bil-barbell | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ixgħel dumbbells mal-ġnub waqt li tkun bilwieqfa | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Twassal għad-delta ta 'wara fis-simulatur | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Ixgħel crossover f'niżla | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| It-Tlieta (saqajn) | ||
| Squats ta 'l-ispalla tal-Barbell | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Agħfas ir-riġel fis-simulatur | 3x12 |  |
| Deadlift fuq saqajn dritti bil-barbell | 4x10 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Għolli bil-Wieqfa | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Il-Ħamis (sider + triceps) | ||
| Bank istampa | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips fuq il-vireg irregolari | 3x10-12 |  |
| Bank press b'qabda dejqa | 3x10 |  |
| Bank press Franċiż | 3x12 |  |
| Brim fis-simulatur | 4x12 |  |
| Il-Ġimgħa (lura + biceps) | ||
| Pull-ups tal-qabda wiesgħa | 4x10-12 |  |
| Iġbed il-bar għaċ-ċinturin | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ringiela tal-Grip Reverse Narrow | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar deadlift | 3x10 |  |
| Iperestensjoni | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls bil-barbell bil-wieqfa | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell curls bilqiegħda fuq bank inklinat | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Saqajn mdendlin jogħla fuq l-istrixxa orizzontali | 4x10-12 |  |
It-tieni ġimgħa bi workouts tal-ippumpjar:
| It-Tnejn (saqajn + spallejn) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Bank istampa bilqiegħda jew bilwieqfa | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Agħfas ir-riġel fis-simulatur | 3x20-25 | |
| Stampa ta 'l-ispalla bilqiegħda | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift fuq saqajn dritti bil-barbell | 4x15-20 | |
| Ġibda wiesgħa bil-barbell | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: estensjoni tar-riġel + curl fis-simulaturi | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Qatra sett: jitbandal dumbbells mal-ġnub waqt li tkun wieqaf | 3x massimu, tnejn telf ta 'piż | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sett ta 'qatra: mgħawweġ fuq il-bandli ta' dumbbell | 3x massimu, tnejn telf ta 'piż |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| L-Erbgħa (idejn) | ||
| Bank press Franċiż | 4x15-20 | |
| Curls tal-barell għall-biceps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Iġbed il-ħabel minn wara r-ras 'il quddiem fi crossover | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Curls tad-dirgħajn bil-manubri għall-biceps bilqiegħda fuq bank inklinat | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sett ta 'qatra: estensjoni ta' dumbbell minn wara r-ras | 3x massimu, tnejn telf ta 'piż |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Sett ta 'qatra: blokki t'isfel jew curls crossover | 3x massimu, tnejn telf ta 'piż |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Immaniġġja tal-Ħabel Triceps Row + Reverse Grip Bicep Curls | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Il-Ġimgħa (sider + dahar) | ||
| Bank istampa | 4x15-20 | |
| Iġbed il-qabda wiesgħa tal-blokka ta 'fuq sider | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Agħfas lil Smith fuq bank inklinat | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Spinta orizzontali fuq il-blokka t'isfel | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Informazzjoni dwar l-idejn fis-simulatur tal-Butterfly | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ringiela tal-bar għaċ-ċinturin li tinsab fuq bank inklinat | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: informazzjoni crossover + pullover tal-dumbbell | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Tinsiex li meta tippumpja l-workouts, m'għandekx għalfejn tħoll riġlejk għal kollox fl-isquats kollha, preses tar-riġlejn, kif ukoll tħoll idejk fi kwalunkwe presses u curls għall-biceps.
