X'inhi piramida ta 'ikel tajjeb għas-saħħa (piramida tal-ikel)?

Meta wieħed iqis il-prinċipji bażiċi tad-dieta, l-edituri ġibdu l-attenzjoni ripetutament għan-natura individwali ta 'kwalunkwe pjan ta' nutrizzjoni sportiva jew tas-saħħa. L-aġġustamenti tad-dieta jsiru minn nutrizzjonist jew mill-prattikant innifsu, ibbażati fuq il-benesseri u l-varjazzjonijiet fil-piż. Għalhekk, il-pjan tan-nutrizzjoni neċessarjament iqis il-karatteristiċi individwali u l-ħtiġijiet ta 'persuna partikolari.

Sfortunatament, dan ma jwaqqafx lin-nies milli kontinwament ifittxu modi universali biex jitilfu l-piż jew iżidu l-piż. Ir-riżultat huwa l-emerġenza ta 'numru kbir ta' dieti ta 'gradi differenti ta' periklu. Uħud minnhom ġew reklamati b’mod attiv mis-60 tas-seklu li għadda u fihom żbalji mhux biss fil-kalkolu tal-porzjonijiet, iżda wkoll fil-prinċipji stess tan-nutrizzjoni. Aħna qed nitkellmu dwar kunċett bħal piramida tal-ikel.

Informazzjoni ġenerali u sommarju storiku

Il-piramida tal-ikel hija raggruppament sistematiku ta 'kunċetti dwar ikel tajjeb għas-saħħa li deher fl-Istati Uniti lura fis-snin 60 imbiegħda. Din is-sistema tqiegħed lilha nnifisha bħala l-ewwel gwida nutrittiva biex iżżomm livell ta 'għajxien normali u żżomm il-BMI (indiċi tal-massa tal-ġisem) f'livell fiss.

Bħal bosta sistemi nutrizzjonali oħra, ma qagħditx għat-test taż-żmien, u ftit wara l-ħolqien tagħha, bdew jidhru innovazzjonijiet fil-piramidi tal-ikel li radikalment iddistingwew il-piramida tal-ikel fil-forma oriġinali tagħha minn dik moderna.

Is-sistema tad-dieta hija bbażata fuq il-prinċipji li ġejjin:

1. Il-piramida hija bbażata fuq il-konsum ta 'ammont kbir ta' likwidu minn xorb differenti, iżda għandha tingħata preferenza lill-ilmijiet minerali.
2. It-tieni pass importanti huwa teħid ta 'karboidrati, li għandu jammonta għal sa 60% tat-teħid totali ta' kaloriji mill-ikel... Karboidrati kumplessi huma milqugħa.
3. Frott u ħaxix huma tradizzjonalment meqjusa bħala t-tielet pass. Fis-sistema klassika, dawn huma s-sorsi ewlenin ta 'vitamini u nutrijenti essenzjali. L-ammont ta 'ħaxix għandu jipprevali fuq l-ammont ta' frott.
4. Fl-4 stadju hemm prodotti tal-proteina, irrispettivament mill-oriġini tagħhom.
5. Il-ħames pass, skont il-varjazzjoni tal-piramida nnifisha, jista 'jkun fih laħam aħmar, żjut u xaħmijiet. F'xi sistemi, iz-zokkor hemm bħala sors ta 'l-iktar karboidrati ta' ħsara (sors - Wikipedia).

Barra, tali sistematizzazzjoni tan-nutrizzjoni tidher ġustifikata.Hija aktar espedjenti meta mqabbla ma 'ikel mhux sistematiku, iżda fil-prattika teħtieġ aġġustament individwali serju.

L-iżbalji ewlenin tal-piramida

Qabel ma nidħol fi studju dettaljat tal-prinċipji tal-bini tan-nutrizzjoni bbażat fuq il-piramida tal-ikel, ta 'min isemmi l-iżbalji ewlenin u n-nuqqasijiet tas-sistema. Dan ma jfissirx li għandek tabbanduna kompletament il-prinċipji tan-nutrizzjoni stabbiliti f'din is-sistema. Trid biss tieħu kont tan-nuqqasijiet tagħha sabiex tikkomponi dieta sħiħa:

1. Nuqqas ta 'razzjonalizzazzjoni fil-kaloriji. L-ikel jitkejjel f'porzjonijiet relattivi, li huma rrakkomandati li jiġu kkontrollati bejn wieħed u ieħor. Dan ifisser li taħt l-iskuża ta 'l-ewwel porzjon, jista' jkun fih kemm 50 g tal-prodott kif ukoll 150. Pereżempju, il-Wikipedija tuża l-indikazzjoni ta 'porzjon ta' 100-150 g, li, meta tkun ikkonvertita għal 6-10 porzjonijiet ta 'prodotti taċ-ċereali, tipprovdi lill-ġisem b'2500 kcal biss mill-karboidrati, mingħajr ma tgħodd il-kumplament ta 'l-ikel.
2. L-użu ta 'karboidrati mgħaġġla bħala s-sors ta' ikel ewlieni tiegħek. Fil-piramidi moderni hemm emendi, li skonthom minflok ċereali klassiċi, jintużaw biss prodotti mitħuna oħxon. Madankollu, fl-iktar verżjoni komuni tal-piramida nutrizzjonali, għad hemm ħobż u pasti fil-grad tal-qiegħ. Karboidrati veloċi u medji mhumiex kapaċi jżommuk tħossok mimli għal żmien twil, li jwassal għal żieda fil-piż jew stress tal-ġuħ.
3. Tgħaqqad frott u ħaxix fi stadju wieħed. Konsum abbundanti ta 'fruttożju li jaqbeż il-50 g fruttożju (250 g frott) iwassal għal depożizzjoni ta' xaħam mingħajr rispons għall-insulina. Fl-istess ħin, teħid abbundanti ta 'fibra mill-ħaxix jibbenefika biss il-ġisem.
4. Nuqqas ta 'differenzazzjoni tal-proteina mill-kompożizzjoni tal-amino acid tagħhom. Is-sojja u l-prodotti tal-laħam jinsabu fi stadju wieħed. Iżda meta tissostitwixxi l-proteina tal-annimali bi proteina tal-pjanti, il-ġisem ma jirċevix l-aċidi amminiċi essenzjali kollha, li jwasslu għal kataboliżmu, deterjorament tas-saħħa, u xi kultant - għal bidliet ormonali assoċjati mal-konsum abbundanti ta 'prodotti tas-sojja.
5. It-tnaqqis tal-konsum ta 'xaħam irrispettivament mis-sors u t-tip ta' aċidu. Kif turi l-prattika, ix-xaħmijiet it-tajbin għandhom ikunu sa 20% tal-kaloriji totali. Naturalment, mhux qed nitkellmu dwar xaħam tal-patata. Iżda fil-piramida tal-ikel, xaħmijiet b'saħħithom huma kkombinati ma 'dawk ħżiena.
6. Nuqqas ta 'kontroll tas-sors tal-fluwidu.
7. Inkluż l-alkoħol f'ikel aċċettabbli.
8. Nuqqas ta 'aġġustamenti individwali. Il-piramida toffri l-istess firxa ta 'ikel lil nies b'rati, piżijiet u bżonnijiet metaboliċi differenti.

Bħala riżultat ta 'dan l-iżbilanċ, persuna se tiffaċċja problemi bħal:

1. Kaloriji żejda u piż żejjed.
2. Bidla fil-livelli ormonali. Dan huwa speċjalment minħabba l-inklużjoni ta 'prodotti tas-sojja, li faċilment jorbtu u jammortizzaw l-ormoni. Il-Fitoestrogeni għandhom l-istess effett.
3. Ġuħ waqt li tnaqqas il-konsum ta 'kaloriji. Assoċjat mal-użu ta 'karboidrati medji sa veloċi fil-bażi tal-piramida.
4. Disturbi fl-ikel - mill-anoressja għall-bulimja.
5. Nuqqas ta 'proteina.
6. Nuqqas ta 'aċidi grassi polyunsaturated.
7. Żvilupp ta 'mard tas-sistemi nervużi, kardjovaskulari, urinarji, diġestivi (sors - NCBI).

Skond is-sottospeċi tal-piramida, ċerti żvantaġġi jistgħu jiġu eliminati jew livellati. Il-Piramida ta ’l-Ikel għal Telf ta’ Piż (SciAm 2003) hija meqjusa bħala l-iktar piramida korretta, iżda anke dan jeħtieġ aġġustament individwali u mhux adattat għal nies involuti fl-isports.

Passi tal-piramida tal-ikel

Ejja issa nitkellmu fuq dan il-punt f'aktar dettall, billi nikkunsidraw kull stadju separatament.

Fondazzjoni piramidali

Fil-qalba tat-tipi kollha ta 'piramida tal-ikel hemm attività fiżika serja. Normalment, dan huwa eżattament dak li jikkumpensa għall-iżvantaġġi kollha rigward il-kontenut ta 'kaloriji - "sport u kontroll tal-piż". L-attività fiżika tista 'tkun xi ħaġa, għax mhix miktuba fil-piramida nnifisha.

Iżda l-preferenza ewlenija tingħata lil eżerċizzji aerobiċi ta 'intensità medja, minħabba li l-piramida nnifisha hija mfassla għall-popolazzjoni ġenerali, u mhux għal atleti professjonali.

Bażi tal-piramida

Il-piramida tal-ikel dejjem kienet ibbażata fuq karboidrati. Skond ir-rakkomandazzjonijiet għat-tipi kollha ta 'piramidi - in-numru tagħhom huwa bejn wieħed u ieħor 65-75% tad-dieta totali. Bi skalabbiltà xierqa, dan l-ammont ta 'karboidrati huwa xieraq, iżda eżerċizzju intens għandu jċaqlaq id-dieta lejn proteini u ikel xaħmi. Il-piramida tradizzjonali tuża ċereali u oġġetti moħmija.

Pass tal-vitamina

F'dan l-istadju, il-ħxejjex u l-frott huma kkombinati. Huwa importanti li tifhem li l-kalkolu tal-piramida tradizzjonali ma jqisx il-kontenut ta 'kaloriji tal-frott.

Allura, jekk qed taħseb serjament biex issegwi l-prinċipji stabbiliti f'din is-sistema, l-ammont ta 'frott għandu jitnaqqas, skond il-kontenut ta' kaloriji.

Iżda l-konsum tal-ħaxix jista 'jiżdied, għax il-fibra li tinstab f'ħafna minnhom tgħin id-diġestjoni, ittawwal is-sensazzjoni ta 'milja u tevita li l-passaġġ gastro-intestinali jitgħabba żżejjed minħabba l-konsum ta' ammonti kbar ta 'karboidrati u proteini.

Pass tal-proteina

Skond il-piramida ta 'l-ikel ta' l-1992, il-proteini huma kkunsmati irrispettivament mis-sors fl-ammont ta '200-300 g. Meta konvertiti għal proteina, aħna niksbu ċifra ta' 50-60 g ta 'proteina, skond is-sors u l-profil ta' l-amino acid.

Għal funzjonament normali, il-ġisem tal-bniedem bħala medja jeħtieġ madwar 1 g ta 'proteina bi profil ta' amino acid komplut (jew 2 g ta 'proteina veġetali) għal kull kg ta' piż nett.

Għalhekk, huwa rrakkomandat li żżid l-ammont ta 'proteina billi mill-inqas tirdoppja l-konsum tagħha (jew tittrippla għall-atleti). L-iskalar iseħħ billi jitnaqqas l-ammont ta 'karboidrati mill-istadju t'isfel.

Xaħmijiet u Zokkor

Fl-istadju ta 'fuq, diversi gruppi ta' prodotti huma kkombinati f'daqqa:

1. Prodotti tal-fast food.
2. Ikel li fih il-glukożju / zokkor.
3. Xaħmijiet.
4. Laħam aħmar.

Prodotti tal-ikel ta 'malajr huma żbilanċjati jew mhumiex ċari, u jagħmluhom potenzjalment ta' ħsara għaż-żamma tal-BMI. Is-sitwazzjoni hija l-istess biz-zokkor. Huwa s-sors tal-iktar karboidrati mgħaġġla li jiġu assorbiti kważi mill-ewwel. Fejn jidħlu xaħmijiet, m'għandekx teliminahom kompletament meta tuża l-piramida ta 'ikel tajjeb għas-saħħa. Għandek bżonn biss tibdel is-sors ta 'ikel xaħmi sabiex l-aċidi polinsaturati omega-3 jippredominaw fid-dieta u m'hemm l-ebda xaħam tat-trasport (sors - PubMed).

Fejn jidħol laħam aħmar, huwa mniżżel bħala ikel ħażin għal diversi raġunijiet:

1. Kontenut għoli ta 'xaħam, li jista' jilħaq 30 g għal kull 100 g ta 'flett. Dan jista 'jiġi rimedjat faċilment billi sempliċement jitfa' xaħam żejjed waqt it-tisjir.
2. Il-preżenza ta 'aċidi amminiċi tat-trasport li jiżolaw il-kolesterol ta' ħsara minn depożiti grassi u jgħinu fid-depożizzjoni ta 'plakki tal-kolesterol. Sfortunatament, ftit nies jaħsbu li dawn l-aċidi amminiċi jittrasportaw ukoll kolesterol tajjeb - il-prekursur dirett tat-testosterone.

Varjetà ta 'piramida tal-ikel

Il-benefiċċju ewlieni tal-piramida nutrizzjonali nutrizzjonali huwa l-varjetà ta 'ikel. Kemm il-varjazzjonijiet klassiċi kif ukoll dawk aktar moderni jaqsmu l-ikel f'kategoriji ġenerali ħafna, li jippermetti li ikel differenti jvarja skond il-preferenzi tat-togħma tagħhom.

Dan inaqqas l-istress psikoloġiku mill-użu ta 'sistema ta' ikel fiss: il-piramida tal-ikel taġġusta faċilment għad-drawwiet tal-ikel tagħha stess bl-inqas telf għall-baġit u l-ġisem.

Dan il-fatt għandu wkoll żvantaġġ, billi mhux il-prodotti kollha mill-istess kategorija huma ugwalment utli. L-eħfef mod kif tispjegaha bl-eżempju tal-proteini:

1. Proteina mill-annimali. Għandu l-iktar profil komplut ta 'amino acid: inqas laħam / bajd huma meħtieġa meta mqabbla ma' ikel ieħor.
2. Proteina tal-ħalib. Għandu profil inadegwat ta 'amino acid u rata ogħla ta' assorbiment ta 'proteini. Dan ifisser li l-prodotti tal-ħalib mhumiex ideali peress li jeħtieġ li jiġu kkunsmati aktar u biex jikkumpensaw għan-nuqqas ta 'aċidi amminiċi minn sorsi oħra.
3. Proteina veġetali. Huma għandhom profil inadegwat ta 'amino acid, u għalhekk għandhom bżonn supplimentazzjoni b'supplimenti tad-dieta jew proteini ta' l-annimali minn nutrizzjoni sportiva. Trid tikkonsma 2 darbiet aktar proteina veġetali meta mqabbla ma 'annimal għall-funzjonament normali tal-ġisem.
4. Proteina tas-sojja. Huwa rikk fil-fitoestrogeni u għalhekk mhux irrakkomandat li jiġi kkunsmat fi kwantitajiet kbar. Il-fitoestrogeni għandhom il-ħila li jorbtu l-ormoni sesswali, li jaffettwaw serjament il-livelli ormonali, u jistgħu saħansitra jikkawżaw anormalitajiet patoloġiċi. Għal din ir-raġuni, fis-CIS, il-fatturat tal-proteina tas-sojja tnaqqas serjament mill-aħħar tas-snin 90 sal-lum.

Tipi ta 'piramidi tal-ikel

Sa mill-bidu tagħha, il-piramida tal-ikel kisbet popolarità mifruxa bħala sistema nutrizzjonali. Madankollu, id-dieta bħala xjenza marret 'il quddiem, u aġġustamenti nutrizzjonali individwali ffurmaw ħafna sottospeċi ta' din is-sistema.

Il-piramida tal-ikel hija importanti għal telf ta 'piż?

Minkejja l-fatt li l-piramida tal-ikel m'għandha x'taqsam xejn ma 'li titlef il-piż, tista' tiġi adattata għal dan il-għan. Barra minn hekk, il-prinċipji stabbiliti fil-piramida tal-ikel huma adattati għall-formazzjoni ta ’drawwiet tal-ikel tajbin għas-saħħa:

1. Ikel separat. F'dan ir-rigward, is-sistema mhix ideali, madankollu, numru differenti ta 'porzjonijiet ta' ikel jimplika l-konsum tagħhom fi żminijiet differenti.
2. Kontroll tal-porzjon. Dan għadu mhux kontroll tal-kaloriji, iżda m'għadux tiekol bla kontroll.
3. Eliminazzjoni ta 'xi prodotti ta' ħsara. B'mod partikolari, karboidrati mgħaġġla u ikel rikk f'aċidi grassi saturati.
4. Fibra miżjuda. Ħxejjex u frott jinsabu fit-tieni stadju ta 'kważi s-sottospeċi kollha tal-piramidi tal-ikel.

Xi varjazzjonijiet moderni tal-piramida tal-ikel (bħal SciAm) għandhom kontroll strett fuq is-sors ta 'karboidrati, li jgħinek teħles dawk il-liri żejda.

Ġeneralment, jekk tuża l-piramida tal-ikel, huwa possibbli li titlef il-piż, imma jkollok bżonn supplimenti:

1. Għadd aktar strett ta 'kaloriji. L-iskalar tal-porzjon se jkun ibbażat fuq id-defiċit ta 'kaloriji.
2. Żieda fl-attività fiżika.
3. Nibdlu l-bilanċ tan-nutrijenti lejn proteini u aċidi grassi omega-3 polinsaturati.

Konklużjonijiet

X'inhi verament piramida tal-ikel? Din mhix sistema ideali li tkun adattata għal kull persuna - dawn huma biss prinċipji ġeneralizzati ta 'nutrizzjoni, li mhumiex immirati biex itejbu s-saħħa, iżda biex jippreparaw il-ġisem għal dieti aktar speċjalizzati. Jekk kont kapaċi tikkontrolla l-piramida tal-ikel, allura forsi tista 'tikkontrolla nutrizzjoni separata, u warajha - l-għażla korretta tal-ikel għan-nutrijenti.

Aħna ma nirrakkomandawx din is-sistema nutrizzjonali lil atleti professjonali jew persuni li huma serji dwar il-piż tagħhom. Iżda tista 'tintuża minn dawk li jixtiequ jippruvaw dieta li ma tagħmilx ħsara (kbira) għal saħħithom u tgħin biex taġġusta l-piż u d-drawwiet tal-ikel tagħhom.

Ara l-filmat: How to Create a Barcode with Control Characters like TAB or ENTER (Mejju 2025).