Plyometrics huwa tip ta 'taħriġ fiżiku. Huwa kkaratterizzat minn movimenti intensi u f'daqqa. Huwa indikat għat-taħriġ ta 'nies li jixtiequ jitilfu l-piż jew iżidu l-indikaturi fiżiċi ta' qawwa, veloċità, reżistenza.
Spiss inkluż bħala eżerċizzju ta 'intervall bejn l-isport ewlieni jew fitness sempliċi.
Plyometrics - x'inhu?
Ftit iktar minn tletin sena ilu, ġie żviluppat sett ta 'eżerċizzji. Huwa ħa l-isem "plyometrics" grazzi għal Fred Wilt. L-atleta Amerikan ġibed l-attenzjoni għat-tisħin tar-runners Sovjetiċi.
Huma saħħnu qabel it-tiġrijiet, u wettqu qbiż mgħaġġel u qawwi. Wara dan, it-teknika sportiva daħlet fil-ħajja ta 'atleti u nies ippreparati fiżikament bħala tip separat ta' eżerċizzji speċjali f'kumpless wieħed.
Għal xiex huwa t-taħriġ plijometriku?
Klassijiet tal-Plyometrics jippromwovu:
- jitilfu l-piż. L-intensità ta 'eżerċizzju plyometric f'ammont qasir ta' żmien tikkawża lill-ġisem biex jaħarqu ammonti kbar ta 'kaloriji;
- l-iżvilupp ta 'ħiliet għat-twettiq ta' movimenti ta 'veloċità għolja, qawwija, kif ukoll qawwija. Ħiliet bħal dawn se jkunu utli fl-arti marzjali, l-atletika u l-irfigħ tal-piż, eċċ;
- iżidu l-qawwa tat-tessut tal-muskolu. Il-Plyometrics jgħin lill-ġisem jadatta. Jgħin ukoll biex jingħelbu fenomeni staġnati;
- żvilupp ta 'reżistenza. Workouts Plio itejbu l-koordinazzjoni. Iż-żewġ karatteristiċi huma utli fil-ħajja ta 'kuljum;
- tkabbir tal-muskoli gradwali. Il-pljometrija m'għandhiex impatt kbir fuq it-tkabbir tal-volum innifsu, iżda l-workouts tal-plio jikkontribwixxu għat-tkabbir tas-saħħa splussiva.
Jekk xi ħadd irid ikollu koordinazzjoni eċċellenti, reżistenza, korp b'saħħtu u sabiħ, il-plyometrics jgħinuh.
Vantaġġi u żvantaġġi
Il-vantaġġi ewlenin tat-tagħbijiet plijometriċi huma:
- Ħafna kaloriji jintilfu f'sessjoni waħda ta 'plyometrics. Workouts bħal dawn huma kkunsidrati s-soluzzjoni ideali għal dawk li jixtiequ jitilfu l-piż.
- Plyometrics jinkludi mhux biss taħriġ ta 'saħħa, iżda wkoll eżerċizzju kardjo. Għalhekk, flimkien mat-telf ta 'liri żejda, tista' ton il-gruppi tal-muskoli kollha.
- Il-kumpless jgħin biex itejjeb il-prestazzjoni fiżika: il-veloċità tal-ġiri se tiżdied, id-daqqa ssir aktar qawwija, u l-qabża tkun ogħla.
- Workouts Plio huma utli għal dawk li huma involuti fil-volleyball, tennis, atletika, lotta u sport ieħor qawwi u veloċi.
- Għall-prinċipjanti, għall-ewwel, l-ebda inventarju mhu meħtieġ. Plyometrics jista 'jsir kull meta u kull fejn ikun konvenjenti. Triq, dar, gym se jagħmlu. Kull ma hemm bżonn huwa l-piż tal-ġisem. Kultant ikollok bżonn pjattaforma pass biex twettaq qbiż speċjali, kif ukoll piżijiet.
- Il-pljometrija għandha effett pożittiv fuq il-kundizzjoni tal-għeruq, u tagħmilhom aktar elastiċi u inqas suxxettibbli għat-tiċrit.
- Workouts Plio huma tip ta 'eżerċizzju aerobiku. Madankollu, l-effett negattiv tagħhom fuq il-fibri tal-muskoli huwa minimu.
- L-eżerċizzju jżid l-effett anaboliku. Għal dawk li huma okkupati jippumpjaw il-muskoli, għandhom jiżdiedu workouts plio.
- It- "tidwir" tal-metaboliżmu waqt l-eżerċizzju jseħħ minħabba t-taħriġ tal-hekk imsejjaħ tessut tal-muskolu mgħaġġel.
- Plyometrics huma adattati għaż-żewġ sessi. L-effettività tagħha se tkun l-istess.
Minuses:
- Il-prattika tal-plyometrics taffettwa b'mod negattiv il-kundizzjoni tal-ġogi, l-irkoppa u l-għaksa huma partikolarment suxxettibbli għall-qerda.
- Il-qbiż iżid ir-rata tal-qalb tiegħek. Tagħbija kkalkulata ħażin tista 'tfixkel ix-xogħol ta' l-organi tas-sistema kardjovaskulari.
- Plyometrics m'għandux ikun ipprattikat minn dawk li jibdew mhux imħarrġa.
- Hemm possibbiltà ta 'korriment minn waqgħa aċċidentali jew inżul mingħajr suċċess.
- It-taħriġ Plio jpoġġi pressjoni serja fuq is-sinsla tad-dahar.
Kontra-indikazzjonijiet għall-plyometrics
Hemm diversi restrizzjonijiet li ma jħallukx tagħmel dan it-tip ta 'eżerċizzju.
Jiġifieri:
- Kwalunkwe mard tal-qalb, vini u arterji respiratorji. Pereżempju, ażżma, iskemija, malformazzjonijiet, bronkite akuta, eċċ.
- Mard tas-sinsla, ġogi, sistema skeletrika.
- Obeżità.
- Nuqqas ta 'saħħa fiżika fl-isports.
- Espożizzjoni għal korrimenti fl-idejn u fis-saqajn.
- Kwalunkwe sensazzjoni ta 'uġigħ.
- Kondizzjonijiet ta 'aggravar ta' mard kroniku.
- Mard virali, batteriku.
- Perjodi ta 'riabilitazzjoni wara l-operazzjoni.
Plyometrics jista 'jsir minn nies żviluppati fiżikament jew imħarrġa f'saħħa tajba. Imbagħad workouts plio se jkunu ta 'benefiċċju.
Regoli għat-twettiq ta 'eżerċizzji plyometric
Bħal kull kumpless u tip ta 'tagħbija ta' enerġija, il-plyometrics għandhom sett ta 'regoli bażiċi għall-implimentazzjoni tagħhom. Il-ħtieġa li jiġu segwiti r-regoli u r-rakkomandazzjonijiet tgħin biex tipproteġi s-saħħa u ttejjeb il-livell ta 'saħħa fiżika.
Ir-regoli huma kif ġej:
- Ibda s-sessjoni tal-plyometrics tiegħek b'tisħin. It-taħriġ jintemm b’rabta. Bħala medja, dawn idumu 7 minuti. Fl-ebda każ ma għandha tiġi injorata din ir-regola, tinsiex saħħan il-muskoli qabel l-isforz, sabiex ma tweġġax l-għeruq u l-fibri tal-muskoli.
- Il-workout tal-plio nnifsu jdum massimu ta '45 minuta. Għandek tibda t-taħriġ fl-ewwel jum minn 15-il minuta, gradwalment, matul xahar, u żżid it-tul ta 'żmien.
- Peress li l-eżekuzzjoni tinvolvi veloċità u akutezza, wieħed għandu jikkonċentra fuq eżekuzzjoni korretta u jkun aktar attent biex jevita korriment.
- Eżerċizzju wieħed jitwettaq minn 20 sa 40 sekonda, imbagħad trid tieħu pawża għal 15-20 sekonda (xi kultant nofs minuta). Sa 8 reps jinħadmu f'ċirku wieħed. Tieħu 2 minuti biex tistrieħ bejn iċ-ċrieki.
- Workouts Plio huma rrakkomandati li jsiru 2 darbiet fil-ġimgħa biex itejbu l-effett anaboliku. Iżda għal dawk li jixtiequ jiżviluppaw il-qawwa u s-saħħa tal-muskoli, tista 'żżidha għal tlieta. Ħu pawża bejn il-klassijiet għal mill-inqas jumejn.
- Għal dawk li jixtiequ jagħmlu eżerċizzji ta 'plio, għandu jittieħed kont tal-grad ta' saħħa fiżika tagħhom. Għal dawk li jibdew, huwa aħjar li tibda titfa 'dawk il-liri żejda billi tuża treadmill.
- Għall-ewwel, għandek tuża biss il-piż tal-ġisem tiegħek stess. Inventarju addizzjonali jista 'jintuża mhux qabel xahar.
- Ftakar li l-veloċità hija iktar importanti mill-amplitudni.
- Il-wiċċ se jkollu bżonn solidu. L-assorbiment tax-xokkijiet f'dan il-każ ma jaħdimx.
- L-armar tal-ġogi biċ-ċingi jagħmel l-eżerċizzju aktar sigur għal saħħtek.
- Ma tistax tiekol sa sagħtejn qabel il-bidu tal-kumpless.
- Ikollok bżonn żraben ta 'kwalità għolja b'qigħan li ma jiżolqux.
Tipi ta 'eżerċizzji plyometric
Hemm ħafna tipi ta 'eżerċizzji ta' plio. Xi wħud huma ddisinjati speċifikament għal dawk li jibdew, oħrajn huma diffiċli biżżejjed anke għal nies fiżikament avvanzati. Din hija s-sbuħija tal-kumpless - l-involviment fih jagħtik l-opportunità li tiżviluppa veloċità biex twettaq eżerċizzji diffiċli.
It-tipi ewlenin ta 'eżerċizzji:
- Bl-appoġġ. Moviment b'veloċità għolja jitwettaq fil-forma ta 'qabża fuq appoġġ. L-irkopptejn huma mgħawweġ. B'rasek dritta, għandek bżonn taqbeż fuq l-appoġġ b'imbuttatura qawwija. Sussegwentement, għandek bżonn tinżel b'pass sempliċi lura.
- Żrinġ. L-eżerċizzju jitwettaq billi taqbeż fuq appoġġ, wara li l-irkopptejn għandhom jiġu ddritati. Imbagħad aqbeż lura għall-pożizzjoni oriġinali. Id-dirgħajn huma mgħawġa f'dan il-ħin.
- Jaqbeż fuq ostaklu. Matul l-eżerċizzju, ir-ras hija ddritata, ir-riġlejn huma kemmxejn mgħollija. Imbagħad jeħtieġ li jiġu ddritati. Ma tistax tinżel fuq riġlejn dritti.
- Pulmuni. Wara tlugħ normali (il-koxox huma paralleli mal-art), il-pożizzjoni tar-riġlejn tinbidel permezz ta 'qabża qawwija. Biex tagħmel dan l-eżerċizzju b'mod korrett, trid timbotta l-art b'żewġ saqajn. Imbagħad, fil-punt massimu ta 'rfigħ, ibdel il-pożizzjoni tar-riġlejn.
- Burpee. Eżerċizzju diffiċli. Il-pożizzjoni inizjali hija preparazzjoni għal push-ups. Imbagħad l-irkopptejn jinġibdu sewwa lejn is-sider. Il-ġisem huwa ddritat. Għandek tħabbat il-pali fuq rasek. Aqleb il-moviment. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Push-ups b'separazzjoni tal-pali. Għawweġ idejk u imbottahom sew mill-art. Jekk tixtieq, tista 'tikkomplika l-eżerċizzju billi tipprova tagħmel il-qoton.
- Spiderman push-up. Matul l-eżerċizzju, bidla djagonali qawwija tad-dirgħajn hija meħtieġa. Iġbed riġel wieħed lejn is-sider. Wara dan, in-naħa tal-ġisem tinbidel. Dawk li jibdew m'għandhomx għalfejn jieħdu idejhom mill-art.
- Xabbatur. Pożizzjoni tal-bidu - preparazzjoni għal push-ups. Imbagħad is-sieq trid tinġieb eqreb lejn is-sider u tmissha. Matul il-qabża, ibdlu s-saqajn għal xulxin.
Plyometrics huwa mod divertenti u mgħaġġel għal nies b'saħħithom biex iżidu l-potenzjal fiżiku tagħhom. Sfortunatament, dan il-kumpless huwa iebes wisq għad-dgħajfin. Taħriġ Plio mhux permess għal kulħadd. Għalhekk, madankollu, konsultazzjoni minn tabib u eżami tal-qalb, tas-sinsla, u tal-ġogi mhux se jkunu superfluwi.
