Qabel tibda maratona, atleta jeħtieġ li jagħti ħafna attenzjoni lid-dieta ġenerali tiegħu, li grazzi għaliha persuna tkun kapaċi tħejji aħjar il-ġisem għal distanza diffiċli fil-futur.
Huwa meħtieġ li tingħata aktar attenzjoni lid-dieta 15-20 ġurnata qabel il-bidu, u 7-10 ijiem qabel dik, għandhom jintużaw dieti speċjali tal-maratona tad-dar, li magħhom il-maratona tgħaddi mingħajr diffikultajiet u faċilment.
Ikliet qabel il-maratona
Il-prestazzjoni atletika tiddependi kemm mill-kundizzjoni ġenerali kif ukoll mill-ħtiġijiet speċifiċi tad-dieta biex tinżamm is-saħħa u r-reżistenza tal-atleta.
Sal-maratona nnifisha u matul it-tellieqa, il-fjuwil għall-ġisem irid ikun speċjali sabiex jissodisfa l-ħtieġa ta ’l-atleta għall-enerġija, li tinħela ħafna minħabba ġirja twila.
Nutrizzjoni bħal din għandha rwol enormi biex tingħeleb distanzi twal u dan il-mument jirrikjedi ħafna sforz u ħin, l-aħjar li taqleb għal dieti bħal dawn 14-15-il jum qabel il-bidu.
Dawk li diġà pparteċipaw f’maratoni kemm-il darba jafu kemm hi importanti dieta korretta speċjali, barra minn hekk, inti għandek tkun kapaċi tikkontrolla l-aptit tiegħek, għax dan jaffettwa bil-kbir ir-riżultati tal-kompetizzjoni. Huwa rrakkomandat li xahar u nofs qabel il-kompetizzjoni jaqilbu għal dawk il-prodotti li fihom karboidrati kumplessi varji, jiġifieri ħxejjex, ċereali u ħobż.
Il-kompitu ewlieni tad-dieta huwa li tipprepara b'mod effettiv il-ġisem ta 'l-atleta għall-kompetizzjoni, persuna ssir aktar dejjiema u inqas mħaddma, u l-enerġija tagħha ssir saħansitra akbar.
Iffoka fuq il-karboidrati
Is-sistema ta 'nutrizzjoni ġenerali qabel il-maratona hija importanti ħafna, il-karburant għandu jissodisfa r-rekwiżiti tal-ġisem fil-ħin tat-tellieqa. Huwa kunċett żbaljat li huwa aħjar li tiekol inqas qabel ma tagħmel jogging f'7 ijiem sabiex titlef il-piż aktar malajr u teżerċita aktar.
Qabel il-bidu nett, għandek bżonn tibdel id-dieta tiegħek b'mod ċar, fejn tingħata importanza kbira ħafna lid-dieta tal-karboidrati, it-tagħbija tal-karboidrati verament ittejjeb il-kwalità tat-tħaddim u kull speċjalista jaqbel ma 'dan.
Hemm żewġ metodi fil-prattika tal-maratona, li wieħed minnhom jissejjaħ Amerikan, u t-tieni Ewropew, għalkemm l-essenza hija l-istess - qed tgħabbi l-ġisem bil-karboidrati:
- Tnaqqis tal-karboidrati b'aktar tagħbija żejda ġenerali, 3-4 ijiem oħra qabel il-maratona nnifisha, isir taħriġ qawwi, fejn il-kalkolu għandu jkun massimu. Taħriġ bħal dan jista 'jwassal għal tnaqqis qawwi ta' enerġija, imbagħad ikel xaħmi u proteini jitneħħew, u l-ikel innifsu jkollu jikkonsisti fi 80% karboidrati. Taħriġ ulterjuri m'għadux isir sal-bidu nett, li minħabba fih l-atleta se jkollu livell massimu ta 'enerġija, li huwa importanti ħafna għal maratona.
- Żieda mgħaġġla fl-ammont totali ta 'ikel karboidrat u l-livell massimu ta' taħriġ jibqa 'għal żmien twil, u 3 ijiem qabel il-bidu, in-numru ta' proteini u xaħmijiet għandu jitnaqqas drastikament. Imbagħad, in-numru ta 'diversi prodotti karboidrati jiżdied fid-dieta, it-taħriġ jista' jikkonsisti biss f'eżerċizzji ħfief addizzjonali. Imbagħad, 3 sigħat qabel il-maratona, hemm dieta ġenerali li tikkonsisti f'70-80% karboidrati, 20% proteina u 10% xaħam, jiġifieri b'kontenut rikk ta 'karboidrati fl-ikla.
Ix-xjentisti ilhom jippruvaw li huma karboidrati li se jaffettwaw b'mod sinifikanti r-riżultati fl-isports, peress li l-ġisem tal-bniedem se jissintetizza glycogen minn dawn il-karboidrati, jiġifieri sors ta 'enerġija.
Sal-maratona nnifisha, huwa meħtieġ li tagħmel provvista ta 'glycogen fil-ġisem, u sabiex provvista bħal din tkun biżżejjed għal maratona, jintużaw numru ta' tekniki biex jiżguraw li jkun hemm riservi ta 'enerġija fil-forma ta' glycogen.
3-6 xhur qabel il-kompetizzjoni, it-tobba u n-nutrizzjonisti jkollhom jistudjaw ir-reazzjonijiet tal-ġisem ta 'kull atleta u jfasslu dieti individwali. 7-9 ijiem qabel il-bidu, l-ammont ta 'karboidrati fl-ikel għandu jkun sa 35%, 4-6 ijiem sa 70%, u fil-jum tal-kompetizzjoni sa 80%, dieta bħal din bil-karboidrati żżid ir-riserva ta' glycogen.
Dieta bi proteini qabel il-maratona
X'inhi dieta ġenerali ta 'proteina: ħut, laħam u frott tal-baħar, kif ukoll meraq tat-tadam u ħjar, il-prodotti għandu jkollhom karboidrati sa 5 grammi. f'100 gr. ikel. Prodotti tal-ħalib li huma permessi huma butir ordinarju u kefir, ġobon u ħalib, krema u ġobon cottage, krema qarsa.
Il-pjan klassiku ta 'ikla ta' qabel il-maratona huwa pjan ta 'ikla ta' proteina segwit minn ikla speċjali tal-karboidrati li hija meħtieġa għal kull atleta, skond l-aqwa kowċis. Id-dieta ewlenija ta 'dieta ta' proteina hija laħam taċ-ċanga u tal-ħut, kif ukoll bajd, ġobon cottage u ġobon, iżda għandu jkun hemm minimu ta 'dqiq, ċereali u ħelu.
It-taħriġ għandu jkun ħafif meta ssir dieta, dawn huma ġirjiet żgħar bejn il-pajjiżi b'aċċelerazzjonijiet, imma immedjatament qabel dan, isir xogħol iebes u intens.
Il-kundizzjoni ewlenija hawn hija n-nuqqas ta 'ikel pikkanti pikkanti, kif ukoll moqli u ordinarju xaħmi, l-alternazzjoni rapida ta' dieti stretti mhix mixtieqa għad-dijabetiċi. Il-kompitu razzjonali tad-dieta huwa li żżid malajr ir-riżerva tal-glikogen fil-ġisem ta 'l-atleta, jiġifieri, sal-bidu se jkollu riżervi kbar ta' fjuwil.
Hawn hu eżempju ta 'dieta ta' proteina qabel maratona:
- Jum 1. Mingħajr l-użu ta 'karboidrati, te aħdar u iswed għall-kolazzjon, tista' tieħu cottage cheese u diversi ġobnijiet iebsin, ħut u laħam matul il-ġurnata, kif ukoll abjad tal-bajd u brodu. Huwa pprojbit li tiekol moqli, huwa meħtieġ taħriġ tajjeb, jiġifieri, li jmur sa 20 km, u għal atleta ta 'esperjenza sa 25 km jew aktar.
- Jum 2. Kolazzjon tè biss u mingħajr zokkor miżjud, tista 'tiekol ġobon cottage u ġobon, wara nofsinhar ikel bħal f'Jum 1 b'kavjar aħmar, workout b'xejn jogging sa 8-10 km.
- Jum 3. Il-kolazzjon huwa l-istess, jiġifieri te mingħajr zokkor, tista 'tiekol cottage cheese, ikla bħal f'Jum 2, mingħajr ikel moqli, imxi 3-5 km għal warm-up, trid tagħmel aċċelerazzjoni, kif ukoll jogging u intopp żgħir. Imbagħad filgħaxija tista 'tieħu te ħelu ma' ftit crackers, tista 'wkoll tiekol ħobż.
- Jum 4. Il-kolazzjon huwa tè ħelu, jista 'jkollok bun u crackers, huwa rrakkomandat ukoll toast bl-għasel u l-ġamm, imbagħad jogging għal 30 minuta, u allura tista' tiekol litteralment kollox, iżda biss f'porzjonijiet żgħar. L-ikla ta ’nofsinhar għal Jum 4 ġeneralment tikkonsisti minn ross u għaġin, u tista’ wkoll tiekol jogurt u kefir regolari b’xaħam baxx.
- Jum 5. L-ikel f'dan il-jum huwa eżattament l-istess bħal Jum 4., jogging ħafif għal mhux aktar minn 25 minuta, huwa pprojbit li tixrob meraq, ħaxix frisk fi kwantitajiet limitati huwa permess.
- Jum 6. Dieta bħal f'Jum 5, workout 5 km b'ritmu ta 'tisħin normali, 3-4 aċċelerazzjonijiet, tkessiħ ta' 5 minuti huwa obbligatorju.
- Jum 7. Il-ġurnata tal-maratona nnifisha, sagħtejn qabel dik, kolazzjon ta '1-2 kikkri te regolari ħelu, jista' jkollok ukoll crackers u ġamm.
X'għandek tiekol ftit ġimgħat qabel il-bidu
Runner tal-maratona għandu jkun jaf b’mod ċar dak li qed jiekol ftit ġimgħat qabel il-maratona nnifisha, kif ukoll vitamini bħal kumpless Ċ u B, kif ukoll multivitamini. Qabel il-bidu, ix-xaħam, il-kafè u l-larinġ huma esklużi mid-dieta fi ftit ġimgħat, huwa wkoll aħjar li tirrinunzja għal ikel xaħmi u tqil.
Huwa rakkomandabbli li tinsa 'l-legumi, għandu jkun hemm inqas ikel b'ħafna fibri, l-ikel żejjed huwa pprojbit anke b'tagħbijiet tad-dieta karboidrati. Huwa rrakkomandat li tibqa 'attent b'prodotti tal-ħalib differenti, tinsa' li tesperimenta bl-ikel u segwi b'mod ċar ir-razzjonijiet stabbiliti. Il-pjanijiet ġenerali tal-ikel jinbidlu ftit ġimgħat qabel it-tellieqa nnifisha, dieta riġida hija diġà pprojbita hawn.
Dieta proteina hija obbligatorja, li għandha tinbidel ma 'dieta karboidrata, l-għan ewlieni huwa n-nuqqas ta' glikogen. Grazzi għal dieta u eżerċizzju rigoruż, 14-15-il jum qabel il-bidu, il-glycogen jonqos minn 1.5 mg għal 0.5 mg għal kull 100 g ta 'tessut tal-muskolu. Barra minn hekk, telf bħal dan huwa kkumpensat iżżejjed u l-imħażen tal-glycogen se jiżdiedu għal 3-4 mg, li hija reazzjoni protettiva normali tal-ġisem tal-bniedem.
L-iskeda tad-dieta tista 'tkun 3: 3 jew 2: 4, dan huwa l-proporzjon ta' karboidrati man-numru ta 'jiem tad-dieta. Huwa meħtieġ għal 30 jum ieħor biex isir kontroll ta 'taħriġ regolari b'ġirja ta' 32 km jew aktar, id-distanzi għandhom ikunu inqas milli fil-kompetizzjoni.
Diġà 14-il jum qabel il-bidu, il-konsum ta 'karboidrati b'indiċi gliċemiku baxx jiżdied, dawn huma prinċipalment ikel minn qamħ ordinarju sħiħ, kif ukoll ċereali u ross. Gradwalment żid l-ammont ta ’dan l-ikel 10 ijiem qabel it-tellieqa biex tilħaq il-massimu ta’ 7 ijiem qabel il-maratona.
X'għandek tiekol fl-aħħar ġimgħa qabel il-bidu
Għandek tipprepara qabel il-maratona minn qabel, hija n-nutrizzjoni li hija ta 'importanza akbar hawnhekk, ikel qabel it-taħriġ u wara għandu jkun maħsub f'termini ta' karboidrati, xaħmijiet u proteini. Nutrizzjoni sportiva tajba b'ħxejjex u frott hija rrakkomandata, waqt li xorta tista 'tiekol żrieragħ u ġewż, u l-laħam għandu jkun biss minn annimali li kielu l-ħaxix, u qamħ u ħafur huma meħtieġa wkoll.
Fuq kollox għandek tiekol ħaxix, imbagħad frott, tiekol saħansitra inqas laħam u ħut, issa jiġu biss prodotti tal-ħalib u qmuħ ordinarji pproċessati. Il-konsum ta 'ħaxix u frott huwa obbligatorju, l-ikel għandu jkun ta' kwalità tajba biss, u għandu jkun hemm kemm jista 'jkun ftit ħelu.
L-workouts isiru l-aħjar filgħodu, billi l-kompetizzjonijiet ġeneralment isiru biss filgħodu, il-kolazzjon għandu jkun karboidrat, tista 'tiekol ħaxix u frott, kun żgur li jkollok snacks, ikliet bis-soppa u ħbub sħaħ, u l-ikliet huma normalment mingħajr laħam.
X'għandek tiekol ftit sigħat qabel il-bidu
Atleti differenti għandhom ir-riċetti nutrittivi uniċi tagħhom 1-2 sigħat qabel il-bidu, ġeneralment karboidrati jew platt ta 'għaġin mgħolli tajjeb. Il-maratonisti b'esperjenza jistgħu wkoll jagħtu parir lill-ħafur jew il-qamħ saraċin u r-ross, billi dawn iċ-ċereali huma sinjuri f'diversi karboidrati, dan il-mument għandu jingħata ħafna ħin u attenzjoni, peress li s-saħħa u l-benesseri tal-atleta jiddependu minn dan.
Tmexxi bi stonku tajjeb żgur mhux ta 'siwi, tista' tiekol ikel ħafif, jiġifieri banana jew tuffieħ, hawn ħafna jiddependi fuq il-fatt li jekk ilbieraħ, anke jekk ma tridx tiekol, imbagħad ħu kolazzjon ħafif. Imma m'għandekx tixrob l-ilma nofs siegħa qabel il-bidu u dan huwa fattur importanti ħafna, huwa pjuttost possibbli li tagħmel bi, jekk mhux tuffieħ, allura diversi bars tal-enerġija, tista 'wkoll tiekol ġewż u anke frott imnixxef, jiġifieri karboidrati twal.
Ikliet waqt il-maratona
L-ammont meħtieġ ta 'karboidrati
Biex tiżdied il-provvista ta 'glycogen totali għal-livell meħtieġ, ġiet ivvintata tagħbija ta' karboidrati tal-maratona sa 4000-4200 kC, li tiddependi fuq l-organiżmu speċifiku.
Dieta tal-maratona bħal din tissejjaħ ukoll bħala MUN, l-iskop tagħha huwa li tnaqqas ir-riservi tal-glycogen innifsu għal ċertu limitu, sabiex il-ġisem imbagħad jibda jakkumulah biss għal użu fil-futur, li huwa importanti ħafna għal atleta.
Għandek tieħu ħsieb in-normalizzazzjoni tal-glycogen anke qabel tibda 2-3 ijiem, meta jkun aħjar li ma tgħaqqadx prodotti tal-karboidrati bħal ħobż u ċereali, wieħed għandu jżomm f'moħħu wkoll li għall-ewwel 75 minuta ta 'ġiri, jintefqu sa 60 g ta' karboidrati fis-siegħa.
Il-fjuwil xorta għandu jerġa 'jimtela kull 30 minuta ta' ġiri, għalkemm x'inhu eżattament il-fjuwil jiddependi fuq ir-runner innifsu; waqt il-maratona, diversi ġellijiet ta 'enerġija f'pakketti huma perfetti. Atleta ordinarju jippreferi l-aktar prodotti konvenzjonali naturali, jista 'jkun anke ġewż u banana, kif ukoll żrieragħ u anke frott imnixxef.
L-għażla ideali għadha vireg speċjali għall-enerġija, ħafna atleti anke jieklu sneakers regolari, ħelu u pilloli biex iżidu r-riservi tal-karboidrati tagħhom. Hemm ukoll każijiet meta r-runners kielu prodotti tal-patata differenti, għalkemm dan huwa l-aħjar biss għal ultra maratona, u għal distanzi sa 42 km, dan m'għandux isir, għandek bżonn tiftakar ukoll dwar l-isotniks meħtieġa biex iżżid il-livell razzjonali ta 'karboidrati.
Fejn tieħu enerġija għall-maratona
L-enerġija ideali għal maratona hija l-karboidrati, billi waqt tiġrijiet twal u diffiċli, l-enerġija tittieħed biss mir-riservi tal-glikogen, li huwa karboidrat tal-ħażna. Glycogen huwa l-forma ewlenija ta 'ħażna ta' glukożju normali fiċ-ċelloli tat-tessut uman, li l-livell tiegħu jinżel waqt it-tħaddim, minbarra glycogen, xaħam u proteina jistgħu jservu bħala batterija.
Hawnhekk wieħed għandu jżomm f'moħħu li l-ammont ta 'karboidrati u fluwidi li persuna tista' timmaniġġa jiżdied matul il-maratona nnifisha, sabiex tkun tista 'tieħu ftit iktar mis-soltu. L-ikel tal-proteina jintuża biex jirrestawra l-atleta, u l-enfasi nnifisha hija fuq il-karboidrati.
Għal kull maratona, tiġi rranġata festa tal-għaġin, fejn l-atleta jista 'jżid il-livell ta' glycogen tiegħu, l-aħjar għażla hija ġel tal-enerġija, u wkoll l-ilma jingħata fil-maratona biex jirrestawra s-saħħa, il-ġisem tal-atleta biss għandu jkun lest għal dawn il-ġellijiet minn qabel.
Għażliet ta ’ikel bnin waqt il-maratona
- Ġel sportiv. Ġel bħal dan huwa l-iktar nutrizzjoni effettiva u konvenjenti f’maratona; hawn, minbarra l-ġel innifsu, jistgħu jintużaw l-aċidi amminiċi u anke l-kaffeina. Ġel sportiv mill-isbaħ bħal dan huwa ġamm, il-kompożizzjoni tal-ġell hija pjuttost effettiva u tista 'tintuża faċilment waqt maratona.
Il-ġell huwa faċli biex tużah kemm jista 'jkun, għandu togħma ħelwa u saħansitra biz-zokkor, għalkemm jista' wkoll jikkawża sensazzjoni stramba żgħira, għalhekk huwa rrakkomandat li tittestja l-ġellijiet anke waqt it-taħriġ. Skond il-kalkoli tax-xjenzati, il-ġel huwa biżżejjed bħala enerġija għall-ġisem għal eżattament 3 ijiem ta 'tellieqa b'veloċità ta' 25 km / h, huwa hu li ser jirrestawra l-glikogen, jiġifieri, karburant għat-tħaddim.
- Frott. Għal kull maratona, wara 5 km, hemm punt tal-ikel ġenerali, fejn jingħata l-ilma u l-ikel, l-għażla ideali hija larinġ maqtugħ u banana. Il-banana jittiekel l-aħjar, għax fihom ħafna sustanzi uniċi bħall-potassju u l-manjesju li jtaffu l-bugħawwieġ ta ’runner f’maratona.
- Frott imnixxef. Il-frott imnixxef għandu valur ta 'enerġija pjuttost għoli, peress li huwa għoli f'kaloriji, utli u importanti għas-saħħa, għalkemm jista' jikkawża sensazzjonijiet fl-addome waqt maratona. Frott imnixxef bħal dan ġeneralment jinkludi dati u berquq imnixxef, dan il-prodott biss xorta għandu jidra meta jitħarreġ qabel il-maratona.
- Izotnik. Isotniks se jitqassmu kemm mill-bogħod kif ukoll wara l-maratona nfisha, iservi biex jerġa 'jġib bilanċ ta' melħ u ilma, għalkemm l-isotnik jagħti tagħbija fiż-żona tal-fwied, li tista 'twassal għal uġigħ ħafif fil-ġenb.
- Cola, Enerġija. Tali enerġija u kola ġeneralment jingħataw eqreb lejn il-linja tal-finitura, billi fin-nofs tad-distanza, il-kola tista 'tikkawża ma tiflaħx. Huwa rrakkomandat li tixrob xorb enerġetiku u kola mingħajr gassijiet biss u dilwit b'ilma minerali pur, li huwa rrakkomandat minn atleti b'esperjenza.
- Bars tal-isport u ċikkulata. Iktar minn nofs l-atleti żgur li jippreferu din l-ikla għal maratona, għalkemm runners imħawwar jgħidu li l-ħelu jista 'jkun tqil fuq l-istonku.
- Nutrizzjoni sportiva. Dieta sportiva regolari bħal din hija l-Creatine, li tinxtorob saħansitra qabel il-bidu, kif ukoll BCAAs u Carnatine, li huma meħtieġa għall-użu ta 'xaħam bħala karburant, Kaffeina u Guarana huma wkoll rakkomandati, iżda l-atleta għandu jkun kapaċi jeħodhom.
X'għandek tiekol wara l-maratona?
Aspett bħal irkupru wara l-maratona nnifisha huwa ħolqa importanti ħafna, tkun xi tkun l-esperjenza tal-atleta. Jekk id-distanzi tal-ġiri huma żgħar, allura l-persuna tiġi f’sensi malajr ħafna, u jekk kienet maratona kbira, allura l-atleta jkun jista ’jirkupra biss wara tieqa ta’ 14-il jum.
Perjodu ta 'rkupru bħal dan se jkun l-istess kemm għal runner tal-maratona ta' esperjenza kif ukoll għal persuna ordinarja, sabiex tirkupra aktar malajr, huma meħtieġa ċerti nutrimenti, massaġġi u tiġbid tal-muskoli. Jeħtieġ ukoll banju tal-melħ tajjeb biex jirrilassa l-muskoli u jtejjeb ix-xogħol tal-ġogi, minbarra dan, hija meħtieġa mixja regolari fit-toroq tal-belt.
Il-ġisem tal-atleta wara l-maratona se jkun deidratat, allura persuna teħtieġ li tixrob meraq tal-vitamini, kif ukoll li tiekol tajjeb, id-dieta għandha tkun nutrittiva, imsaħħa u rikka f'karboidrati.Immedjatament wara l-maratona, meta l-ġisem jikkalma, għandek tieħu karboidrati diġestibbli aktar faċilment biż-żieda ta 'ammont żgħir ta' proteina, u preferibbilment tiekol 1-2 banana kuljum.
L-ikel għandu jkun fih ħafna karboidrati, u l-ikel tal-proteini huwa wkoll meħtieġ għall-irkupru tal-muskoli, dan il-proċess ta 'rkupru għandu jitwettaq b'mod razzjonali u għaqli. Jekk il-ġisem jeħtieġ ilma, allura m'għandux jiġi miċħud, is-soppa tat-tiġieġ tkun utli ħafna u vitali għal runner tal-maratona, li malajr terġa 'ġġib is-saħħa tiegħek.
Huwa rrakkomandat li tiekol ikel inqas xaħmi, peress li huwa diġerit ħażin, il-ħaġa ewlenija hija li hemm aktar karboidrati u proteini, li għandhom jiġu fornuti f'ċertu ammont. Ħafna runners tal-maratona jużaw punt importanti bħal ilma minerali ordinarju biż-żieda ta 'għasel u ġamm varji, it-te aħdar huwa wkoll utli ħafna.
Ikel għal irkupru ġenerali mgħaġġel għandu jikkonsisti f'madwar 80% karboidrati, jista 'jkun ġobon u insalati varji, kif ukoll spagetti, qamħ saraċin u ross, u kun żgur li tiekol frott tal-baħar. Huwa wkoll rakkomandabbli li tinsa dwar ikel xaħmi u ħelu, għandu jkun hemm diversi qmuħ sħaħ, kif ukoll ħaxix u ħobż.
Reviżjonijiet ta 'runners tal-maratona dwar l-ikel
Gilmore, 33, USA, California, il-ħames post fil-Maratona ta 'Boston 2006. Huwa rrakkomandat li tingħata attenzjoni lill-ikel bil-quddiem, jekk it-tellieqa tkun il-Ħadd, allura żid l-ammont ta 'ikel meħud mill-Erbgħa. Agħmel dan bil-quddiem, billi l-ġisem jista 'jassorbi 300 kalorija ta' karboidrati biss minn porzjon wieħed, u anke aktar minnhom huma meħtieġa biex jibdew. Għandek tiekol ftit iktar milli ġeneralment isir biex timla sew it-tankijiet tiegħek, u l-ġisem huwa ppreparat għall-kompetizzjoni.
Fauja Singh, l-Indja, beda jiġri meta mar mill-Indja għal Londra, imbagħad kien diġà 80 sena, u f’sena sa 90 sena mexxa l-Maratona ta ’Londra f’7 sigħat. U diġà fit-93, huwa ġera din id-distanza f'ħames sigħat u 40 minuta, u għamel rekord dinji, Fauja jagħti parir lil kulħadd biex ma jiekolx ikel moqli, jieqaf ipejjep, jevita l-alkoħol, u jkun ukoll vegan u jiekol inqas laħam.
Madonna Bader, Washington, l-Istati Uniti. Bader, ta ’83 sena, hija involuta b’mod attiv fil-maratona u ċ-ċikliżmu, din is-soru mill-Istati Uniti ilha tipparteċipa fit-triathlon minn 52 sena. Madonna Bader tirrakkomanda dieta komuni għal runners tal-maratona minn diversi ħxejjex nejjin imsajra, u hi tqis stil ta 'ħajja b'saħħtu l-aħjar mediċina.
Dmitry Baranovsky, detentur tar-rekord fl-Ukrajna, rebbieħ tal-maratoni f'Fukuoka, runner tal-maratona jirrakkomanda dieta varjata, u hu stess iħobb ikel mill-kċina tal-oċean u tal-baħar. L-atleta ġeneralment jiekol 2-3 darbiet kuljum, barra minn hekk, jgħid li għandhom isiru snacks ħfief, ġeneralment ġobon u bun, kif ukoll omelets u tè aħdar.
Yaroslav Mushinsky, id-detentur tar-rekord tal-Moldova, iħobb isajjar, jirrakkomanda lill-runners kollha tal-maratona biex jieklu aktar frott tal-baħar, u f'forma differenti ħafna, il-kolazzjon ta 'Yaroslav huwa toast bit-te jew kafè biċ-ċikkulata ordinarja.
Anke qabel il-maratona, l-atleti għandhom jippreparaw għal kompetizzjonijiet importanti 3-4 ġimgħat qabel il-maratona, huwa importanti ħafna li jagħtu aktar attenzjoni lid-dieta personali tagħhom. L-għan ewlieni ta 'nutrizzjoni bħal din huwa li tħejji ġismek sew għad-distanzi, sabiex ma jkunx hemm konsegwenzi kumplessi, u l-ġisem ma jirrifjutax li jkompli jaħdem.
Biex il-maratona tmur perfettament, in-nutrizzjoni sportiva hija rrakkomandata ħafna, jiġifieri, varjetà ta 'ġellijiet u trabijiet, soluzzjonijiet speċjali għall-enerġija, nutrizzjoni bħal din għandha tkun mingħajr sintetiċi. Bis-saħħa ta 'dieti razzjonali speċjali ta' qabel il-maratona, il-ħażniet ta 'glikogen ta' l-atleta se jiżdiedu b'mod sinifikanti minn 3200 kC għal 4200 kC, li huwa importanti ħafna għall-maratona futura.
