Dieta waqt it-tħaddim

Id-dieta tal-ġiri tvarja f'żewġ oqsma ta 'taħriġ:

il-programm ta 'taħriġ jibqa' tajjeb;
workouts huma mmirati biex jitilfu l-piż.

Fuq dawn iż-żewġ prinċipji, in-nutrizzjoni għandha bosta differenzi, inkluż il-livell ta 'teħid ta' kaloriji. Hemm ukoll programm sportiv speċjali, li jeħtieġ l-użu ta 'ikel speċjali, b'kont meħud tal-karatteristiċi kollha tal-atleta.

Tiekol qabel ma tiġri

Gruppi differenti ta 'runners għandhom għażliet nutrittivi differenti qabel it-taħriġ.

Kolazzjon korrett

Jekk il-persuna hija atleta, allura għandu jkun hemm kolazzjon żgħir qabel ma tiġri, li jinkludi:

prodotti tal-ikel familjari;
Prodotti ta 'nutrizzjoni sportiva;
proteina;
beta-alanina u arġinina;

Għal jogging mhux professjonali, kolazzjon ta 'proteina u teħid ta' kumpless minerali-minerali, per eżempju, cocktails tal-ħaxix jew tal-frott, huma meħtieġa.

Karboidrati

Iktar minn siegħa għandha tgħaddi mill-konsum tal-karboidrati sal-bidu tal-programm ta 'workout, filwaqt li l-kolazzjon jinkludi:

taħlitiet ta 'meraq tal-ħaxix u tal-frott;
ċikkulata, vireg taċ-ċikkulata;
għaġin jew ross;
jogurt;
ħafur, li huwa l-uniku wieħed permess qabel il-proċess ta 'taħriġ, peress li l-bqija tal-prodotti tal-qamħ ma jistgħux jiġu kkunsmati.

F'liema każijiet għandek bżonn tillimita l-ikel, jew tiġri fuq stonku vojt?

Meta jitilfu l-piż u jogging biex iżomm ċerta forma mingħajr enfasi fuq il-prestazzjoni atletika, hemm numru ta 'restrizzjonijiet fuq l-ikel u l-kolazzjon:

mill-kolazzjon sal-workout, għandhom jgħaddu madwar sagħtejn, jekk il-kolazzjon ma kienx qalbi, allura mill-inqas siegħa;
nofs siegħa qabel is-sewqan, m'għandhomx jinxtorbu aktar minn mitejn millilitru ilma, bit-te ħelu jew il-meraq ikun l-aħjar għażla. Kafè u xorb karbonizzat għandhom jiġu esklużi.

Dawn li ġejjin huma kompletament esklużi mill-kolazzjon:

platti tal-fażola;
patata;
brunġiel u kaboċċi;
faqqiegħ;
dixxijiet moqlija u tal-laħam;
ravanell u spinaċi.

Minbarra dawn il-prodotti, projbizzjoni hija imposta fuq ikel indiġestibbli.

Karatteristiċi tan-nutrizzjoni wara l-ġiri

Wara eżerċizzju tal-ġiri, għandu jiġi segwit kors nutrittiv.

Meta tiekol

Linji gwida nutrizzjonali wara t-tħaddim:

tista 'tixrob l-ilma mill-inqas għoxrin minuta wara t-taħriġ;
it-teħid tal-ikel huwa permess siegħa wara t-tmiem tal-programm ta 'taħriġ;
te ħelu jew nutrizzjoni speċjali ta 'l-isport huwa possibbli minn għoxrin sa tletin minuta wara li tkun għaddej.

Għaliex huma meħtieġa karboidrati

Kwalunkwe kors nutrizzjonali ta 'wara l-workout huwa mmirat biex jimla r-riżervi ta' karboidrati fil-ġisem, billi wara sforz fiżiku intens, jidher intervall ta 'ħin ta' tmenin minuta, li matulu l-ġisem jimla l-provvista ta 'karboidrati.

Huwa minħabba dan li huwa mixtieq li titwettaq nutrizzjoni f'siegħa u nofs wara li tkun ġirja. Fl-istess ħin, għal atleti professjonali, l-intervall ta 'ħin mit-taħriġ sal-ikel huwa saħansitra inqas. Jekk il-ġisem ma jirċevix l-ammont meħtieġ ta 'karboidrati wara li jiġri, allura r-reżistenza tal-ġisem tonqos, u dan iwassal għal riżultati negattivi għall-atleti.

Kif tirrestawra l-bilanċ

Wara t-tħaddim, il-funzjonament tas-sistema diġestiva jonqos, għalhekk hemm żewġ regoli biex tiekol wara t-tħaddim:

tiekol wara li tlesti l-programm ta 'taħriġ għandu jsir wara ftit żmien;
ċerta dieta hija rregolata għan-nutrizzjoni.

Biex terġa 'tinkiseb il-bilanċ, id-dieta tinkludi:

tliet mitt millilitru ta 'meraq tal-ħaxix jew tal-frott. Pereżempju, il-meraq tat-tuffieħ jew tat-tadam jaħdem tajjeb ħafna;
il-meraq jista 'jiġi sostitwit b'xorb taċ-ċikkulata tal-ħalib jew tè ħelu b'biċċa żgħira;
ikla sħiħa għandha ssir mhux qabel nofs siegħa, filwaqt li l-karboidrati huma kkalkulati - gramma u nofs għal kull kilogramma tal-piż tal-ġisem tar-runner;
id-dieta fiha poriġ bil-ħalib mill-millieġ, ross, smid. F'dan il-każ, jista 'jkun hemm żieda fil-forma ta' frott imnixxef jew għasel;
patata mgħollija jew għaġin bil-laħam huma adattati sew għall-ikel.

Nutrizzjoni sportiva speċjali

In-nutrizzjoni sportiva hija ġeneralment ikkunsmata minn atleti professjonali, bi skema speċjali għal nutrizzjoni xierqa:

ir-reġim tax-xorb huwa simili għal dak tas-soltu, biss ma jixorbux meraq, iżda nofs in-norma tal-gainer, kif ukoll ħames grammi tal-kumpless tal-amino acid. Din ix-xarba ttaffi l-għatx u timla l-enerġija u l-karboidrati;
għoxrin minuta wara t-tħaddim, ħu vitamina Ċ jew kumplessi anti-ossidanti lesti li jipproteġu l-muskoli mill-effetti trawmatiċi ta 'prodotti ossidanti li huma ffurmati bħala riżultat ta' attività muskolari miżjuda;
siegħa wara li tikkonsma suppliment tad-dieta, huwa meħtieġ li tissatura l-ġisem bl-ammont meħtieġ ta 'proteini u karboidrati. Għal dan, jintuża kumpless ta 'proteina għolja jew proteina-karboidrat, li jista' jkun taħlita niexfa jew cocktail lest.

Il-bażi ta 'nutrizzjoni xierqa meta jogging hija l-ottimizzazzjoni tal-kombinazzjoni ta' proteini u aċidi amminiċi fil-ġisem. In-nutrizzjoni sportiva kollha waqt it-taħriġ tal-ġiri jew kwalunkwe attività fiżika hija ppjanata minn qabel, b'kont meħud tal-karatteristiċi fiżjoloġiċi tal-ġisem ta 'runner partikolari. Dan japplika wkoll għal-livell ta 'saħħa tal-atleta. T imur hawn

Dwar ix-xorb

Ix-xorb tajjeb huwa wieħed mill-pedamenti ta 'programm ta' taħriġ ta 'ġiri. Li titwarrab ir-reġim tax-xorb iwassal għal konsegwenzi negattivi. Pereżempju, għal deidrazzjoni jew viċi versa biex tkessaħ il-ġisem bħala riżultat ta 'għaraq eċċessiv.

Meta tinġabar reġim tax-xorb, jitqies:

saħħa tal-ġirja;
ħtiġijiet ta 'tħaddim (eżitu speċifiku, bħal telf ta' piż);
karatteristiċi fiżjoloġiċi tal-ġisem;
distanza u intensità tal-ġiri;
l-istat tal-ġisem, inkluża l-preżenza ta 'numru ta' mard, inklużi dawk kroniċi;
b'kont meħud tal-partikolaritajiet tat-terren u l-kundizzjonijiet tat-temp (temperatura ta 'l-arja, umdità);

Ir-reġim tax-xorb jeħtieġ li jiġu segwiti r-regoli ġenerali li ġejjin:

nofs siegħa qabel ma taħdem, huwa rrakkomandat li tnaqqas il-konsum ta 'fluwidu għal minimu ta' mitejn millilitru;
waqt it-tħaddim, il-konsum tal-ilma għandu jkun limitat għal żewġ sa tliet sips kull żewġ kilometri, fin-nuqqas ta 'sħana;
ilma tax-xorb jew kwalunkwe likwidu wara t-taħriġ huwa meħtieġ biss ħmistax sa għoxrin minuta wara li jitlesta.

Ħjiel Nutrizzjonali għal Jogging Telf ta 'Piż

Is-sistema nutrizzjonali għal persuna li tagħmel eżerċizzji ta 'jogging għal telf ta' piż hija differenti mid-dieta ewlenija ta 'runner.

Barra minn hekk, hemm numru ta 'rakkomandazzjonijiet li għandhom jiġu segwiti qabel ma jinkiseb riżultat pożittiv:

meta titlef il-piż, id-dieta għandha tkun parti minn programm ta 'telf ta' piż, li jitfassal flimkien ma 'speċjalista li jqis il-karatteristiċi u l-kapaċitajiet kollha tal-ġisem tar-runner;
in-numru ta 'kaloriji fid-dieta ta' kuljum tiegħek għandu jkun kemmxejn inqas milli taħraq meta tkun qed taħdem. Fl-ebda każ m'għandu jmut bil-ġuħ. Dan huwa dovut għall-fatt li l-ġiri jistimula n-normalizzazzjoni tal-metaboliżmu u bilanċ b'saħħtu fil-ġisem, li jippermettilek li titlef il-piż. B'nuqqas kbir ta 'kaloriji, huwa possibbli li tinkiseb deterjorazzjoni ġenerali fl-istat tal-ġisem;
id-dieta hija bilanċjata. Fl-istess ħin, tnaqqis kbir fl-ikel tal-proteina mhuwiex irrakkomandat, peress li ċertu numru ta 'prodotti biss huwa eliminat, li jinkludi fast food, ikel tqil jew xaħmi u diversi xorb karbonizzat;
għal kull persuna, għandha titfassal skeda ta 'taħriġ individwali b'indikazzjoni ta' l-intensità u t-tul tat-taħriġ, li tieħu kont tal-karatteristiċi kollha tas-saħħa u l-kundizzjoni fiżika ta 'persuna;
id-dieta għandha tinkludi diversi ċereali, frott u ħaxix;
kuljum, adult għandu jixrob mill-inqas żewġ litri ta 'ilma tax-xorb.

Id-dieta tal-ġiri hija differenti skont il-gruppi ta ’ġirja, billi kull grupp għandu l-għan tat-taħriġ tiegħu stess, skont liema jitwettaq il-proċess tat-taħriġ tal-ġiri, bl-inklużjoni ta’ nutrizzjoni xierqa u d-dieta rakkomandata.

Hemm karatteristika waħda biss li tgħaqqad diversi dieti - dieta li taħdem hija l-bażi ta 'dieta sana. Għalhekk, il-funzjoni ewlenija tad-dieta tista 'titqies bħala t-tranżizzjoni għal stil ta' ħajja b'saħħtu, li jinkludi nutrizzjoni xierqa u b'saħħitha.