It-tmexxija hija l-iktar sport komuni. Hemm ħafna tipi ta 'ġiri u kif tużah. Ħafna drabi, meta persuna jkollha piż żejjed, jew tkun trid tħarreġ ġismu, hija tuża dan l-isport bħala l-eħfef mod biex tilħaq l-għan.
Kultant m'hemm l-ebda opportunità jew xewqa li tmexxi workouts fit-triq (m'hemmx postijiet xierqa, temp ħażin, il-klassijiet isiru fil-gym). Imbagħad it-treadmill iservi bħala għajnuna.
Iżda f'dan il-każ, tista 'tinqala' problema oħra - kif tagħmel dan b'mod korrett? Tista 'ssib tweġibiet għal din il-mistoqsija u għal ħafna oħrajn f'dan l-artikolu.
Teknika tat-tħaddim tat-Treadmill
Qabel ma tiddetermina kif taħdem sew fuq il-korsa, għandek tiffamiljarizza ruħek mar-regoli bażiċi:
- Ivventilja l-kamra qabel it-taħriġ - ikun iktar komdu għalik li tmexxiha.
- Aqbad ħwejjeġ sportivi u xedd tas-saqajn komdi (mhux obbligatorju) - ħwejjeġ speċjali jippermettu lil ġismek jimxi liberament, xejn ma jkaxkar u jingħorok + żraben sportivi jew kalzetti ma jippermettux li l-wiċċ ta 'spiss mhux maħdum taċ-ċinturin tat-treadmill jagħmel ħsara lill-ġilda delikata tas-saqajn.
- Aqbad flixkun ilma sempliċi - il-ġisem għandu bżonn ilma waqt attività fiżika.
- Ibda t-taħriġ fuq stonku tajjeb jew nofs bil-ġuħ - ikun ħafna iktar faċli u sikur li tmexxi, ix-xogħol tal-organi interni mhux se jkun imfixkel.
- Uża s-simulatur b'mod korrett, armah skond l-istruzzjonijiet, huwa mixtieq li persuna speċjali tagħmel dan.
Jekk lestejt il-punti preċedenti, tista 'tibda! It-teknika tal-ġiri hija ħaġa sempliċi, iżda teħtieġ attenzjoni.
Ibda b'tisħin:
- Rotazzjoni tal-ġogi tal-għaksa, l-irkoppa u l-ġenbejn. Dawn l-eżerċizzji jipprevjenu l-ġogi tiegħek milli jġorru żżejjed waqt it-taħriġ.
- Liwjiet, pulmuni, rombli - tiġbid tajjeb jippermettilek timxi aktar malajr u b'aġilità.
Mixi bil-mod huwa wkoll parti mit-tisħin, it-tranżizzjoni għall-workout innifsu:
Itlaq fuq il-korsa, issettja veloċità baxxa, pereżempju 4 km / h, kompli miexi għal 5-10 minuti (il-ħin jiddependi fuq ir-rieda għal pass ogħla)
Żid il-veloċità tiegħek. Il-veloċità għandha tiżdied bħala medja kull 5-8 minuti b'0.5-1 km / h.
Agħżel l-iktar metodu komdu ta 'mixi u ġiri għalik. M'hemm l-ebda dritt speċifiku. Isma 'ġismek. Huwa importanti li ma jkunx hemm movimenti f'daqqa u tensjoni żejda.
Oqghod attent. Jekk tibda tifga, jew hemm sensazzjoni ta 'tingiż fil-ġenb tiegħek, waqqaf, normalizza n-nifs tiegħek. Jista 'ma jkunx ta' min iżid il-veloċità din id-darba.
Jekk il-korsa tiegħek għandha funzjoni ta 'inklinazzjoni, jekk jogħġbok innota li meta timxi, l-inklinazzjoni m'għandhiex taqbeż is-7%. U meta tkun qed taħdem - 3. Inkella, tista 'tweġġa' l-ġogi tiegħek.
Kif tfassal programm ta 'workout tat-treadmill b'mod korrett?
Trid tfassal programm ta 'taħriġ wara li tkun iddeċidejt dwar l-iskop tat-taħriġ. Hemm ħafna tekniki ta 'tħaddim, skont l-iskop tagħha, il-livell ta' saħħa fiżika tat-trainee. Għandek tqis ukoll l-ammont ta 'ħin li int lest li tqatta' fuq il-korsa, il-karatteristiċi fiżiċi u l-kontraindikazzjonijiet possibbli.
Programm ta 'taħriġ fuq treadmill ta' livelli differenti
L-ewwel livell
Eżempju ta 'programm, segwi l-passi:
- Saħħan (deskritt hawn fuq);
- Tisħin - mixi għal 5-6 minuti;
- Mixi għal 15-il minuta, u gradwalment iżid il-veloċità. Meta tilħaq 6-8 km / h, waqqaf hemm;
- Meta tħossok għajjien, kajman bil-mod. Attenzjoni, tħawwadx l-għeja ma 'għeja żgħira jew għażżien - b'dan il-mod ir-riżultat jonqos biss!
- Wara 30 minuta ta 'tħaddim nadif, tista' tispiċċa. Tagħmilx iżżejjed - tagħbijiet żejda għal ġisem mhux ippreparat jistgħu jirriżultaw fi ġrieħi fil-ġogi!
Jekk issibha diffiċli biex immedjatament tmexxi d-distanzi b'pass kostanti - ipprova t-teknika tal-ġiri bl-intervall. It-tħaddim tal-intervall huwa dwar li tkopri triq b'veloċità varjabbli.
Per eżempju:
- Saħħan;
- Tisħin - mixi għal 5-6 minuti;
- Mixi - 7-10 minuti b'żieda gradwali fil-veloċità;
- Meta tilħaq veloċità komda ta 'tħaddim, kompli għal 6-7 minuti, imbagħad naqqas il-mixi, kompli għal 5-6 minuti u aċċellera mill-ġdid. Irrepeti dan 3-4 darbiet.
- Tnaqqis - tnaqqas il-pass b'madwar 1 km fis-siegħa kull 1.5-2 minuti sakemm tieqaf.
Din l-għażla hija adattata għal dawk li jibdew li jixtiequ jitilfu l-piż malajr. Il-frekwenza tal-klassijiet fil-ġimgħa tista 'tiġi aġġustata. Preferibbilment, mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa. Allura ta 'min ikompli għal 2-3 xhur sakemm tidra.
Livell medju
Atleti intermedji jistgħu jtejbu l-veloċità, il-frekwenza, id-distanza u l-ħin tagħhom. Dan huwa meħtieġ għall-effettività tat-taħriġ, minħabba li l-ġisem għandu t-tendenza li jadatta u jidra l-istress.
Programm:
- Saħħan;
- Tisħin - 4-5 minuti;
- Mixi għal 5-7 minuti b'ritmu miżjud;
- Ġiri b'veloċità ta '7-8 km fis-siegħa.
- Tul ta 'żmien - 40-45 minuta ta' tħaddim nadif.
Tista 'wkoll tuża ġirja ta' intervall, simili għall-gwida tal-Bidu.
- Saħħan;
- Tisħin - 4-5 minuti;
- Mixi b'aċċelerazzjoni - 5-7 minuti;
- Intervall mgħaġġel - 7-8 km / h għal 5-7 minuti;
- Intervall bil-mod - 4-6 km / h għal 4-5 minuti;
- Irrepeti madwar 6-7 darbiet.
Livell professjonali
Tista 'tirreferi lilek innifsek għal dan il-livell biss jekk tipprattika 4 darbiet fil-ġimgħa għal sitt xhur. F'dan il-każ, tista 'tiddefinixxi l-parametri tat-taħriġ int stess. Il-ħin tagħhom jista 'jkun sa sagħtejn jew tlieta. Bl-inklużjoni tal-mixi, ġiri, kemm intervall kif ukoll uniformi. U l-veloċità hija 9-10 km / h.
Eżempju:
- Saħħan;
- Tisħin - 2-3 minuti;
- Mixi - 3-4 minuti b'aċċelerazzjoni;
- Ġiri b'veloċità ta '9-10 km fis-siegħa bi pawżi wara 10 minuti.
- Tul ta 'żmien - minn siegħa sa 3.
L-eżempji kollha mhumiex inklinati. Bl-inklinazzjoni tal-korsa, il-parametri kollha għandhom jonqsu.
Għanijiet tal-Ġiri tal-Magni
Ftakar l-iskop tal-ġirjiet tiegħek.
Hemm tlieta ewlenin:
- Ħxuna. Hemm żewġ modi biex jog fuq it-treadmill għat-telf tal-piż. L-ewwel waħda hija adattata għal nies b'ħafna piż żejjed - timxi għal 40-60 minuta mingħajr ma tieqaf. Il-veloċità tista 'tilħaq 4 km fis-siegħa. It-tieni hija taħdem bl-intervalli, kienet deskritta hawn fuq. Huwa importanti li ma tagħmilx xogħol żejjed u tieħu pawża kull 2-3 ġimgħat, tibdel il-proporzjon tat-tagħbijiet u tistrieħ waqt it-tħaddim, l-ewwel 1: 1, imbagħad 2: 1, eċċ.
- Promozzjoni tas-saħħa. Huwa importanti li ma tagħmilx iżżejjed. M'hemmx linji gwida speċifiċi. Huwa aħjar li tikkonsulta tabib.
- Titjib tal-ħiliet fiżiċi. F'dan il-każ, għandha ssir enfasi fuq il-veloċità u l-ħin, waqt li tisma 'sentimenti personali. Tagħbijiet dejjem jiżdiedu. Meta teżerċita, saffi gruppi differenti ta 'muskoli, imxi faċilment. Il-ħin għandu jibda minn 40 minuta. Tista 'tuża tagħbijiet addizzjonali - piżijiet, pancakes tal-metall, piżijiet speċjali.
Reviżjonijiet tar-runner
Nagħmilha darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa. L-ewwel, niġri fuq il-korsa għal 20-25 minuta b'veloċità ta '13, imbagħad slide għal 5 minuti b'veloċità ta' 15. F'xahrejn, ħadet 1.5 kg, il-muskoli u l-ġilda kienu ssikkati b'mod notevoli. Għoli 175, piż 60 kg.
Catherine. 35 sena
Għal 3 xhur 8 kg, ma niġrix, nimxi b'veloċità ta '6-7 km fis-siegħa. Taħriġ kuljum huwa 10-12 km. 3-4 darbiet fil-ġimgħa. Jien niekol bħal qabel.
Alyona
Ilni nipprattika fuq il-korsa għat-2 xahar. I tefgħet 5 kg, nipprova niekol sewwa. Jien nagħti parir lil kulħadd biex ma jmurx il-gym jew it-triq.
Masya
Naħdem fuq treadmill, mill-vantaġġi: M'għandix għalfejn immur imkien, nitlef il-piż perfettament flimkien ma 'dieta.
Mill-iżvantaġġi: huwa misdud li tiġri fil-kamra (qabel it-triq kienet fuq il-loġija, allura hemm +15 biex titlaq), u tard filgħaxija, bil-lejl, ma tiġrix - biex tfixkel lill-ġirien. Il-prezz, naturalment, ma jixtrix żgur issa, għax għal 4 snin ħriġt għal madwar 8 xhur.
Julia
Jien ridt li jitilfu l-piż malajr. Studjajt għal ġimgħa fil-ħin liberu tiegħi għal 40-60 minuta. Veloċità - 6-7. Ħadet 2.5 kg. Naturalment, flimkien mad-dieta.
Arina
Kemm jekk qed tfittex mod affidabbli u li ma jagħmilx ħsara kif titlef il-piż, ittejjeb saħħtek jew ittejjeb il-ħila fiżika tiegħek, treadmill huwa l-aħjar mod biex il-ħolma tiegħek issir realtà.
Jieħu ftit spazju fil-kamra, jiswa medja ta '15 elf rublu. Tgħin biex tikkoreġi b'mod effettiv u eċċitanti l-figura u s-saħħa. Ma teħtieġx ħafna ħin u sforz. Suġġett għar-rakkomandazzjonijiet u r-regoli kollha, ir-riżultat ma jżommokx jistenna.
