Sumo Squat: It-Teknika Asjatika Sumo Squat

Sumo squats jissejħu wkoll squats Asjatiċi, minħabba l-patrija ta 'dan l-isport eżotiku - il-Ġappun. Ħafna nies jaħsbu dwar irġiel Ġappuniżi kbar u ħoxnin bil-ponytails fuq rashom u loincloth fuq il-ġenbejn tagħhom meta jsemmu sumo wrestling - jagħmlu pulmuni tqal mal-ġenb, squat u scream intimidanti fl-istess ħin. U mbagħad jitfgħu lilhom infushom lejn xulxin.

Madankollu, m'għandekx għalfejn issir sumo wrestler biex titgħallem kif toqgħod sewwa fit-teknika tiegħu. U lanqas m'għandek tkun xaħam. Sadanittant, dawn l-isquats huma tajbin għat-taħriġ ta 'ċerti gruppi tal-koxxa u l-muskoli gluteali, li jikkontribwixxi għall-formazzjoni ta' eżenzjoni sabiħa tal-ġisem.

F'dan l-artikolu, ser nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn x'inhuma l-squats Asjatiċi, kif huma differenti minn tipi oħra ta 'squats, kif jagħmluhom b'mod korrett, u għaliex huma tant ta' benefiċċju.

X'inhu

Is-sumo squat huwa eżerċizzju li jinvolvi l-iktar pożizzjoni wiesgħa possibbli bis-swaba 'tas-saqajn irriżultaw. Jaħdem tajjeb fuq il-koxxa ta 'ġewwa u l-warrani. L-issettjar tal-waqfiet jista 'jinbidel - minn parallel għal xulxin, għat-treġġigħ lura massimu għal barra.

Mill-mod, xi nies iħawdu s-squats tas-sumo ma 'plie, u huma verament simili ħafna fit-teknika. Id-differenza tinsab fil-wisa 'tas-saqajn fil-pożizzjoni tal-bidu - fit-tieni każ, is-saqajn jitqiegħdu eqreb lejn xulxin.

Liema muskoli jaħdmu?

Qabel ma nanalizzaw fid-dettall it-teknika ta ’squats tas-sumo bil-barbell għall-bniet - huma n-nisa li huma interessati b’mod speċjali f’dan l-eżerċizzju, għax jippermettilek tippompja l-ħames punt b’mod sabiħ, ejja nsibu liema muskoli jaħdmu magħha:

• gluteali kbar;
• muskoli addutturi tal-koxxa ta 'ġewwa;
• kwadriċips;
• hamstrings - dahar;
• għoġol;
• muskoli tad-dahar;
• agħfas.

Differenzi minn tipi oħra ta 'squats

It-teknika tat-twettiq ta 'squats tas-sumo għall-bniet hija differenti ħafna mit-teknika tal-squats klassiċi.

• L-ewwelnett, jeħtieġu tiġbid eċċellenti - wara kollox, sabiex titqiegħed fil-fond, huwa importanti li l-muskoli jkunu elastiċi u ppreparati;

Jekk żort taħriġ reali ta 'sumo wrestlers, tkun sorpriż ħafna dwar kif dawn in-nies ta' mitt kilogramma jistgħu faċilment u sempliċement jiġġebbdu għat-tipi kollha ta 'spag!

• It-tieni, meta tagħmel eżerċizzji, l-iktar regola importanti mhix li ġġib irkopptejk flimkien. M'hemm l-ebda kundizzjoni bħal din fit-teknika klassika;
• It-tielet, il-pożizzjonament korrett tal-kalzetti huwa ta 'importanza kbira hawnhekk - għandhom ikunu lokati simetrikament, bl-istess grad ta' dawran, f'linja ma 'xulxin. Inkella, it-tagħbija fuq il-koxox tax-xellug u tal-lemin tkun differenti;
• Ir-raba ', l-eżerċizzju jirrikjedi sens żviluppat ta' bilanċ, li huwa speċjalment diffiċli għal dawk li jibdew biex iżommu fi squat profond.

Allura, squats sumo fond jeħtieġu saħħa fiżika tajba u tiġbid, speċjalment jekk qed tippjana li tagħmel piżijiet.

Għażliet ta 'eżekuzzjoni

Ejja nitkellmu dwar kif tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju.

• Jekk għadek kemm bdejt tikkontrollah, nirrakkomandaw li toqgħod mingħajr piż jew b'barka vojta;
• Fil-futur, qabbad dumbbell, kettlebell jew barbell;

Sumo squats bil-manubri għall-bniet huma aktar popolari, filwaqt li l-piż jinżamm fil-livell tas-sider jew f'idejn imniżżla. Il-bar jitpoġġa fuq l-ispallejn wara d-dahar tar-ras, jew jinżamm ukoll fl-idejn imniżżla. Fi squats b'pożizzjoni wiesgħa għall-bniet bil-barbell f'idejhom, huwa importanti li jiġi stabbilit piż adegwat sabiex ma jgħabbix iżżejjed id-dahar u s-saqajn, u biex jinkiseb effett.

Jekk għadek m'intix ċert li fhimt it-teknika biex twettaq l-eżerċizzju tajjeb, squat mingħajr piżijiet, tagħti attenzjoni speċjali lill-kwistjoni taż-żamma tal-bilanċ fl-squat.

Teknika ta 'eżekuzzjoni

Allura, ħarisna lejn liema muskoli jaħdmu fi squats tas-sumo, kif ukoll kif huma differenti mill-prestazzjoni klassika tal-squats. Issa jmiss li insemmu kif tagħmel sumo squats b'mod korrett:

1. Qagħda inizjali - saqajn jinsabu f'distanza ta '2-2.5 darbiet usa' mill-ispallejn;
2. Id-dahar matul l-eżerċizzju kollu huwa dritta, il-ħarsa tħares 'il quddiem jew ftit' il fuq;
3. Il-kalzetti jinfetħu b'mod sinkroniku (dawk li jibdew jistgħu jpoġġuhom b'mod parallel);
4. Bil-mod ibaxxi lilek innifsek 'l isfel kemm jista' jkun fil-fond, mingħajr ma tgħawweġ irkopptejk jew tgħawweġ dahrek. Ħu nifs fil-fond f'dan il-ħin;
5. Hekk kif tispira, jogħla sew;
6. Il-piż jinżamm fil-livell tas-sider (kettlebell, dumbbell), fuq l-ispallejn (barbell, bar vojt), fl-idejn 'l isfel;
7. L-irkopptejn għandhom jippuntaw fl-istess direzzjoni bħas-swaba 'tas-saqajn (jekk jidhru);
8. Iktar ma jiżviluppaw il-kalzetti, iktar tkun għolja t-tagħbija. Idealment, għandek titgħallem iddawwar saqajk 90 °;
9. Meta tinżel, il-pelvi tista 'tinġibed kemmxejn lura (id-dahar ma jitgħawweġx fl-istess ħin), fuq il-lok, erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Dan jippermettilek li ma ġġorrx irkopptejk mill-kalzetti, li tnaqqas b'mod sinifikanti t-tagħbija fuq il-ġogi;
10. Meta terfa ', ma tiddrittax saqajk kompletament.

Sumo squats bil-kettlebells għall-bniet huma mod tajjeb ħafna biex tippompja saqajk, tagħmel il-kontorni ta 'ġismek aktar prominenti, u l-warrani tiegħek elastiċi u seduċenti. Iżda dan mhux l-uniku benefiċċju li għandu l-eżerċizzju.

Benefiċċji, ħsara u kontraindikazzjonijiet

Fis-sumo squats, barbell jitqiegħed fuq l-ispallejn jew jittella 'kettlebell tqil. Jekk m'intix ser issir wrestler professjonali, tista 'teżerċita b'dumbbell jew barbell ħafif tqil. X'inhuma l-benefiċċji ta 'attività fiżika bħal din?

• Huma jgħabbu perfettament il-muskoli tal-parti t'isfel tal-ġisem, u speċjalment il-koxox ta 'quddiem u l-glutes;
• Tinvolvi d-dahar u l-abs, li jfisser li ssaħħaħ u tagħmilhom aktar b'saħħithom;
• Dan it-tip ta 'tagħbija jissejjaħ dinamiku (mhux kardjo), li jfisser li ma jenfasizzax is-sistema kardjovaskulari. Madankollu, tħaffef ix-xogħol tas-sistema ċirkolatorja, li jfisser li tikkontribwixxi għax-xogħol attiv tal-qalb - l-apparat ewlieni għall-ippumpjar tad-demm. Għalhekk, huwa trejner eċċellenti u adegwat għat-tisħiħ tal-muskolu tal-qalb;
• Issaħħaħ il-ġogi u l-irkopptejn, b'eżerċizzju xieraq u teknika korretta;
• Aħna diġà ktibna dwar il-benefiċċji għall-figura diversi drabi!
• Grazzi għaċ-ċirkolazzjoni tad-demm u l-limfa, il-metaboliżmu huwa aċċellerat, it-tossini u t-tossini jitneħħew, u l-livelli tal-kolesterol jitnaqqsu.

Huwa possibbli li tagħmel ħsara lill-ġisem?

Iva tista. Aħna semmejna hawn fuq li s-squats tas-sumo jeħtieġu tiġbid u tisħin tajjeb. Jekk tibda squats mingħajr ma tissaħħan, tista 'tipprovoka mikrotrawma tal-muskoli, ħsara lill-ġogi, l-irkopptejn, il-ligamenti stretch u l-għeruq. Oqgħod attent, speċjalment b'piżijiet tqal. Ukoll, kun konxju tar-riskju ta 'korriment tad-dahar t'isfel.

Biex tnaqqas il-ħsara, aħdem fuq it-teknika - jekk hija korretta, ma tirriskja xejn. Sumo squats b'barbell tqil waħdu, mingħajr kowċ, huma rrakkomandati biss għal atleti ta 'esperjenza.

Jekk għandek storja ta 'problemi fl-irkoppa jew fil-ġogi, kun żgur li tikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel tibda l-eżerċizzju.

Huwa pprojbit li toqgħod meta t-temperatura tal-ġisem titla ', wara operazzjonijiet addominali, f'każ ta' korrimenti fil-ġogi, waqt it-tqala.

Fittex fuq l-Internet ritratt tat-teknika tat-twettiq ta 'squats tas-sumo għall-bniet - trid tifhem x'inhi l-pożizzjoni korretta fi squat fond, kif ukoll fil-pożizzjoni tal-bidu. Il-squats tas-Sumo huma eżerċizzju tassew frisk li jgħinek ittejjeb il-figura tiegħek, tibni l-glutes tiegħek, u ttejjeb il-forma tajba tiegħek. Avviċina kwalunkwe attività sportiva bil-għaqal - titgħallem it-teknika, tara vidjows, aqra artikli utli. Nawgurawlek suċċess sportiv!

Ara l-filmat: 4-3-1 Dumbbell Sumo Squat (Mejju 2025).