Ħafna drabi jiġri li atleta huwa limitat fiż-żmien u ma jistax iżur il-ġinnasju aktar minn darbtejn fil-ġimgħa. Ħafna nies jispiċċaw jiddeċiedu li taħriġ rari bħal dan m'hu ta 'ebda benefiċċju u jitilfu s-serjetà fil-proċess ta' taħriġ. Kif tħarreġ f'sitwazzjoni bħal din - biex ma tieqafx taħdem fuq ġismek? Taħriġ intuwittiv żgur mhux se jaħdem f'dan il-każ.
Madankollu, tista 'tikber anke bit-taħriġ darbtejn fil-ġimgħa, għal dan għandek bżonn tliet affarijiet: konsistenza, regolarità u konsistenza. L-uniku mod biex dan jitwettaq fil-prattika huwa qasma tal-piż ta 'jumejn. Meta tosserva din is-sistema ta 'taħriġ, int se timxi' l quddiem b'mod konsistenti anke b'żewġ żjarat fil-gym kull ġimgħa.
Aqra dan l-artiklu sa l-aħħar u titgħallem kif tibni sewwa dan il-programm ta 'taħriġ u x'jirriżulta fl-iżvilupp ta' ġismek stess li se tikseb bl-għajnuna tiegħu.
X'inhi qasma ta 'jumejn?
Il-prinċipju ta 'taħriġ maqsum ifisser li nħarrġu gruppi differenti ta' muskoli fi ġranet differenti, mhux il-ġisem kollu kull workout. Għalhekk, għandna biss jumejn biex naħdmu l-muskoli kollha. Huwa l-iktar razzjonali li nikkondizzjonaw ġisimna b'mod kondizzjonali fil-parti ta 'fuq u ta' isfel.
Prinċipju ta 'taħriġ
F'ġurnata waħda, aħna naħdmu kompletament il-muskoli kollha tal-parti ta 'fuq - sider, dahar, dirgħajn, spallejn u abs, billi nagħmlu 2-3 eżerċizzji għal gruppi kbar ta' muskoli u wieħed għal dawk żgħar. Dan l-ammont ta 'xogħol se jkun pjuttost biżżejjed biex iżommhom f'forma tajba u jipprovdi prerekwiżiti għat-tkabbir. Wara jumejn sa tlett ijiem ta 'mistrieħ sħiħ wara l-eżerċizzju tal-parti ta' fuq tal-ġisem, nagħmlu eżerċizzju ta 'volum sħiħ fuq ir-riġlejn, nippruvaw ingħabbew sew il-kwadriċips, il-hamstrings, il-muskoli gluteali u tal-għoġol kull darba.
Dan jagħtik aktar minn biżżejjed żmien biex tirkupra kompletament bejn il-workouts. Wara kollox, iktar ma jkun kbir il-muskolu, iktar jeħtieġ li jirkupra. Għalhekk, huwa rrakkomandat li l-workouts isiru tqal, billi tagħti l-aħjar f'kull approċċ ta 'kull eżerċizzju. B'dan il-mod int tkun konsistentement ikbar u aktar b'saħħtu meta tuża l-qasma ta 'jumejn. Jekk tħarreġ bi traskuraġni, ma jkollokx ħafna riżultat - żewġ workouts fil-ġimgħa ma jkunux biżżejjed minħabba l-ammont żgħir ta 'xogħol.
Naturalment, ma jkun hemm l-ebda tkabbir anke b'nutrizzjoni insuffiċjenti. Għandek bżonn żejjed ta 'kaloriji fl-ammont ta' 10-20% tal-valur ta 'kuljum għal atleta speċifiku.
Għażla oħra għal qasma ta 'jumejn:
Rakkomandazzjonijiet għall-użu tal-programm
Il-programm huwa adattat għal dawk l-atleti li:
- L-ebda ħin jew opportunità biex jiffrekwentaw il-gym.
- Iżda fl-istess ħin, hemm biżżejjed riżorsi (ikel, irqad) għall-irkupru.
Meta nitħarrġu fuq il-prinċipju ta 'qasma ta' jumejn, aħna naħdmu diversi gruppi kbar ta 'muskoli f'daqqa f'lezzjoni waħda. Għalhekk, ta 'min tuża prinċipalment eżerċizzji bażiċi tqal biss, wara li għandek bżonn tirkupra għal żmien twil (għandna ġimgħa għal dan), u minimu ta' iżolament. Kultant jista 'jkun għaqli li żżid tagħbija kardjo fl-aħħar tal-workout tiegħek. Kif tikkombina b'mod korrett dan kollu għal nies b'tipi differenti ta 'ġisem, aqra fit-taqsimiet li ġejjin.
Workout ta 'Jumejn Ectomorph
L-iktar ħaġa importanti għall-ektomorfi mhix li taqa 'fi stat ta' kataboliżmu. Il-workouts tagħhom għandhom ikunu qosra u intensi biżżejjed.
It-tul ottimali ta 'taħriġ huwa ta' siegħa. Massimu - wieħed u nofs. Ukoll, ma ninsewx li żżid in-nutrizzjoni korretta għall-ektomorf, li se ttejjeb ħafna l-effett tat-taħriġ.
| Workout tal-parti ta 'fuq tal-ġisem | ||
| Eżerċizzji | In-numru ta 'approċċi u reps | Ritratt |
| Pull-ups tal-qabda wiesgħa | 4x10-15 |  |
| Ringiela tal-barbell mgħawweġ | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bank istampa | 4x12,10,8,6 |  |
| Inklina l-istampa dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bank istampa wieqfa | 3x10-12 |  |
| Brim fis-simulatur | 3x12-15 |  |
| Żidiet tar-riġel mdendlin | 3x10-12 |  |
| Workout fil-parti ta 'isfel tal-ġisem | ||
| Estensjoni tar-riġel bilqiegħda | 3x15-20 (tisħin) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats ta 'l-ispalla tal-Barbell | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Agħfas is-saqajn tal-pjattaforma | 3x10-12 |  |
| Xewqat Rumeni | 4x10 |  |
| Dumbbell Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Għolli bil-Wieqfa | 4x15 |  |
Jista 'jidher li m'hemmx eżerċizzju biżżejjed - m'hemmx biżżejjed, per eżempju, movimenti separati għall-biceps, triceps, deltas tan-nofs u ta' wara. Madankollu, billi nżidu dawn l-eżerċizzji kollha, aħna nagħmlu tagħbija żejda kbira fuq il-programm. Int ser ikollok tqatta 'mill-inqas sagħtejn fuq taħriġ, u l-effettività tkun inqas. Għal ektomorfi b'tali qasma, eżerċizzji bażiċi għad-dahar, sider u spallejn ikunu biżżejjed, fejn il-gruppi ta 'muskoli żgħar ta' hawn fuq huma involuti.
Waqt it-taħriġ, huwa rrakkomandat li tikkonsma cocktail ta ’BCAAs u karboidrati sempliċi, iżżomm il-prestazzjoni tiegħek fil-livell xieraq u tipprevjeni l-produzzjoni tal-ormon tal-istress kortisol. Wara t-taħriġ, tista 'tixrob ieħor tal-istess cocktail jew porzjon tal-gainer.
L-ektomorfi kardjo huma skuraġġiti bil-qawwa, sakemm ma jkunux meħtieġa għal raġunijiet ta 'saħħa.
Massa maqsuma għall-mesomorf
Għall-mesomorfi, il-proċess tat-taħriġ huwa kważi l-istess. Huma jiksbu massa tal-muskoli pjuttost faċilment, għalkemm mesomorfi "puri" huma rari. Jistgħu jagħmlu ftit iktar volum ta 'taħriġ mill-ektomorfi, u l-eċċess ta' kaloriji jista 'ma jkunx daqshekk għoli, 10-15% jkunu biżżejjed.
| Workout tal-parti ta 'fuq tal-ġisem | ||
| Eżerċizzji | In-numru ta 'approċċi u reps | Ritratt |
| Ringiela tal-barbell mgħawweġ | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pull-ups Narrow Reverse Grip | 4x10-15 |  |
| Bank istampa | 4x12,10,8,6 | |
| Agħfas lil Smith fuq bank inklinat | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Stampa bil-qiegħda bil-manubriju | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Iġbed bil-barbell tal-qabda wiesgħa | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tgħawweġ fuq il-bank | 4x12-15 |  |
| Reverse crunches fuq il-bank | 4x10-15 |  |
| Workout fil-parti ta 'isfel tal-ġisem | ||
| Estensjoni tar-riġel bilqiegħda | 3x15-20 (tisħin) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats ta 'l-ispalla tal-Barbell | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Agħfas is-saqajn tal-pjattaforma | 4x12 | |
| Xewqat Rumeni | 4x10-12 | |
| Barbell jispara | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Għoli tal-Għoġol Permanenti | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Il-ġenetika tal-mesomorfi hija adattata sew għall-ipertrofija tal-muskoli, u għalhekk ħafna minnhom konsistentement ikollhom żieda fil-massa u s-saħħa, anke minn żewġ workouts fil-ġimgħa. Oqgħod attent ħafna għan-nutrizzjoni tal-mesomorfu, għax anke b'taħriġ kompetenti, iżda d-dieta magħżula ħażin, persuna b'tali fiżika għandha r-riskju, flimkien mal-massa tal-muskoli, li faċilment takkwista xaħam żejjed.
Tista 'żżid workouts kardjo skond it-tendenza għal piż żejjed. Ġeneralment, mhumiex meħtieġa.
Programm ta 'taħriġ Endomorph
Anki atleti b’fiżiku endomorfiku li m’għandhomx l-opportunità li jiffrekwentaw il-gym għandhom ċans tajjeb li jtejbu l-fiżika tagħhom b’żewġ sessjonijiet biss fil-ġimgħa. Għal dan, qasma tal-piż ta 'jumejn għal endomorfu naturali, mogħtija hawn taħt, hija eċċellenti:
| Workout tal-parti ta 'fuq tal-ġisem | ||
| Eżerċizzji | In-numru ta 'approċċi u reps | Ritratt |
| Pull-ups tal-qabda wiesgħa | 4x10-15 | |
| Ringiela tal-barbell mgħawweġ | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Curl bil-wieqfa | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bank istampa | 4x12,10,8,6 | |
| Inklina l-istampa dumbbell | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bank istampa wieqfa | 4x10-12 | |
| Bank press Franċiż | 3x12-15 |  |
| Crunches fuq l-art b'piż żejjed | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Żidiet tar-riġel mdendlin | 3x10-12 | |
| Workout fil-parti ta 'isfel tal-ġisem | ||
| Estensjoni tar-riġel bilqiegħda | 3x15-20 (tisħin) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats ta 'l-ispalla tal-Barbell | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Qawwa dejqa hack squats | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Xewqat Rumeni | 4x10-12 | |
| Smith jispara | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Curls tar-riġlejn mimdudin fis-simulatur | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Għoli tal-Għoġol Permanenti | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Xi eżerċizzji ta 'iżolament diġà ġew miżjuda hawn. M'għandekx bżonn taħdem fihom għal falliment, il-kompitu ewlieni huwa li "tispiċċa" ċertu muskolu, li diġà rċieva tagħbija fl-eżerċizzju bażiku qabel. F'movimenti tqal, strieħ sakemm tirkupra, b'mod iżolat - strieħ għal madwar minuta, sabiex in-nifs jerġa 'jiġi restawrat biss. Il-workout kollu jista 'jieħu sa sagħtejn.
Fil-ġranet ta 'mistrieħ mit-taħriġ tas-saħħa, huwa rrakkomandat li tagħmel 30-40 minuta ta' kardjo ħafif biex iżżomm rata metabolika għolja u taħraq kaloriji żejda. Jekk m'għandekx ħin, agħmel kardjo wara s-saħħa, m'hemm l-ebda glycogen fil-muskoli, allura xaħam biss jinħaraq.
L-endomorfi għandhom ikunu attenti ħafna dwar l-eċċess ta 'kaloriji jekk ma jridux jiksbu wisq. Ipprova ma tużax eċċessivament karboidrati sempliċi, tiekol ħafna proteini, u tibqa 'fi ħdan 10% tal-konsum ta' kaloriji tiegħek kuljum.
