Vakwu għall-addome huwa eżerċizzju rakkomandat għall-irġiel u n-nisa li jfittxu li jnaqqsu l-qadd tagħhom. Tirrappreżenta l-irtirar massimu ta 'l-addome' l ġewwa u żżomm f'din il-pożizzjoni għal minuta jew tnejn, waqt li aħna ma nżommux in-nifs, imma nibqgħu nieħdu n-nifs bħas-soltu. Fl-artiklu tagħna llum, se nħarsu lejn kif nagħmlu eżerċizzju ta 'vakwu fl-istonku.
Il-benefiċċju tal-vakwu addominali huwa li billi nżommu statikament l-addome f'pożizzjoni miġbuda lura, nistgħu gradwalment innaqqsu l-volum ta 'l-addome u l-qadd. Naturalment, jekk issegwi dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati u teżerċita regolarment.
Il-vakwu tal-istampa, bħala eżerċizzju, huwa konvenjenti fis-sens li jista 'jsir assolutament kullimkien; assolutament l-ebda tagħmir addizzjonali m'hu meħtieġ biex iwettaqha. Agħmel dan l-eżerċizzju fuq ix-xogħol, l-iskola, fil-karozza, fit-trasport pubbliku ... Bil-wieqfa jew bilqiegħda, għażliet aktar avvanzati huma mimduda u wieqfa fuq il-erba 'saqajn.
Fis-snin ta 'student tiegħi, kont immexxi esperiment żgħir b'vakwu: ir-rikba bil-metro lejn l-università ħadet ftit iktar minn tletin minuta, li matulhom irnexxieli nagħmel madwar 10-15 approċċi ta' dan l-eżerċizzju. Ir-riżultat sar notevoli wara ftit ġimgħat: il-qadd sar kważi 5 cm, il-volum ta 'l-addome naqas ukoll. Bl-eżempju tiegħi stess, kont konvint mill-effettività ta ’dan l-eżerċizzju u l-benefiċċji tiegħu għal telf ta’ piż, allura naħseb li żgur jistħoqqlu attenzjoni - se tkun żieda eċċellenti għal dieta xierqa b’ammont moderat ta ’xaħam u karboidrati, saħħa u taħriġ kardjo.
Fl-artiklu tal-lum, se nikkunsidraw l-aspetti u l-karatteristiċi li ġejjin tal-implimentazzjoni korretta tal-vakwu addominali:
- Teknika għat-twettiq tal-eżerċizzju - kif tevakwa sew l-addome;
- Liema żbalji jseħħu meta jsir vakwu għall-addome;
- Programm ta 'taħriġ;
- X'inhuma l-kontraindikazzjonijiet għat-twettiq tal-eżerċizzju.
Kif tagħmel l-eżerċizzju tal-vakwu addominali b'mod korrett?
Bħal kull eżerċizzju li jinvolvi tensjoni statika tal-muskoli u konċentrazzjoni sħiħa fuq il-bijomekkanika tal-moviment, ir-riżultat huwa 100% dipendenti fuq it-teknika t-tajba. Jekk it-teknika tat-twettiq ta 'vakwu fl-addome ma tkunx perfezzjonata għal delikatezza, huwa improbabbli li tkun tista' tikseb il-benefiċċju massimu minn dan l-eżerċizzju.
Ejja insemmu kif għandek tagħmel l-eżerċizzju tal-vakwu. Tista 'tibda tagħmel dan issa stess, mingħajr ma tkun distratt milli taqra dan l-artikolu.
- Idħol fil-pożizzjoni tal-bidu korretta: Oqgħod jew oqgħod fuq wiċċ stabbli (tista 'toqgħod fuq il-erba' saqajn għal aktar kontroll, din l-għażla hija ftit iktar diffiċli għall-prinċipjanti, iżda effettiva ħafna), ħares 'il quddiem, żomm dahrek dritta matul l-approċċ kollu.
- Ħu nifs fil-fond, kemm jista 'jkun fil-fond, waqt li tiġbed fl-istonku tiegħek. Biex tagħmilha eħfef għalik biex tara dan il-proċess, immaġina li trid tilħaq is-sinsla tan-naħa taż-żokra, billi tagħfas l-organi interni x'imkien fin-nofs, u "tqiegħed" l-istonku nnifsu taħt il-kustilji.
- Ladarba tkun terda 'f'żaqqek kemm jista' jkun, neħħi bla xkiel u kompli ħu n-nifs b'mod normali, imma ftakar li żżomm żaqqek miġbud. Jidher elementari, imma ipprova u kun żgur li fil-prattika kollox huwa ħafna iktar ikkumplikat - l-eżekuzzjoni korretta ta 'vakwu teħtieġ ukoll ħafna ħin u sforz.
It-tagħbija fuq il-muskoli addominali hija sempliċement kolossali, tibqax allarmat jekk għall-ewwel il-muskoli jkunu bugħawwieġ - dan huwa normali.
It-tagħbija ewlenija tittieħed mill-muskolu addominali trasversali, li prattikament mhuwiex involut f'eżerċizzji addominali konvenzjonali, u anke fost atleti pjuttost esperjenzati ħafna drabi huwa b'ton dgħajjef. Meta l-muskolu addominali trasversali jkun attenwat, il-qadd ċertament jonqos, l-effett viżwali ta 'l-addome minfuħ jonqos ma' kull workout.
Ipprova ssakkar f'din il-pożizzjoni għall-itwal żmien possibbli. Ibda b'diversi settijiet ta '15-20 sekonda u gradwalment iżżid it-tagħbija. Kwalunkwe ħaġa aktar minn minuta hija riżultat eċċellenti u motivazzjoni kbira għal ħaddieħor.
Tip ta 'eżerċizzju
Hemm għażla oħra biex isir vakwu għall-istampa, imma nemmen li huwa inqas effettiv, u l-benefiċċju prattiku minnu huwa minimu. Dan isir mingħajr ma nżommu ż-żaqq fil-pożizzjoni "miġbuda lura", aħna ma nagħmlu l-ebda fissazzjoni addizzjonali u nirrilassaw immedjatament. Allura dan il-moviment huwa sempliċement nifs fil-fond waqt li tiġbed fl-addome. Se tagħmel progress sinifikanti minn dan fil-ħruq tax-xaħam vixxerali u fit-tnaqqis tad-daqs tal-qadd? Dubjuż.
Madankollu, tali inkarnazzjoni hija pjuttost il-każ, hija adattata sew għal atleti li għadhom jibdew li għadhom isibuha diffiċli biex jieħdu n-nifs bl-addome miġbud 'il ġewwa, għalhekk il-muskolu addominali trasversali jirċievi mill-inqas xi tip ta' tagħbija. Din il-verżjoni tal-vakwu u movimenti simili kisbu popolarità kbira fil-qigong u l-yoga, iżda meta tagħmel fitness u crossfit, huwa preferibbli li tibqa 'fuq l-ewwel għażla.
Liema żbalji jseħħu waqt l-eżerċizzju?
Hawn taħt jinsabu l-iżbalji ewlenin li jesperjenzaw l-atleti meta jikkontrollaw il-vakwu addominali. Dawn l-iżbalji tekniċi ma joħolqux periklu serju ta 'korriment, iżda jistgħu jdewmu b'mod sinifikanti l-progress tiegħek:
- Tdawwarx dahrek fis-sinsla toraċika waqt l-eżekuzzjoni tal-vakwu, allura ma tkunx tista 'tikkonċentra fuq l-iffissar korrett tar-reġjun addominali addominali.
- Tagħmilx vakwu immedjatament wara ikla tqila., l-aħjar ħin għal dan l-eżerċizzju huwa filgħodu fuq stonku vojt. F'dan iż-żmien tal-ġurnata, il-proċessi kataboliċi jipprevalu fil-ġisem, u għalhekk int se żżid il-lipoliżi tax-xaħam vixxerali.
- Ir-regolarità tal-attività fiżika hija kbira, imma m'għandekx tiġġennen f'din il-kwistjoni. Tagħmilx dan l-eżerċizzju jekk tħoss uġigħ jew skumdità. fl-istonku jew fl-imsaren, jew ikollok uġigħ fil-muskoli addominali. Il-bniet mhumiex irrakkomandati li jagħmlu vakwu waqt il-mestrwazzjoni jew waqt it-tqala, sforz fiżiku eċċessiv fuq il-muskoli addominali jista 'jagħmel aġġustamenti għaċ-ċiklu mestrwali u għax-xogħol tas-sistema riproduttiva.
- Ara nifsek, m'għandux ikun ħarxa. Trid tieħu n-nifs profond, iżda bla xkiel u mkejjel.
Agħfas il-Programm ta 'Taħriġ bil-Vakwu
Kwalunkwe eżerċizzju jitlef l-effettività tiegħu jekk ma tippruvax tiffoka mentalment kemm jista 'jkun fuq ix-xogħol tal-gruppi tal-muskoli meħtieġa u ma żżommx mal-prinċipju tal-progressjoni tat-tagħbija, u l-vakwu għall-istampa mhuwiex eċċezzjoni.
Meta tkun għadek tibda tikkontrolla dan l-eżerċizzju, nirrakkomanda li tibda bi tliet approċċi, li f'kull wieħed minnhom twettaq 7-8 dewmien għal 15-20 sekonda. Strieħ bejn settijiet - madwar minuta.
Agħmel vakwu f'din il-modalità kull ġurnata oħra, wara ġimgħa dan jingħatalek sempliċement, imbagħad żid il-ħin tal- "pull-in" għal 30-35 sekonda. Imbagħad sa 50 sekonda, sa minuta, eċċ.
It-tul tal-workout bil-vakwu addominali m'għandux jaqbeż il-25-30 minuta, allura tibda tagħbija sfavorevoli fuq it-truf tan-nervituri tal-passaġġ gastro-intestinali, li hija mimlija sensazzjonijiet spjaċevoli (nefħa, ħruq ta 'stonku, eċċ.), u l-effettività tal-eżerċizzju tonqos. Ipprova tqatta 'dan il-ħin b'intensità massima: b'konċentrazzjoni mentali sħiħa fuq ix-xogħol tal-muskolu addominali trasversali, żamma statika tal-pożizzjoni t-tajba, anke nifs u mistrieħ minimu bejn is-settijiet.
L-eħfef mod biex tagħmel vakwu huwa fuq stonku vojt, għalhekk nirrakkomanda li tagħmel dan filgħodu jew qabel torqod, il-produttività tal-workout tiegħek tiżdied biss, malajr tibda l-proċess tat-tkissir tax-xaħam vixxerali u tbattal il-ħażniet tal-glycogen tiegħek. Tista 'tgħaqqad il-vakwu mal-workout addominali standard tiegħek, li fih tagħmel eżerċizzji dinamiċi, jew b'kardjo.
Kumpless Crossfit
Għal dawk li jħobbu taħriġ verament iebes, nirrakkomanda l-kombinazzjoni ta 'eżerċizzji li ġejja:
- plank (mill-inqas minuta);
- tidwir mimdud (mill-inqas 15-il repetizzjoni);
- vakwu fuq il-fours (5-6 reps bl-itwal dewmien possibbli);
- saqajn mdendlin (mill-inqas 10 reps).
L-eżerċizzji jsiru wieħed wara l-ieħor, bi mistrieħ minimu. Tlieta sa erba 'settijiet se jkunu aktar minn biżżejjed għal workout sħiħ.
Il-kumplessità ta 'kumpless bħal dan hija dovuta għall-fatt li fil-qafas tiegħu aħna nalternaw eżerċizzji statiċi u dinamiċi, u b'hekk naħdmu l-għadd massimu ta' fibri tal-muskoli tal-istampa addominali f'perjodu qasir ta 'żmien.
Huwa maħsub li kwalunkwe eżerċizzju addominali dinamiku jżid il-volum tal-muskolu tar-rectus abdominis u viżwalment iżid il-volum tal-addome nnifsu. Naturalment, dan mhux kompletament korrett. Issa mhux se nidħlu f'dawn il-karatteristiċi, iżda billi nħarrġu l-abs fi stil simili, aħna niffrankaw lilna nfusna minn effett mhux mixtieq bħal dan, peress li nagħmlu vakwu fil-mument meta l-muskoli addominali huma mblukkati bid-demm kemm jista 'jkun. Naturalment, li tagħmel vakwu wara eżerċizzji bħal dawn huwa ħafna iktar diffiċli, imma trid tiftakar li abs ta 'eżenzjoni sabiħa huwa dejjem diffiċli, u għalhekk ftit jistgħu jiftaħru b'muskoli addominali verament żviluppati u sbieħ. Barra minn hekk, dan l-isforz fuq innifsu jseħħ mhux biss fil-ġinnasju, iżda wkoll fil-kċina.
X'inhuma l-kontraindikazzjonijiet biex isir l-eżerċizzju?
Kontra-indikazzjonijiet, jiġifieri, meta l-vakwu addominali m'għandux isir:
- ulċera fl-istonku jew 12-il ulċera duwodenali, gastrite u problemi oħra fil-passaġġ gastro-intestinali;
- infjammazzjoni tal-pulmuni, ażżma, pnewmonja u mard ieħor tas-sistema respiratorja;
- ftuq u sporġenzi fis-sinsla lumbari u toraċika;
- ipertensjoni arterjali, takikardija u żieda fil-pressjoni intrakranjali.
