Wipers tal-eżerċizzju: teknika ta 'eżekuzzjoni u kumplessi ta' taħriġ * Crossfit

Wipers (Windshield Wipers) - eżerċizzju funzjonali li bih tista 'taħdem il-firxa kollha ta' muskoli addominali. Il-vantaġġ ewlieni tiegħu huwa li fih tagħbija kemm statika (minħabba ż-żamma kostanti tal- "kantuniera") kif ukoll dinamika (minħabba moviment ta 'rotazzjoni tas-saqajn).

Eżerċizzju "Wipers" jista 'jissejjaħ il-moviment bażiku għall-iżvilupp tal-muskoli addominali, essenzjalment huwa verżjoni aktar avvanzata tal-kalzetta tgħolli sal-bar, u kull atleta crossfit aktar jew inqas imħarreġ ma jiltaqa' ma 'l-ebda diffikultà partikolari biex jikkontrollah. Minbarra l-muskoli addominali, l-eżerċizzju jinvolvi l-muskoli gluteali, l-estensuri tas-sinsla tad-dahar, id-deltas ta ’wara u l-muskoli ta’ l-idejn u tad-dirgħajn.

Teknika ta 'eżerċizzju

Dan il-moviment mhux imsejjaħ għalxejn "wipers" - is-sekwenza tal-eżekuzzjoni tiegħu f'termini tal-moviment tas-saqajn hija simili ħafna għax-xogħol tal-pniezel tal-karozzi waqt it-tindif tal-ħġieġ. Allura, it-teknika biex isir l-eżerċizzju tal-wipers hija kif ġej:

Imdendel ma 'bar orizzontali, iddritta kompletament dahrek u riġlejk. Aqbad - magħluq, idejn il-wisa 'ta' l-ispalla. Għażla oħra hija qabda newtrali (il-pali jħarsu lejn xulxin), u għalhekk ikun kemmxejn aktar faċli li twettaq l-eżerċizzju. Jekk għandek problemi bis-saħħa tal-qabda, huwa aħjar li tuża ċineg jew ganċijiet tal-polz. Allura tkun inqas distratt mill-muskoli ta 'l-idejn u tad-dirgħajn waqt l-avviċinament.
Matul l-avviċinament, tista 'tħalli dirgħajk dritti, jew tista' tgħawweġ ftit - agħmel kif tixtieq. Mill-pożizzjoni tal-bidu, għolli u waħħal is-saqajn dritti tiegħek quddiemek. Int ħadt il-pożizzjoni tal- "kantuniera", minn hawn se nibdew il-movimenti ta 'rotazzjoni tar-riġlejn.
Mejjel ftit il-ġisem lura biex iżżid il-firxa tal-moviment u aqleb it-tagħbija prinċipalment għall-abs t'isfel. Minħabba l-inklinazzjoni, is-saqajn jitilgħu kważi għall-vertikali.
Mingħajr ma tgħawweġ saqajk, wettaq moviment ċirkolari magħhom f'direzzjoni waħda, waqt li fl-istess ħin iddawwar il-warrani ftit fid-direzzjoni opposta. Trid iġġib il-moviment bejn wieħed u ieħor sal-livell tal-ġenbejn paralleli mal-art. Tinsiex li tidderieġi l-pelvi fid-direzzjoni opposta għall-moviment - b'dan il-mod timminimizza t-tagħbija fuq in-naħa t'isfel tad-dahar.
Huwa pjuttost diffiċli li taqbad il-pass korrett tan-nifs waqt li twettaq l-eżerċizzju "Wipers", peress li l-moviment huwa ta 'natura statodinamika, il-grupp tal-muskoli fil-mira ma jirrilassax matul l-approċċ kollu, u naħdmu mingħajr ma nieqfu fi kwalunkwe punt. Ipprova nifs waqt li saqajk ikunu quddiemek, u neħħi fil-punt tat-tarf ta 'l-amplitudni, meta l-muskoli addominali jinxtorbu b'mod massimu.

Iġġebbed is-sinsla tiegħek qabel ma tagħmel l-eżerċizzju. Jekk ma tistax tagħmel l-eżerċizzju mill-ewwel, ibda bir-riġlejn tas-soltu jgħolli sal-bar mill-inqas 15-il darba u żomm il-kantuniera għal 20 sekonda. Wara dan, tirnexxi.