Jekk tkompli tikkunsidra oqsma individwali ta 'saħħa, wieħed ma jistax ma jsemmix il-protokoll Tabata. Dan l-approċċ ta 'workout għat-taħriġ fl-intervalli kien oriġinarjament żviluppat minn xjenzat Ġappuniż bħala għodda effettiva għat-telf tal-piż. Preċedentement użat bħala alternattiva għal workouts kardjo, kiber f'metodu ta 'taħriġ sħiħ, li issa jintuża flimkien ma' workout jew crossfit.
Informazzjoni ġenerali
L-istorja tal-protokoll tibda fl-1996, meta l-Professur Izumi Tabata vvinta din it-teknika bħala parti mix-xogħol tiegħu fuq mod effettiv biex jitilfu l-piż. Il-protokoll kien ifisser li tgħaqqad l-inkompatibbli: workouts estremament qosra b'effiċjenza għolja. Kif uriet il-prattika, dan irriżulta li mhux ħrafa, imma realtà. Allura, wara li għamel riċerka fuq żewġ gruppi, il-Professur Tabata sab li dawk li jitħarrġu skont il-metodu tiegħu jaħarqu xaħam b’mod aktar effiċjenti bi 80% meta mqabbla ma ’nies li jużaw il-metodu ta’ taħriġ klassiku. Aktar informazzjoni dwar ir-riċerka tista 'tinstab fis-sors (bl-Ingliż).
X'inhu Protokoll Tabata? L-ewwelnett, huwa approċċ ta 'taħriġ li jgħaqqad:
- disponibbiltà għal kulħadd;
- effiċjenza għolja fil-mira;
- tagħbijiet ta 'intervall.
F'artikolu separat, diġà ddeskrivejna taħriġ ta 'intervall bħala mod aktar effettiv biex jitilfu l-piż meta mqabbel ma' sigħat twal ta 'jogging. Tabata huwa metodu sħiħ ibbażat fuq taħriġ ta 'intervall.
Eżerċizzji fil-protokoll Tabata huma aktar stressanti minn, per eżempju, ġirja ta 'intervall. Barra minn hekk, il-prinċipju nnifsu jinkludi:
- Taħdem il-gruppi tal-muskoli kollha f'ċirku. Għal dan, jintużaw eżerċizzji f'diversi stadji (burpees, eċċ.) Jew kumpless ta 'diversi eżerċizzji multi-konġunti mwettqa b'mod sekwenzjali (push-ups, squats, press).
- It-taħriġ iseħħ dejjem b'timer u sieħeb. Kull eżerċizzju għandu jsir ċertu numru ta 'drabi f'ħin speċifikat jew isir in-numru massimu ta' drabi f'ħin minimu (ġeneralment 20 sa 25 sekonda).
- Tnaqqis tal-ħin ta 'mistrieħ bejn settijiet għal 10 sekondi. Dan huwa biżżejjed biex timla l-ġisem bl-ossiġnu, iżda mhux biżżejjed biex it-tessut tal-muskolu jingħata mistrieħ.
- Ix-xogħol dejjem isir f'ċerta żona ta 'rata tal-qalb (ħafna ogħla miż-żona ta' ħruq ta 'xaħam). Għalhekk, il-workouts kollha jsiru bl-użu ta 'monitor tar-rata tal-qalb.
Benefiċċji
Il-protokoll Tabata għandu bosta vantaġġi fuq metodi klassiċi ta 'taħriġ:
- Effettiv kemm għat-telf tal-piż ġenerali kif ukoll għat-tnixxif. Minħabba x-xogħol intens tal-qalb, il-muskoli tiegħek m'għandhomx ħin biex jgħaddu minn reazzjonijiet kataboliċi serji, filwaqt li x-xaħam isir sors ta 'enerġija aktar disponibbli qabel il-glikogen f'kundizzjonijiet ta' nuqqas ta 'ossiġenu. Iżda mat-tnixxif xorta huwa rrakkomandat li tikkombina ma 'taħriġ ta' saħħa klassika sabiex tnaqqas kemm jista 'jkun it-telf tal-muskoli.
- Riskju minimu ta 'korriment. Jekk issaħħan u tuża l-protokoll klassiku Tabata, ir-riskju ta 'korriment huwa żgħir ħafna.
- Ħin qasir ta 'taħriġ. Il-Protokoll Tabata jista 'jintuża separatament minn workouts oħra. Il-ħin tal-lezzjoni rarament jaqbeż l-10-20 minuta, li jippermettilek tagħtihom spazju anke fi skeda impenjattiva ħafna.
- Tippermetti l-preparazzjoni ta 'ligamenti u għeruq fis-sistema ta' perjodizzazzjoni. Il-protokoll Tabata jippermettilek li tħarreġ il-qalb, iżżid ir-reżistenza aerobika u anerobika, tikkontrolla t-teknika bażika ta 'eżerċizzji ta' workout, u fl-istess ħin tonalizza t-tessuti tal-muskoli.
© Vadym - stock.adobe.com
Kontra-indikazzjonijiet
Il-protokoll Tabata m'għandux kontra-indikazzjonijiet speċifiċi għat-taħriġ. It-twissijiet kollha huma standard għall-isports:
- Li jkollok problemi bis-sistema kardjovaskulari.
- Mard tas-sistema diġestiva.
- Li jkollok problemi bil-ligamenti u l-għeruq.
- Tqala.
- Ipotensjoni u pressjoni għolja.
- Dijabete mellitus tat-tip 1.
- Aterosklerożi.
- Obeżità grad 2 jew ogħla.
Dan tal-aħħar huwa dovut għall-fatt li bl-intensità għolja tal-protokoll Tabata, in-nies huma aktar probabbli li jagħmlu ħsara lill-ġogi tagħhom u jkollhom problemi tal-qalb, sas-sindromu "qalb sportiva".
Għalkemm it-taħriġ skont is-sistema mhuwiex kontra-indikat għall-prinċipjanti, anke fin-nuqqas ta ’kwalunkwe forma fiżika, ikun aħjar għalihom li l-ewwel jagħmlu taħriġ fiżiku ġenerali għal 1-2 xhur, u mbagħad jipproċedu għall-protokoll. Inkella, is-sistema tixraq lil kulħadd.
L-edituri jinnotaw: għalkemm il-protokoll Tabata ma jimplikax tisħin, aħna xorta nirrakkomandaw li tagħmel tisħin sħiħ tal-ġisem qabel ma twettaq il-kumplessi, peress li dan inaqqas ir-riskju ta ’korriment u stress fuq il-qalb, li huwa importanti b’mod speċjali għal persuni li għandhom iktar minn 35 sena.
Eżerċizzji għal dawk li jibdew
Il-Protokoll Tabata huwa magħruf li jintuża mhux biss biex iħarreġ atleti professjonali, iżda wkoll biex iżomm ġisimhom f'forma tajba. Kultant jintuża saħansitra waqt ir-riabilitazzjoni ta 'nies wara ġrieħi ħfief, meta jkun meħtieġ li terġa' lura l-mobilità mingħajr ma tgħabbi ħafna l-muskoli.
Il-Protokoll Tabata huwa adattat għal dawk li jibdew jekk tuża l-eżerċizzji xierqa:
- Push-ups klassiċi. Kważi kulħadd jista ’jaħkimhom. Barra minn hekk, dejjem hemm tipi simplifikati ta 'push-ups, per eżempju, mill-irkopptejn.
- Qbiż splussiv. Huma jaħdmu diversi gruppi ta 'muskoli u huma interessanti f'termini ta' eżekuzzjoni. Tista 'sempliċement taqbeż minn pożizzjoni nofs squat, jew tista' taqbeż fuq pedestall jew pancakes f'munzelli minn barbell.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Qbiż laterali. Trid taqbeż għall-ġnub minn pożizzjoni nofs squat.
- Spiderman push-ups. Varjazzjoni aktar kumplessa ta 'push-ups, li taħdem mhux biss il-muskoli tad-dirgħajn u tas-sider, iżda wkoll il-muskoli tal-istampa. Meta tbaxxi l-ġisem, sieq waħda trid tkun mgħawġa mal-irkoppa u miġbuda lejn id-driegħ tal-istess isem. Fir-ripetizzjoni li jmiss, ir-riġel l-ieħor.
© Maridav - stock.adobe.com
- Ħanfusa mejta. Wieħed mill-aqwa u l-eħfef kumplessi għall-istampa. Fil-pożizzjoni mimduda 'l isfel, trid tieħu dawra tgħolli dirgħajn u riġlejn opposti mgħawweġ fl-irkoppa.
© comotomo - stock.adobe.com
- Burpee. L-element klassiku tal-CrossFit modern. Jekk jitwettqu mhux fi kwantitajiet estremi, il-burpees huma tajbin għal dawk li jibdew ukoll. Ftit nies jafu, iżda l-burpees kisbu l-akbar popolarità preċiżament minħabba Tabata.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Qbiż super. Jaqbeż minn squat bir-riġlejn jixxengel sakemm it-takkuna tmiss il-warrani.
Tipi ta 'protokoll
Matul is-snin, l-eżerċizzji tal-protokoll Tabata kisbu varjetà wiesgħa, li tippermettilek tiżviluppa kwalità partikolari għal atleta. Dan kollu għamilha possibbli li jintuża l-protokoll Tabata mhux biss bħala dixxiplina terapewtika separata, iżda wkoll bħala element ta 'kumpless fi workout sħiħ.
Tista 'tniżżel u tistampa l-memo fil-link.
| Tabata wara xulxin | Tabata bla waqfien | Tabata ċirkolari | |
| Eżerċizzji li deħlin | Eżerċizzji ċirkolari għal kull grupp ta 'muskoli. Dawn huma kumplessi bażiċi:
| Speċjalizzazzjoni dejqa, inklużi eżerċizzji faċli u diffiċli:
| Kull eżerċizzju jitwettaq b'mod sekwenzjali. Is-sett jista 'jkun kull ħaġa. Eżerċizzji bażiċi tqal bħal:
|
| Tip ta 'tagħbija | Aerobika. Żvilupp ta 'reżistenza respiratorja massima. | Aerobika. Żvilupp ta 'indikaturi tal-muskolu tal-qalb. | Aerobika. L-iżvilupp ta 'indikaturi jiddependi fuq l-eżerċizzji użati. |
| Ħin tat-taħriġ | 4 sa 8 minuti. | 3 sa 10 minuti. | Sa 20 minuta. |
| karatteristiċi: | Wara t-tmiem ta 'kull eżerċizzju, hemm mistrieħ ta' 10 sekondi, u wara jibda t-transizzjoni għal dak li jmiss. | M'hemm l-ebda mistrieħ bejn l-eżerċizzji. Minflok waqfa, tintuża kardjo ħafifa, inkluż ġirja jew bar. | L-eżerċizzji jsiru b'mod sekwenzjali. Karatteristika distintiva hija l-abbiltà li tistrieħ bejn eżerċizzji differenti sa 40 sekonda. Jista 'jinkludi aktar eżerċizzju minn għażliet preċedenti. |
| Effiċjenza | Tiżviluppa reżistenza. | Użat għall-ħxuna / tnixxif. | L-aħjar minn kollox, tiżviluppa l-indikaturi funzjonali tal-glikolisi aerobika u anerobika fit-tessuti tal-muskoli. |
Crossfit tabata
CrossFit huwa qasam li assorba l-aħjar minn oqsma ta ’fitness differenti, iżda ftit nies jafu li l-protokoll Tabata kellu rwol deċiżiv fil-formazzjoni ta’ CrossFit bħala sport.
Huwa kollox dwar il-prinċipji ta 'CrossFit u Tabata, li għandhom ħafna komuni:
- Tagħbijiet ta 'intervall ta' intensità għolja.
- Prijorità fuq il-komponent aerobiku. Għalkemm ħafna kumplessi ta 'crossfit isiru b'aktar mistrieħ milli f'Tabata, jimplikaw xogħol b'veloċità massima b'minimu ta' mistrieħ.
- Varjetà ta 'eżerċizzji.
- Uża eżerċizzji ħfief biex taħdem kemm jista 'jkun gruppi ta' muskoli. Burpee huwa eżempju tipiku. Dan l-eżerċizzju jaħdem kważi l-ġisem kollu fi ftit ripetizzjonijiet.
- Nuqqas ta 'speċjalizzazzjoni dejqa. Kemm Tabata kif ukoll CrossFit għandhom eżerċizzji ta 'direzzjonijiet differenti, li jvarjaw minn kalistenija ħafifa għal elementi ta' workout aktar kumplessi.
CrossFit spiss juża workouts sħaħ skont il-protokoll Tabata, pereżempju, jaħdem ma 'bord tal-bilanċ f'din il-modalità jew jagħmel eżerċizzji bażiċi tqal mingħajr skalar.
Konklużjoni
Fl-aħħarnett, ftit kliem dwar il-ħin. Il-Protokoll Tabata huwa soluzzjoni ideali għal nies li jqattgħu ħafna mill-ġurnata tagħhom fuq ix-xogħol u ma jistgħux, għal xi raġuni, imorru l-gym jew jiddedikaw biżżejjed ħin għat-taħriġ. B'dan il-metodu, tista 'faċilment tnaqqas il-ħin ta' workout tiegħek minn siegħa għal ftit minuti u tista 'tagħmel dan waqt il-brejk ta' l-ikel tiegħek jew filgħodu minflok eżerċizzji tradizzjonali.
Nistgħu ngħidu li l-protokoll Tabata huwa ġenna vera għal "nies għażżienin". L-unika problema hija li f'dawn il-5-20 minuta ikollok tagħbija verament kbira, li hemm ir-riskju li ma tkunx tista 'timmaniġġjaha mingħajr preparazzjoni preliminari.
Imma ftakar: int mhux se tibni muskoli enormi billi tuża dan l-approċċ għat-taħriġ esklussivament, imma int ser tipprepara perfettament ġismek għall-vjaġġ li jmiss għall-ġinnasju, terġa 'ġġib it-ton tal-muskoli wara waqfa twila, u titlef ftit liri.
