Tħaddim ta 'Intervall ta' Ħxuna u Ħruq ta 'Xaħam: Tabella u Programm

Il-jogging intervallali huwa forma ta 'jogging b'alternanza frekwenti tal-pass: eżerċizzju intens huwa sostitwit minn perjodi ta' mistrieħ dinamiku. Dan huwa mod tajjeb ħafna biex ittejjeb is-saħħa fiżika tiegħek fi żmien qasir, tissikka l-figura tiegħek, u titlef liri żejda. Fl-istess ħin, atleta m'għandux bżonn ġinnasju jew trainer professjonali - jekk tagħżel il-programm it-tajjeb ta 'taħriġ, tistudja l-isfumaturi u kun żgur li m'hemmx kontra-indikazzjonijiet, tista' tagħmel jogging intervall waħdek.

Jogging ta 'intervall ta' ħxuna

B'għażla, tista 'tagħmel jogging intervall għall-ħruq ta' xaħam fuq treadmill, iżda xorta huwa ħafna aħjar li teżerċita barra. Il-ġinnasju għandu l-vantaġġi tiegħu: hemm trejners li minnhom tista 'titlob parir, huwa faċli li tissettja l-issettjar u s-sensuri meħtieġa fuq is-simulatur, u wkoll, il-mużika tilgħab hemm u t-temp huwa dejjem tajjeb. Iżda fit-toroq int se tiġri fl-arja friska, li hija ħafna aktar b'saħħitha. Tista 'taqa' mit-treadmill u mhux komdu ħafna għal nies li huma għoljin wisq - xi magni huma qosra wisq. Kull persuna hija ħielsa li tagħżel kundizzjonijiet xierqa għat-taħriġ tagħha nnifisha, imma aħna xorta nirrakkomandaw, anke jekk għandek sħubija fil-ġinnasju, xi drabi toħroġ fin-natura.

L-intervall għal telf ta 'piż fit-tabella għall-konsum ta' kaloriji jokkupa l-aqwa linji - f'20 minuta ta 'workout bħal dan, int se tqatta' madwar 180 kcal. Għal paragun, taħriġ ta 'saħħa fil-ġinnasju għall-istess ħin jgħinek titlef biss 100 kcal. Bit-tiġrijiet intervallati, tista 'faċilment titlef sa 1 kg fil-ġimgħa, naturalment, sakemm ikollok id-dieta t-tajba.

Xi nies sinċerament ma jifhmux għaliex anke wara tliet xhur ta 'taħriġ regolari, m'hemm l-ebda riżultat viżibbli. Fl-istess ħin, jinsew dwar aspett tant importanti biex jitilfu l-piż bħan-nutrizzjoni.

Huwa importanti li tiekol ikel bnin u nutrittiv rikk fi proteini u vitamini, iżda l-konsum ta 'ikel b'ħafna karboidrati u xaħmijiet għandu jkun minimizzat. Fl-istess ħin, ma tistax tmut bil-ġuħ lilek innifsek, trid tiekol spiss, imma ftit ftit. Id-dieta sportiva hija suġġett separat li diffiċli tkopri f'żewġ sentenzi, allura jekk qed timmira għal telf ta 'piż xieraq u b'saħħtu, nirrakkomandaw li tistudja dan is-suġġett fid-dettall.

Ejja nagħtu ħarsa lejn għaliex l-intervall li jogging fuq treadmill huwa tant effettiv għal telf ta 'piż billi nirrevedu l-informazzjoni li ġejja:

1. Matul bidliet frekwenti fl-intensità tal-attività fiżika, il-metaboliżmu jiżdied fil-ġisem;
2. Barra minn hekk, hemm qsim attiv ta 'glycogen akkumulat fil-fwied, u mbagħad tessuti grassi;
3. Aktar ma l-pass jalterna ta 'spiss u aktar, iktar titlef kaloriji. Tista 'ssib informazzjoni dwar kemm kaloriji taħraq waqt li tkun qed taħdem fuq il-websajt tagħna;
4. U wkoll, waqt eżerċizzji bħal dawn, titlef il-piż mhux biss waqt ġirja stressanti, iżda wkoll waqt ritmu kalm (jogging) - waqt li l-proċessi metaboliċi jkomplu jaħdmu. Għalhekk, il-ġisem jitlef il-piż anke waqt il-mistrieħ;
5. Jekk tagħmel jog sempliċi, il-ġisem eventwalment jidra t-tagħbija u jieqaf jonfoq enerġija żejda fuqha, anke jekk iżżid id-distanza. It-tħaddim tal-intervall qatt ma jkun dipendenti - dejjem iġiegħlek taħdem bil-qawwa massima tiegħek.

Interval running: programmi

Skond il-grad ta 'preparazzjoni u l-għanijiet ta' l-atleta li ddeċieda li jimpenja ruħu f'intervall running, il-programm ta 'taħriġ ta' telf ta 'piż isir dejjem individwalment. Huwa importanti li tagħżel l-aħjar kors li ma jagħmilx ħsara lil saħħtek, jippermettilek tikseb riżultati massimi u tagħtik pjaċir mit-taħriġ.

Aħna ħarisna lejn l-intervall l-aktar popolari li qed nagħmlu programmi ta 'telf ta' piż, reviżjonijiet u riżultati, u identifikaw dawk ta 'l-ogħla kwalità:

• Għal atleti li jibdew, nirrakkomandaw li jagħżlu mudell sempliċi li huwa bbażat fuq perjodi ekwivalenti ta 'jogging u aċċellerazzjoni. Jiġifieri, jog għal minuta, għas-60 sekonda li jmiss, aċċellera bil-kbir il-pass, imbagħad erġa 'aqleb għal ritmu kalm. F'din il-modalità, għandek taħdem għal mill-inqas 30 minuta (15-il ċiklu ta '2 minuti kull wieħed, li jalternaw).
• L-iskema li ġejja hija adattata għal nies b'kundizzjoni fiżika eċċellenti. L-essenza tagħha tinsab f'żieda gradwali fil-meded ta 'żmien, u mbagħad, fuq tnaqqis gradwali.

1. Jog għal minuta u tħaffef għal minuta;
2. Imbagħad strieħ għal 2 minuti - imxi massimu għal 3 minuti;
3. Kompli għal 3 minuti b'ritmu kalm - 3 minuti b'aċċelerazzjoni;
4. 2 minuti bil-mod - 1 malajr;
5. 3 minuti bil-mod - 1 malajr.
6. Agħti lilek innifsek ħames minuti biex tistrieħ, li matulhom għandek terġa 'tieħu n-nifs tiegħek, tagħmel tiġbid, tieħu n-nifs' il barra (imma tinsiex tieħu n-nifs sewwa anke f'dan il-ħin), u wara dan, irrepeti l-iskema darba oħra.

• Hawnhekk hawn programm wieħed li jkun jaqbel mal-prinċipjanti, ikun jaqbel ma 'nies li jafu eżattament kemm metri ġrew. L-iskema tinkludi tliet stadji: mixi mgħaġġel, jogging, aċċelerazzjoni - trid tmexxi 150 m kull wieħed.
• Runners b'esperjenza jistgħu jadottaw b'mod sikur il-programm preċedenti u jżidu d-distanza bbażata fuq il-kapaċitajiet tagħhom.

Biex tissimplifika l-monitoraġġ tal-indikaturi (ħin, distanza, veloċità, rata tal-qalb), nirrakkomandaw li tniżżel applikazzjoni speċjali għal intervall li jimxi fuq l-ismartphone tiegħek. Dan jgħinek issib kemm għandek tmexxi għall-ewwel.

Interval running: benefiċċji u ħsara

Jekk trid tagħmel ġirja ta 'intervall b'benefiċċji għas-saħħa, kun żgur li m'għandekx kontra-indikazzjonijiet, u wkoll, studja r-rakkomandazzjonijiet li ġejjin:

• Qabel ma tibda workout, kun żgur li saħħan - il-muskoli għandhom jisħnu sew;
• Ilbes ħwejjeġ komdi, tagħti attenzjoni speċjali lil żraben tal-ġiri ta 'kwalità;
• Ibda u ttemm il-workout tiegħek billi timxi b'ritmu kalm;
• Matul l-eżerċizzju, nifs l-arja mill-imnieħer u neħħi mill-ħalq;
• Ixrob biżżejjed ilma matul il-ġurnata (tista 'wkoll tniżżel l-app biex tissorvelja dan l-indikatur);
• Tiekolx għal mill-inqas siegħa u nofs qabel il-klassi;
• M'għandekx tinġarr - tali workouts isiru mhux aktar minn 3 darbiet fil-ġimgħa.

Anke jekk studjajt sew it-teorija tat-tmexxija tal-intervall, kif taħdem sewwa, u anke għażilt programm għalik innifsek, trid tkun żgur li m'għandekx kontra-indikazzjonijiet:

1. Piż żejjed;
2. Problemi tal-qalb;
3. Mard tas-sistema riproduttiva femminili;
4. Tqala;
5. Problemi tas-sinsla;
6. Mard Virali: Dawk li jħarrġu b'esperjenza jirrakkomandaw li jagħmlu jogging intervall wara taħriġ ta 'saħħa biex jikkumplimentawh bi programm kardjo tajjeb. Nirrakkomandaw bil-qawwa li l-ewwel tiżgura ruħek li l-livell ta 'saħħa tiegħek kapaċi jiflaħ tagħbija bħal din.

Jista 'taħriġ bħal dan ikun ta' ħsara? Jekk tmur għall-isport b'mod skorrett, bla ħsieb jew bl-addoċċ, tista 'tagħmel ħsara anke mixi ordinarju. Huwa importanti li tivvaluta bir-reqqa l-grad tat-taħriġ tiegħek, tqabbilha mal-miri tiegħek, tistudja bir-reqqa l-letteratura speċifika, żżur tabib u tikkonsulta kowċ sportiv professjonali. Fl-istess ħin, aħna nagħtuk parir biex issib speċjalista tassew tajjeb, u mhux biss tifel mill-ġinnasju b'muskoli kbar. Jekk tinsab fil-bidu nett tal-vjaġġ, dejjem agħżel mudelli ta 'ġiri ta' intervalli għal dawk li jibdew - huwa importanti li gradwalment iżżid il-volum biex tevita li tieqaf.

Tipi ta 'workouts ta' intervall ta 'tmexxija

Minbarra l-iskemi, hemm tipi ta 'workouts ta' ġiri ta 'intervalli - billi tagħżel waħda minnhom, ma tista' taderixxi mal-programm xejn, jew tapplika waħda minnhom għas-sottospeċi magħżula.

1. Ibbażat fuq ir-replay. It-trainee jimxi fi kwalunkwe ritmu (kalm jew intens), li jalterna ma 'perjodi ta' mistrieħ. Dan il-workout normalment idum mill-inqas siegħa;
2. Ġirjiet tal-intervall. Dan huwa kumpless għal żmien qasir, li matul it-twettiq tiegħu l-apprendist ibiddel perjodi ta 'ċaqliq fil-limitu tal-possibbiltajiet bil-jogging;
3. Pace sprint. Din hija sistema għal runners b'esperjenza, prerekwiżit li għalih hija żieda fil-veloċità sprint f'kull ċiklu sussegwenti;
4. L-ebda sistema. Din hija tip ta 'attività għal atleti dilettanti, ma timplika l-ebda programm. Il-persuna nnifisha tagħżel l-intervalli tal-ħin, il-veloċità, in-numru ta 'ċikli. Din il-varjetà hija l-inqas adattata għall-jogging f'intervalli għal telf ta 'piż, peress li hija kkunsidrata ġentili.

Mill-mod, fl-istadju inizjali, tinsiex tiddeċiedi: "Meta huwa aħjar għalik li tiġri: filgħodu jew filgħaxija?" Ftakar li l-arloġġ bijoloġiku tiegħek jaffettwa l-kwalità ta 'l-attivitajiet tiegħek u r-riżultati minnhom.

Reviżjonijiet

X'jgħidu n-nies li jipprattikaw regolarment il-ġiri bl-intervalli? L-ewwelnett, huma jinnutaw li taħriġ bħal dan iżid ħafna l-grad ta 'saħħa fiżika ta' persuna. Huma jgħinu biex jeħilsu miċ-ċellulite u jippromwovu s-saħħa kardjovaskulari. Huma jibnu perfettament il-massa tal-muskoli, jagħtu eżenzjoni u armonija lill-ġisem.

Dan l-isport huwa meqjus diffiċli minħabba li jirrikjedi awto-kontroll u awto-dixxiplina, li jfisser li jħarreġ ir-rieda u l-karattru. Il-benefiċċji ta 'taħriġ bħal dan ma tantx jistgħu jiġu stmati żżejjed, għalhekk, nirrakkomandaw li jiġu inklużi fil-programm sportiv tiegħek. Bħala konklużjoni, aħna nfakkru li ċ-ċavetta għal relazzjoni fit-tul mal-isport huwa l-pjaċir waqt l-eżerċizzju, li jfisser li m'għandekx teżawrixxi l-ġisem b'tagħbijiet insupportabbli. Ivvaluta l-livell tiegħek u tgħollix il-livell sakemm tkun lest għalih.

Ara l-filmat: Lady Gagas FULL Pepsi Zero Sugar Super Bowl LI Halftime Show. NFL (Mejju 2025).