Barbell Curl

Il-curl tal-barbell huwa eżerċizzju uniku ħafna. Bit-teknika ta 'eżekuzzjoni korretta, hija iżolanti b'ġonta waħda. Fl-istess ħin, meta taħdem ma 'piżijiet kbar u tuża t-teknika ta' "qerq ta 'Arnold", din issir multi-joint, b'tagħbija distribwita b'mod uniformi, li jfisser li tista' saħansitra tintuża bħala waħda bażi.

Skop tal-eżerċizzju

Ejja naraw għal xiex huwa eżerċizzju bħal curl tal-barbell.

Irrispettivament mit-teknika ta 'eżekuzzjoni, dan l-eżerċizzju jiżviluppa perfettament il-muskolu tal-biceps tad-driegħ. B’mod partikolari, huwa bl-għajnuna tiegħu li dawk il-"banek" notorji jistgħu jiġu żviluppati.

Benefiċċji

Il-vantaġġi ewlenin tiegħu huma:

• teknika estremament sempliċi;
• varjabilità kbira: tista 'titwettaq waqt li tkun bilwieqfa, bilqiegħda, bl-użu tal-bank Scott;
• l-abbiltà li taħdem mhux biss il-biceps, iżda wkoll il-brachialis li tinsab taħtu;
• versatilità: il-lifts jintużaw kemm waqt ċirkolari kif ukoll waqt qasmiet;
• riskju baxx ta ’korriment.

U, l-iktar importanti, jaqbel anke ma 'dawk li reċentement qasmu l-limitu tas-sala. Flimkien ma 'vireg bażiċi, jista' jagħti żieda sinifikanti fil-volum u l-indikaturi tas-saħħa.

Fatt interessanti: ħafna drabi dawk li jibdew fil-gym bil-qawwa "pump bituhu", u jittraskuraw il-vireg bażiċi. Minħabba dan, ir-riżultat jitnaqqas ħafna, u dan iwassalhom għall-frustrazzjoni.

Ftakar, it-tkabbir tal-gruppi tal-muskoli tal-biceps huwa possibbli biss b'għeja preliminari b'eżerċizzji bażiċi.

Liema muskoli jaħdmu?

Minkejja l-iżolament li jidher, bħal fil-każ ta 'pull-ups, liwi b'lura tad-dirgħajn bil-barbell, jew aħjar, il-fażi negattiva tagħhom, jinvolvi ammont kbir ta' muskoli. Inklużi:

• deltas ta 'quddiem (jaġixxu bħala stabilizzaturi);
• triceps;
• muskoli tal-ġenbejn (użati meta żżomm il-ġisem f'pożizzjoni wieqfa);
• muskoli tal-istampa u tal-qalba (l-istabbilizzazzjoni tal-ġisem hija involuta);
• saqajn (stress statiku f'moħħu, żieda fil-piż ta 'persuna minħabba projettili).

Meta tgħawweġ l-armi b'barbell b'qabda inversa, l-dirgħajn huma involuti addizzjonalment, peress li f'dan il-każ il-virga ma tinsabx fuq il-pala ta 'l-idejn, iżda hija miżmuma mill-forza tas-swaba'.

Verżjoni "Arnoldovsky"

Liwi ta 'armi bil-barbell skond it-teknika ta' Arnold Schwarzenegger jistħoqqlu referenza separata. Dan huwa curl tal-biceps li juża l-muskoli tad-dahar u l-arkata korretta.

Karatteristiċi ta 'eżekuzzjoni

It-teknika biex titwettaq din il-verżjoni tal-eżerċizzju tidher hekk:

1. Għax-xogħol, jittieħed il-piż, li jista 'jsir 1-2 darbiet bit-teknika t-tajba. Għall-assigurazzjoni, jintlibes ċinturin għall-irfigħ tal-piż.
2. Il-projettili jitla 'bil-jerk bil-ġisem imdawwar lura u l-ispalel jinġiebu flimkien.
3. Il-bar imbagħad jitbaxxa bil-mod b'aktar enfasi fuq il-fażi negattiva.

Il-muskoli ħadmu

Il-ħdejjed tad-dirgħajn bil-barbell għall-biceps bl-użu tat-teknika Schwartz ibiddlu radikalment it-tagħbija fuq il-muskoli.

Vantaġġi u liżvantaġġi tal-varjant "Arnold"

Ta 'min juża l-qerq ta' Arnold fil-workouts tiegħek? Tabilħaqq, minn naħa waħda, dan huwa eżerċizzju trawmatiku u diffiċli ħafna li jeħtieġ aktar konċentrazzjoni mit-teknika klassika tal-irfigħ tal-barbell. Min-naħa l-oħra, il-benefiċċju minnu mhuwiex kbir daqs kemm jidher.

Naturalment, għal nies li ilhom fil-ġinnasju għal inqas minn sena, il-qerq se jagħmel iktar ħsara milli ġid. Iżda għal nies li qed iħabbtu wiċċhom ma 'plateau ta' saħħa fiż-żieda tal-irfigħ tal-barbell, din il-varjazzjoni tista 'tkun aktar qawwija mill-prinċipju ta' "pass lura, tnejn 'il quddiem."

Eżerċizzju multi-konġunt ma jaffettwax l-għoli ġenerali daqs kombinazzjonijiet bażiċi oħra - kemm jekk ikun deadlift, deadlift, squat, jew bank press.

Teknika ta 'eżekuzzjoni klassika

Irrispettivament mill-varjazzjoni tal-eżerċizzju magħżul, il-prinċipji ġenerali tat-teknika dejjem jibqgħu l-istess.

Fir-rigward tal-għażla tal-piż, fix-xogħol għas-saħħa, jintagħżel projettil bħal dan li bih tista 'twettaq liwi tad-dirgħajn bil-barbell wieqaf mhux aktar minn 7 darbiet għal kull avviċinament, billi tosserva t-teknika. Fix-xogħol fuq indikaturi tal-qawwa tal-veloċità - piż taħt 12-15-il darba. Għall-ippumpjar, kull piż tax-xogħol li bih atleta jista 'jwettaq aktar minn 20 darba b'pass għoli huwa adattat.

Kif tagħmel curls klassiċi tal-barbell b'mod korrett:

1. Il-projettili għandu jinqabad bil-pali jħarsu 'l fuq, f'distanza ta' nofs il-pala mit-tarf irrigat ta 'l-għonq (bejn wieħed u ieħor wisa' ta 'l-ispalla).
2. B'pass mgħaġġel, neħħi għal flessjoni sħiħa fil-ġog tal-minkeb.
3. Bil-mod u b'mod ikkontrollat, baxxi l-projettili, mingħajr ma ġġibu fil-qiegħ.

Aspetti importanti:

• Għal kwalunkwe teknika għajr dik ta 'Arnold, il-ġisem għandu jibqa' wieqaf;
• Il-minkbejn mhumiex kompletament estiżi fil-fażi inversa;
• Meta taħdem b'bar forma ta 'w, il-moviment fil-ġog tal-minkeb għandu jseħħ tul assi wieħed.
• Ma tistax tagħfas idejk mal-ġisem, jew iġġib spallejk 'il quddiem.

Varjazzjonijiet ta 'eżerċizzju

Hemm numru kbir ta 'varjazzjonijiet dwar is-suġġett tal-eżekuzzjoni, pereżempju, curls bil-barbell bilqiegħda. Jippermettilek tiffissa dahrek u tnaqqas l-effett tagħha fuq l-irfigħ, li jtejjeb b'mod sinifikanti l-prestazzjoni tas-saħħa tiegħek.

Il-liwjiet tar-rivers jistħoqqilhom referenza speċjali. Huma, bħall-verżjoni ta 'Arnold, huma mfassla biex jegħlbu l-ostaklu tal-enerġija. Hemm żewġ varjazzjonijiet ewlenin tal-eżerċizzju.

1. Juża sieħeb. Persuna tgħin biex tgħaqqad il-barbell sal-punt ta 'fuq, u wara tassigura waqt il-fażi negattiva.
2. Bl-użu ta 'bank smitt.

Il-liftijiet negattivi jistgħu jintużaw bħala element ta 'tlestija f'sett ta' strixxi, jew jibdew magħhom l-ewwel approċċ "mhux ta 'tisħin". Wara tagħbija bħal din, il-muskoli jadattaw għall-istress, li se jżid il-piż tax-xogħol b'10-15% matul is-sessjoni. Iżda l-iktar importanti, minħabba dan l-eżerċizzju, is-saħħa massima tal-atleta hija żviluppata b'mod sinifikanti.

Biex tippompja jew ma tippompjax?

Hemm ħafna kontroversja rigward il-curl tad-dirgħajn bil-barbell fuq il-bank Scott. Min-naħa l-waħda, l-użu ta 'simulatur speċjali jippermettilek li tiżola t-tagħbija kemm jista' jkun, billi tikkonċentraha esklussivament fuq il-biceps.

Min-naħa l-oħra, iżolament bħal dan, meta l-bqija tal-muskoli huma mitfija, ma jippermettix li jittieħdu piżijiet sinifikanti. F'dan il-każ, l-unika għażla possibbli hija l-ippumpjar b'piż baxx.

U huwa dwar l-ippumpjar li sseħħ l-akbar kontroversja. Xi esperti fil-qasam tal-fiżjoloġija, jemmnu li l-biceps - bħal triceps, minħabba l-partikolarità tiegħu, jistgħu jikbru biss b'diversi ripetizzjonijiet.

L-avversarji tal-ippumpjar jemmnu li dan iżid biss ir-reżistenza tas-saħħa, u jgħin biex jaħżen il-glikogen, filwaqt li l-muskolu jonqos aktar malajr, li ma jippermettix żieda kostanti fil-piż.
Fil-fatt, iż-żewġ opinjonijiet għandhom id-dritt li jeżistu. B'emenda żgħira waħda - l-ippumpjar, bħall-bank ta 'Scott, mhuwiex meħtieġ minn atleti li ilhom fil-ġinnasju għal inqas minn sena. Iżolament - kif ukoll ittejjeb is-sistema tat-trasport fil-muskoli, għandek bżonn biss li tissimula l-istadju "pass lura, tnejn 'il quddiem", jew għal dawk li jixtiequ jaħdmu l-muskoli f'iżolament massimu.

Kumplessi ta 'taħriġ

Hemm numru kbir ta 'programmi differenti li jużaw kemm il-varjazzjoni Arnold tal-eżerċizzju kif ukoll dak klassiku. Ejja nikkunsidraw dawk ewlenin:

Fatt interessanti. Ħafna mill-programmi CrossFit huma mibnija bl-użu tal-prinċipji tas-sistema ċirkolari BB. B'mod partikolari, għall-ewwel hemm għeja qawwija minn qabel tal-muskoli bażiċi, wara li l-flessjoni tad-dirgħajn bi projettili tintuża bħala waħda iżolanti effettiva.

Konklużjonijiet

Tkun xi tkun il-varjazzjoni li jagħżel l-atleta, huwa assolutament impossibbli li teskludi kompletament it-tneħħija tal-barbell għall-biceps. Wara kollox, m'għadx hemm eżerċizzji (bl-eċċezzjoni ta 'alternattivi ta' blokka) li jistgħu jimmassimizzaw l-użu tal-muskolu flexor tal-biceps. Anki r-ringiela tal-barbell mgħawweġ timplika enfasi fuq il-latissimus dorsi.

U hu għalhekk li, jekk trid armi verament kbar u funzjonali, li ma tibqax mistħi li turi fuq il-bajja aktar tard, l-uniku mod huwa li tgħolli l-piż għall-biceps.

Ara l-filmat: Get Big Biceps AVOID THESE 5 MISTAKES! (Novembru 2024).