Qdif

Eżerċizzji Crossfit

18K 1 07.12.2016 (l-aħħar rivedut: 18.05.2019)

Il-qdif huwa eżerċizzju crossfit effettiv u popolari. Il-magna tal-qdif tintuża biex timita x-xogħol ta 'qaddief f'dgħajsa, iżda biss f'gym. Fl-istess ħin, il-ġisem għandu tagħbija kardjovaskulari pjuttost għolja - mhux għal xejn il-qdif huwa inkluż fil-grupp tal-hekk imsejħa eżerċizzji kardjo. Illum se ngħidulek dwar liema muskoli huma involuti fil-qdif, dwar il-ħsara u l-benefiċċji tal-qdif, u ngħidulek ukoll fid-dettall kif għandek teżerċita sewwa fuq magna tal-qdif.

Liema muskoli jaħdmu?

Il-qdif fuq magna tal-qdif huwa ta 'natura universali, jiġifieri, huwa adattat għal nies b'taħriġ sportiv differenti u fiżiċi differenti.

B'mod partikolari, eżerċizzji bħal dawn huma indikati għal persuni b'diżabilitajiet mediċi fl-isports, kif ukoll għal dawk li għandhom piż żejjed. Pożizzjoni bilqiegħda waqt it-taħriġ tiżgura s-sigurtà tal-ġogi tal-irkoppa u tal-ġenbejn meta l-atleta jkun tqil.

Meta t-teknika titwettaq b'mod preċiż, il-magna tal-qdif tippompja l-gruppi ta 'muskoli li ġejjin mal-ġisem kollu:

• dirgħajn: estensuri u flexors tal-polz, triceps, biceps;
• spallejn: qatet ta 'deltas ta' quddiem u ta 'wara;
• wara: kolonni vertebrali, muskolu trapezjuż, latissimus dorsi;
• saqajn u warrani: hamstrings, gluteus maximus, quads;
• abs: muskoli oblikwi interni u esterni.

Tagħbija addizzjonali taqa 'fuq il-muskolu pettorali.

Il-proprjetà ewlenija tal-qdif b'magna tal-qdif hija l-attività simultanja ta 'numru kbir ta' muskoli differenti fil-ġisem. Ix-xogħol intens tal-ġisem iżid in-numru ta 'taħbit tal-qalb, li joħloq effett kardjo inkomparabbli waqt it-taħriġ.

Teknika biex isiru eżerċizzji fuq magna tal-qdif

Teknika ta 'eżerċizzju tal-magna tal-qdif li ma titfixkilx għandha tiżgura xogħol attiv kemm tal-parti ta' fuq kif ukoll ta 'isfel. Pereżempju, meta tkun qed tħaddem jew issuq rota wieqfa, ħafna mill-parti t'isfel tal-ġisem hija involuta. U meta titħarreġ fuq magna tal-qdif, kważi l-ġisem kollu jaħdem.

Din l-istruzzjoni f'4 stadji turik kif tagħmel il-qdif sewwa:

Fażi ta 'rkupru

F'dan l-istadju tal-eżerċizzju, il-ġisem kollu tal-atleta jistinka 'l quddiem, jiżżerżaq lejn ir-riġlejn. Il-ġisem kollu għandu jkun rilassat u l-muskoli mhux tensi. Dan l-istat jippermetti lis-simulatur iġib il-ġisem faċilment fil-pożizzjoni li ġejja: l-irkopptejn huma mgħawġa u l-armi huma dritti.

Biex tipproċedi għall-istadju tal-qbid, il-ġisem għandu jkun ippreparat. Il-ġisem jxaqleb 'il quddiem ftit "siegħa". L-angolu ta 'inklinazzjoni m'għandux ikun aktar minn 30 grad. Issa l-ġisem huwa tens, u l-moviment ġej mill-ġenbejn. Is-saqajn jistrieħu sew kontra s-simulatur, u jqassmu b'mod uniformi t-tagħbija. Il-koxox ta 'fuq huma f'kuntatt mal-ġisem.

Qbid

L-eżekuzzjoni eżatta ta 'din il-fażi hija direttament relatata mal-produttività tal-eżerċizzju kollu. Għalhekk, huwa importanti li terġa 'tiċċekkja l-pożizzjonijiet ta' ġismek:

• dirgħajn dritti;
• l-ispallejn huma ddritati u huma fl-istess linja vertikali mal-ġenbejn;
• ir-ras hija diretta dritt 'il quddiem;
• kważi l-piż tal-ġisem kollu jiġi ttrasferit għas-saqajn (għandu jkun hemm sensazzjoni li jżomm f'wiċċ l-ilma 'l fuq mis-sit).

Fl-aqwa mument tal-qbid, is-sensazzjonijiet li ġejjin għandhom jiġu osservati:

• il-parti t'isfel tal-ġisem, bħallikieku mwaħħla mal-manku tas-simulatur;
• wara l- "jitbandal mal-imqadef" l-oppożizzjoni tal-manku tal-imqaddef tinħass fil-mument tad-deċellerazzjoni tagħha;
• il-muskoli tad-dahar u l-muskoli tat-trapezju huma attivati.

In-nifs huwa kkombinat mar-ritmu tal-qdif. Huwa rrakkomandat li tieħu nifs wieħed għal swing wieħed tal-paddle. Neħħi bil-mod għall-bqija tal-eżerċizzju. Matul il-qdif attiv, tista 'tieħu man-nifs u tispira waqt il-fażi ta' rkupru. Huwa imperattiv li ssib ir-ritmu tan-nifs xieraq għal atleta partikolari.

Imbotta d-dgħajsa

Bidu:

1. Fil-pożizzjoni tal-bidu, is-saqajn għadhom jistrieħu fuq is-simulatur, u l-armi huma ddritati. Sussegwentement, il-kwadriċips huma konnessi, bl-għajnuna tagħhom għandek bżonn timbotta bil-qawwa mill-pjattaforma.
2. Il-hamstrings issa huma involuti. Fl-1/3 tal-puplesija, fil-mument li l-manku jkun viċin l-irkopptejn, il-ġisem jitgħawweġ b'madwar il-11.
3. Meta tagħmel din il-parti tal-eżerċizzju, huwa importanti li tiftakar li fil-qdif huwa importanti li ma tiġbidx, imma li timbotta. Il-forza tal-ispinta tistabbilixxi r-ritmu għall-proċess kollu tal-eżerċizzju.

Tmiem:

1. Issa l-minkbejn huma mgħawweġ, u l-muskoli tal-biceps, brachioradial u deltoid tad-dahar huma konnessi max-xogħol. L-minkbejn jinġibdu lejn il-ġisem fil-livell tal-kustilji t'isfel. F'dan il-każ, huwa importanti li ma tgħawweġx il-polz biex ma tagħmilx stress bla bżonn fuq il-ġogi.
2. Il-forza li timbotta tinkiseb billi tiddaħħal b'mod attiv l-ispallejn fix-xogħol. Huma miġbuda lura bil-mod mingħajr ma jerfgħu.
3. Il-muskoli kollha fil-ġisem huma attivati ​​f'ordni axxendenti - minn aktar dgħajfa għal qawwija. Dan jiżgura qawwa massima. L-ewwel, il-quadriceps u l-muskoli gluteali huma inklużi, imbagħad in-naħa t'isfel tad-dahar, u fl-aħħar il-biceps, trapezium, brachioradialis, deltoid posterjuri, laterali, muskoli rombojdi.

Tmiem tal-puplesija

L-aħħar stadju jibda meta l-ġogi tal-irkoppa jkunu estiżi kompletament. Issa trid terġa 'tiċċekkja mentalment il-pożizzjoni tal-ġisem:

• trazzjoni waqfet;
• l-armi huma dritti, u l-manku tal-imqadef jinsab fil-plexus solari;
• bagoll - bi inklinazzjoni "11:00";
• muskoli tal-qalba f'tensjoni;
• l-għonq u l-ispallejn huma rilassati;
• ħarsa diretta;
• l-minkbejn jitbaxxew u jitpoġġew lura;
• il-polz huma dritti u rilassati;
• is-sider huwa kemmxejn mgħolli.

Żewġ prinċipji importanti oħra dwar kif isserraħ sewwa fuq magna:

1. Il-proporzjon tal-moviment u l-mistrieħ għandu jkun ugwali għal 1: 2. Huwa aħjar li tiflaħ għall-fażi ta 'rkupru u ma tgħaġġilx biex tgħaddi għall-oħra. L-atleti spiss jittraskuraw din ir-regola. M’hemmx għalfejn tgħaġġel!
2. Il-manku tal-manku huwa artab u flessibbli. M'għandekx bżonn tagħfas idejk iebes biex iżżomm il-qabda; żommha b'subgħajk.

Vidjow tat-teknika tal-qdif bil-magna tal-qdif, verżjoni qasira bi spjegazzjoni ċara:

Vidjow dettaljat dwar l-eżerċizzju korrett fuq il-magna tal-qdif għall-prinċipjanti:

Benefiċċju u ħsara

Ħafna huma inkwetati dwar il-mistoqsija - hemm xi benefiċċju jew ħsara mill-eżerċizzju fuq magna tal-qdif? It-taħriġ fuq magna tal-qdif b’teknika impekkabbli jagħmel il-gruppi tal-muskoli ewlenin kollha tal-ġisem jaħdmu iebes. Għalhekk, tipprovdi tagħbija kardjo intensa fuq il-ġisem. Minbarra dan l-effett, eżerċizzji ta '"qdif" bħal dawn jistimulaw il-proċessi favorevoli li ġejjin fil-ġisem ta' l-atleta:

• it-tisħiħ tas-sistemi kardjovaskulari u nervużi;
• żvilupp tas-sistema respiratorja ;;
• it-titjib tal-kurpetti tal-muskoli;
• iż-żieda tar-reżistenza tal-ġisem;
• prevenzjoni ta 'mard tas-sistema muskuloskeletali u tas-sinsla;
• tiżdied is-saħħa tal-muskoli involuti;
• aċċelerazzjoni tal-metaboliżmu;
• flessibilità miżjuda kif ukoll mobbiltà konġunta.

Għal dawk ħerqana li jagħmlu l-ġisem irqaq, magna tal-qdif tkun għajnuna eċċellenti. Għal 40-60 minuta ta 'taħriġ attiv, tista' tonfoq madwar 800-1000 kcal. Din hija figura pjuttost għolja meta mqabbla ma ', pereżempju, rota tal-eżerċizzju u treadmill. It-teknika tan-nifs u x-xogħol attiv tas-sistema kardjovaskulari jikkontribwixxu għall-bidu tal-proċess ta 'ħruq ta' depożiti ta 'xaħam.

Xi atleti bi ġrieħi jew uġigħ għandhom jikkonsultaw tabib qabel ma jeżerċitaw. Il-qdif fuq is-simulatur huwa kontra-indikat għal:

• pressjoni għolja;
• infezzjoni jew kesħa virali;
• mard tal-qalb jew tal-vini;
• mard tas-sinsla.

Jekk għandek xi mistoqsijiet dwar l-użu tal-magna tal-qdif, merħba għall-kummenti. Għoġobni? Erġa 'ipprovdi!

Ara l-filmat: Malayalam Sermon. How to be fruitful in Christian. By. Daniel Ayroor (Novembru 2024).