Jaqbeż bit-Trampolin - Kollox Trid Tkun Taf Dwar Taħriġ ta 'Jaqbeż

Eżerċizzji sempliċi tat-trampolin jinħarqu sa 800 kcal fis-siegħa. Workout fid-dar idum 30 minuta, tista 'tagħmel dan 2-4 darbiet fil-ġimgħa. Dan huwa biżżejjed biex toħloq defiċit ta 'enerġija żgħir jekk timxi għal nofs siegħa oħra kuljum u tikkontrolla d-dieta tiegħek. It-trampolin ma jgħabbix iżżejjed il-ġogi u s-sinsla tad-dahar, it-taħriġ fuqu mhux boring. Il-klassijiet isiru f'intervall mode, li jippermettilek tħaffef kemmxejn il-metaboliżmu tiegħek wara t-taħriġ.

Huwa tassew possibbli li titlef il-piż billi taqbeż fuq trampolin?

Biex titlef il-piż, għandek bżonn toħloq defiċit ta 'enerġija. Il-ġisem jinħaraq gradwalment ix-xaħam sabiex jiffunzjona sewwa. It-taħriġ tal-fitness jista 'jgħin biex iżid in-nefqa tal-enerġija, iħaffef il-metaboliżmu, u jsaħħaħ il-muskoli. Mhumiex l-unika kundizzjoni għal telf ta 'piż.

Fi kwalunkwe każ, trid:

1. Oħloq defiċit ta 'kaloriji billi tnaqqas l-enerġija mill-karboidrati u żżomm il-konsum għoli ta' proteini u xaħam tiegħek.
2. Agħmel eżerċizzji ta 'saħħa biex iżżomm il-massa tal-muskoli u żżid in-nefqa tal-kaloriji.

L-eżerċizzju tat-trampolin għat-telf tal-piż huwa eżerċizzju plijometriku. Jista 'jkun kemm ta' enerġija kif ukoll ta 'natura aerobika. Jiddependi fuq min qed jaqbeż u b'liema intensità. Fl-isports ta 'saħħa ta' veloċità, il-qbiż huwa meqjus bħala xogħol ta 'saħħa, isiru b'veloċità għolja u f'amplitudni kbira - per eżempju, is-sett ta' qbiż minn squat għal 6-10 repetizzjonijiet. Fis-saħħa, dawn l-approċċi huma mxerrda ma 'qbiż iżgħar biex iżommu l-workout kontinwu.

It-taħriġ tat-trampolin huwa l-eqreb ħaġa għal taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja fuq protokoll ta 'stress. Jista 'jagħti spinta lill-metaboliżmu tiegħek, skond ir-riċerka, u huwa aktar effettiv minn eżerċizzju aerobiku regolari ta' intensità baxxa. Ukoll, il-klassijiet tal-qbiż se jiffrankaw madwar 40% tal-ħin.

Il-qbiż huwa tajjeb għal dawk li għandhom 30 minuta biss biex jitħarrġu 2-4 darbiet fil-ġimgħa. Jistgħu jkunu l-unika attività fiżika jekk iżżid eżerċizzji ta 'piż ħafif magħhom u tagħmel kollox fi stil ta' intervall.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Għaliex il-qbiż tal-fitness huwa utli?

Il-benefiċċji tal-qbiż tal-fitness:

• disponibbiltà: it-trampolin huwa rħis, huwa biżżejjed għal 3-4 snin ta 'taħriġ;
• il-ħila li tagħmel progress fid-dar;
• konsum ta 'kaloriji għoljin għal kull unità ta' ħin;
• effett kontra l-istress;
• taħdem il-muskoli tar-riġlejn u l-warrani b'mod attiv;
• varjabilità: tista 'tgħaqqad eżerċizzji bla tmiem, toħroġ b'ligamenti, tesperimenta b'modi ta' intervall - dan huwa l-motto ta 'dilettant veru li jaqbeż fuq trampolin tal-fitness.

Barra minn hekk, hemm ukoll lezzjonijiet ta '"klabb" għal dawk li ma jħobbux taħriġ indipendenti. Hemm żewġ direzzjonijiet: mini trampoline u Kangoo Jumps.

• L-ewwel klassi tinkludi tisħin aerobiku b'passi sempliċi, qbiż ta 'squat għal imqass, u qbiż artab fuq żewġ saqajn jew waħda. Dan kollu jalterna ma 'eżerċizzji ta' saħħa b'piżijiet żgħar fuq l-art u crunches fuq l-istampa. Il-lezzjoni ddum siegħa, fl-aħħar - tiġġebbed. M'hemm l-ebda standards għal mini-trampoline, l-għalliem innifsu joħroġ bi programm għall-grupp.
• Kangoo Jumps - lezzjoni tal-grupp fi stvali speċjali. It-trainees jikruhom għal siegħa mill-istudjo u jaqbżu taħt il-gwida ta ’għalliem. Din hija waħda mill-iktar lezzjonijiet divertenti fl-industrija, adattata għal dawk li diġà mdejqa miż-zumba, ma jħobbux il-fitbox u ma jridux jiġru jew jimxu fuq triq. Il-workout huwa ta 'intensità għolja u jippermettilek taħraq sa 900 kcal fis-siegħa.

Liema muskoli jaħdmu waqt l-eżerċizzju?

Bħall-biċċa l-kbira tal-lezzjonijiet aerobiċi ta 'intensità għolja, dan it-taħriġ prinċipalment jiżviluppa l-muskoli tal-parti t'isfel tal-ġisem.

Fix-xogħol tad-dinamika:

• il-grupp gluteal kollu;
• hamstrings u quads;
• muskoli tal-għoġol;
• adduttur u muskoli abdutturi tal-koxox.

Fl-istatika, l-istampa u l-muskoli tad-dahar jaħdmu. Id-dirgħajn u l-ispallejn huma inklużi wkoll, speċjalment jekk ikun meħtieġ bilanċ mad-dirgħajn. Waqt eżerċizzji ta 'saħħa, il-muskoli tas-sider, dirgħajn u spallejn qed jiġu finalizzati.

Importanti: lezzjonijiet fuq trampolin tal-fitness ta 'kwalunkwe format mhux se jgħinu biex jibnu l-muskoli. Anki jekk il-klassi tiġi rreklamata bħala "workout għal warrani kbar", pjuttost tkun toning sempliċi tal-muskoli. Iżda biex jiżdied il-konsum ta 'kaloriji, huwa adattat ħafna.

It-taħriġ bit-trampolin intervall jgħin biex jiżviluppa l-muskoli kollha fil-ġisem indaqs. Jekk l-għan huwa li jkollok forma tajba f'ammont minimu ta 'ħin, tista' taħdem f'intervalli ta 'saħħa bil-progressjoni tal-piżijiet.

Ir-regoli ta 'sigurtà ewlenin għall-prattika

It-trampolin mhuwiex adattat għal dawk li jibdew kompletament, billi l-ġogi u l-ligamenti tagħhom għadhom mhumiex lesti għal tagħbija bħal din. Huwa aħjar li tagħmel eżerċizzji ta 'saħħa fid-dar għal 2-3 ġimgħat qabel ma' shock absorbers tal-gomma jew mingħajr piżijiet xejn. Kull lezzjoni relatata tal-YouTube (eżempju hawn taħt) jew għażla ta 'eżerċizzji sempliċi bħal push-ups, squats, lunges, crunches u crunches se jagħmlu. Dan jgħin biex jipprepara l-muskoli u l-ligamenti tiegħek għall-eżerċizzju.

Il-qalb u l-vini u l-vini għandhom ukoll ikunu msaħħa minn qabel. Għal dan il-għan, nofs siegħa ta 'kwalunkwe xogħol aerobiku kontinwu. Mini stepper, mixi sempliċi, bike eżerċizzju, bike. Wara l-istadju preliminari, tista 'gradwalment tinkorpora l-qbiż fl-iskeda tat-taħriġ tiegħek. Eżerċizzji tat-trampolin għal dawk li jibdew jistgħu jsiru b'pass aktar bil-mod mis-soltu.

Fis-sala, huwa aħjar li tagħmel dan li ġej:

1. 2-3 ġimgħat biex tipprattika prinċipalment eżerċizzji ta 'iżolament f'simulaturi.
2. Barra minn hekk - kwalunkwe kardjo fis-simulatur għal nofs siegħa wara l-workout prinċipali.
3. Ta 'min imur għall-qbiż tal-fitness meta l-polz, meta jimxi b'veloċità ta' 5-6 km / h, jieqaf imur lil hinn minn 110-120 taħbit kull minuta, u fuq eżerċizzji ta 'saħħa ma jaqbiżx il-140 taħbit. Iva, il-proċess jista 'jittardja. Imma inkella hemm ir-riskju li tgħabbi żżejjed il-qalb u s-sistema nervuża.

Inġinerija tas-sigurtà tad-dar:

• poġġi t-trampolin fuq tapit li ma jiżloqx;
• titgħallem taqbeż u taqbeż biex l-istruttura kollha ma tiċċaqlaqx 'il quddiem u' l quddiem;
• iċċekkja l-għoli tal-limitu - l-ogħla qabża m'għandhiex tkun mimlija headbutt;
• kun żgur li tilbes sneakers u ħwejjeġ sportivi, leggings komdi u top "nifs";
• l-ewwel, titgħallem taqbeż minn squat, minn imqass, taqbeż ġakkijiet u burpees fuq l-art, imbagħad fuq trampolin;
• imbagħad ixgħel il-vidjow u rrepeti wara l-għalliem.

Sigurtà fis-sala:

• iċċekkja t-tagħmir, il-qfieli għal ħsara u ksur;
• tinforma lill-għalliem li quddiemu hemm Bidu;
• isma 'l-briefing;
• qum sabiex tkun tista 'tara dak li qed jagħmel l-għalliem;
• tippruvax tagħmel movimenti ta 'amplitudni għolja mill-ewwel.

X'għandek bżonn biex taqbeż is-saħħa?

It-tagħmir huwa standard - ħwejjeġ sportivi, sneakers tal-aerobics bi shin għoli jew għall-fitness b'qigħan stabbli u l-possibbiltà ta 'lazz riġidu. Il-bqija huwa kif tixtieq int. Huwa aħjar li ma tieħux qalziet twil ta 'riġel wiesa' biex ma tiżdiedx fuqhom. Minflok, xi leggings, xorts, roti jagħmlu. Fuq huwa komdu, drappijiet huma speċjali, jieħu nifs minnu.

Għandi bżonn nixtri stivali għal Kangoo Jumps? Jekk ma tissettjax lilek innifsek l-għan li ssir għalliem professjonali f'dan il-qasam, tista 'tgħaddi mingħajrhom. Iż-żraben jiswew ħafna flus, ikun aħjar li tikrihom biss fl-istudjo.

© GioRez - stock.adobe.com

Tipi ta 'tagħbija u effiċjenza fit-taħriġ

Din it-tabella turi l-livelli tat-tagħbija fuq it-trampolin:

Workout biex tirqaq

Is-sessjonijiet ta 'ħxuna jibdew bi warm-up fuq l-art, passi għal 4-5 minuti. Imbagħad issostitwixxi:

1. Minuta ta 'qbiż jew taqbeż' il barra bi 3 minuti ta 'mistrieħ fuq turġien, eżerċizzji ta' saħħa ħafifa, jew movimenti mingħajr piż.
2. Maż-żmien, tista 'tbiddel 1 sa 2 u 1 sa 1.
3. L-iktar protokoll iebes huwa li tirdoppja taħriġ ta 'saħħa bi plyometrics.

Pereżempju, l-ewwel persuna tagħmel squat tal-kalċi għal minuta, u mbagħad taqbeż minn squat fuq trampolin għal minuta. Wara dan, immedjatament mingħajr mistrieħ - it-tieni approċċ. Fil-fatt, il-bqija hija 10-12 sekonda, li hija meħtieġa biex tbiddel it-tagħmir.

Workout id-dar

L-iktar sett sempliċi ta 'workouts għal Bidu jidher hekk:

1. Mixi u eżerċizzji konġunti mingħajr trampolin - 5 minuti.
2. Squats huma normali fuq l-art mingħajr tagħmir - minuta.
3. Jaqbeż fuq trampolin b'dip żgħir - 1 minuta.
4. Pont tal-glute mingħajr piż - minuta.
5. Agħfas (crunches) - minuta.
6. Push-ups mill-art huma s-soltu - minuta 1, tista 'push-ups mill-appoġġ.
7. Jaqbeż jumpin jacks - minuta.
8. L-inklinazzjoni ta 'l-assorbitur tal-lastku għaċ-ċinturin fl-inklinazzjoni - minuta.
9. Multi-jumps arbitrarji fuq 2 saqajn, amplitudni żgħira - 1 minuta.

Dan iċ-ċiklu jista 'jiġi ripetut 2-5 darbiet, skont l-istat ta' saħħa u l-grad ta 'saħħa. Il-gruppi tal-muskoli kollha huma involuti, tinkiseb tagħbija kardjo sinifikanti. Fl-aħħar tal-workout - 3 minuti mixi sakemm ir-rata tal-qalb tikkalma u tiġġebbed.

Għażliet ta 'eżerċizzju u teknika

Fuq trampolin

Qbiż multipli b'bażi ​​żgħira

L-istand prinċipali fuq it-trampolin huwa bis-saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla. Bil-liwja żgħira ta 'l-irkopptejn, aqbeż' il fuq, inżel bil-mod.

Pass-tep b'qabża

Dan huwa qabża faċli mir-riġel ta 'appoġġ għas-sieq ta' dak li jiġi 'l quddiem, ibbilanċja b'idejk biex ma titlefx il-bilanċ.

Jaqbeż mill-imqass

Tbaxxi lilek innifsek ġo imqass imtaqqab, aqbeż 'il fuq bi spinta qawwija taż-żewġ saqajn. Tista 'żżomm mal-manku b'idejk biex ma titlefx il-bilanċ.

Irkoppa pass, jew "le"

Il-pass klassiku mill-aerobika b'qabża ħafifa fuq is-sieq ta 'appoġġ. Għolli l-koxxa, għandek tqassar l-istampa. Il-passi huma alternati.

Ġakkijiet Jumpin

Dan huwa qabża normali minn pożizzjoni newtrali għal saqajn 'il bogħod minn xulxin, armi' l bogħod minn xulxin. Il-moviment huwa ripetittiv. Trid tinżel fuq irkopptejn kemmxejn mgħawġa. Dawk li jibdew jaqbżu bil-mod, ftit jitbiegħdu mill-wiċċ tat-trampolin, filwaqt li dawk li jkomplu jistgħu jippruvaw l-għażla ta '"stilla", bħal fir-ritratt.

Burpee u burpee fuq it-trampolin

Dan huwa s-soltu "għafsa". Trid tieħu l-pożizzjoni tal-appoġġ mimdud, timbotta 'l fuq mill-art, taqbeż biex iġġib saqajk ma' idejk u aqbeż 'il fuq. Fil-verżjoni tal-burpee fuq it-trampolin, trid taqbeż fuqu, u fil-verżjoni tal-burpee billi taqbeż fuq it-trampolin, aqbeż fuqu, u mbagħad aqbeż l-art u rrepeti s-sekwenza.

Eżerċizzji ta 'saħħa

Matul l-intervalli tas-saħħa, il-movimenti jsiru fi stil ċatt, l-ewwel wieħed mill-isquats, imbagħad jiġbed fuq wara, push-ups fuq is-sider, presses bil-wieqfa bil-manubri, movimenti għall-biceps u t-triceps.

L-eżerċizzji ta 'saħħa li ġejjin huma l-aktar popolari:

1. Goblet squat. Jinżlu l-art, żomm id-dumbbell fuq sidrek. Niżżel ġo squat sħiħ, żomm dahrek dritta, ix-xfafar tal-ispalla miġbura, agħfas it-tensjoni. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
   
2. Mgħawweġ fuq ir-ringieli. Aħna nużaw dumbbells, shock absorbers, mini-barbells, kwalunkwe piżijiet li huma adattati għall-piż. Aħna nwettqu liwja 'l quddiem, niġbru x-xfafar tal-ispalla, niġbdu l-inventarju sal-qadd, inbaxxuh għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu.
   
3. Push-ups (varjazzjonijiet). Dawk li jibdew jibdew b’idejhom fuq trampolin u dahar dritt. Huma jgħawġu dirgħajhom mal-minkbejn u jinżlu biex imissu s-sider tat-trampolin. Avvanzati jagħmlu push-ups eżatt barra mill-art, dawk b'esperjenza jpoġġu l-kalzetti tagħhom fuq it-trampolin, u idejhom fuq l-art.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Preses bil-wieqfa. Issikka l-istampa, iġbor ix-xfafar ta 'l-ispalla, agħfas il-dumbbells' il fuq mill-ispallejn, iddritta kompletament l-armi. Baxx fl-istess trajettorja bħall-bank press.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Curl biceps. Bil-wieqfa, saffi l-minkbejn tiegħek u ġib id-dumbbells fuq spallejk. Dawk avvanzati jikkombinaw dawn il-movimenti ma 'pulmuni u squats biex jaħarqu aktar kaloriji.
   
6. Estensjoni għat-triceps. Jista 'jitwettaq f'inklinazzjoni, fl-istess ħin titħawwad iż-żewġ dirgħajn. Jekk il-mobilità tal-ġog tal-ispalla tippermetti, ġib id-dumbbell wara rasek, għawweġ idejk fil-ġogi tal-minkeb u aqta '.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. L-istampa hija ppumpjata bi brim standard. Minn pożizzjoni mimduda fuq l-art, saqajn f'distanza ta '10-12 ċm mill-warrani, il-kustilji t'isfel jinġibdu sa l-għadam tal-pelvi.
   

Importanti: Tista 'sempliċement tagħmel push-ups, squats, u crunches minflok eżerċizzji avvanzati ta' saħħa. Iżda għat-taħriġ personali fid-dar, dejjem aħjar li tagħżel stil ta 'intervall u taqbeż eżerċizzji ta' qbiż b'eżerċizzji ta 'saħħa. Huwa aktar sigur f'termini ta 'korriment u effettiv fiż-żieda tat-ton tal-muskoli.

Eżerċizzji ibridi

1. Trasters. Dan huwa ibridu ta 'bank press u squat ta' quddiem. Trid tieħu mini-barbell fuq sidrek, tbaxxi lilek innifsek f’sedil, iddritta sal-pożizzjoni oriġinali tagħha u fl-istess ħin tagħfas il-bar.
   
2. Dumbbell jerks. Minħabba liwja żgħira fl-irkopptejn u estensjoni qawwija, id-dumbbell hija mminata mil-livell tan-nofs tar-riġel t'isfel u mbuttata 'l fuq. Meta titbaxxa 'l isfel, il-moviment huwa bla xkiel. Bil-mini barbell, il-moviment huwa simili, iżda b'żewġ idejn.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini barbell jew dumbbell jerks. Minħabba estensjoni mgħaġġla f'irkopptejn kemmxejn mgħawġa, il-projettili jaħbat mas-sider, il-qabda hija naturali - jiġifieri, 3-5 ċm usa 'mill-ispallejn. Id-dirgħajn jieħdu t-tagħbija, u l-projettili jiġi ppressat 'l isfel billi jiġi ddritat fil-ġogi tal-minkeb.
   

Żvantaġġi ta 'dan it-tip ta' taħriġ

Il-mini trampoline m'għandux ikun l-ewwel workout tal-fitness li persuna tmur wara snin ta 'inattività. L-ewwel trid issaħħaħ il-muskoli tiegħek. Minkejja l-karattru divertenti tiegħu, huwa biċċa funzjonali serja ta 'tagħmir. Għat-taħriġ, ta 'min jikkonċentra u tagħmel eżerċizzji, tistabbilizza s-sinsla tad-dahar u tnaqqas il-qalba, u mhux biss bl-addoċċ.

Dan it-tip ta 'kundizzjoni tajba jista' jikkawża taħriġ żejjed tal-muskoli tar-riġlejn, speċjalment jekk persuna ma tkunx taf kif taġġusta t-taħriġ ta 'saħħa għall-aerobika. Barra minn hekk, mhuwiex adattat għal taħriġ indipendenti għal persuni mingħajr ħiliet fiżiċi u nies awtodidattati. Pjuttost, trampolin għandu jinxtara għal dawk li jafu jwettqu eżerċizzji bażiċi u ġinnastiċi, iżda huma għajjenin bil-monotonija.

Kontra-indikazzjonijiet għall-eżerċizzju

Kontra-indikazzjonijiet huma standard għall-plyometrics:

• flebewriżmu;
• mijopija;
• tqala u perjodu ta 'rkupru ta' 12-il ġimgħa wara t-twelid;
• mard tal-qalb u tal-vini;
• pressjoni għolja fl-istadju akut;
• korrimenti fil-ġogi, ligamenti, muskoli;
• SARS, l-influwenza u l-perjodu ta 'rkupru warahom;
• mestrwazzjoni (l-ewwel 3 ijiem).

M'hemm l-ebda kunsens rigward l-iskoljożi. Il-ktieb tat-test għal dawk li jħarrġu tal-FPA tar-Russja awtur minn Dmitry Kalashnikov jelenkah bħala kontraindikazzjoni għat-tmexxija u l-qbiż. Xi trejners moderni ma jqisux l-iskoljożi bħala problema kbira jekk persuna tista 'żżomm dahar newtrali waqt l-eżerċizzju.Konsultazzjoni ma 'tabib hija meħtieġa fil-każijiet kollha.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Fil-qosor

Trampolin tal-fitness huwa għodda mill-aqwa biex jgħinek tirrekordja kaloriji malajr u malajr, tagħmel kardjo, issaħħaħ il-muskoli, tagħmel taħriġ ta 'intervall jew tibred wara taħriġ ta' saħħa. Iżda ma tissostitwixxix taħriġ ta 'saħħa f'termini ta' effiċjenza metabolika u impatt tal-muskoli, u mhux ser jgħinek titlef il-piż mingħajr dieta jekk tiekol iżżejjed. L-eżerċizzji tat-trampolin jistgħu jissostitwixxu kardjo ta 'intervall ta' intensità għolja, u meta l-massa tal-muskoli mhix prijorità, taħriġ ta 'saħħa wkoll.

Ara l-filmat: Cristiano Ronaldo! Primer Gol Con El Real Madrid (Novembru 2024).