Jump squats huma kkunsidrati eżerċizzji splussivi, minħabba li jeħtieġu nefqa akbar ta 'saħħa. Dan huwa mod tajjeb ħafna biex iżżid it-tagħbija, taħraq aktar kaloriji, u ġġiegħel lill-ġisem barra miż-żona ta 'kumdità tiegħu.
Liema muskoli jaħdmu?
Il-Jump Squat jagħtik xogħol sħiħ tal-ġisem mill-għarqbejn sal-kuruna. Minbarra l-ħtieġa li tiġi kkontrollata t-teknika korretta ta ’squatting, l-atleta għandu jissorvelja l-bilanċ. Bilanċ jgħin biex tinżamm il-pożizzjoni korretta tat-torso waqt li taqbeż. Għalhekk, mhux biss jaħdmu l-muskoli fil-mira, iżda wkoll il-muskoli stabilizzanti, dirgħajn, eċċ.
Allura, ejja niżżel liema muskoli jaħdmu meta jagħmlu jump squats:
- Il-muskolu gluteus maximus;
- Kwadriceps;
- Koxox ta 'wara u ta' ġewwa (biceps u addutturi);
- Muskoli tal-għoġol;
- Agħfas;
- Dahar u dirgħajn.
Il-benefiċċji u l-ħsara tal-eżerċizzju
Hawn huma l-benefiċċji li taqbeż is-squats:
- L-eżerċizzju jżid it-ton tal-muskoli tal-koxox, il-warrani, l-abs, jissikka l-ġilda;
- Jgħin biex jifforma eżenzjoni muskolari sabiħa;
- Issaħħaħ is-sistema kardjovaskulari;
- Jibda attivament il-proċess tal-ħruq tax-xaħam;
- Issaħħaħ il-kurpetti tal-muskoli, tgħin biex ittejjeb is-sens tal-bilanċ;
L-eżerċizzju tal-jump squat huwa effettiv ħafna, speċjalment fit-taħriġ tal-intervall jew taċ-ċirkwit, fejn il-kumpless tal-kardjo huwa kkombinat mas-saħħa. Jekk jogħġbok innota li hemm numru ta 'kontra-indikazzjonijiet li fihom huwa strettament ipprojbit li taqbeż mill-squat.
Kif diġà għidna, l-eżerċizzju jappartjeni għall-kategorija ta 'splussiv - isir b'pass mgħaġġel, qawwi, ħafna drabi f'ċaqliq (per eżempju, push-ups splussivi b'ċappa wara dahar). Huwa diffiċli għal atleta li jikkontrolla l-pożizzjoni korretta tal-ġisem fl-ispazju, għalhekk huwa importanti li tistudja u taħdem sew it-teknika. Inkella, hemm riskju għoli ta 'korriment fl-irkopptejn jew fis-sinsla.
Kontra-indikazzjonijiet jinkludu:
- Aggravar ta 'kwalunkwe mard kroniku;
- Mard tal-qalb u tas-sistema respiratorja;
- Kundizzjonijiet wara puplesija, attakk tal-qalb;
- Kwalunkwe infjammazzjoni, inkluża d-deni;
- Tħossok ma tiflaħx (dgħjufija, emigranja, uġigħ ta 'ras, pressjoni);
- Wara operazzjonijiet addominali;
- Mard tal-ġogi tar-riġlejn jew tas-sistema muskuloskeletali;
- Kwalunkwe kundizzjoni inkompatibbli ma 'attività fiżika.
Teknika ta 'eżekuzzjoni
Ejja tkisser it-teknika t-tajba biex twettaq il-jump squat:
- Pożizzjoni tal-bidu - bħal għal squats klassiċi. Ir-riġlejn il-wisa 'ta' l-ispalla, armi dritti tul it-torso, iħarsu 'l quddiem, lura dritti, l-irkopptejn u l-kalzetti jħarsu f'direzzjoni waħda;
- Hekk kif tiġbed man-nifs, baxxi ruħek 'l isfel sakemm il-ġenbejn ikunu paralleli mal-art, u tifforma angolu ta' 90 grad b'irkopptejk;
- Hekk kif tispara, aqbeż qawwi dritt 'il fuq, tilħaq bil-kuruna ta' rasek sal-limitu;
- Erġa 'lura għall-squat ta' l-irkoppa ta '90 grad;
- Kompli aqbeż 'il barra b'pass komdu jew issettjat.
Karatteristiċi tat-teknika u żbalji komuni
In-nuqqas ta 'żbalji jiggarantixxi prestazzjoni għolja u probabbiltà minima ta' ħsara għas-saħħa tal-atleta.
- Fil-squat, ikkontrolla l-pożizzjoni tas-sieq - m'għandhiex toħroġ mill-art fiż-żona ta 'l-għarqub;
- Qatt m'għandek iddur dahrek. Immaġina li saqu zokk sal-quċċata ta 'rasek, li għaddiet mill-ġisem kollu u ħarġet x'imkien fl-inħawi, skużani, qassisin. Allura aqbeż. F'dan il-każ, il-ġisem jista 'jkun kemmxejn immejjel' il quddiem, u jippermetti lill-ġisem jagħżel pożizzjoni intuwittiva komda.
- L-ispallejn jinżammu 'l isfel, l-għonq huwa rilassat, ix-xfafar ta' l-ispalla jinġiebu ftit flimkien, id-dirgħajn huma mimlijin tensjoni u jinsabu mal-ġisem. Tħawwadhomx jew tħallihomx imdendlin bla użu. Tista 'tieħu dumbbells żgħar - sabiex it-tagħbija tiżdied, u idejk ikunu fin-negozju.
- Biex tipproteġi l-ġogi tiegħek, ħatt l-art bil-mod, ippretendi li għandek molol fuq il-qiegħ tiegħek. Qbiż iebes u ta 'xokk jistgħu jwasslu għal sprains jew spostamenti;
- M'għandekx tgħawweġ fin-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek waqt li tkun qed toqgħod;
- Kun żgur li l-irkopptejn tiegħek ma jmorrux lil hinn mill-pjan tal-kalzetti;
- Dejjem niżel fuq saqajn mgħawweġ.
L-ewwel pass huwa li tipprattika sew it-teknika tal-qabża tiegħek. Għall-ewwel, huwa rrakkomandat li tagħmel l-eżerċizzju bil-mod u bil-mod. Isma 'ġismek, ħoss jekk il-muskoli humiex jirreżistu.
Il-squat ta 'qbiż għoli huwa l-iktar effettiv meta eżegwit b'ritmu għoli. Għal atleti li jibdew, 10-15 qbiż fi 3 settijiet huma biżżejjed, bi pawża ta '30-60 sekonda. Stinka għal żieda regolari fit-tagħbija, ġib in-numru ta 'repetizzjonijiet għal 30-40, u avviċina għal 5-6.
Varjazzjonijiet Jump Jump
- Minbarra l-klassika jump up, atleti avvanzati jwettqu squats b'qabża fil-ġenb. Din l-għażla teħtieġ kontroll akbar fuq il-pożizzjoni tal-ġisem fl-ispazju.
- Jekk trid tagħmilha iktar diffiċli għalik innifsek, uża piżijiet bħal dumbbells.
- Ukoll, tista 'tipprova twettaq mhux biss qbiż, imma taqbeż fuq elevazzjoni żgħira.
- Atleti b'esperjenza jużaw l-hekk imsejħa "ligamenti": jagħmlu squat, imissu l-art bil-pali tagħhom, f'daqqa jieħdu enfasi waqt li jimteddu, imbotta 'l fuq, jirritornaw għall-squat, jaqbżu barra.
L-għażla tal-varjazzjoni, naturalment, tiddependi fuq il-livell ta 'taħriġ tal-atleta. L-ewwelnett, huwa rrakkomandat li tikkontrolla l-verżjoni klassika billi taqbeż. Hekk kif tifhem li din it-tagħbija mhix biżżejjed, tħossok liberu li tgħaddi għal kumplikazzjoni. Ara t-teknika tiegħek u tinsiex dwar żraben tal-ġiri rotob u komdi!
