Goblet kettlebell squats għall-irġiel: kif toqgħod sewwa

Il-squats tal-goblet jissejħu wkoll squats tal-goblet, grazzi għat-traduzzjoni tal-kelma mill-Ingliż: "goblet" - "goblet". Tabilħaqq, jekk tħares lejn l-atleta li qed iwettaq dan l-eżerċizzju, jidher li qiegħed joqgħod b’tazza f’idejh. Din tal-aħħar tindaqq minn kettlebell, dumbbell, pancake minn barbell u piżijiet improvizzati oħra. Il-metodu biex taqbad il-projettili f'idejn huwa bħall-moviment li bih ir-rebbieħ għandu l-premju tiegħu.

X'inhuma squats tal-kalċi u għal min huma adattati?

It-Tazza Squat hija eżerċizzju kbir biex taħdem l-abs, il-glutes, is-saqajn u l-qalba tiegħek. L-idejn jiksbu tagħbija statika. Għalhekk, il-ġisem kollu huwa involut fix-xogħol, li juri l-versatilità tal-eżerċizzju. Jgħin biex issaħħan il-muskoli qabel ma jerfa 'l-piż prinċipali. Bl-għajnuna tiegħu, tista 'tgħallem lill-atleti li jibdew biex joqogħdu b'mod korrett, filwaqt li żżomm dahar dritt. Għal min huwa l-isquat?

• Dawk li jibdew jitgħallmu kif joħorġu mill-squat tal-kalċi minħabba x-xogħol tal-ġenbejn, mingħajr ma jimbuttaw il-warrani lura, u mingħajr ma jgħawġu l-ġisem 'il quddiem;
• Ukoll, it-teknika squat tal-kalċi tippermettilek li tgħallem lill-atleti novizzi biex tieħu n-nifs addominali u żżomm l-istampa f'pożizzjoni kontinwament mimlija tensjoni. Jekk twettaq l-eżerċizzju teknikament b'mod korrett, inkella ma tirnexxix;
• In-nisa jħobbu l-isquats tal-kalċi għall-abbiltà kbira tagħhom li jgħabbu sew il-warrani.
• U għall-irġiel, squatts tal-kettlebell se jkunu eżerċizzju ta 'appoġġ kbir qabel it-taħriġ tas-saħħa.
• Ħafna drabi, it-teknika tal-kalċi hija pprattikata fil-crossfit professjonali u l-irfigħ tal-kettlebell.

Liema muskoli huma involuti fil-goblet squat?

Allura, ejja nagħtu ħarsa lejn liema muskoli jaħdmu waqt l-eżerċizzju:

• Il-warrani u l-kwadriċips jirċievu t-tagħbija ewlenija;
• Biceps tal-koxxa sekondarja, shins tas-soleus;
• Il-muskoli addominali jaħdmu bħala stabilizzaturi (press kumplessa);
• Il-biceps tad-dirgħajn, il-qatet ta 'quddiem tad-deltas, u l-brachialis jirċievu tagħbija statika.

Kif tistgħu taraw, squatts tal-kettlebell huma utli kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa, minħabba li jippermettulek tgħabbi kważi l-ġisem kollu. Ejja niskopru liema għażliet hemm għall-implimentazzjoni tagħhom ..

Varjazzjonijiet ta 'squats tal-kalċi

Hemm varjazzjonijiet varji dwar kif twettaq dan l-eżerċizzju, aħna nniżżluhom kollha:

1. Squats tal-kalċi klassiċi jitwettqu bil-kettlebell, filwaqt li l-piż għandu jkun adegwat - sabiex 25-30 squats jaħdmu sal-limitu. Jekk tista 'tagħmel dan in-numru ta' reps bil-faċilità mingħajr lanqas tħossok bla nifs, probabbilment għandek iżżid il-piż.
2. Xi atleti jippreferu jwettqu squats b'żewġ kettlebells fuq spallejhom. Dan it-tip huwa kkunsidrat aktar ikkumplikat, meta mqabbel mal-klassiċi, jippermettilek tuża wkoll il-muskoli tad-dahar u l-ispallejn.
3. Xi atleti avvanzati joqogħdu bil-kettlebell, imma ma jżommuhx mill-manku, iżda mill-ġisem konvess, u jistabbilixxu t-tagħbija fuq l-idejn.
4. B'analoġija mas-sottospeċi klassika, huma pprattikati squats tal-kalċi b'dumbbell;
5. Goblet squatting bil-kettlebell wara dahar huwa meqjus bħala varjazzjoni li tieħu ħafna ħin, li fiha t-tagħbija fuq il-muskoli fil-mira tiżdied b'mod sinifikanti;
6. Hemm ukoll varjant ta 'squats bħal dawn fuq sieq waħda - adattat biss għal atleti b'esperjenza.
7. Il-bniet jħobbu ħafna jagħmlu pulmuni tal-goblet bl-użu tat-teknika tas-sumo - b'pożizzjoni wiesgħa ħafna tar-riġlejn, filwaqt li l-kettlebell jista 'jinżamm kemm fuq is-sider kif ukoll f'idejh mifruxa bejn ir-riġlejn. Liema muskoli jaħdmu meta tpoġġi bil-kettlebell bejn saqajk? Il-muskoli tal-warrani u d-dahar tal-koxxa jirċievu l-ikbar sehem tat-tagħbija. Huwa għalhekk li l-onorevoli huma kuntenti li jbandlu l-warrani tagħhom b'din il-varjazzjoni.

Teknika ta 'eżekuzzjoni

Issa ejja niskopru kif toqgħod bil-kettlebell b'mod korrett billi tuża t-teknika tal-kalċi, tanalizza l-isfumaturi kollha u elenka l-iżbalji komuni:

• Stadju: taqbad il-kettlebell f'rack.

Il-projettili jinsab fuq l-art quddiem l-atleta. Dan tal-aħħar iwettaq inklinazzjoni żgħira minħabba l-flessjoni fil-ġog tal-ġenbejn u jieħu kettlebell miż-żewġ naħat biż-żewġ idejn. Imbagħad huwa jitgħawweġ fil-pelvi, jillixxa, iżda saqajh jibqgħu kemmxejn mgħawweġ fl-irkopptejn. Il-projettili jitqiegħed fil-livell tas-sider.

• Stadju: il-post tal-projettili.

Il-piż "bħallikieku" jinsab fuq is-sider, jagħfsu 'l isfel bil-piż tiegħu. Dan il-mument huwa importanti ħafna - jekk iżżomm il-projettili biss bis-saħħa ta 'idejk, ma tkunx tista' ssegwi t-teknika b'mod korrett. Fl-istess ħin, il-ġisem jibqa 'dritt, mingħajr diflessjoni fid-dahar t'isfel, għalhekk, għandek bżonn tgħabbi ċ-ċentru tal-ġisem, iżda mhux is-sider innifsu. Ipprova "aqbad" din is-sensazzjoni darba, u ma jinqalgħux problemi oħra. Id-dahar u l-abs jibqgħu tensi matul l-eżerċizzju, ix-xfafar tal-ispalla jinġiebu flimkien.

• Stadju: stabbilizzazzjoni.

Hekk kif tieħu l-qoxra u tpoġġiha fuq sidrek, m'għandekx bżonn toqgħod mill-ewwel. Stabbilizza l-pożizzjoni ta 'ġismek - il-kettlebell għandu joqgħod b'mod kostanti, mingħajr ma jiddendlu żżejjed jew jiżżerżqu. Kun żgur li l-piż huwa mqassam indaqs bejn iċ-ċentru tal-ġisem u d-dirgħajn.

• Stadju: squat.

Ifrex saqajk kemmxejn usa ’minn spallejk, dawwar saqajk ftit. Hekk kif tiġbed man-nifs, bil-mod tibda taħbi, billi tgħawweġ irkopptejk. Dawn tal-aħħar iħarsu fl-istess direzzjoni mal-kalzetti. M'għandekx tgħawweġ 'il quddiem. Fl-iktar punt baxx, il-pelvi għandha tilħaq pjan taħt l-irkopptejn, u idealment, il-koxox huma f'kuntatt mal-friegħi. Hekk kif tispara, oqgħod bil-qawwa biss minħabba s-saħħa tar-riġlejn (mingħajr ma titfa 'l-pelvi' l fuq, tmejjel il-ġisem, tensjoni fuq wara). Il-warrani u l-abs huma fit-tensjoni massima.

Żbalji komuni

Squats korretti bil-kettlebell quddiemek ma jirnexxux immedjatament għal kulħadd. L-iżbalji l-aktar komuni fit-teknoloġija huma:

• Li żżomm il-kettlebell f'armi mifruxa jew biss minħabba s-saħħa ta 'l-armi - b'dan il-mod tista' tweġġa 'l-ġogi u l-ligamenti;
• "Taħt-squat" - meta l-atleta jibża 'li jbaxxi l-pelvi taħt il-pjan ta' l-irkopptejn. F'dan il-każ, it-tagħbija fuq il-muskoli fil-mira hija minima, u l-punt kollu ta 'squats ta' quddiem bil-kettlebells jitnaqqas għal żero;
• Is-saqajn huma installati b'mod parallel - tensjoni żejda tal-ligamenti u sseħħ il-ġog tal-irkoppa;
• Deflessjonijiet fis-sinsla tad-dahar, pelvi li toħroġ 'il barra - f'dan il-każ, id-dahar jagħmel ix-xogħol kollu għall-muskoli fil-mira;
• Ħarġa push mill-punt tal-qiegħ hija mimlija ġrieħi fis-sinsla tad-dahar, fl-irkopptejn;
• Piż insuffiċjenti tal-projettili jagħmel l-isforzi kollha tiegħek bla sens.

Il-benefiċċji u l-ħsara tal-pulmuni tal-kalċi

Allura, aħna rranġajna t-teknika tat-twettiq ta 'squats tal-kubi, allura niskopru għaliex huma tant utli:

1. Ikkontribwixxi għall-formazzjoni ta 'figura sabiħa fil-warrani u l-koxox;
2. Jippermettilek tgħabbi kwalitattivament il-muskoli addominali;
3. Jagħti t-ton tal-muskoli, jippermettilek tiżviluppa sens ta 'reżistenza;
4. Jgħin biex titqiegħed it-teknika korretta ta 'squats klassiċi;
5. Ittejjeb il-qagħda;
6. Bit-teknika t-tajba, jiżviluppaw mobilità konġunta;
7. Atleti li m'għandhomx l-opportunità li jżuru l-ġinnasju japprezzaw il-versatilità ta 'l-eżerċizzju, minħabba li jista' jsir id-dar, bl-użu ta 'piż improvizzat - brunġiel bir-ramel, dumbbell, eċċ.

L-isquats tal-kalċi jistgħu jagħmlu ħsara?

1. Mhumiex se jgħinu biex jippumpjaw ħafna, għalhekk, atleti li jaħdmu iebes biex jikkompletawhom ikunu għajjenin biss għalxejn. Iva, se jsiru aktar reżiljenti u jtejbu l-muskoli, imma sabiex dawn tal-aħħar jikbru, għandek bżonn taħdem ma 'piżijiet itqal.
2. Jekk it-teknika għat-twettiq ta 'squatts tal-kettlebell ma tiġix segwita, hemm riskju ta' korriment fuq l-irkopptejn, id-dahar, il-ġog tal-għaksa;
3. U madankollu, l-eżerċizzju jista 'jagħmel ħsara lill-ġisem jekk tipprattikah b'kontraindikazzjonijiet:

• Korrimenti u mard tal-ligamenti u tal-ġogi tar-riġlejn u tad-dirgħajn;
• Mard tas-sistema muskuloskeletali;
• Patoloġiji severi tas-sistema kardjovaskulari;
• Tqala;
• Wara attakk tal-qalb u puplesija;
• Glawkoma;
• Wara operazzjonijiet addominali;
• Tħossok ma tiflaħx, uġigħ ta 'ras;
• Infjammazzjoni, irjiħat, deni;
• Aggravar ta 'mard kroniku;
• Eċċ. (Nisperaw għad-diskrezzjoni tiegħek).

Ukoll, issa taf kif tagħmel sew il-goblet squat bil-kettlebells, nisperaw li jieħdu post sod fil-programm ta 'taħriġ tiegħek. Jekk għal xi raġuni ma tistax tipprattikahom, ipprova ibdel il-squat ta 'quddiem, il-hack squat, il-magna Smith, deadlift, estensjoni tal-magna tar-riġel, pressa tar-riġel. Meta tagħżel alternattiva, ibda mill-istat ta 'saħħa tiegħek u r-raġuni għaliex ma tistax toqgħod fit-teknika tal-kalċi.

Ara l-filmat: The Right Way to Do a Kettlebell Goblet Squat (Mejju 2025).