Li tieħu barbell fuq is-sider f'pożizzjoni bilqiegħda huwa eżerċizzju universali li fih huma involuti kważi l-muskoli kollha. It-tieni ħajja fl-eżerċizzju nifsha minn xejra popolari bħal CrossFit. Fil-crossfit, jintuża b'piż baxx għal numru kbir ta 'reps u b'piż kbir għal 1-3 liftijiet.
Ħafna mit-tagħbija tiġi riċevuta mill-glutes, il-hamstrings u l-quadriceps. Il-ġenbejn, flimkien ma 'hawn fuq, għandhom rwol importanti fl-eżerċizzju.
L-eżerċizzju jista 'jiġi kklassifikat bħala speed-power, tekniku. It-teknika teħtieġ ħafna attenzjoni. Fil-bidu, ħu ħsieb li tistabbilixxi mod kompetenti ta 'eżekuzzjoni. Aqsam dan l-eżerċizzju f’oħrajn awżiljarji. Il-qbiż isir l-aħjar bil-jogging, u fl-aħħar ta 'kull rep, ipprova bounce ftit. It-teknika ta 'grooming għandha tinħadem b'eżerċizzji klassiċi bħal push, pull and snatch. Biex tlesti b’suċċess dan l-eżerċizzju, trid toqgħod bil-barbell fuq sidrek. Hemm formula li ħafna atleti jaderixxu magħha, il-piż li biha tista 'tiltaqa' frontalment 3 darbiet, huwa possibbli li tieħu sider u timbotta.
Il-deadlift jgħin biex iħaffef il-barbell. Billi tipprattika dan il-moviment addizzjonalment, ma jkollokx problemi meta twettaq il-barbell bilqiegħda fuq is-sider. F'dan it-tip ta 'tagħbija, bħal li tieħu barbell fuq is-sider, ħafna jiddependi fuq il-koordinazzjoni. Ħu l-ħin biex issaħħan. Saħħan minkbejn, irkopptejn u t'isfel tad-dahar. Is-suċċess tat-taħriġ jiddependi direttament fuq il-preparazzjoni tas-sistema nervuża ċentrali u s-sistema muskuloskeletali għax-xogħol.
Teknika ta 'eżerċizzju
Ejja ngħaddu għal studju pass pass tat-teknika tat-twettiq tal-irfigħ tal-barbell fuq is-sider fis-sed. L-eżerċizzju mhux faċli u trawmatiku, allura aħna nistudjawh bir-reqqa!
Pożizzjoni inizjali
Il-pożizzjoni tal-bidu hija kif ġej:
- Saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla, bil-mod niżżlu nfusna, inħarsu quddiemna, nilħqu b'idejna lejn il-bar.
- Il-flett huwa arkat, id-dirgħajn huma dritti, l-irkopptejn iħarsu lejn il-ġnub, is-sieq hija ssettjata fid-direzzjoni tal-irkopptejn, l-ispalla tkopri l-irkopptejn u l-barbell. Nibdew nimminaw fil-livell ta 'nofs il-koxxa.
- F'dan l-eżerċizzju nżommu idejna kemm jista 'jkun ħielsa. Jekk meħtieġ, nużaw ċineg biex ittaffi t-tagħbija fuq id-dirgħajn.
Meta nwettqu teħid fuq is-sider bil-griż, inżommu l-istrixxa kemm jista 'jkun qrib tagħna nfusna, u mhux aħna nilħquha. Għall-ewwel workouts, aħna nagħżlu piż pjuttost modest fuq il-bar u gradwalment inżidu t-tagħbija. Ħafna esperti jirrakkomandaw taħriġ flessibbli, tiġbid. B'muskoli stretti u ligamenti, l-eżerċizzju jkun iktar diffiċli biex jittollerah.
Ikkonċentra fuq aċċelerazzjoni bil-mod u ġbid qawwi taħt il-bar. Huwa meħtieġ li tiffranka l-enerġija biss biex tqum mis-sit, mingħajr ma tagħti l-qawwa kollha għall-aċċelerazzjoni. L-hekk imsejjaħ "ċentru mejjet" li miegħu tiltaqa 'miegħu meta tkun qed twettaq għandu jinħadem ripetutament, b'diliġenza b'piż baxx.
L-iżball ta 'bosta huwa li titlaq il-barbell waqt it-titjira tagħha. Int trid tikkontrolla l-istadji kollha waqt l-eżekuzzjoni, mhux il-barbell jikkontrollak, imma int tikkontrollah.
4 fażijiet tat-teħid tas-sider
Ejja nkissru l-irfigħ tal-barbell f'erba 'fażijiet, li jmorru mill-oppost.
Fażi 1, il-bar huwa fuq sidrek. Aħna niżguraw li l-bar ma joħnoqkx, nagħmlu squats imitazzjoni ta 'squat. Fil-squat, inħallu l-pelvi lura, l-irkopptejn imorru għall-ġnub. Fil-punt ta 'isfel, pawża b'ċaqliq żgħir hija possibbli, l-minkbejn huma mal-ġnub, u l-ispallejn huma mgħollija' l fuq.
Fażi 2, intlaħaq. Aħna nbaxxu l-barbell fuq dirgħajn dritti, iddritta 'l fuq u minn din il-pożizzjoni nagħmlu broach up (b'idejna mhux b'daharna). L-minkbejn jitilgħu, il-barbell f'dan il-ħin huwa magħfus sew kontra l-ġisem. Nilħqu s-sider, nagħmlu twist bil-minkbejn, nilħqu li fl-aħħar punt il-bar ikun fuq l-ispallejn. Il-pelvi tinġibed kontinwament lura. Issa huwa possibbli li tgħaqqad l-ewwel u t-tieni fażi.
Fażi 3, detonazzjoni. Nimxu għall-pożizzjoni tal-ewwel parti tal-ibblastjar, nimxu l-ġisem ftit 'il quddiem, u b'hekk niksbu inklinazzjoni, il-bar huwa fil-livell tal-irkoppa, aħna niċċekkjaw lilna nfusna, l-ispalla għandha tkopri l-irkopptejn, aħna nifirxu l-irkopptejn tagħna mal-ġnub, u nieħdu l-pelvi lura. Minn din il-pożizzjoni, niddrittaw u ngħaqqdu l-ewwel u t-tieni fażijiet.
Għall-fażi 4, huwa aħjar li tpoġġi piż fuq il-bar. Pożizzjoni tal-bidu, saqajn il-wisa 'ta' l-ispallejn, imqiegħda 'l isfel, iddrittejt dahrek, ħadt il-barbell b'qabda ta' jerk, irkopptejk ħarsu lejn il-ġnub, issikkaw, bil-mod jogħlew mingħajr ma jirtakkaw sal-mument tad-detonazzjoni. Fir-raba 'fażi, nipprattikaw bil-wieqfa. Issa aħna ngħaqqdu l-fażijiet kollha f'moviment wieħed. Jekk m'hemm l-ebda kowċ jew persuna fil-viċin li tista 'tindika żbalji minn barra, aħna nħarsu lejn il-mera u niċċekkjaw lilna nfusna fil-punti ewlenin li huma indikati hawn fuq.
F’kustodja
Li tieħu barbell fis-sider huwa eżerċizzju eċċellenti, li tħarreġ il-gruppi kbar kollha tal-muskoli, tiżviluppa saħħa, b'aġilità. Jekk jintlaħqu l-kundizzjonijiet kollha, ir-riżultat ċertament ikun. Naturalment, hemm kontra-indikazzjoni, forsi għandek ġrieħi fid-dahar, u din it-tip ta 'tagħbija assjali ma tkunx adattata għalik. Dan l-eżerċizzju jġiegħlek tħares lejn ix-xogħol tal-muskoli u l-kapaċitajiet ta ’ġisimna minn angolu differenti.
It-teħid ta 'barbell fuq is-sider f'pożizzjoni bilqiegħda jiftaħ potenzjal ġdid tal-ġisem tal-bniedem. Jekk għadek ma ppruvajtx tagħbija bħal din, ingħaqad mal-eluf li esperjenzawha. Iddiversifika t-taħriġ tiegħek u tista 'ssib ruħek.
Suċċess fit-taħriġ tiegħek! Tibżax titgħallem affarijiet ġodda! Imma ftakar li dak kollu ġdid huwa minsi sew qadim. Għoġobni l-materjal? Aqsam mal-ħbieb tiegħek fuq netwerks soċjali. Mistoqsijiet li fadal - merħba għall-kummenti
