Eżerċizzji ta ’tiġbid sempliċi ilhom magħrufa mill-lezzjonijiet tal-edukazzjoni fiżika. Ħafna mill-atleti li jibdew jippreferu li ma jqattgħux l-20 minuta żejda fil-ġinnasju, u ma jifhmux verament kemm tiġbid tajjeb huwa ta 'benefiċċju għall-ġisem kollu.
Din hija waħda mit-tipi ta 'ġinnastika, li tagħti ċ-ċans li tiżviluppa korp armonjuż b'eżenji sbieħ u qagħda korretta.
Stretching - x'jagħti?
Eżerċizzji ta 'tiġbid, imsejħa wkoll tiġbid, huma mfassla biex jiżviluppaw flessibilità konġunta u jtejbu l-mobbiltà tagħhom. Eżerċizzji regolari jgħinu biex jiżviluppaw il-gruppi kollha tal-muskoli, itaffu t-tensjoni, jirrestawraw il-ħeffa, il-flessibilità u l-aġilità għall-ġisem. Imma dan mhux il-benefiċċju kollu! X'jagħti eżattament it-tiġbid u huwa daqshekk importanti?
Titjib tal-fluss tad-demm tal-muskoli
Movimenti attivi b'amplitudni kbira jistimulaw il-fluss tad-demm lejn il-muskoli u l-organi interni. Id-demm ossiġenat jittrasporta n-nutrijenti aktar malajr, u l-prodotti tad-dekompożizzjoni jitneħħew aktar malajr, inkluż l-aċidu lattiku. It-tiġbid jagħmilha aktar faċli għall-atleti biex jirkupraw minn korrimenti u razez.
Li takkwista akkuża ta ’ferħ
Eżerċizzju attiv u attitudni pożittiva lejn riżultati futuri jgħinu biex itaffu l-istress u l-uġigħ wara workout iebes. Jekk il-workout huwa produttiv, u r-riżultati ma jieqfux jekk jogħġbok, allura r-riżerva interna tal-enerġija tiżdied.
Klassijiet kostanti ma jkunux ta 'piż, attivitajiet ta' kuljum ikunu aktar faċli, u jkun hemm ix-xewqa li tistudja aktar.
Sospensjoni tal-proċess ta 'atrofija tal-muskoli
Fl-età adulta, l-aktar kawżi komuni ta 'korriment huma flessibbiltà indebolita u mobbiltà tal-ġogi. Biex tevita dan, għandek bżonn tiġġebbed regolarment, u żżid it-tagħbija. Huwa imperattiv li tagħmel tiġbid wara l-eżerċizzju sabiex tiġġebbed il-fibri tal-muskoli u żżomm ġismek f'forma tajba għal żmien twil.
Prevenzjoni ta 'korriment
Mhu l-ebda sigriet li wara t-taħriġ il-muskoli jsiru mhux biss b'saħħithom u prominenti, iżda wkoll elastiċi. Tiġbid regolari jgħin fl-iżvilupp tal-flessibilità u l-mobilità tal-ġogi. Anke waqgħa bla suċċess jew irfigħ qawwi ta 'piżijiet jgħaddu mingħajr ksur tal-ligamenti u dislokazzjonijiet tal-ġogi.
Sens ta 'bilanċ, flessibilità mtejba
It-tiġbid statiku jiżviluppa koordinazzjoni, jgħin biex tħoss ġismek, biex titgħallem kif tikkontrollah. Żieda fl-elastiċità tal-muskoli tagħti lill-ġisem sensazzjoni ta 'ħeffa, il-movimenti jsiru grazzji, bla xkiel, preċiżi.
Ukoll, hemm potenzjal ġdid għal taħriġ fuq ġewwa, waqt li tkun qed taħdem isir aktar faċli li tingħeleb art muntanjuża jew triq tal-ħmieġ.
Saħħa ġenitourinarja, libido mtejba
Ħafna mit-tagħbija sportiva tinvolvi l-istampa, il-muskoli tal-pelvi. Nifs imkejjel, eżerċizzji statiċi b'tagħbija fuq il-parti t'isfel tal-ġisem jistimulaw il-fluss tad-demm lejn l-organi tal-pelvi, u jżidu l-libido. Dan jgħin biex jiġu evitati problemi mhux biss fl-isfera intima, iżda wkoll biex titjieb is-sistema ġenitourinarja.
Effett ta 'ħruq ta' xaħam
Jekk fadal dawk li jaħsbu li eżerċizzji statiċi ma jġibu l-ebda effett, allura jiżbaljaw ħafna. Sessjoni ta 'tiġbid mibnija sewwa tagħti tagħbija uniformi fuq il-ġisem kollu. Għalkemm minn barra ma tidhirx bħala attività attiva ta 'ħruq ta' xaħam, aktar minn nofs l-eżerċizzji mhux se jkunu adattati għal Bidu.
Nifs bla xkiel, iffissar fit-tul f'pożizzjoni waħda jgħin biex jinħarqu kaloriji daqs Pilates, jogging u yoga.
Burdata, ton u self-esteem imtejba
Korp mitwi b'mod armonjuż, li jkun apprezzat minn oħrajn, isir bonus pjaċevoli minn tiġbid regolari. Ma jibqax tal-mistħija li tinħeles fuq il-bajja, fil-gym jew sempliċement fis-sajf. Għall-kuntrarju, figura attenwata, eżenzjoni pjaċevoli, movimenti ħfief jiggarantixxu nixxiegħa ta 'kumplimenti.
It-tiġbid huwa utli b'mod speċjali għan-nisa wara t-twelid: jgħin biex tissikka l-ġilda maħlula u terġa 'lura malajr għall-forma preċedenti tagħha. Sitwazzjonijiet stressanti jgħaddu aktar faċli, il-ġisem ma jibqax jaħdem ħażin b'żieda qawwija fit-tagħbija, l-isfond ormonali jistabbilizza ruħu.
Kif tagħmel tiġbid b'mod korrett?
Qabel ma tibda twettaq sett ta 'eżerċizzji, għandek bżonn tiffamiljarizza ruħek mar-regoli, u tkissirhom li ma tkunx tista' tikseb riżultat pożittiv dejjiemi:
- L-istretching isir fuq muskoli msaħħna, jiġifieri wara l-workout ewlieni. Dan hu veru speċjalment għat-taħriġ ta 'saħħa, ġiri, fitness.
- M'hemmx għalfejn issikka l-muskoli, iġbedhom bl-akbar amplitudni. Dan mhux se jikseb l-iktar riżultat mgħaġġel, iżda l-korrimenti huma 100%.
- F'pożizzjoni waħda, għandek bżonn tibqa 'għal madwar minuta. Għal dawk li jibdew, il-ħin jista 'jitnaqqas b'terz, imma għandek bżonn tistinka għal minuta f'kull pożizzjoni.
- Iffoka fuq sensazzjonijiet. Jekk hemm kriżi, uġigħ qawwi, konvulżjonijiet, allura huwa meħtieġ li l-klassijiet jiġu interrotti b'mod urġenti.
- Agħti tagħbija uniformi lil kull grupp ta 'muskoli. M'għandekx tagħmel 5 reps fuq ir-riġel tal-lemin, u 3. Huwa aħjar li tirrevedi l-programm u taġġustah skont il-kapaċitajiet tiegħek.
- Jekk it-tiġbid jieħu post separat fl-iskeda tal-klassijiet, allura workout sħiħ m'għandux ikun inqas minn 40-50 minuta. Fil-każ meta jkunu biss ftit eżerċizzji għal flessibilità wara taħriġ ta 'saħħa, allura l-ħin jitnaqqas għal 20 minuta.
- Trid issaħħan il-ġisem minn fuq għal isfel: l-ewwel l-għonq, l-ispallejn, id-dirgħajn, imbagħad l-istampa, u fl-aħħar nett - ir-riġlejn.
Sett ta 'eżerċizzji ta' tiġbid
Medda ċervikali
Eżerċizzju 1.
- Huwa komdu li toqgħod bil-wieqfa, aqlaq rasek b'idejk ix-xellug sabiex is-swaba 'tiegħek imissu widnejk il-lemin.
- Iġbed rasek lejn il-lemin, issakkar fil-pożizzjoni għal 15-il sekonda.
- Ibdel id, billi tagħmel l-istess ħaġa, biss issa l-id ix-xellugija tmiss il-widna tal-lemin.
- Irrepeti 2 darbiet għal kull naħa.
Eżerċizzju 2.
- Bil-wieqfa, itwi idejk fis-serratura fuq wara ta 'rasek.
- Mejjel rasek 'il quddiem ftit sabiex il-geddum tiegħek jilħaq sidrek.
- Huwa meħtieġ li tingħata tagħbija lir-reġjun ċervikali ta 'wara, biex tħoss kif il-muskoli qed jisforzaw.
- Linger 15 sek
Tiġġebbed id-dirgħajn u l-ispalla
Eżerċizzju 1
- Poġġi saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla, għolli idek ix-xellugija 'l fuq.
- Bl-id il-leminija tiegħek, ħu l-minkeb bix-xellug u bil-mod aqleb it-torso tiegħek lejn il-lemin biex tħoss it-tensjoni fi spallejk.
- Waħħal f'din il-pożizzjoni għal 20 - 30 sekonda.
- Irrepeti għall-naħa l-oħra.
Eżerċizzju 2
- Saqajn wisa 'ta' l-ispalla, idejn wara d-dahar huma marbuta f'qafla.
- Idlek 'il quddiem b'dahar dritt u b'irkopptejn mgħawweġ, waqt li tiġbed idejk' il fuq.
- Waħħal fil-qiegħ għal 15-il sekonda, imbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Irrepeti 3-5 darbiet.
- Dan l-eżerċizzju jagħti tagħbija sħiħa fuq id-dahar, l-ispallejn, il-ġogi. Huwa meħtieġ li tagħmel dan mingħajr ċaqliq f'daqqa, id-dahar għandu dejjem jibqa 'dritta.
Eżerċizzju # 3
- Qiegħed sabiex l-irkopptejn u l-pali tiegħek jistrieħu fuq l-art.
- Ilwi dahrek f'ark, iffissa għal 10-15 sekonda. In-nifs għandu jibqa 'uniformi.
- Iddritja dahrek, strieħ għal 10 sekondi.
- Irrepeti sa 10 settijiet.
Jiġġebbed għall-istampa
Eżerċizzju 1
- Imtedd bl-istonku 'l isfel, saqajk dritti tul il-ġisem.
- Ilwi driegħek f'angolu ta '90.
- Qajjem bla xkiel sakemm tħoss tensjoni qawwija fil-muskoli addominali.
- Żomm għal 30 sekonda fil-pożizzjoni massima possibbli, strieħ għal 10 sekondi.
- Irrepeti sa 10 darbiet, skont il-livell ta 'saħħa.
Eżerċizzju 2
- Għarkobbtek fuq it-tapit, għolli idejk 'il fuq.
- Liwi bla xkiel lura għall-amplitudni massima possibbli.
- Żomm għal 10-15 sekonda biex tħoss kif jaħdmu l-muskoli kollha tal-istampa u tad-dahar.
- Erġa 'lura għall-pożizzjoni preċedenti. Irrepeti sa 5-8 darbiet.
Jiġġebbed għar-riġlejn
Eżerċizzju 1
- Imtedd fuq l-istonku, irrilassa, tgħawweġ saqajk sabiex it-takkuna tkun viċin il-warrani.
- Qatta 's-sieq tal-lemin mill-art u iġbed l-irkoppa għall-ispallejn mingħajr ċaqliq f'daqqa.
- Meta l-irkoppa tkun kemm jista 'jkun viċin il-geddum, iddum għal 20 sekonda.
- Irrepeti l-istess sekwenza għar-riġel tax-xellug.
Eżerċizzju 2
- Qum dritta. Ilwi l-irkoppa tax-xellug tiegħek u iġbed l-għarqub mal-warrani.
- In-naħa l-oħra tista 'tkun ibbilanċjata biex ma taqax.
- F'din il-pożizzjoni, huwa meħtieġ li tibqa 'sa 20-30 sekonda.
- Biex tpoġġi iktar tensjoni fuq in-naħa ta ’quddiem tal-koxxa, tista’ kemm kemm tiġbed il-pelvi ‘l quddiem.
- Agħmel l-istess mar-riġel l-ieħor. Irrepeti 5 darbiet.
Eżerċizzju # 3
- Bilqiegħda mal-art, qabbad l-għarqbejn tiegħek, agħfashom sew mal-art.
- Il-pali huma mgeżwra sewwa madwar is-saqajn, u l-minkbejn jistrieħu fuq l-irkopptejn.
- Żomm dahrek dritta, dgħif ftit 'il quddiem u fl-istess ħin agħfas fuq irkopptejk bil-minkbejn.
- Jekk possibbli, ibqa 'għal 30-40 sekonda biex tagħti tagħbija qawwija fuq wara, koxxa ta' ġewwa.
- Ir-rappreżentanti għandhom isiru abbażi tal-livell ta 'saħħa fiżika.
Eżerċizzju 4
- Huwa komdu li toqgħod fuq l-art, dahrek dritta, saqajk huma estiżi 'l quddiem.
- Bil-mod li tgħawweġ, ipprova ħu l-kalzetti bil-ponot ta subgħajk, u jekk possibbli, aqbad saqajk.
- Linger fil-poża għal 15-20 sekonda, iżda mhux aktar minn minuta, irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Irrepeti sa 5 darbiet.
Eżerċizzju 5
- Qiegħed fuq it-tapit, poġġi saqajk flimkien, dahrek dritta.
- Niżżel ’il quddiem bla xkiel sakemm saqajk imiss il-kalzetti tiegħek.
- Iffriża għal 30 sek. Irrepeti kif mixtieq.
- L-eżerċizzju jipprovdi tagħbija eċċellenti għall-akbar gruppi ta 'muskoli.
Eżerċizzju 6
- Bilqiegħda mal-art, ferrex riġlejk kemm jista 'jkun' il bogħod minn xulxin.
- B'movimenti molla, ipprova tilħaq is-sieq tar-riġel tal-lemin.
- Matul il-liwja, l-irkoppa għandha tkun kemmxejn mgħawġa, it-torso mdawwar sabiex l-irkoppa tal-lemin tkun fil-livell taċ-ċentru tas-sider.
- Ibdel is-sieq u rrepeti l-istess.
- Irrepeti 10 inklinazzjonijiet għal kull sieq.
It-tiġbid huwa ċavetta unika għal forma fiżika eċċellenti, li tagħti vantaġġ fl-isports, iżżid il-kunfidenza fihom infushom u s-saħħiet, li se jkunu vantaġġ sinifikanti fir-relazzjonijiet ma 'oħrajn.
Minbarra d-dehra sabiħa tiegħu, għandu effett ta 'benefiċċju fuq iż-żamma tal-funzjonament korrett tal-organi interni, jgħin biex jespandi l-firxa tal-moviment, jiddiversifika l-proċess tat-taħriġ. Korp sabiħ u flessibbli, ġonot li jiċċaqalqu se jippreservaw iż-żgħażagħ għal żmien twil, u ċarġ inkredibbli ta 'vivacity jagħti saħħa lil kisbiet sportivi ġodda.
