Thrusters tal-manubri

Eżerċizzji Crossfit

9K 0 31.12.2016 (l-aħħar reviżjoni: 05.05.2019)

Id-Dumbbell Thrusters jew il-jumps tal-dumbbell huma eżerċizzju pjuttost komuni f'CrossFit minħabba s-sempliċità teknika tagħhom u l-fatt li ma jeħtieġu l-ebda tagħmir addizzjonali għajr par ta 'dumbbells. Il-verżjoni tat-tifqigħ tad-dumbbell hija iktar ta 'amplitudni, li żżid l-effiċjenza ta' dan l-eżerċizzju. Dan l-eżerċizzju huwa adattat sew għal dawk li jixtiequ jżidu varjetà mal-proċess ta 'taħriġ tagħhom, kif ukoll iżidu t-tagħbija fuq il-muskoli tad-deltojde.

Illum se tanalizza l-aspetti ewlenin relatati mal-eżekuzzjoni korretta ta 'dan l-eżerċizzju, jiġifieri:

1. X'inhu l-użu li tagħmel thrusters bid-dumbbells;
2. Teknika ta 'eżerċizzju;
3. Żbalji tipiċi tal-prinċipjanti;
4. Workouts ta 'Crossfit li fihom qbiż ta' dumbbell.

X'inhuma l-benefiċċji ta 'dan l-eżerċizzju?

Matul l-eżekuzzjoni ta 'tkeċċijiet ta' dumbbell, l-atleta jċaqlaq l-enfasi tat-tagħbija fuq il-muskoli tad-deltojdi, u jiżviluppa s-saħħa u r-reżistenza tas-saħħa tagħhom. Xi ħaġa simili hija pprattikata mill-aderenti tal-irfigħ tal-kettlebell fil-workouts tagħhom, u r-reżistenza tas-saħħa tagħhom hija sempliċement lil hinn mill-fehim - huma kapaċi jwettqu eżerċizzji bħal dawn għal diversi minuti.

Billi taħdem ma 'dumbbells minflok barbell, tonfoq ukoll aktar enerġija biex tistabbilizza l-qalba tiegħek u tikkoordina ġismek kollu.

Huwa importanti li jiġu inklużi l-muskoli tal-koxxa u l-ispallejn fl-istess ħin - b'dan il-mod il-moviment ikun aktar splussiv, u l-intensità tat-taħriġ tiżdied.

Liema muskoli jaħdmu bi thrusters tal-dumbbell? It-tagħbija ewlenija hawn hija meħuda mill-ispallejn u l-ġenbejn, u l-muskoli kollha tal-qalba u l-muskoli stabbilizzanti jaħdmu statikament, mingħajrhom il-moviment ikun "lubrikat", u l-ħruġ innifsu jixbah pressa bil-wieqfa. L-istampa dumbbell hija ċertament eżerċizzju bażiku kbir għall-iżvilupp tal-muskoli tad-deltojdi, iżda għal CrossFit, xogħol tal-ġisem kollu splussiv u kkoordinat tajjeb huwa aktar adattat għalina. Dan huwa għaliex thrusters huma eżerċizzju kbir kemm għal dawk li jibdew kif ukoll għal atleti b'aktar esperjenza.

It-teknika korretta biex jitwettqu thrusters tal-dumbbell

Kemm teknikament korrett twettaq qabżiet bil-manubri jiddetermina kemm se tirċievi tagħbija u liema ħiliet tiżviluppa. Mingħajr ix-xogħol ikkoordinat sew tal-ispallejn, ir-riġlejn u d-dahar, l-eżerċizzju jitlef nofs il-benefiċċji tiegħu, allura agħti attenzjoni speċjali lill-aspett tekniku. Allura x'inhu l-mod it-tajjeb biex tagħmel thrusters ta 'dumbbell?

1. Pożizzjoni tal-bidu: saqajn wisa 'ta' l-ispalla jew kemmxejn usa ', dahar dritta, ħares' il quddiem, dumbbells fuq l-art. Neħħi d-dumbbells mill-art billi tagħmel xi ħaġa bħal deadlift, imbagħad uża l-biceps u d-deltas biex tgħollihom sal-livell tal-ispalla. Il-manubri għandhom ikunu paralleli ma 'xulxin.
   
2. Squat mingħajr ma tbiddel il-pożizzjoni tal-dumbbells... Il-fond tal-squat huwa aspett individwali, għal xi ħadd huwa iktar konvenjenti li tpoġġi bilqiegħda f'amplitudni sħiħa u tmiss il-muskoli tal-għoġol bil-biceps tal-koxox, għal xi ħadd huwa biżżejjed li nofs squat sal-livell tal-parallel mal-art. Bi kwalunkwe waħda minn dawn l-għażliet, ma nittrasferixxux iċ-ċentru tal-gravità lejn is-sieq, imma noqgħodu sod fuq l-għarqbejn, mingħajr ma ninsew li nżommu daharna dritta, filwaqt li l-irkopptejn m'għandhomx imorru lil hinn mil-livell tal-kalzetti, meta niżlu nieħdu nifs qawwi. Ipprova u agħżel liema għażla tkun l-aħjar għalik.
   
3. Hekk kif nibdew inqumu, ibda "tarmi" l-dumbbells 'il fuq l-isforz tal-muskoli tad-deltojde, waqt li joħorġu fl-istess ħin. Minħabba l-inklużjoni simultanja ta 'saqajn u spallejn fix-xogħol, il-moviment jirriżulta li jkun mgħaġġel u splussiv. Huwa importanti li tagħżel b'mod korrett l-aħjar veloċità tal-eżerċizzju - l-minkbejn u l-irkopptejn għandhom jiġu ddritati fl-istess ħin, jekk diġà wieqaf għal kollox, imma xorta tkompli tagħfas il-dumbbells 'il fuq, il-moviment jitwettaq ħażin.
   
4. Mingħajr dewmien fil-punt ta 'fuq, aħna nbaxxu l-manubri lura fuq l-ispallejn tagħna u squat. Huwa daqstant importanti li tagħżel il-veloċità t-tajba, kollox irid isir fl-istess ħin.
   
5. Mingħajr dewmien fil-punt ta 'isfel, nerġgħu nirrepetu l-ejection. Ix-xogħol għandu jkun monotonu, aħna ma ndumu xejn, il-ġisem kollu jaħdem bħal molla.

Żbalji komuni għall-Bidu

Il-qbiż tal-manubri huwa eżerċizzju pjuttost mhux sofistikat, madankollu, għandu wkoll l-irqaqat żgħar tiegħu stess li spiss jiġu injorati minn atleti mingħajr esperjenza. Per eżempju:

1. Dumbbells tqal wisq. Ftakar darba għal dejjem: il-piż m'għandux rwol ewlieni f'eżerċizzji bħal dawn. Ma jimpurtax kemm tista 'ttella' dumbbells tqal, hawnhekk ix-xogħol kontinwu u splussiv ta 'l-organiżmu kollu huwa importanti għalina, se jkun diffiċli li dan jinkiseb permezz ta' dumbbells tqal. Barra minn hekk, jekk taħdem b'ħafna piż ikun ħafna iktar diffiċli għalik li tistabbilizza l-pożizzjoni tal-ġisem, id-dahar jaqa '' l quddiem, u l-manubri "jiċċaqalqu" lejn il-ġnub meta jerfgħu. Meta tagħmel thrusters bi dumbbells tqal, x'aktarx ma tkunx tista 'taħdem f'firxa wiesgħa ta' repetizzjonijiet, u taħdem 6-8 darbiet mhix ta 'interess hawnhekk. Mill-esperjenza tiegħi stess, se ngħid li n-numru ottimali ta 'repetizzjonijiet għal tkeċċijiet bil-manubri huwa 15-30, ftit jagħmel sens li titbaxxa, aktar huwa possibbli, iżda diffiċli ħafna, peress li l-ispallejn diġà se jkunu "martellati".
2. Issettjar ħażin ta 'dumbbells. Xi jibdew iduru l-pala ta 'l-idejn tagħhom' il quddiem u ma jżommux il-manubri paralleli ma 'xulxin, imma joħorġuhom ftit quddiemhom. Dan jagħmilha ferm iktar diffiċli biex tikkontrolla l-moviment u żżid ir-riskju ta 'korriment fuq il-manikin tar-rotator.
   
3. Il-projettili għandu jogħla strettament vertikalment 'il fuq, kwalunkwe devjazzjoni għall-ġenb tikkomplika bil-kbir ix-xogħol, peress li jkollok taġġusta ġismek taħt il-manubri.
4. Nifs mhux xieraq. B'eżerċizzji veloċi u ritmiċi bħal qbiż ta 'dumbbell, anke atleti ta' CrossFit b'esperjenza jistgħu jintilfu faċilment f'teknika ta 'nifs xierqa. F'dan il-każ, int teħles 'il barra minn qabel u x'aktarx ma tikkontrollax in-numru ppjanat ta' repetizzjonijiet.
5. Nuqqas ta 'tisħin. Trasters jikkombinaw elementi ta 'tagħbija aerobika u anerobika, u għalhekk huwa meħtieġ mhux biss li tiġġebbed sewwa l-ġogi u l-ligamenti kollha, iżda wkoll li tħejji s-sistema kardjovaskulari tagħna għax-xogħol qabel ma nwettqu l-eżerċizzju. 10 minuti ta ’kardjo jgħinuna b’dan perfettament, inti żżid ir-rata tal-qalb tiegħek bil-quddiem, li ma twassalx għal qabża qawwija fil-pressjoni tad-demm.

Kumplessi Crossfit

Il-qbiż tat-trasters jew tal-dumbbell huma għodda kbira biex iżżid l-intensità tal-workout tiegħek u ttella 't-tunnellaġġ, u kull atleta CrossFit li jirrispetta lilu nnifsu m'għandux jieħu vantaġġ minnu. Hawn taħt hawn ftit eżempji ta 'kif tista' tagħmel thrusters ta 'dumbbell bħala parti mill-workout CrossFit tiegħek.

Ara l-filmat: DB Thruster (Awissu 2025).