CrossFit hija direzzjoni żgħira fl-isports, u kull sena aktar u aktar nies ġodda jingħaqdu ma 'din is-sistema. CrossFit għal atleti li jibdew jidher li hu xi ħaġa diffiċli ħafna u konfuża. Kif tagħżel il-programm it-tajjeb ta ’taħriġ u kif tħarreġ b’mod korrett mhux faċli tifhimha mill-ewwel. Jekk għandek diffikultajiet simili, allura aħna ngħinuk!
Fil-materjal, issib lista u deskrizzjonijiet qosra tal-aktar eżerċizzji popolari biex tibda. U wkoll ikkumpilajna programm ta 'taħriġ ta' crossfit għal dawk li jibdew, b'kont meħud tal-kundizzjoni fiżika attwali u l-għarfien possibbli tat-teknika ta 'eżerċizzju. Imma nibdew bil-ħaġa ewlenija - bir-regoli ta 'taħriġ effettiv.
Regoli ta 'taħriġ importanti
Jekk trid il-benefiċċji u l-effetti tal-crossfit, huwa estremament importanti li ssegwi dawn ir-regoli. Huma japplikaw għal kulħadd: kemm dawk li jibdew kif ukoll atleti ta 'esperjenza.
Sigurtà
Is-saħħa tiġi l-ewwel, u CrossFit mhix eċċezzjoni. Għalhekk:
- Kun żgur li ssegwi t-teknika tal-eżerċizzju. Idealment, l-ewwel xhur huma ma 'għalliem iċċertifikat.
- Kun żgur li saħħan qabel it-taħriġ - kemm artikulari kif ukoll muskolari (il-korrimenti CrossFit huma pjuttost komuni, u l-iktar kawża komuni tagħhom tinsab preċiżament fin-nuqqas ta 'tisħin xieraq).
- Għall-ewwel, ma tiċċekkjax rekords u piżijiet kbar - daħħal il-mod gradwalment.
Nutrizzjoni u rkupru
Taħriġ effettiv, nutrizzjoni tajba għas-saħħa u rkupru ta 'kwalità (mistrieħ) huma t-tliet ingredjenti għal atleta ta' suċċess. Jekk mill-inqas wieħed minn dawn il-punti jaqa ', allura l-benefiċċji kollha tal-klassijiet jikkrollaw.
- Agħti ġismek ftit mistrieħ. Huwa rrakkomandat li tipprattika fil-bidu nett tal-workouts fil-modalità jumejn fil-ġimgħa, imbagħad aqleb bla xkiel għal 3. Jekk tħossok tajjeb ħafna u għandek il-ħin biex tirkupra kompletament, allura tista 'taqleb għal 4 workouts fil-ġimgħa - imma wara mill-inqas sitt xhur u jekk tpoġġi qabel huma kompiti kbar. Tinsiex dwar l-irqad - mill-inqas 8 sigħat.
- Nutrizzjoni xierqa. Forsi l-iktar suġġett imtaqqab. Iżda madankollu, jekk tħarreġ iebes u tiekol kollox, allura prattikament ma jkun hemm l-ebda sens mit-taħriġ. Wara kollox, jekk tibni massa, allura ma jkollha xejn x'jikber magħha, teħtieġ eċċess ta 'kaloriji, ammont suffiċjenti ta' proteina u karboidrati kumplessi. U jekk qed titlef il-piż, allura l-eċċess ta 'kaloriji kkunsmati ma jippermettix li tagħmel dan, anke minkejja l-abbundanza ta' taħriġ.
© Cheberkus - stock.adobe.com
Skalar CrossFit
Ħafna atleti novizzi ma jagħtux importanza lil kunċett bħal skalar fil-CrossFit. X'inhu l-punt? Pereżempju, il-ħin tal-eżekuzzjoni tal-kumpless u l-eżerċizzji li jintużaw fih se jkunu l-istess kemm għal atleta professjonali kif ukoll għal dak li jibda. Jiġifieri, kemm l-waħda kif ukoll l-oħra se jibdew simultanjament u jtemmu simultanjament l-istess kompiti. X'inhi, allura, id-differenza bejniethom? Fil-miżien tax-xogħol.
Allura, sabiex inti tagħmel progress, għandek bżonn regolarment tibbilanċja l-workouts tiegħek - gradwalment, pass pass, tħabrek għal aktar u aktar piżijiet u, bħala riżultat, riżultati. Iżda fl-istess ħin, it-teknika m'għandhiex tbati - għandha tkun perfetta fi kwalunkwe każ.
Għal dawk li jiddubitaw jekk CrossFit hux għalihom - kemm hu diffiċli, tal-biża ', perikoluż:
Tista 'wkoll tniżżel il-Gwida għat-Taħriġ CrossFit mill-fundatur tagħha (125 paġna ta' test bir-Russu): Gwida għat-Taħriġ CrossFit (pdf).
Eżerċizzji bażiċi
Sussegwentement, se tanalizza l-movimenti bażiċi li bihom għandu jibda jibda fl-ewwel xahar ta 'taħriġ.
Burpee
Burpee huwa l-aktar eżerċizzju famuż fil-CrossFit. Sar tip ta ’karatteristika ta’ din is-sistema ta ’taħriġ. Jappartjeni għall-klassi tal-ġinnastika, jiġifieri biex taħdem li magħha għandek bżonn biss ġismek u xejn iżjed.
Burpee huwa sabiħ ħafna fit-taħriġ tar-reżistenza - must għal min jibda fil-CrossFit.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlift huwa l-pedament tat-taħriġ tal-crossfit. Oriġinarjament moviment mill-irfigħ tal-piż, jaħdem tajjeb fuq is-saqajn, il-muskoli gluteali u l-muskoli tad-dahar. Barra minn hekk, se jkun bidu tajjeb għal atleti li jibdew meta jagħmlu piżijiet b'xejn. Grazzi għalih, tista 'tifhem il-prinċipji bażiċi li tosserva t-teknika għat-twettiq ta' diversi liftijiet tal-barbell. Ladarba tkun ħdimt il-deadlift tiegħek, ikun ferm aktar faċli li timxi fuq is-sider, taqbad, u naddaf u tarmi.
Pull-ups, squats u push-ups
Aħna ma nibqgħux fuq pull-ups, air squats u push-ups għal żmien twil - dawn l-eżerċizzji huma magħrufin sewwa magħna mill-iskola. Huma ġinnastiċi bażiċi għal dawk li jibdew u għandhom definittivament jiġu nklużi fil-programm ta 'taħriġ.
Ħabel tal-qbiż
Anzi, anke l-ħabel doppju tal-qbiż huwa eżerċizzju utli ħafna. Tirreferi għall-blokka kardjo. Taħdem perfettament ir-reżistenza ġenerali u l-koordinazzjoni tal-organiżmu kollu. Għandha tintuża fil-workouts tal-Bidu.
Tagħfas Schwung
Barbell Shvung huwa moviment ta 'qawwa eċċellenti. Tirreferi għall-irfigħ tal-piż. Jaħdem fuq ir-riġlejn (għoġġiela, warrani u koxox), l-enfasi ewlenija hija fuq id-deltas u t-triceps. Irrakkomandat għall-inklużjoni fil-programm tal-Bidu.
Plank
Il-pjanċa taħdem perfettament il-muskoli tal-istampa (programm għall-istampa fil-ġinnasju u d-dar). Perfetta għax-xogħol wara l-workout prinċipali bħala workout addizzjonali tal-muskoli tal-qalba.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sit-ups
Sit-ups jew V sit-ups - tgħolli l-ġisem minn pożizzjoni suxxettibbli (fil-każ ta 'V, tgħolli kemm il-ġisem u s-saqajn mill-istess pożizzjoni). Il-moviment jaħdem tajjeb għall-abs u reżistenza ġenerali.
© Flamingo Images - stock.adobe.com
Swit kettlebell
Hemm pjuttost ftit tipi ta 'bandli tal-kettlebell f'CrossFit, iżda huma l-bandli biż-żewġ idejn li huma l-bażi għall-inklużjoni fit-taħriġ inizjali. Huma tajbin biex tippompja saqajk, il-glutes, il-delts, il-muskoli tad-dahar u l-qalba.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Kardjo
U, ovvjament, eżerċizzji ta 'kardjo bħal ġiri, qdif, rota tal-arja għandhom ikunu nklużi fil-programm ta' taħriġ crossfit tal-Bidu, skont dak li għandek fil-ġinnasju tiegħek. Jekk għandek kollox - tajjeb, ser ikollok bżonn talterna. Jekk le, allura ibdel waħda ma 'oħra.
© romaset - stock.adobe.com
Kumplessi, jew WOD (workout tal-ġurnata)
Allura, tgħallimna l-eżerċizzji bażiċi u issa lesti li nidħlu fil-battalja. Il-kompitu huwa li tgħaqqad il-movimenti studjati f'kumplessi ta 'taħriġ, l-hekk imsejjaħ taħriġ tal-ġurnata WOD (work-out-of-the-day). WOD f'CrossFit huwa sett ta 'eżerċizzji, limitat fiż-żmien (jew in-numru ta' ċrieki) u mibni b'tali mod li jikseb b'mod kwalitattiv l-għanijiet sportivi stabbiliti għat-taħriġ, kemm jekk hu li tippompja grupp ta 'muskoli, taħdem fuq ir-reżistenza, il-flessibilità jew is-saħħa.
Għall-atleti tal-crossfit tal-bidu, huwa rrakkomandat li tuża kumplessi u programmi lesti u li ma jivvintawx tagħhom stess. Fi kwalunkwe każ, sakemm tifhem eżattament l-essenza tagħhom u tkun kapaċi tippersonalizza l-programm tiegħek bl-aktar mod effiċjenti possibbli għalik innifsek.
Programm ta 'taħriġ għal xahar (4 ġimgħat ta' 3 sessjonijiet)
Aħna bnejna l-programm ta 'taħriġ crossfit tagħna għal dawk li jibdew ibbażat fuq l-inputs li ġejjin:
- Ma kontx involut fi sport intens għal ħafna żmien u teħtieġ ħin biex tadatta.
- Int għandek l-opportunità li żżur il-ġinnasju b'sett bażiku ta 'tagħmir sportiv. Jekk m'għandekx opportunità bħal din, allura nirrakkomandaw il-materjali li ġejjin: crossfit workouts għall-irġiel id-dar u crossfit id-dar għan-nisa. Dawn l-artikoli jiddeskrivu fid-dettall il-karatteristiċi tat-taħriġ fid-dar, kif ukoll programmi ta 'taħriġ xierqa ppreparati.
- Se tieħu madwar xahar biex terġa 'lura għan-normal. Għalhekk, l-intensità tal-kumplessi tiżdied progressivament.
Il-programm huwa maqsum f'ġimgħat bi 3 ijiem ta 'taħriġ u 4 ijiem ta' mistrieħ. Nirrakkomandaw li ma turix entużjażmu eċċessiv fil-bidu u ssegwi l-iskeda biex ma tweġġax jew tefa 'l-ġisem b'mod sever.
Huwa rakkomandabbli ħafna li int u l-għalliem tiegħek titgħallmu t-teknika tal-eżerċizzji kollha qabel ma tibda l-programm. Dan jista 'jsir, per eżempju, qabel kull ġimgħa f'ġurnata ħielsa, billi tistudja bil-quddiem il-movimenti kollha li se jsiru fuqha.
Ġimgħa 1
Fl-ewwel ġimgħa, atleti novizzi għandhom jagħtu attenzjoni prinċipalment għat-taħriġ taċ-ċirkwit u d-dħul gradwali tal-muskoli f'kondizzjoni tax-xogħol.
| Jum 1 | Għandna workout introduttorju tal-crossfit għall-prinċipjanti, sabiex gradwalment nibdew naddattaw għal tagħbijiet ġodda. 5 dawriet b'kollox:
L-eżerċizzji għandhom isiru wara xulxin mingħajr mistrieħ, bejn iċ-ċrieki nħallu waqfa qasira. Jekk għad għandek saħħa, allura fl-aħħar tal-workout, ibqa 'fil-bar 2 darbiet għal 45 sekonda b'pausa ta' 20 sekonda bejn is-settijiet. |
| Jum 2 | Mistrieħ |
| Jum 3 | B'attenzjoni nibdew naħdmu bl-ewwel movimenti tal-weightlifting. L-ewwel kumpless - fil-bidu ta 'kull minuta nagħmlu deadlift, imbagħad nistrieħu l-bqija tal-minuta u fil-bidu tal-minuta li jmiss nagħmlu jump box. Total 4 rawnds (8 minuti):
Wara dan, dan li ġej jistenniena. Aħna naħdmu għal 8 minuti bl-istess mod:
|
| Jum 4 | Mistrieħ |
| Jum 5 | Aħna nkomplu nħarrġu r-reżistenza - din id-darba se nagħmlu l-kumpless "Cindy". Aħna nwettqu 18-il minuta:
Fl-aħħar tal-workout - 2 pjanċi għal minuta b'waqfiet ta 'mistrieħ ta' 20 sekonda. |
| Jum 6 | Mistrieħ |
| Jum 7 | Mistrieħ |
Ġimgħa 2
It-tieni ġimgħa għal atleta crossfit tal-bidu b’mod ġenerali ma tvarjax ħafna mill-ewwel ġimgħa f’termini ta ’tagħbija, imma diġà nistgħu nibdew nitgħallmu t-teknika bażika b’piżijiet ħielsa.
| Jum 1 | Titgħallem twettaq movimenti bażiċi b'mod korrett. Nagħmlu 8 minuti:
Plus 9 minuti:
|
| Jum 2 | Mistrieħ |
| Jum 3 | Aħna naħdmu għal 21 minuta:
Fl-aħħar - 3 pjanċi għal 50 sekonda bi pawżi ta 'mistrieħ għal 20 sekonda. |
| Jum 4 | Mistrieħ |
| Jum 5 | Illum hija l-ġurnata tas-saqajn tagħna. Aħna naħdmu għal 10 minuti:
Aħna nagħmlu 4 ċrieki:
Mat-tlestija - plank 3 darbiet għal 45 sekonda bi pawżi ta 'mistrieħ għal 20 sekonda. |
| Jum 6 | Mistrieħ |
| Jum 7 | Mistrieħ |
Ġimgħa 3
Minn din il-ġimgħa, it-tagħbija tista 'tiżdied kemmxejn, aħna nkomplu nistudjaw it-teknika tat-twettiq ta' eżerċizzji bażiċi.
| Jum 1 | Aħna nagħmlu kull moviment taħt 7 darbiet fil-bidu ta 'kull minuta. Fil-bidu tal-1 minuta - shvungs-mistrieħ, fil-bidu tat-tieni minuta - jumping-mistrieħ, fil-bidu tat-3 minuta - trejs ta 'saqajn-mistrieħ, fil-bidu tar-4 - shvungs, eċċ 3 dawriet biss.
Fl-aħħar qed nistennew:
|
| Jum 2 | Mistrieħ |
| Jum 3 | Aħna nerġgħu lura għal dawk bażiċi. Aħna naħdmu għal 10 minuti:
3 rawnds:
Wara l-kumpless - agħmel l-istrixxa 3 darbiet għal minuta bi mistrieħ ta '30 sekonda. |
| Jum 4 | Mistrieħ |
| Jum 5 | Fl-aħħar tal-ġimgħa se jkollna "Helen" kumplessa (5 rawnds kull darba):
Fl-aħħar tal-kumpless - 3 darbiet il-bar għal minuta b'waqfiet ta 'mistrieħ ta' 20 sekonda. |
| Jum 6 | Mistrieħ |
| Jum 7 | Mistrieħ |
Ġimgħa 4
Minn din il-ġimgħa, tista 'tipprova twettaq eżerċizzji kompluti f'termini ta' tagħbijiet. Il-ġimgħa għadha mimlija kumplessi ta ’crossfit għal dawk li jibdew, iżda b’ritmu normali.
| Jum 1 | Illum qed naħdmu 25 minuta. Fil-bidu - 5 minuti ta 'qdif b'pass medju. Imbagħad:
Wara l-kumpless - 4 darbiet il-bar għal 60 sekonda bi pawżi ta 'mistrieħ għal 20 sekonda. |
| Jum 2 | Mistrieħ |
| Jum 3 | L-ewwel, agħmel dan li ġej:
Imbagħad nagħmlu l-kumpless - 10 minuti:
|
| Jum 4 | Mistrieħ |
| Jum 5 | Aħna ser niċċelebraw l-aħħar jum tal-programm tagħna bil-kumpless "Murph" (verżjoni kemmxejn imqassra għall-prinċipjanti). Qabel ma tibda, jekk jogħġbok innota:
Dak li għandna nagħmlu:
Fuq din in-nota pożittiva, il-programm tagħna wasal biex jintemm! |
| Jum 6 | Mistrieħ |
| Jum 7 | Mistrieħ |
Wara xahar, għandek bżonn tadatta għall-format u s-sistema ta 'taħriġ crossfit, inkluż il-kors ta' mistrieħ. Jekk kollox hu tajjeb - tħossok tajjeb, għandek ħin taħdem iebes u tirrilassa, allura wasal iż-żmien li tkompli l-programmi u tkabbar il-kisbiet tiegħek. Fuq is-sit tagħna tista 'ssib ukoll programmi oħra għal atleti b'aktar esperjenza, kif ukoll tagħżel il-WODs li huma adattati għalik.
Għoġobni l-materjal? Aqsamha mal-ħbieb tiegħek. Għad għandek xi mistoqsijiet? Welcom fil-kummenti.
