Ħafna atleti CrossFit huma okkupati jiżviluppaw l-indikaturi tas-saħħa tagħhom u ma jagħtux biżżejjed attenzjoni għal punt daqshekk importanti bħat-teknika tan-nifs waqt l-eżerċizzju. Dr Jill Miller studjat l-anatomija u l-moviment tal-bniedem għal aktar minn 27 sena. Hija ħadmet fuq ir-rabtiet bejn il-fitness, il-yoga, il-massaġġi u l-immaniġġjar tal-uġigħ. Jill hija l-awtriċi ta ’The Roll Model: A Step-by-Step Guide to Managing Uġigħ, Ittejjeb il-Mobilità tal-Ġisem tiegħek u l-Ħajja.
“Il-proċess tan-nifs huwa awtomatiku. Persuna tieħu n-nifs 'il ġewwa u' l barra madwar 20,000 darba kuljum, tgħid Miller. - Aħseb dwar kif ikun kieku għamilt 20,000 burpee b'teknika ħażina f'ġurnata. X'jiġri minn ġismek f'dan il-każ? Aħna twelidna b’nifs perfett. Iżda matul is-snin din it-teknika marret għall-agħar għal ħafna nies. In-nifs huwa moviment fundamentali li jipprovdi kemm kontroll mentali kif ukoll akutezza mentali. "
Dr Miller jemmen li l-atleta li jipprattika t-teknika korretta tan-nifs għandu vantaġġ fil-prestazzjoni. "Meta pressjonijiet kompetittivi kbar qed iżommuk lura, nifs xieraq jista 'jgħinek tiffaċċja kwalunkwe sfida," jagħti parir lil Jill.
Kif tieħu n-nifs b'mod korrett?
L-aħbar ħażina l-ewwel: sabiex tieħu n-nifs sewwa, trid tintefaħ f'żaqqek. Nifs baxx u mgħaġġel, li juża s-sider minflok id-dijaframma, ma jħallix lill-ġisem jikseb ossiġenu daqs kemm jeħtieġ il-ġisem. Nifs baxx iwassal għal żieda fir-rata tal-qalb, li min-naħa tagħha tikkawża stress, ansjetà, u tista 'żżid il-pressjoni tad-demm.
Mekkaniżmu tan-nifs
Hekk kif tiġbed man-nifs, l-addome jespandi u d-dijaframma tinżel, u tillibera l-ispazju fil-kavità tas-sider għall-pulmun mimli bl-arja. Dan jirriżulta fi tnaqqis fil-pressjoni, li jippermetti li l-arja tgħaddi liberament fil-pulmuni. L-eżalazzjoni ġġib id-dijaframma lura fil-pożizzjoni oriġinali tagħha.
B'nifs baxx tas-sider, ma teħlisx biżżejjed spazju u ma tistax timla l-pulmuni tiegħek kemm tista 'bis-saħħa tan-nifs fil-fond. Aħna twelidna, fuq livell subkonxju, nafu nieħdu n-nifs fiż-żaqq. It-trabi jagħmlu dan istintivament, billi jespandu żaqqhom ma 'kull nifs. Ara l-filmat tat-trabi tat-twelid li jieħdu n-nifs.
Xogħol tal-muskoli waqt li tieħu n-nifs
Dr Miller qal li meta nerdgħu ż-żaqq waqt li nieħdu n-nifs, inżommu tensjoni fil-muskolu trasversali, li jgħaddi minn quddiem u l-ġenb tal-ħajt addominali, iktar profond mill-muskoli tar-rettus.
Il-muskolu addominali trasversali huwa suturat fl-istess tessut faxxjali bħad-dijaframma respiratorja. Għalhekk, id-dijaframma tista 'titqies bħala t-tarf tal-muskoli addominali trasversali, jgħid Miller. - Id-dijaframma respiratorja hija mwaħħla ma 'dawn il-muskoli addominali u tista' tiċċaqlaq biss kemm jippermettu. Jekk l-abs tiegħek huma kontinwament tensi, id-dijaframma ma tistax tgħaddi mill-firxa tal-moviment tagħha. U dan huwa estremament importanti waqt li tieħu man-nifs.
Meta d-dijaframma titbaxxa, iż-żaqq jintefaħ u jsir bħal żaqq tarbija fit-tfal żgħar. Meta sseħħ l-exhalation, id-dijaframma titla 'lura għall-kustilji u tinħeba taħthom, u l-addome jibqa' l-istess.
Jekk tagħfas fuq l-istonku tiegħek jew issikka ċ-ċinturin tal-weightlifting tiegħek, tista 'tħoss il-moviment tad-dijaframma tiegħek jiġi mrażżan. Fl-istess ħin, il-qalb "tpoġġi" fuq in-naħa ta 'fuq tad-dijaframma. Jill Miller issejjaħ id-dijaframma bħala "saqqu tal-qalb".
Il-ħsara minn nifs mhux xieraq
Nifsijiet baxxi tas-sider ma jċaqalqux il-qalb bil-forza meħtieġa. Il-qalb u t-tessuti respiratorji tiegħek huma interkonnessi. Meta jkun hemm tensjoni eċċessiva fi kwalunkwe tessut tal-ġisem, din tinterferixxi mal-funzjonijiet normali tagħha.
Dijaframma ristretta li ma tiċċaqlaqx sewwa tnaqqas l-effettività tal-għajnuna naturali li tipprovdi lill-vena cava biex tgħin ittejjeb il-fluss tad-demm. Din hija l-vina ewlenija tiegħek, li tgħaqqad direttament ma 'qalbek.
Nifs fis-sider, li jseħħ meta ttella 'spallejk sa widnejk u ma timlax l-istonku, huwa nifs karatteristiku ta' persuna waqt żminijiet ta 'stress - biża' jew wara sforz fiżiku diffiċli. “Tista 'tosserva dan ix-xejra tan-nifs il-ħin kollu f'xi atleti fl-atleti. Huma jiġru 'l quddiem u' l quddiem mill-arena, u meta jispiċċaw bla nifs, jinġibdu għarkupptejhom, u, b'rashom 'l isfel, jippruvaw jieħdu nifshom. F'dan il-punt, tista 'tara l-ispallejn tagħhom jitilgħu għal widnejhom, "jgħid Miller.
Jaħdem meta nitħabtu biex nieħdu n-nifs waqt jew fit-tmiem ta 'workout diffiċli. Iżda dan it-tip ta 'nifs ma jistax jiġi sostitwit minn movimenti kompluti tad-dijaframma.
Waqt it-taħriġ, l-atleti spiss jużaw in-nifs fis-sider. L-atleti għandhom bżonn iżommu l-abs tagħhom kontinwament tensi, u n-nifs fiż-żaqq mhux dejjem ikun possibbli. Immaġina li qed tipprova tieħu man-nifs profond bl-istonku tiegħek, billi tagħfas sew fuqha. Fi żminijiet bħal dawn, l-atleti għandhom jespandu l-kustilja tagħhom biex jerfgħu l-arja waqt li jappoġġjaw is-sinsla bil-muskoli tal-qalba tagħhom.
Sfortunatament, ħafna minna nkonxjament nużaw nifs baxx tas-sider waqt li nkunu mqabbdin fuq kompjuter jew telefon. “Dan in-nifs falz tal-clavicole huwa komuni għalina lkoll. Ħafna minna nifsu b’dan il-mod jum wara jum, mingħajr lanqas biss naħsbu dwar il-konsegwenzi, jgħid Dr Miller. "Imma jekk int atleta reali, illum jew għada jkollok taħseb biex ma tieħu n-nifs, kontinwament tgħolli l-għonq tiegħek, peress li dan it-tip ta 'nifs ma jipprovdix lill-ġisem bl-ammont meħtieġ ta' ossiġnu."
L-effettività tan-nifs fil-fond
In-nifs dijaframmatiku jgħin lill-ġisem billi jgħaddi aktar ossiġnu għall-muskoli, u jtejjeb ir-reżistenza tal-muskoli. Benefiċċju ieħor tan-nifs fil-fond huwa li jirrilassa l-ġisem. Kull min ipprova eżerċizzju ġinnastiku diffiċli jew moviment ieħor ta 'weightlifting waqt li jkun taħt stress jaf il-benefiċċji ta' rilassament sħiħ.
Imma kif teħles mill-vizzju tan-nifs ħażin li kont ilek tipprattika għal ħafna minn ħajtek?
- Trid tibda tesperimenta bin-nifs barra l-ġinnasju, jew għallinqas mhux eżatt fin-nofs tal-workout tiegħek. Pereżempju, tista 'żżur klassi tal-yoga għal xi ftit drabi - huwa post tajjeb biex titgħallem u tipprattika tekniki tan-nifs.
- Jekk il-yoga mhix ħaġa tiegħek, allura, kemm ikun stramb kif jidher, kant jew tingħaqad ma 'kor jistgħu wkoll jikkoreġu l-vizzju ta' nifs ħażin. "X'aktarx li tiskopri tekniki tan-nifs fenomenali, u jekk tieħu pjaċir tkanta, verament iġġibilek pjaċir," jgħid Miller dwar il-lezzjonijiet tal-kant.
- Ukoll, tista 'wkoll tipprattika, pereżempju, tisplodi blalen tal-vaganzi. Inti sempliċiment għandek tagħmel dan, billi tikkontrolla b'mod strett il-movimenti tan-nifs tiegħek.
Kif tagħti nifs dijaframmatiku?
Biex tagħti nifs dijaframmatiku, li t-teknika tiegħu hija sempliċi ħafna, segwi l-istruzzjonijiet hawn taħt:
- Imtedd fuq dahrek.
- Poġġi id waħda fuq sidrek u l-oħra fuq l-istonku tiegħek. Nifs bil-mod u profond minn imnieħrek, u aċċerta ruħek li tista 'tħoss b'idejk kif tiċċaqlaq l-istonku tiegħek.
- Neħħi minn ħalqek. L-id li tinsab fuq is-sider m'għandhiex timxi wisq.
Wara li tpoġġi n-nifs dijaframmatiku fil-pożizzjoni mimduda, ipprattika t-teknika tan-nifs waqt li tkun bilqiegħda fuq siġġu. Ladarba tkun ipprattikajt dan l-istil tan-nifs id-dar, ibda inkorporah fil-workouts tiegħek.
Dr Miller jissuġġerixxi mill-inqas għall-ewwel li jiffoka fuq porzjon tal-workout tiegħek biex josserva kif ġismek jieħu nifs bi tweġiba għall-eżerċizzju u waqt il-mistrieħ. Jista 'jkollok bżonn tuża nifs addominali fil-fond minn żmien għal żmien għall-aħjar riżultati, iżda n-nifs fis-sider huwa aktar xieraq għal xi eżerċizzji.
“Ħalli lilek innifsek teżerċita billi tara kontinwament tieħu n-nifs kull darba li tagħmel xi ħaġa. Dan ġeneralment isir mill-jogi waqt il-klassijiet. Huwa mod inkredibbli biex tiffoka moħħok u ssir familjari mal-imġieba tan-nifs tiegħek, ”tagħti parir lil Jill Miller. It-tabib jirrakkomanda wkoll li tħallas kemm tista 'attenzjoni għat-teknika tan-nifs waqt il-workout tiegħek, billi tużaha biex tistabbilizza waqt irfigħ tqil jew biex tikkalma waqt il-mistrieħ.
Għall-ewwel, ikun diffiċli għalik li tissorvelja simultanjament it-teknika tat-twettiq tal-eżerċizzju u l-korrettezza tan-nifs f'dan il-mument. Imma ipprova tagħmel kull sforz biex iġġib it-teknika tan-nifs tiegħek għal kwalità ġdida.
Taħriġ tal-passaġġ tan-nifs
Mod ieħor kif tosserva u tikkontrolla n-nifs tiegħek huwa li tipprova t-taħriġ tal-passaġġ tan-nifs.
L-aktar verżjoni sempliċi ta 'eżerċizzji tan-nifs qed tagħmel sellum ta' reps. L-essenza tiegħu hija li wara kull ċirku ta 'eżerċizzji, numru simili ta' nifsijiet profondi u kkontrollati jsegwu.
Ħafna drabi, il-bandli tal-kettlebell jintużaw bħala eżerċizzju għal eżerċizzji tan-nifs bħal dawn, imma tista 'tagħżel eżerċizzji oħra ta' crossfit. Is-sellum tan-nifs, imqabbad mal-bandli tal-kettlebell, jibda bi swing wieħed segwit minn nifs wieħed, imbagħad żewġ bandli tal-kettlebell u żewġ nifsijiet. Tista 'tieħu n-nifs kemm tixtieq waqt li tbandal il-kettlebell, imma ħu biss in-numru ta' nifs preskritt waqt li tkun qed tistrieħ. Għalhekk, tmien reps jiġu segwiti minn 8 nifsijiet biss, u mbagħad terġa 'lura għall-kettlebell.
Jekk isiru biżżejjed reps, is-sellum tan-nifs jikkawża nifs ta 'paniku. Li tkun konxju ta 'dan it-tip ta' nifs u titgħallem kif tikkontrollah huwa ta 'valur jekk issib ruħek f'sitwazzjoni fejn għandek bżonn tirkupra n-nifs tiegħek wara sforz intens. Dan huwa fejn it-teknika korretta tan-nifs tidħol fil-prattika.
Nifs profond waqt li tkun qiegħed tagħmel it-taraġ tan-nifs, u rreżisti t-tentazzjoni li taqleb għal nifs baxx, paniku, anke meta jkun stressat. Imbagħad ara jekk tistax ittejjeb in-nifs tiegħek u tevita n-nifs ta 'paniku waqt workouts sussegwenti.
U l-aħħar parir: jekk tidħol fis-sala u tara kumpless kumpless ħafna fuq il-bord, tibżax. Ħu 10 nifsijiet fil-fond u mur fil-battalja!
