Crossfit pegboard: tipi u tekniki ta 'eżerċizzju * Crossfit

Sa ftit ilu, il-pegboards (simulaturi li jimitaw il-movimenti tal-climbers u rock climbers) setgħu jinstabu biss fiċ-ċentri tax-xiri u tad-divertiment u parks tad-divertiment, iżda issa kważi kull ġinnasju CrossFit li jirrispetta lilu nnifsu huwa mgħammar bihom. Ir-raġuni hija sempliċi: il-pegboards huma rħas u effettivi ħafna fit-taħriġ. Bordijiet bħal dawn huma popolari ma 'atleti tal-livelli kollha tal-ħiliet, peress li crossfit pegboard jippermettilek tiżviluppa aħjar il-funzjonalità u r-reżistenza tas-saħħa ta' ġismek, u tilħaq għoli atletiku ġdid.

F'dan l-artikolu, se nitkellmu dwar x'inhu pegboard u x'tagħtina t-taħriġ b'dan it-tagħmir sportiv.

X'inhu pegboard?

Pegboard (pegboard) - bord tal-injam ċatt speċjali bit-toqob, li jimita l-moviment ta 'climber meta jitla' fuq blat vertikali.

Il-movimenti jsiru bl-użu ta 'manki speċjali li jeħtieġ li jiddaħħlu fit-toqob fuq il-bord. F'dan il-każ, il-pegboard huwa mdendel mal-ħajt vertikalment, orizzontalment jew f'angolu. L-irfigħ tal-ġisem jitwettaq esklussivament minħabba x-xogħol tad-dirgħajn u l-muskoli taċ-ċinga ta 'l-ispalla, il-muskoli tar-riġlejn prattikament mhumiex involuti fil-moviment.

It-tul tal-bord jista 'jkun differenti: minn 75 sa 150 ċentimetru. Il-ġinnasji huma mgħammra b'pegboards itwal, filwaqt li mudelli iqsar huma perfetti għal workouts fid-dar. Barra minn hekk, wara li jkollok esperjenza minima bis-serrieq ċirkolari, drill u grinder, tista 'faċilment tagħmel pegboard adattat għall-iskopijiet tiegħek mingħajr ħafna diffikultà, mingħajr ma tonfoq flus.

Effiċjenza tas-simulatur

L-effettività ta 'dan il-projettili tinsab fil-fatt li tagħbija bħal din, li tgħaqqad elementi statiċi u dinamiċi, hija speċifika ħafna, u għall-muskoli taċ-ċinturin ta' l-ispalla, imdorrija għal xogħol monotonu bil-ħadid fil-ġinnasju, dan se jkun stress kbir u stimolu għal aktar tkabbir.

Fil-fatt, inti taħdem bil-piż tiegħek stess, billi twettaq numru kbir ta 'pull-ups fil-hang fuq żewġ jew driegħ wieħed, fi pjani differenti u f'amplitudnijiet differenti, li jgħabbi numru kbir ta' gruppi ta 'muskoli tat-torso u l-muskoli stabilizzaturi, itejjeb is-serħan ta' ġismek, jagħmel il-ligamenti u l-għeruq aktar b'saħħtu u aktar b'saħħtu, isaħħaħ is-saħħa tal-qabda u jiżviluppa reżistenza ta 'saħħa monstruża fil-muskoli kollha tat-torso.

Liema muskoli jaħdmu?

Il-gruppi tal-muskoli ewlenin li huma involuti fit-tixbit tal-pegboard huma l-biceps u l-brachialis, il-qatet tad-dahar u tan-nofs tal-muskoli tad-deltojdi, il-muskoli tad-dirgħajn u l-idejn, il-muskoli latissimus dorsi u trapezium, u l-muskolu rectus abdominis.

L-estensuri tas-sinsla tad-dahar, il-qatet ta 'quddiem tal-muskoli tad-deltojdi u l-muskoli gluteali jistabbilizzaw il-ġisem waqt l-irfigħ.

Tipi ta 'tlugħ tal-pegboard

Fit-taħriġ tiegħu, l-atleta jista 'jwettaq pegboard lift f'diversi varjazzjonijiet. Ejja nikkunsidraw il-karatteristiċi ta 'kull wieħed minnhom.

Tlugħ vertikali tal-Pegboard

Dan huwa t-tip ta 'lift li miegħu għandek tibda tuża dan il-projettili. Il-lift vertikali ġeneralment mhuwiex partikolarment diffiċli għal atleti intermedji, peress li l-moviment huwa anatomikament simili għal pull-ups fuq il-bar bl-użu ta 'qabda parallela dejqa, jew tixbit tal-ħabel. Għandek tibda l-istudju tal-eżerċizzju b'bord qasir u gradwalment iżżid it-tagħbija, twettaq l-eżerċizzju fuq pegboards itwal jew tagħmel aktar liftijiet 'il fuq u' l isfel imwettqa kull darba.

Tluq orizzontali fuq pegboard

Il-lift orizzontali huwa kemmxejn aktar diffiċli mill-lift vertikali, peress li jeħtieġ muskoli qawwija u dejjiema fid-dirgħajn u fid-dahar, kif ukoll biceps żviluppati u muskoli tad-dirgħajn. Matul il-moviment kollu, id-dirgħajn huma mgħawġa fil-minkbejn, il-biceps, il-deltas ta 'wara u l-latissimus dorsi huma f'tensjoni statika kostanti. Atleti mhux imħarrġa jistgħu faċilment jweġġgħu fl-istess ħin, billi titqiegħed wisq tagħbija fuq il-minkeb u l-ligamenti ta ’l-ispalla.

Titla 'fuq il-bord f'angolu

Dan il-moviment jgħaqqad l-elementi tat-tnejn ta 'qabel, aħna fl-istess ħin nimxu kemm vertikalment kif ukoll orizzontalment. Normalment il-bord jitqiegħed f'angolu ta '30-45 grad.

Il-liftijiet angolari jinvolvu l-aktar gruppi ta 'muskoli, u kważi l-muskoli ewlenin kollha fit-torso tagħna huma involuti.

Teknika ta 'eżerċizzju

Mela ejja nagħtu ħarsa lejn kif dan l-eżerċizzju jsir teknikament.

Taħriġ

Qabel ma tibda titgħallem tixbit tal-pegboard, ibda bl-eżerċizzji ta 'preparazzjoni.

L-ewwelnett, dawn huma pull-ups b'qabda differenti (wiesgħa, dejqa, parallela, b'lura, eċċ.), Ipprova tikseb marka ta '20-25 pull-ups f'approċċ wieħed. Il-ħila li titla 'ħabel mingħajr ma tuża saqajn mhux se tkun superfluwa, dawn iż-żewġ movimenti huma simili ħafna fil-bijomekkanika.
Għal irfigħ orizzontali fuq pegboard, l-aħjar eżerċizzju awżiljarju huma "imrietel" bid-dumbbells, peress li jaħdmu perfettament il-biceps u l-brachialis - il-muskoli stess li fuqhom taqa 'ħafna mit-tagħbija meta jitilgħu bord orizzontali.
Nirrakkomandaw li tibda billi titla 'fuq bord vertikali, tieħu l-ħin tiegħek u żżomm ritmu uniformi matul is-sett kollu. M'hemmx bżonn li tgħaġġel l-affarijiet. Anke jekk tħoss li int lest għal tlugħ ta 'pegboard malajr u "brutali", m'għandekx tagħmel dan, it-tiġbid tal-ligamenti f'eżerċizzji statiċi-dinamiċi bħal dawn hija kwistjoni trifling. L-aderenza mat-teknika korretta u tisħin bir-reqqa jgħinu biex jipprevjenu dan.

F'dan l-eżerċizzju, huwa estremament importanti li tosserva t-teknika korretta ta 'eżekuzzjoni, peress li hemm ir-riskju li jweġġgħu l-ġogi u l-ligamenti.

Prestazzjoni

It-tlugħ fuq il-bord għandu jsir kif ġej:

Nieħdu l-pożizzjoni tal-bidu: aħna npoġġu l-manki fit-toqob f'distanza simetrika. Id-dahar huwa perfettament dritta, il-ħarsa hija diretta 'l fuq, id-dirgħajn huma kemmxejn statiċi tensi, ir-riġlejn huma rilassati. Ir-riġlejn jistgħu jiġu estiżi kompletament 'l isfel, jew l-irkopptejn jistgħu jitgħawġu u s-saqajn lura - liema minnhom ikun aktar komdu għalik. Kun żgur li tuża qabda magħluqa, billi tuża qabda miftuħa, ma tkunx tista 'żżomm il-piż tal-ġisem tiegħek għal żmien twil, u subgħajk jinħall;
Aħna nagħmlu l-ewwel moviment. Jekk qed tixxabbat ma 'ħajt vertikali, iġbed ftit fil-pożizzjoni tal-bidu, imbagħad neħħi manku wieħed mit-toqba u poġġiha fit-toqba li tinsab 15-20 ċentimetru ogħla. Il-ħaġa ewlenija hija li tkun iffukat ħafna fuq il-moviment u tidħol fit-toqba l-ewwel darba, inkella l-qabda tiegħek tiddgħajjef aktar malajr mill-muskoli l-oħra kollha. Jekk qed tiċċaqlaq fuq bord orizzontali, ħu manku wieħed mit-toqba u poġġiha fuq ix-xellug (jew il-lemin) tiegħek u tirrilassax il-muskoli ta 'driegħek għal sekonda. Meta nimxu fuq bank inklinat, aħna niggwidaw mill-istess prinċipji tekniċi;
Ladarba tkun għamilt moviment b'id waħda, tikseb ħlas lura sħiħ tal-momentum, saqajn u dahar għandhom ikunu kompletament dritti. Issa tista 'tkompli tiela';
Mexxi bl-id l-oħra. Kuntratta bil-qawwa l-biceps u d-driegħ tan-naħa ta 'fuq tad-driegħ (jew tal-ġenb), dan ikun il-fulkru u l-bilanċ tiegħek. Mdendlin fuq naħa waħda, irranġa mill-ġdid il-manku u tipprova tidħol bir-reqqa fit-toqba li tinsab fl-istess livell. Oqtol il-momentum u rrepeti l-istess movimenti sakemm tasal fit-tarf tal-bord.

Atleti professjonali jistgħu jagħmluha iktar diffiċli għalihom infushom biex jerfgħu pegboard billi jużaw piżijiet addizzjonali sospiżi miċ-ċinturin tagħhom. Dan iżid ħafna l-intensità tat-traffiku, iżda jeħtieġ livell għoli ħafna ta 'taħriġ. Atleti novizzi mhumiex irrakkomandati għall-eżekuzzjoni.

Kumplessi Crossfit

Il-kumplessi funzjonali mogħtija hawn taħt huma ddisinjati għal atleti ta 'livell intermedju u għoli ta' taħriġ. Huma kontra-indikati għal dawk li jibdew, billi jagħtu tagħbija assjali qawwija fuq is-sinsla tad-dahar u fihom eżerċizzji teknikament kumplessi li jeħtieġu sistema muskuloskeletali żviluppata u sistema kardjovaskulari mħarrġa.