Supplimenti ta 'qabel it-taħriġ huma kategorija ta' prodotti ta 'nutrizzjoni sportiva ddisinjati biex iżidu l-prestazzjoni ta' atleta waqt l-isports. Għall-benefiċċji massimi, huwa rrakkomandat li teħodhom madwar 30 minuta qabel ma tibda l-workout - għalhekk l-isem tas-supplimenti.
X'inhuma l-pre-workouts u kif jaħdmu
Hemm diversi parametri li huma affettwati billi tieħu pre-workout:
- indikaturi tal-qawwa;
- reżistenza aerobika u anerobika;
- ċirkolazzjoni tad-demm fil-muskoli waqt l-eżerċizzju (ippumpjar);
- irkupru bejn settijiet;
- effiċjenza, enerġija u attitudni mentali;
- fokus u konċentrazzjoni.
Dan l-effett jinkiseb minħabba ċerti komponenti li jiffurmaw il-kumplessi ta 'qabel it-taħriġ. Pereżempju, żieda fl-indikaturi tal-enerġija sseħħ minħabba l-preżenza fil-kompożizzjoni krejatina... Bis-saħħa tiegħu, l-ATP jakkumula fil-muskoli - is-sors ewlieni ta 'enerġija għall-ġisem uman. Bħala riżultat, l-atleta huwa kapaċi jwettaq aktar repetizzjonijiet fis-sett jew jaħdem b'aktar piż f'eżerċizzji ta 'saħħa.
Ir-reżistenza titjieb bil-preżenza ta 'beta-alanine fil-kompożizzjoni. dan aċidu amminiku huwa kapaċi jimbotta lura l-limitu ta 'għeja. Konsegwentement, ikun iktar faċli għalik li twettaq eżerċizzju ta 'intensità medja. Ġiri, għawm, rota tal-eżerċizzju, u taħriġ ta 'saħħa b'piżijiet medji se jkunu aktar faċli. Sintomu tipiku wara li tieħu beta-alanine huwa sensazzjoni ta 'tnemnim fuq il-ġilda. Dan ifisser li l-manifattur ma ħlief l-ebda aċidi amminiċi, u se jinkiseb l-effett mixtieq.
L-ippumpjar huwa l-għan ewlieni tat-taħriġ fil-gym. Huwa fattur kritiku fit-tkabbir tat-tessut tal-muskolu. Numru ta 'komponenti ta' qabel it-taħriġ jikkontribwixxu għal ċirkolazzjoni mtejba tad-demm fil-muskoli. L-aktar popolari u effettivi huma l-arginine, l-agmatine, iċ-citrulline u donaturi oħra tan-nitroġenu. Dawn is-sustanzi jżidu l-ippumpjar, li minħabba fih aktar ossiġnu u nutrijenti ta 'benefiċċju jidħlu fiċ-ċelloli tal-muskoli.
© nipadahong - stock.adobe.com
Biex workout ikun tassew effettiv, il-ħin ta 'mistrieħ bejn is-settijiet għandu jkun qasir. Il-ġisem għandu jkollu għad-dispożizzjoni tiegħu ammont suffiċjenti tan-nutrijenti meħtieġa sabiex is-sistemi kollha jkollhom il-ħin biex jirkupraw f'1-2 minuti ta 'mistrieħ. Għal dan, numru ta 'vitamini u minerali importanti, kif ukoll aċidi amino BCAA essenzjali, huma miżjuda ma' kumplessi ta 'qabel l-eżerċizzju.
Biex tgawdi l-proċess ta 'taħriġ, għandek bżonn ta' motivazzjoni qawwija u attitudni mentali. Biex tagħmel dan, il-pre-workouts jinkludu komponenti li għandhom effett stimulanti. L-eħfef u l-aktar li ma jagħmlux ħsara minnhom: il-kaffeina u t-taurina. Dawn huma stimulanti relattivament dgħajfa tas-sistema nervuża ċentrali li jipprovdu enerġija, jgħollu l-burdata u ma jagħmlux ħsara lill-ġisem.
Madankollu, numru ta 'manifatturi jużaw ukoll stimulanti aktar b'saħħithom bħal 1,3-DMAA (estratt tal-ġeranium) u efedrina. Huma jeċċitaw iż-żejjed is-sistema nervuża ċentrali, li ġġiegħel lill-atleta jħarreġ aktar, juża piżijiet itqal, u jistrieħ inqas bejn is-settijiet. Kumplessi qawwija bħal dawn ta 'qabel l-eżerċizzju għandhom effetti sekondarji. Użu żejjed ta 'dan l-ikel jista' jwassal għal problemi kardjovaskulari, tnaqqis fis-CNS, irritabilità, apatija, u nuqqas ta 'rqad.
Fil-Federazzjoni Russa, l-efedrina hija ekwivalenti għal drogi narkotiċi, u l-estratt tal-ġeranium huwa inkluż fil-lista ta ’drogi pprojbiti mill-Assoċjazzjoni Dinjija Kontra d-Doping. Mhux irrakkomandat li tuża pre-workouts ma 'geraniums għal persuni taħt it-18-il sena jew b'kontraindikazzjonijiet għal raġunijiet ta' saħħa. Stimulanti qawwija għandhom effett qawwi ta 'ħruq ta' xaħam, allura m'għandekx tgħaqqadhom ma 'teħid ta' burners tax-xaħam waqt li titlef il-piż - ikollok tagħbija eċċessiva fuq il-ġisem.
Il-konċentrazzjoni hija fattur importanti fil-prestazzjoni effettiva tal-eżerċizzju. Is-sensazzjoni kontinwa li taħdem fuq il-grupp tal-muskoli fil-mira tikkontribwixxi għal qligħ intens tal-muskoli. DMAE, tyrosine u carnosine, li jinsabu f'ħafna formuli ta 'qabel l-workout, jikkontribwixxu għall-burdata korretta matul il-workout.
Kif pre-workout jaffettwa l-ġisem
99% tal-atleti jieħdu kumplessi ta ’qabel it-taħriġ b’għan wieħed - li jerġgħu jiċċarġjaw u jkunu produttivi fil-ġinnasju. Il-fatturi l-oħra kollha huma sekondarji. Il-komponenti stimulanti tal-pre-workouts huma prinċipalment responsabbli għal dan. Huma jaffettwaw is-sistema nervuża ċentrali, li b'riżultat tagħha l-ġisem jibda jipproduċi b'mod intensiv adrenalina u dopamine. Taħt l-influwenza ta 'dawn l-ormoni, l-atleta jħoss il-bżonn li jitħarreġ itwal u iktar diffiċli.
Madwar 15-30 minuta wara li tieħu l-kumpless ta 'qabel l-eżerċizzju, il-proċessi li ġejjin jibdew iseħħu fil-ġisem:
- itejjeb il-burdata minħabba l-produzzjoni ta 'dopamine;
- l-attività tas-sistema kardjovaskulari tiżdied, ir-rata tal-qalb tiżdied;
- vini tad-demm jinħallu;
- in-ngħas jisparixxi, l-effiċjenza tiżdied minħabba l-attivazzjoni ta 'riċetturi adrenerġiċi.
It-taħriġ f'dan l-istat jirriżulta li huwa aktar produttiv: il-muskoli jimtlew bid-demm aktar malajr, il-piżijiet tax-xogħol jiżdiedu, il-konċentrazzjoni ma tisparixxi sa tmiem it-taħriġ. Iżda fil-prattika, mhux kollox huwa daqshekk roża - fi tmiem il-pre-workout, jibdew jidhru effetti sekondarji spjaċevoli: uġigħ ta ’ras, ngħas, għeja u nuqqas ta’ rqad (jekk teżerċita inqas minn 4-6 sigħat qabel l-irqad).
Il-benefiċċji ta 'kumplessi ta' qabel it-taħriġ
Bħala suppliment sportiv, suppliment ta 'qabel l-eżerċizzju għandu funzjoni primarja li jgħinek titħarreġ b'mod aktar produttiv u intensiv. Dan huwa prerekwiżit biex jinkisbu xi riżultati sportivi. Tkun xi tkun il-mira li tistabbilixxi għalik innifsek: ħruq ta 'xaħam, żieda fil-muskoli, żieda fis-saħħa, jew xi ħaġa oħra, it-taħriġ għandu jkun iebes.
Li żżid l-intensità u l-produttività tal-workouts tiegħek huwa l-benefiċċju ewlieni tal-workouts minn qabel. Jekk tistudja din il-kwistjoni f'aktar dettall, allura l-komponenti individwali tal-pre-workouts iwettqu kompiti oħra li huma importanti għas-saħħa:
- appoġġ għall-immunità (glutamina, vitamini u minerali);
- ċirkolazzjoni mtejba tad-demm (arginine, agmatine u boosters oħra ta 'nitric oxide);
- iż-żieda tal-funzjoni konjittiva tal-moħħ (kaffeina, taurina u sustanzi stimulanti oħra);
- adattament tas-sistema kardjovaskulari għal attività fiżika miżjuda (sustanzi stimulanti).
© Eugeniusz Dudziński - stock.adobe.com
Ħsara ta 'kumplessi ta' qabel l-eżerċizzju
Sfortunatament, ħafna atleti jagħmlu iktar ħsara milli ġid meta jieħdu pre-workout. Dan japplika primarjament għal supplimenti li fihom estratt tal-ġeranium, efedrina, u stimulanti qawwija oħra. Ejja nagħtu ħarsa lejn liema problemi jiffaċċjaw l-atleti ħafna drabi meta jużaw eċċessivament kumplessi ta 'qabel it-taħriġ u kif jimminimizzaw il-ħsara potenzjali minnhom.
| Ħsara potenzjali | Kif jidher | Kawża | Kif tevitah |
| Nuqqas ta 'rqad | L-atleta ma jistax jorqod għal diversi sigħat, il-kwalità tal-irqad tiddeterjora | L-abbundanza ta 'komponenti stimulanti fil-pre-workout; ammissjoni tard; taqbeż id-dożaġġ rakkomandat | Ikkonsma kumpless ta 'qabel l-eżerċizzju mingħajr kaffeina u stimulanti oħra, taqbiżx id-dożaġġ u teħodhiex inqas minn 4-6 sigħat qabel l-irqad. |
| Problemi tal-qalb | Takikardja, arritmija, pressjoni għolja | Sustanzi stimulanti żejda fil-pre-workout, li jaqbżu d-dożaġġ rakkomandat; kontraindikazzjonijiet individwali għall-komponenti tal-prodott | Ikkonsma formulazzjonijiet mingħajr kaffeina u stimulanti oħra, taqbiżx id-dożaġġ |
| Tnaqqis fil-libido | Prestazzjoni sesswali mnaqqsa, disfunzjoni erettili | Tnaqqis tal-vini fil-parti ġenitali minħabba eċċess ta 'sustanzi qawwija stimulanti (estratt tal-ġeranium, efedrina, eċċ.) | Taqbiżx id-dożaġġ rakkomandat mill-manifattur jew uża kumplessi ħfief ta 'qabel it-taħriġ |
| Eċċessivitazzjoni tas-sistema nervuża ċentrali | Irritabilità, aggressjoni, apatija, depressjoni | Jaqbeż regolarment id-dożaġġ rakkomandat | Taqbiżx id-dożaġġ rakkomandat mill-manifattur u ħu pawżi mill-użu ta 'pre-workouts |
| Vizzju | Ngħas kostanti, nuqqas ta 'rieda li teżerċita mingħajr ma tuża kumpless ta' qabel l-eżerċizzju | Il-ġisem jidra l-azzjoni tal-pre-workout u l-eċċess tad-dożaġġ irrakkomandat | Ħu pawża milli tieħu kumpless ta 'qabel it-taħriġ biex tirrestawra s-sistema nervuża ċentrali u s-sensittività għar-riċettur adrenerġiku; uża pre-workouts qabel l-iktar workouts diffiċli |
Konklużjoni: kumplessi ta 'qabel l-eżerċizzju jikkawżaw ħsara notevoli biss b'użu kostanti u li jaqbżu d-dożaġġi rakkomandati (kuċċarina waħda). Huwa rrakkomandat wara 4 ġimgħat li tieħu pawża ta '2-3 ġimgħat sabiex "terġa' tibda" s-sistema nervuża ċentrali ftit. Din hija l-iktar regola importanti li tieħu kumplessi ta 'qabel l-eżerċizzju. Madankollu, fil-prattika, ftit nies isegwuha.
L-aspett psikoloġiku huwa importanti. Bl-użu regolari ta 'pre-workouts, isir diffiċli u boring għal atleta li jitħarreġ mingħajrhom: m'hemm l-ebda enerġija u sewqan, il-piżijiet tax-xogħol ma jikbrux, l-ippumpjar huwa ħafna inqas. Għalhekk, l-atleta jkompli jeħodhom jum wara jum. Maż-żmien, il-ġisem jidra, trid jew tagħżel kumpless ta 'qabel l-eżerċizzju aktar qawwi, jew taqbeż id-dożaġġ irrakkomandat b'2-3 darbiet. Bħala riżultat, jiżviluppaw effetti sekondarji negattivi.
Jekk tieħu l-pre-workout skont l-istruzzjonijiet, taqbiżx id-dożaġġ irrakkomandat u tieħu pawżi milli teħodha, ma tagħmilx ħsara lill-ġisem. Kumplessi ta ’qabel it-taħriġ huma potenzjalment perikolużi għal atleti bi pressjoni għolja arterjali, distonja veġetattiva-vaskulari, allerġiji għal komponenti individwali tal-prodott, kif ukoll għal dawk taħt it-18-il sena. Fi kwalunkwe każ, qabel ma teħodha, huwa rrakkomandat li tikkonsulta ma 'trainer dwar kif tieħu pre-workout u liema waħda aħjar tagħżel.
Kif tagħżel kumpless ta 'qabel l-eżerċizzju u x'għandek tfittex
L-aħjar rutina ta 'qabel l-eżerċizzju huwa dak li jaqbel mal-miri tiegħek. L-ewwelnett, oqgħod attent għall-kompożizzjoni tiegħu. M'għandux ikun mgħobbi żżejjed b'ingredjenti li l-benefiċċji tagħhom ma ġewx ippruvati xjentifikament. Dawn is-sustanzi jinkludu: tribulus, hydroxymethyl butyrate, chitosan, green tea u estratt tal-kafè, estratt tal-berry goji, phenylethylamine, u oħrajn. M'għandekx tħallas iżżejjed għal dawk il-komponenti li l-azzjoni tagħhom ma ġietx studjata u ppruvata.
Issa huwa importanti li tiddeċiedi għalxiex eżattament għandek bżonn kumpless ta 'qabel it-taħriġ. Oqgħod attent għall-ingredjenti li ġejjin fil-prodott u d-dożaġġ tagħhom. Iktar ma jkun kbir, iktar ikun qawwi l-effett.
| Għaliex għandek bżonn pre-workout? | Liema komponenti tal-prodott huma responsabbli għal dan? |
| Qawwa | Monohydrate tal-Creatine, Hydrochloride tal-Creatine, Crealkalin |
| Reżistenza | Beta Alanine |
| Attitudni mentali | Kaffeina, Taurine, 1,3-DMAA, Efedrina, Tiroksina, Yohimbine, Synephrine |
| Konċentrazzjoni | DMAE, Tyrosine, Agmatine, Icariin, L-Theanine, Carnosine |
| Ippumpjar | Arginine, Citrulline, Ornithine |
Jekk qed tfittex xi għan speċifiku wieħed minn din il-lista, ixtri suppliment separat, bħal kreatina jew arġinina. Huma mibjugħa fi kwalunkwe maħżen tan-nutrizzjoni sportiva. Se jkun ħafna iktar profittabbli. Hija kwistjoni oħra jekk għandek bżonn kollox f'daqqa. Imbagħad ma tistax tgħaddi mingħajr kumpless ta 'qabel l-eżerċizzju.
Fattur ieħor fl-għażla ta 'qabel l-eżerċizzju huwa t-togħma. Ħafna manifatturi deliberatament jagħmlu t-togħma qawwija u spjaċevoli wisq sabiex il-konsumatur ma jitħajjarx jieħu doża eċċessiva. Madankollu, dan iwaqqaf ftit nies. L-aħjar huwa li tagħżel pre-workout li jkun newtrali fit-togħma sabiex ma tfiqnix min-nofs tal-bott.
Il-konsistenza tal-prodott hija wkoll importanti. Ħafna drabi jiġri li l-kejkijiet tat-trab, li jiffurmaw ċapep spjaċevoli li ma jinħallux fix-shaker. Naturalment, ser ikollok taċċetta dan, imma t-tieni darba x'aktarx li ma tixtrix l-istess pre-workout.
Eżitu
Pre-workouts itejbu l-prestazzjoni tat-taħriġ, iżda l-użu żejjed ta 'dawn is-supplimenti jista' jwassal għal numru ta 'effetti sekondarji. Ta 'min tieħu kumplessi bħal dawn bil-moderazzjoni u biss wara li tikkonsulta trainer u tabib professjonali.
