Il-proteina, magħrufa bħala proteina (mill-proteina Ingliża) hija kompost organiku kumpless, katina ta 'aċidi amminiċi konnessi f'serje ma' xulxin, mibrumin madwar l-assi tagħha u li jiffurmaw struttura tridimensjonali. Il-proteina hija s-sinsla strutturali tal-biċċa l-kbira tat-tessuti tal-ġisem. Huwa involut fi kważi l-proċessi fiżjoloġiċi kollha.
Għal funzjonament sħiħ, persuna trid tirċievi ċertu ammont ta 'proteina ma' l-ikel, jiġifieri minn 1 sa 1.5 g ta 'proteina għal kull 1 kg ta' piż tal-ġisem. Li tikseb dan l-ammont ta 'proteina huwa mixtieq mill-ikel naturali (għallinqas ħafna). Tipi ta 'proteini jiddependu fuq is-sorsi tagħhom. Il-proteini huma maqsuma fi proteini tal-pjanti u tal-annimali. X'inhi d-differenza bejn il-proteina tal-annimali u l-proteina veġetali, aħna se nikkunsidraw hawn taħt.
Tipi ta 'proteina
Il-ġisem jirċievi proteina minn prodotti li joriġinaw mill-annimali u mill-pjanti, li tiddetermina s-separazzjoni tal-proteini fi speċi.
Fil-proċess tal-ħruq ta 'gramma 1 ta' proteina, hija ffurmata 4 kcal ta 'enerġija.
Għal valutazzjoni korretta tad-dieta, għandhom jiġu kkunsidrati l-parametri li ġejjin:
- L-ammont totali ta 'proteina fl-ikel.
- Il-preżenza ta 'aċidi amminiċi, li tifforma l-valur bijoloġiku tal-ikel. Huwa minħabba dan it-tip ta 'polipeptidi li deħlin fil-ġisem - annimali u / jew pjanti.
- Assorbiment sħiħ ta 'proteini fil-passaġġ gastro-intestinali.
Se nitkellmu dwar id-differenzi bejn dawn iż-żewġ tipi ta 'proteina hawn taħt, f'din it-taqsima se nagħtu l-iktar sorsi prezzjużi ta' proteina, kemm mill-pjanti kif ukoll mill-annimali:
- Sorsi ta 'proteina mill-annimali: ħalib, bajd, cottage cheese, laħam, tjur, ħut, prodotti sekondarji tal-annimali (kliewi, qlub, fwied, eċċ.).
- Sorsi ta 'proteina veġetali: legumi, piżelli, qamħ, segala, quinoa, qamħ saraċin, xi varjetajiet ta 'ġewż (lewż, ġewż).
Kif tikkalkula l-ħtieġa tal-proteina tiegħek
Biex insemmu eżattament kemm proteina hija meħtieġa għal tkabbir stabbli, ta 'min jikkunsidra bosta fatturi li spiss jiġu injorati:
- Piż nett mingħajr xaħam tal-ġisem. Allura numri meraviljużi se jinbidlu f'oħrajn pjuttost reali u aċċettabbli. Il-piż nett huwa kkalkulat bl-użu tal-formula: piż totali -% xaħam tal-ġisem. U diġà minnha, il-konsum totali ta 'proteina huwa kkalkulat.
- Rata metabolika. Nies b’metaboliżmu bil-mod jeħtieġu medja ta ’30% inqas strutturi ta’ proteini minn individwi bi proċessi metaboliċi veloċi.
- Kompożizzjoni tal-proteina amino acid. Jekk tiekol proteina kumplessa, ikkalkula d-dejta fit-tabella. Imma jekk inti fuq dieta veġetarjana u qed taħdem bi proteina bbażata fuq il-pjanti, ipprova imla l-profil sħiħ tal-amino acid. Biex tagħmel dan, għodd biss nofs il-proteina li tidħol minn kull profil ta 'amino acid.
It-tabella tirrifletti l-ħtieġa għall-proteina, skont l-attività fiżika:
Dożaġġ medju ta 'proteina kuljum | Intensità tal-eżerċizzju |
| 0.3-0.5 g proteina għal kull kg ta 'piż tal-ġisem. | Biex iżżomm funzjonament normali mingħajr eżerċizzju |
| 0.7-1 g | Biex iżżomm livell stabbli ta 'tessut tal-muskolu matul l-istadji bikrija tat-taħriġ bil-ħadid |
| 1- 1.2 g | Għal sett gradwali ta 'massa tal-muskoli f'kundizzjonijiet ta' sforz fiżiku stabbli u kontenut ta 'kaloriji żejda mhux aktar minn 10% tal-konsum |
| 1.5-2 g | Għal sett gradwali ta 'massa tal-muskoli f'kundizzjonijiet ta' attività fiżika stabbli, f'kundizzjonijiet ta 'defiċit żgħir ta' kaloriji (sa 10% tal-konsum totali) |
| 2-2.5 g | Biex tippreserva t-tessut tal-muskolu f'kundizzjonijiet ta 'tnixxif sever |
Ejja nagħmlu riserva mill-ewwel li l-konsum ta 'proteina li jaqbeż 2 g għal kull kg ta' piż tal-ġisem jeħtieġ konsum addizzjonali ta 'ilma - 30 ml għal kull gramma ta' proteina.
Nirrakkomandaw materjal interessanti fuq id-dieta tal-proteini!
X'inhi d-Differenza Bejn il-Proteini tal-Pjanti u l-Annimali
Biex twieġeb il-mistoqsija, x'inhi d-differenza bejn il-proteini ta 'l-annimali u l-ħxejjex, ejjew nerġgħu lura għad-definizzjoni ta' proteini. Il-proteina hija magħmula minn amino acids. Hija s-sekwenza ta 'aċidi amminiċi li tiddetermina l-proprjetajiet ta' proteina (sors - Wikipedia).
L-aċidi amminiċi huma maqsuma fi mhux essenzjali u mhux essenzjali. Għandhom din il-proprjetà esklussivament fir-rigward tal-ġisem tal-bniedem. Dawk sostitwibbli jistgħu jiġu sintetizzati minn ġisimna, dawk insostitwibbli - le, tista 'tiksebhom biss bl-għajnuna ta' ikel varju.
L-ewwel grupp jinkludi arginine, alanine, asparagine, tyrosine, glycine, proline, glutamine, glutamic acid, aspartic acid, cysteine, and serine. Dawk essenzjali jinkludu valine, leucine, isoleucine, lisina, triptofan, treonina, metjonina, fenilalanina, istidina.
Din l-informazzjoni tgħinek tifhem x'inhi proteina sħiħa. Il-proteina biss li fiha sett komplut ta 'aċidi amminiċi hija kkunsidrata bħala tali. Għaliex persuna teħtieġ sett komplut? Il-fatt hu li għandna bżonn proteina bħala tali preċiżament bħala sors ta 'aċidi amminiċi. Il-proteina mqassma f'aċidi amminiċi biss tintuża mill-ġisem bħala materjal strutturali.
L-aċidi amminiċi assimilati ffurmati waqt it-tkissir tal-proteina "barranija" se jintużaw għas-sintesi tal-proteini tal-ġisem stess - tessuti, ormoni, enżimi, organelli ċellulari, eċċ.
Allura, proteina veġetali - proteina difettuża... Huwa eżawrit f'aċidi amminiċi essenzjali u ma fihx firxa sħiħa ta 'komposti meħtieġa għall-bnedmin. Huwa għalhekk li l-atleti veġetarjani jeħtieġ li jkollhom idea ċara ta 'liema ikel fih ċertu aċidi amminiċi sabiex tinħoloq dieta sħiħa ta' proteini billi "tħallat" diversi sorsi ta 'proteini tal-pjanti (sors - NCBI - Ċentru Nazzjonali għall-Informazzjoni dwar il-Bijoteknoloġija).
Kontenut ta 'proteina f'ikel differenti
Ħafna drabi tista 'tisma' minn rappreżentanti tal-komunità tal-fitness li fost ikel notevoli b'ħafna proteini, hemm biss sider tad-dundjan u tat-tiġieġ. Fil-fatt, dan huwa 'l bogħod mill-każ.
Ammont kbir ta 'proteina jinstab ukoll fi prodotti sekondarji - b'mod partikolari, fl-istonku tat-tiġieġ (17 g għal kull 100 g ta' prodott), fil-fwied taċ-ċanga (18-20 g għal kull 100 g ta 'prodott).
Għal nies mingħajr preġudizzju, it-testikoli bovini huma perfetti - il-kontenut ta 'proteina fihom huwa ta' 13-il gramma għal kull 100 gramma ta 'prodott. Il-kliewi taċ-ċanga jistħoqqilhom jissemmew - 15.2 g ta 'proteina għal kull 100 g ta' prodott. Minħabba s-sitwazzjoni ekonomika diffiċli fil-pajjiż, ikun iblah li tinjora sorsi ta 'proteina bi prezz raġonevoli.
Tinsiex li l-karkassa tat-tiġieġ tikkonsisti mhux biss fis-sider - is-saqajn u l-koxox mhumiex ferm inferjuri għal din il-parti f'termini ta 'kontenut ta' proteina - madwar 16 u 20 g kontra 23-27 fis-sider, rispettivament.
Laħam
Fl-aħħarnett, ejja ngħaddu għall-laħam innifsu. L-iktar tipi komuni ta 'dawn tal-aħħar fil-Federazzjoni Russa huma l-majjal u ċ-ċanga.
Meta niġu għall-majjal, bosta esperti tal-fitness jirrabjaw imkemmxin imnieħru meta jagħtu parir li jitneħħa mid-dieta. U kompletament għalxejn! Il-kontenut ta 'proteina fil-majjal dgħif huwa 19.4 g ta' proteina għal kull 100 g ta 'prodott, b'kontenut baxx ta' xaħam - 7-9 g biss. Ejja ma ninsewx li l-għażla u t-tisjir tal-majjal huma ħafna aktar faċli miċ-ċanga. Barra minn hekk, majjal dgħif jgħin lill-atleti:
- eħfef biex tassimila proteini u karboidrati, ittejjeb il-kunsinna ta 'ossiġenu lill-muskoli minħabba l-kontenut ta' vitamini B1 u B6 fiha;
- ittejjeb il-metaboliżmu u l-provvista tal-enerġija, iżżid ir-reżistenza waqt l-eżerċizzju, li huwa ffaċilitat mill-vitamina B3;
- ittejjeb il-metaboliżmu tal-proteini, l-eċitabilità tat-tessut tal-muskolu u tħaffef it-tkabbir tal-muskoli minħabba l-vitamina B2.
Huwa daqstant importanti li x-xaħam tal-majjal, b'kuntrast max-xaħam taċ-ċanga, huwa aktar ta 'benefiċċju għas-sistema kardjovaskulari.
Ejja ngħaddu għaċ-ċanga. L-iktar sors preferut ta 'proteina huwa l-flett ta' dan it-tip ta 'laħam. Fiha madwar 19 g ta 'proteina għal kull 100 g ta' prodott. Kif tistgħu taraw, xejn fancy - madankollu, huwa maħsub li ċ-ċanga hija sors preferut ta 'proteina mill-majjal. Oġġettivament, din id-dikjarazzjoni ma tikkorrispondix mar-realtà (sors - il-ktieb "Dietetika: Gwida għat-Tobba", Ed. Minn A. Yu. Baranovsky. - San Pietruburgu: Peter, 2008).
Wieħed ma jistax ma jsemmix tip ta 'proteina ta' kwalità għolja bħal proteina tal-ħut. Ħut aħmar jew abjad mhux daqshekk importanti. Marlozz (16 g proteina kull 100 g), perċa (18.5 g) jew merluzz (17.5 g) fihom l-istess proteina ta 'kwalità bħas-salamun roża (21) jew is-salamun (21.6).
Bajd
Ejja ma ninsewx li nsemmu l-abjad tal-bajd - diġestibbli faċilment, fih spettru sħiħ ta 'aċidi amminiċi, rikki fl-aċidi amminiċi tal-katina ramifikata (BCAAs). Bajda tat-tiġieġ waħda fiha 3-7 g ta 'proteina bħala medja, skond il-kategorija.
Is-sorsi tal-proteina huma elenkati hawn fuq, peress li mhuwiex diffiċli li wieħed jaħseb, dawn huma proteini tal-annimali.
Il-karatteristika tagħhom hija n-nuqqas kważi komplet ta 'karboidrati f'100 g tal-prodott - fi kliem ieħor, jikkonsistu f'xaħam, ilma u proteina.
Min-naħa l-waħda, dan huwa vantaġġ għal dawk li jaderixxu ma 'dieta b'ħafna proteini b'karboidrati limitati fid-dieta. Min-naħa l-oħra, ħadd ma kkanċella l-ħtieġa umana għall-fibra. Mill-inqas in-nies li jgħixu fil-parti Ewropea tar-Russja għandhom bżonnha. U hawn sorsi tal-pjanti ta 'proteina, speċjalment ċereali, jiġu għas-salvataġġ tagħna.
Ċereali
Meta titkellem dwar nutrizzjoni sportiva bilanċjata, il-qamħ saraċin u l-ħafur dejjem jidhru. U din mhix koinċidenza - l-ewwel fih 12.6 g ta 'proteina għal kull 100 g tal-prodott, it-tieni - 11 g, u hemm u hemm madwar 60 g ta' karboidrati b'kontenut baxx ta 'xaħam (inqas minn 5 g). U għalkemm il-proteina f'dawn iċ-ċereali hija inferjuri fil-kompożizzjoni tal-amino acid, bl-użu parallel ta 'sorsi ta' proteini mill-annimali, iċ-ċereali jikkumplimentaw perfettament id-dieta, u jsiru sorsi ta 'fibra u enerġija.
Biex inkun ġust, ejja nagħmlu rimarka. Ma hemmx daqshekk fibra fiċ-ċereali. L-aħjar sors huwa ħaxix nej fibruż. Tinsiex li l-konsum ta 'ammonti kbar ta' proteina mill-annimali jeħtieġ l-inklużjoni ta 'sorsi addizzjonali ta' fibra fid-dieta.
Il-benefiċċji u l-ħsara ta 'kull tip
Huwa stramb li titkellem dwar il-perikli jew il-benefiċċji ta 'kwalunkwe tip ta' proteina, iżda wħud mill-isfumaturi għandhom jissemmew. Il-fatt hu li ġisimna, bħala riżultat tal-evoluzzjoni, adatta għall-użu ta ’ċerti strutturi ta’ proteini biss.
Mhux imdorri magħna sorsi ta 'proteina f'ammonti varji jipproduċu metaboliti li jistgħu jagħmlu ħsara jew inaqqsu l-progress fil-kisba ta' grad jew ieħor.
Dan jikkonċerna primarjament il-proteini tal-pjanti u, b'mod partikolari, il-prodotti tas-sojja. Il-proteina tas-sojja fiha aċidi amminiċi, li l-ġisem jikkonverti fitoestrogeni. Dawn il-komposti jwasslu għal tnaqqis fit-tkabbir ta 'indikaturi tas-saħħa, id-dehra ta' xaħam tal-ġisem femminili, u b'użu fit-tul, jistgħu jikkawżaw ġinekomastja.
Nota: Prodott ieħor li fih il-fitoestrogeni huwa l-ħmira tal-birra, li xi drabi tintuża wkoll mill-atleti minħabba l-kontenut għoli ta 'proteina.
Iżda dan ma jfissirx li m'għandekx bżonn tiekol proteini veġetali - huwa biżżejjed li tagħżel is-sorsi t-tajba u tillimita l-konsum totali għal 15-20% tal-proteina totali.
Sfortunatament, il-proteina tal-annimali wkoll mhix tajba. Il-proteina li tinsab fil-laħam aħmar fiha D-carnitine u aċidi amminiċi oħra tat-trasport fl-istruttura tagħha. Meta jidħlu fil-ġisem flimkien ma 'tessuti xaħmija, joħorġu minnhom kolesterol ta' ħsara u utli. Tal-ewwel jiġi metabolizzat malajr fi plakki tal-kolesterol, li għandhom effett estremament negattiv fuq is-saħħa tal-bastimenti arterjali. Depożiti bħal dawn huma speċjalment perikolużi għal atleti ta '' l fuq minn 35 sena.
Konklużjoni
Għal sinteżi sħiħa tal-proteini, għandna bżonn spettru sħiħ ta 'aċidi amminiċi. Aħna ġġibu minn sorsi ta 'proteini mill-annimali jew billi nalternaw bejn sorsi differenti ta' proteini veġetali. Liema triq tagħżel tiddependi biss minnek. Ir-riżultat ta 'teħid ta' proteina kompetenti huwa jbiddel b'saħħtu, dwiefer b'saħħithom, ġilda u xagħar b'saħħithom, persentaġġ baxx ta 'xaħam tal-ġisem, u saħħa tajba. Ittratta d-dieta tiegħek b'mod responsabbli! Kun f'saħħtek!
