Imbotta b'ċiklu twil ta 'żewġ piżijiet

CrossFit juża eżerċizzji kumplessi ta ’koordinazzjoni, mislufa prinċipalment minn sports bħal weightlifting, ġinnastika artistika, atletika, powerlifting, u kettlebell lifting. Wieħed minn dawn l-eżerċizzji se jkun diskuss illum - timbotta żewġ kettlebells f'ċiklu twil (Double Kettlebell Long Cycle).

Qabel ma tipproċedi għad-deskrizzjoni tat-teknika, huwa meħtieġ li tgħid dan li ġej: qabel ma tinkludi l-moviment deskritt fil-kumplessi tiegħek, trid titgħallem bir-reqqa, i.e. kaptan kull element tal-moviment b'piżijiet żgħar, titgħallem il-moviment kollu, għal darb'oħra b'piżijiet żgħar, gradwalment tikkontrolla l-eżerċizzju b'piż tax-xogħol għalik innifsek, u wara dan tużah biss bħala parti mill-kumplessi!

Teknika ta 'eżerċizzju

Huwa rrakkomandat li tippreżenta l-ispinta għal ċiklu twil fil-forma ta 'żewġ fażijiet: timbotta direttament żewġ piżijiet mis-sider u tieħu l-kettlebells fil-pożizzjoni mdendla fuq dirgħajn dritti, segwiti billi teħodhom fuq is-sider.

Dan il-filmat qasir juri b'mod ċar il-pożizzjonijiet ewlenin ta 'atleta meta jimbotta l-kettlebells f'ċiklu twil:

Tnaqqis tal-piżijiet fuq is-sider

Tradizzjonalment, it-teknika tal-eżerċizzju titqies mill-mument li l-piżijiet jitniżżlu fuq is-sider: l-idejn jirrilassaw, il-piżijiet jittieħdu fuq is-sider taħt l-influwenza tal-gravità. Meta nieħdu kettlebells fuq is-sider, għandek bżonn tagħmel dan li ġej:

• tgħawweġ irkopptejn ftit, ittaffi t-tagħbija fuq il-ġogi tal-ġenbejn u tal-irkoppa;
• inklina ftit il-ġisem lura, u b'hekk tassorbi t-tagħbija fuq in-naħa ta 'isfel tad-dahar.

Punt importanti: huwa ottimali mil-lat li twettaq l-akbar numru ta 'movimenti, tbaxxi dirgħajk, biex tistrieħ minkbejk fuq il-crests tal-għadam iliac - b'fissazzjoni ogħla tal-qxur, fiż-żona tas-sider, int se timblokka n-nifs tiegħek.

It-tnaqqis tal-piżijiet għall-pożizzjoni mdendla

L-istadju li jmiss huwa kontinwazzjoni diretta tat-tnaqqis fuq is-sider. Bil-ġisem, bħallikieku, aħna nimbuttaw il-piżijiet 'il bogħod mis-sider, mingħajr ma nifirxu armi. Fl-istess ħin, taħt il-piż tal-piż, aħna nimxu l-ġisem 'il quddiem wara l-piżijiet, filwaqt li ngħawġu ftit il-ġogi tal-irkoppa. Sal-livell tal-qadd, l-idejn għandhom ikunu rilassati; fil-mument li tħalli l-piż bejn il-koxox, huwa meħtieġ li tiżvolġi l-idejn sabiex is-swaba 'ta' isfel jindikaw 'il quddiem u' l fuq - dan jipprevjeni l-armi tal-kettlebells milli jduru fil-pali u s-swaba 'mħaddma malajr.

Kettlebell jitbandal lura

It-tbandil tal-kettlebells lura jibda biss bil-fatt li aħna rrilaxxajna l-pniezel kif imsemmi hawn fuq. Fl-istess ħin, id-dirgħajn jmissu l-addome, inħallu l-ġisem 'il quddiem minħabba liwi fil-ġogi tal-ġenbejn u l-irkoppa, huwa rrakkomandat li żżomm id-dahar t'isfel mgħawweġ u ffissat. Il-pożizzjoni estrema tal-kettlebells wara d-dahar tissejjaħ "ċentru mejjet lura".

Dgħajjef

Id-dgħjufija hija l-istadju tal-eżerċizzju meta tingħata aċċellerazzjoni inerzjali għall-piżijiet, li minħabba fiha l-projettili jinħareġ direttament. Billi nestendu l-ġogi tar-riġlejn, kif ukoll inżidu mal-ġenbejn, inħabbtu l-dirgħajn, inġibu l-kettlebells bejn wieħed u ieħor sal-livell tal-għajnejn u nipproċedu għall-istadju finali tal-eżerċizzju.

Li titfa 'piżijiet fuq is-sider: meta l-kettlebells jilħqu punt partikolari, id-dirgħajn jimxu' l quddiem ftit, bħallikieku jimbuttaw bejn l-arkati tal-qxur, u l-minkbejn jitgħawġu, u għalhekk il-piż tal-piżijiet jitqassam bejn l-ispalla u d-driegħ, il-minkbejn jistrieħu kontra l-crests ta 'l-għadam iliac.

Imbotta

L-imbuttatura titwettaq minħabba l-estensjoni qawwija kontinwa tar-riġlejn u l-ġogi ta 'l-idejn - l-impuls għall-projettili jiġi ssettjat meta l-ġogi ta' l-irkoppa u l-ġenbejn jiġu estiżi, iktar ma jinħadem dan il-moviment, inqas tagħbija taqa 'fuq il-muskoli ta' l-armi u ċ-ċintura ta 'fuq ta' l-ispalla u, għaldaqstant, aktar repetizzjonijiet ta 'eżerċizzju partikolari tista tagħmel.

Huwa rakkomandabbli li titgħallem l-eżerċizzju f'partijiet, skond il-mod deskritt hawn fuq.

Punt importanti! In-nifs isir kontinwament matul l-eżerċizzju! Żamma ta 'nifs twil m'għandhiex tkun permessa!

Programm ta 'taħriġ

Is-sett ta 'hawn taħt huwa adattat għal atleti b'xi esperjenza fl-irfigħ tal-kettlebell li jixtiequ jżidu r-riżultati tagħhom fil-clean and jerk ta' żewġ kettlebells. Huwa wkoll kbir biex tipprepara għal kompetizzjoni.

Għal taħriġ ta 'suċċess, huwa mixtieq li jkollok is-sett ta' piżijiet li ġejjin: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Bħala l-aħħar għażla, tista 'tuża dumbbells.

Programm ta '6 ġimgħat:

Tista 'wkoll tniżżel dan il-programm mill-link.

Punt importanti huwa l-pass tal-buttuna tal-kettlebell. Jekk trid tikseb ir-riżultat 24 għal 100 darba, allura 16 kg - 14-16 darbiet / minuta, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.

Tista 'tara t-teknika korretta tan-nifs fil-video li ġej:

Kumplessi Crossfit

Kumplessi Crossfit, fejn tintuża l-ispinta ta 'żewġ kettlebells għal ċiklu twil:

Ara l-filmat: HOW I PREPARE FOR MY CVS SHOPPING TO GET THE LOWEST OUT OF POCKET AND SMOOTHEST TRANSACTIONS (Awissu 2025).