Eżerċizzji Crossfit
8K 2 25/09/2017 (l-aħħar reviżjoni: 12/02/2018)
Ir-ringiela tal-barbell sal-geddum hija eżerċizzju biex tibni s-saħħa u l-massa fil-muskoli tad-deltojde. Jappartjeni għall-kategorija iżolata, hawn m'aħniex interessati ħafna fil-piż tax-xogħol. Huwa ħafna iktar importanti li tagħmel l-eżerċizzju b’teknika raffinata u tikseb ċirkolazzjoni tajba tad-demm fl-ispallejn. Flimkien ma 'bandli tal-ġenb tal-dumbbell, bank press u delta ta' wara mgħawweġ fuq l-estensjonijiet, il-barbell pull għall-geddum jagħti lill-ispallejn l-effett tal-volum 3-D li l-fitness u l-bodybuilders madwar id-dinja jistinkaw għalih. It-teknika tat-twettiq tal-eżerċizzju mhix nieqsa minn "nases" u teħtieġ kunsiderazzjoni bir-reqqa.
Illum se nħarsu lejn kif nagħmlu dan l-eżerċizzju b'mod korrett u liema żbalji jseħħu l-aktar meta nagħmluh.
Tipi ta 'eżerċizzju
B'kollox, hemm żewġ tipi ta 'ġibda għall-geddum - qabda dejqa u wiesgħa. Hemm differenza fundamentali bejniethom: il-moviment iseħħ fi trajettorji differenti, minħabba dan, l-enfasi tat-tagħbija tinbidel.
Deadlift ta 'qabda wiesgħa
Il-varjazzjoni tal-qabda wiesgħa hija varjazzjoni aktar klassika. Hija taħdem perfettament il-qatet tan-nofs tal-muskoli tad-deltojde. Minħabba l-issettjar wiesa 'tad-dirgħajn, il-moviment anatomikament jixbaħ dumbbells li jixxengel mal-ġnub - fil-punt ta' fuq, il-minkeb huwa 'l fuq mill-idejn. Ħafna drabi dan l-eżerċizzju jitwettaq f'amplitudni mhux kompluta, mingħajr ma testendi kompletament id-dirgħajn fl-iktar punt baxx. Minħabba dan, il-muskoli m'għandhomx ħin biex jirrilassaw u "jitfu", is-sensazzjoni ta 'pompa tad-dmugħ tiġi ħafna aktar malajr.
Agħlaq Ringiela tal-Grip
Il-ġibda tal-barbell tal-qabda dejqa hija storja kemmxejn differenti. Hawnhekk huwa skomdu għalina li nżommu idejna paralleli mal-ġisem u nressquhom ftit 'il quddiem. Minħabba dan, it-tagħbija hija aktar enfasizzata fid-deltas ta 'quddiem. Ukoll, fil-moviment, il-muskoli tat-trapezju jieħdu parti qawwija, magħhom l-atleta jżomm il-bar sa l-aħħar nett fil-firxa ta 'fuq tal-moviment.
Fiż-żewġ varjazzjonijiet, il-biceps u d-dirgħajn huma inklużi wkoll. Dan jiġri minħabba li huwa impossibbli li żżomm barbell tqil mingħajr ma tisforza idejk. Għalhekk, m'hemmx għalfejn insegwu l-piżijiet hawnhekk, huwa ferm iktar importanti għalina li nħossu kif qed jaħdem il-grupp tal-muskoli fil-mira, u mhux biex inħeġġu l-ego tagħna. L-użu ta 'ċineg tal-polz huwa permess ukoll.
L-estensuri tas-sinsla u l-muskoli addominali jaġixxu bħala stabilizzaturi fil-moviment. Minħabba fihom, inżommu l-ġisem wieqaf.
Teknika ta 'eżerċizzju
Ibbażat fuq il-fatt li hemm żewġ għażliet biex isir l-eżerċizzju, għandhom jiġu kkunsidrati żewġ tekniki.
Bl-użu ta 'qabda wiesgħa
It-teknika għat-twettiq ta 'ġbid ta' barbell b'qabda wiesgħa hija kif ġej:
- Aqbad il-barbell mill-art jew mill-ixkafef. Poġġi idejk kemmxejn usa 'minn spallejk. Għandek tkun komdu bil-ġog tal-ispalla f'pożizzjoni naturali. Żomm dahrek dritta, il-ħarsa tiegħek hija diretta 'l quddiem.
- Bl-isforz tal-muskoli tad-deltojdi, nibdew niġbdu l-istrixxa 'l fuq. Il-moviment għandu jkun ta 'natura li tiġbed; m'għandux ikun hemm throws jew jerks. Aħna ngħollu l-barbell bla xkiel u taħt kontroll, nieħdu nifs. Hekk kif il-barbell jogħla, jifrex il-minkbejn ftit mal-ġnub sabiex ikompli jnaqqas id-deltas tan-nofs.
- Mingħajr waqfa fil-parti ta 'fuq, erġa' poġġi l-istrixxa fil-pożizzjoni oriġinali tagħha. Fl-ebda każ m'għandek tinżel, huwa perikoluż għall-ġogi ta 'l-ispalla. Ma nitilfux is-sensazzjoni ta 'xogħol ta' deltas anke meta nbaxxu.
- Mingħajr ma nieqfu fil-punt tal-qiegħ, nagħmlu r-ripetizzjoni li jmiss.
Bl-użu ta 'qabda dejqa
It-teknika għat-twettiq tal-ġbid tal-barbell għall-geddum b'qabda dejqa hija kif ġej:
- Aqbad il-barbell mill-ixkafef jew mill-art. Ħudu ftit idjaq mill-wisa 'ta' l-ispalla, bħal pressa ta 'bank ta' qabda dejqa. Żomm il-bar viċin kemm jista 'jkun tal-ġisem sabiex ma tkunx megħlub' il quddiem.
- Nibdew nagħmlu l-barbell pull up fuq l-istess prinċipju. Nippruvaw naħdmu biss bi spallejna. Iktar ma żżomm il-barbell lejn ġismek, iktar jaħdem spallejk. Jekk testendi l-bar 5-10 ċentimetri quddiemek, it-tagħbija kollha tmur f'idejn u trapezoid.
- Int se tgħaddi l-ogħla punt ta 'kontrazzjoni tal-muskoli tad-deltojde bejn wieħed u ieħor fin-nofs tal-amplitudni. Tarmix il-bar 'il fuq b'idejk. Huwa aħjar li ttemm il-moviment bl-isforz tat-trapezju, billi tagħmel xi ħaġa bħal barbell shrug. Dan jaħdem kemm l-ispallejn kif ukoll il-muskoli tat-trapezju fl-istess ħin, u joqtlu żewġ għasafar b'ġebla waħda.
- Hekk kif tieħu man-nifs, baxxi l-istrixxa 'l isfel u għamel ir-ripetizzjoni li jmiss mingħajr dewmien.
Żbalji komuni għall-Bidu
Dan l-eżerċizzju huwa teknikament diffiċli, mhuwiex nieqes minn xi rqaq, li mingħajrhom ma tkunx tista 'tieħu l-aħjar użu minnu.
Per eżempju:
- Ħafna nies jieħdu l-isem tal-eżerċizzju wisq litteralment. M'hemmx għalfejn tiġġebbed il-bar sal-geddum, m'hemm l-ebda punt f'dan. Dan jgħabbi biss id-dirgħajn. Biex tiddetermina l-aħjar firxa ta 'moviment għalik innifsek, agħmel it-trick sempliċi li ġej: waqt il-bandli bid-dumbbells (jekk, ovvjament, taf kif twettaqhom b'mod korrett), agħti attenzjoni għal-livell li fih il-dumbbells jinsabu fil-punt ta' fuq. Normalment x'imkien madwar il-livell tas-sider jew tal-għonq. Int trid tilħaq l-istess livell mal-barbell meta tiġbed għall-geddum.
- Nuqqas ta 'tisħin. Ta 'min ifakkar li l-ġog tal-ispalla huwa l-iktar organiżmu mobbli, u li tweġġa' hija biċċa kejk? Mingħajr tisħin u tisħin konġunt bir-reqqa, xogħol sħiħ ta 'saħħa fuq l-ispallejn illum jew għada jwassal għal korriment. Liema huwa aħjar: tqatta '10 minuti saħħan jew imbagħad jiddispjaċik minn traskuraġni tiegħek għal diversi xhur?
- Il-piż huwa tqil wisq. B'ħafna piż, huwa kważi impossibbli li tħoss il-kontrazzjoni u t-tiġbid tal-muskoli tad-deltojdi f'dan l-eżerċizzju. Ħafna atleti ta ’esperjenza ma joqogħdux lura milli jwettqu dan l-eżerċizzju b’bar Olimpiku vojt. Iżda l-volum ta 'spallejhom jitkellem waħdu: qed jagħmlu kollox sew.
- Dan il-punt huwa relatat mill-qrib ma 'dak ta' qabel. Qawwa kbira, l-atleta jpoġġi r-ringiela tal-barbell sal-geddum fil-bidu nett tal-workout tal-ispalla u jaħdem b'piżijiet kbar. U biss wara dan jimxi fuq presses bażiċi, meta l-muskoli huma diġà misduda u għajjenin. Ftakar li dan huwa eżerċizzju iżolat u huwa ferm aktar rakkomandabbli li tagħmel dan lejn tmiem il-workout mingħajr ma tuża ħafna piż tax-xogħol.
- Pożizzjoni żbaljata tal-boom. Il-virga għandha tinżamm viċin il-ġisem kemm jista 'jkun sabiex prattikament tiżżerżaq fuq il-flokk meta titneħħa. It-tifsira hija l-istess bħal fil-deadlift. Imbotta l-bar 'il quddiem - titlef il-kontroll u l-konċentrazzjoni, m'hemm l-ebda benefiċċju minn xogħol bħal dan.
- Tidwirx idejk meta żżomm il-barbell. Dan ipoġġi tagħbija statika fuq id-dirgħajn tiegħek. Dan jagħmilha diffiċli biex tikkonċentra fuq ix-xogħol tal-muskoli tad-deltojde.
- Qerq mhux xieraq għal dan l-eżerċizzju, iżda biss fuq l-aħħar ftit reps. Ma jagħmilx sens li tagħmel ir-repetizzjonijiet kollha fit-tbandil.
