Il-qabda mill-qrib ta 'l-istampa tal-bank hija eżerċizzju eċċellenti multi-konġunt li se jżid il-volum u s-saħħa tat-triceps. Nemmen li mingħajr dan l-eżerċizzju huwa impossibbli li tinkiseb ipertrofija tassew serja tal-muskoli tad-dirgħajn, peress li fih l-atleta jista 'jaħdem b'piżijiet pjuttost serji, li huwa l-fattur ewlieni tat-tkabbir għall-muskoli tagħna, naturalment, soġġett għat-teknika korretta biex iwettaq il-moviment. Dan l-eżerċizzju għandu benefiċċji innegabbli kemm għall-irġiel li jixtiequ jiksbu massa tal-muskoli kif ukoll għan-nisa li jixtiequ jżommu l-muskoli tagħhom f'forma tajba u jidhru tajbin biss.
Differenza mill-verżjoni klassika
Barra minn hekk, dan l-eżerċizzju huwa ta 'għajnuna kbira għall-istampa bankarja klassika. Is-sehem tal-iljun tat-tagħbija fil-bank press jaqa 'fuq it-triceps, madwar nofs il-moviment tal-barbell jgħaddi preċiżament minħabba x-xogħol tagħha, għalhekk jidhirli li huwa rakkomandabbli li dan l-aspett jinħadem separatament sabiex jiżdied ir-riżultat massimu fil-bank press. Ftakar fuq xiex jiddependi: fuq id-distribuzzjoni kompetenti tat-tagħbija fil-proċess kollu tat-taħriġ, ir-restawr tal-fibri tal-muskoli midruba u l-ġisem kollu, u t-twettiq ta 'eżerċizzji awżiljarji għall-moviment ewlieni.
Allura għall-powerlifters u l-bankers kollha, l-istampa tal-bank li tinqabad mill-qrib hija indispensabbli.
Fl-artiklu tagħna dwar bank press b'qabda dejqa, se nkopru l-aspetti li ġejjin:
- Il-benefiċċji li tagħmel dan l-eżerċizzju;
- Kif tagħmel il-bank press b'qabda dejqa;
- Żbalji komuni li jagħmlu l-jibdew;
- Rakkomandazzjonijiet għall-bniet.
Il-benefiċċji tal-eżerċizzju
Il-benefiċċji ta 'l-eżerċizzju huma ovvji - il-bank press b'qabda dejqa jgħabbi perfettament ir-ras medjali tat-triceps, jagħmilha aktar b'saħħitha u akbar, li minħabba fiha jinħoloq il-volum viżiv ta 'l-idejn, u t-triceps joħloq biss madwar 60% tal-volum totali tiegħu. Barra minn hekk, f'dan l-eżerċizzju, parti mit-tagħbija taqa 'fuq id-deltas ta' quddiem u l-parti ta 'ġewwa tal-muskoli pettorali, it-tagħbija statika tinġarr mill-muskoli tal-istampa u ta' fuq tad-dahar.
Naħdmu f'dan l-eżerċizzju b'piżijiet deċenti, insaħħu wkoll il-ligamenti tal-ġogi tal-minkeb., li jżid ir-rekord tagħna ta 'l-istampa bankarja ta' kull żmien. Wara li jkollu ligamenti u għeruq qawwija, huwa aktar faċli għall-atleta li jikkontrolla l-apparat matul l-approċċ kollu, peress li ma jonfoqx enerġija fuq l-istabbilizzazzjoni tal-bar u ż-żamma tiegħu f'bilanċ. Barra minn hekk, triceps qawwi jippermettilek tgħaddi l-aħħar prezzjuż ta '20-30 cm ta' amplitudni fil-bank press b'qabda wiesgħa, li, kif turi l-prattika, ġeneralment hija l-iktar diffiċli. Għalhekk, ikun utli għall-atleti kollha li jħobbu l-powerlifting u l-bank press biex jagħtu attenzjoni speċjali lil dan l-eżerċizzju.
Teknika ta 'eżerċizzju korretta
Ir-riżultat kollu tiegħek jiddependi fuq kif bla dubju ssegwi t-teknika li twettaq il-bank press b'qabda dejqa u "taqbad" il-kontrazzjoni tal-gruppi tal-muskoli meħtieġa, kemm jekk hi mmirata biex tiżviluppa indikaturi tas-saħħa jew tikseb massa tal-muskoli.
Ejja nħarsu lejn l-iktar għażla komuni fil-gyms biex tagħmel dan l-eżerċizzju b'mod korrett fuq bank orizzontali.
Pożizzjoni inizjali
Poġġi bilqiegħda fuq bank sabiex il-bar ikun f'livell ta 'madwar l-għajnejn. Aħna nippruvaw inġibu x-xfafar tal-ispalla flimkien, id-dahar tar-ras u l-pelvi huma magħfusa sew kontra l-bank, għal aktar kontroll fuq il-pożizzjoni tal-ġisem fuq il-bank, issikka l-warrani statikament. Nistrieħu saqajna sew fuq l-art, huwa rrakkomandat li tagħmel dan bis-sieq kollha, billi tiffoka fuq l-għarqbejn - b'dan il-mod il-pożizzjoni tiegħek tkun aktar stabbli, iżda dan il-mument jiddependi fuq il-flessibilità tal-ġogi ta 'l-għaksa tiegħek. Aqbad sew il-bar b'idejk, uża qabda magħluqa. Il-wisa 'tal-qabda hija kemmxejn idjaq mill-wisa' ta 'l-ispalla. Il-minkbejn għandhom ikunu kemmxejn mgħawġa.
Iddritta l-minkbejn tiegħek u neħħi l-istrixxa mill-ixkafef billi tuża l-forza tat-triceps. Dan il-mument huwa l-iktar trawmatiku għall-polz tagħna.
Meta taħdem b'piżijiet serji fil-bank press b'qabda dejqa, nirrakkomanda li tuża rfid speċjali tal-polz magħmul minn materjal iebes iżda stretch.
Issa poġġi l-barbell fuq is-sider t'isfel tiegħek, ftit qasir mill-plexus solari tiegħek.
Ibda tbaxxi l-istrixxa bla xkiel 'l isfel sakemm il-bar tmiss sidrek, u tieħu nifs fil-fond. L-minkbejn għandhom jiċċaqalqu kemm jista 'jkun viċin il-ġisem, waqt li jpoġġuhom mal-ġnub jew jippruvaw idaħħluhom huwa mimli ħsara.
Press tal-bank bil-barell
Meta tmiss il-virga tas-sider, ibda tagħfas il-virga 'l fuq, tagħmel eżalazzjoni qawwija, waqfa fuq is-sider fl-istampa tal-bank b'qabda dejqa mhix obbligatorja, peress li hawnhekk qed insegwu kompiti kemmxejn differenti milli niżviluppaw is-saħħa splussiva tal-muskoli pettorali u taċ-ċinturin tal-ispalla. F'dan il-punt, tħoss il-kontrazzjoni tal-parti ta 'ġewwa tas-sider u l-pakkett medjali tat-triceps. Agħmel ripetizzjoni waħda, iddritta kompletament minkbejk u ssakkar lilek innifsek għal sekonda fil-quċċata, imbagħad baxxi l-istrixxa għal sidrek għal darb'oħra, tipprova taħdem fl-istess trajettorja.
Jekk trid iżżid l-intensità ta 'dan l-eżerċizzju, ipprova agħmel bank ta' l-għafsa mill-qrib, u ma tiddrittax kompletament il-minkbejn fin-naħa ta 'fuq, u taħdem bla waqfien fi kwalunkwe pożizzjoni.
Hemm varjazzjoni oħra tal-istampa tal-barbell tal-qabda dejqa - mimduda fuq bank inklinatmadankollu, dan l-eżerċizzju ma kisibx popolarità kbira fost dawk li jmorru fil-ġinnasju minħabba l-kumplessità teknika tiegħu. Tabilħaqq, huwa pjuttost diffiċli li "naqbdu" l-kontrazzjoni tal-gruppi tal-muskoli li għandna bżonn, bit-teknika korretta, it-tagħbija hija ffokata fuq in-nofs tas-sider ta 'fuq, l-hekk imsejjaħ "kullar".
Id-differenza teknika ewlenija hawnhekk hija li għandek tipprova tpoġġi l-barbell mhux fuq il-parti t'isfel tas-sider, iżda prattikament fuq il-clavicula. F'dan il-każ, mhux meħtieġ li tagħmel l-eżerċizzju f'amplitudni sħiħa (qabel ma tmiss is-sider bil-bar), huwa meħtieġ li taqbad il-punt li fih is-sezzjoni tal-muskoli pettorali ta 'interess għalina tkun imġebbda kemm jista' jkun, u tipprova tibqa 'f'din il-pożizzjoni għal sekonda jew tnejn - allura l-kontrazzjoni tal- "kullar" tkun l-iktar notevoli. ... Jekk għandek ħakma tajba tal-bijomekkanika ta 'l-istampa tal-bank inklinata b'qabda dejqa, il-muskoli ta' fuq tas-sider tiegħek se jidhru verament qawwija u massivi.
Żbalji komuni għall-Bidu
Aħna sibna t-teknika t-tajba għat-twettiq tal-bank press b'qabda dejqa, iżda xi atleti jirnexxielhom jagħmlu żbalji tekniċi kompletament mill-bidu. Ejja nagħtu ħarsa lejn l-aktar popolari flimkien.
Pożizzjoni tal-minkeb ħażina
Għal atleti mingħajr esperjenza, il-minkbejn għandhom it-tendenza li "jiċċaqalqu" lejn il-ġnub waqt it-tnaqqis tal-bar, li jista 'jwassal għal korrimenti serji fil-ġogi tal-minkeb. Biex tevita dan, ipprova tikkonċentra mentalment fuq il-pożizzjoni ta 'idejk, bħallikieku tipprova tagħfashom kontra l-kustilji tiegħek.
Qabda miftuħa
Ħafna atleti jwettqu presses bil-barbell open-grip, billi jiċċitaw il-fatt li jistgħu jħossuhom aħjar il-kontrazzjoni tal-muskoli pettorali. Id-dikjarazzjoni hija kontroversjali ħafna, naħseb li jekk hemm differenza, hija prinċipalment fil-livell ta 'awtoipnosi. Ikun xi jkun, billi taħdem b'qabda miftuħa, anke atleta b'esperjenza jirriskja li jwaqqa 'l-barbell fuq sidru f'kull ħin, u r-riżultat jista' jkun diżastruż.
Saħħan
L-eżerċizzju għandu jibda b'settijiet ta 'tisħin. Ma jimpurtax kemm int b'saħħtu, kull eżerċizzju ta 'pressjoni għandu jibda b'settijiet ta' tisħin b'piżijiet minimi, bħal bar vojt. Allura mhux biss issaħħan sew il-ġogi u l-ligamenti kollha qabel ma twettaq approċċi tax-xogħol, imma wkoll mentalment tikkonċentra aħjar fuq xogħol iebes, li jagħmel il-workout saħansitra aktar produttiv.
Wisa 'tal-qabda
Ħafna atleti b'vista mnaqqsa jieħdu l-frażi "narrow grip press" litteralment wisq u jpoġġu idejhom kważi viċin ta 'xulxin. Dan m'għandux isir, b'pożizzjoni dejqa daqshekk ta 'l-idejn, ma tkunx tista' żżomm minkbejn u zokk. Il-wisa 'ottimali hija kemmxejn idjaq mil-livell ta' l-ispalla, ġeneralment f'madwar il-livell tat-tarf ta 'ġewwa tat-talji tal-fretboard.
Separazzjoni tal-pelvi
Il-warrani għandhom ikunu ppressati sew mal-bank matul is-sett kollu. Billi tneħħihom, toħloq kompressjoni mhux mixtieqa fuq id-diski intervertebrali tas-sinsla tal-ġenbejn u titlef il-konċentrazzjoni fuq il-moviment. Is-sitwazzjoni hija simili mad-dahar tar-ras - m'għandhiex titqatta 'wkoll mill-bank.
Distribuzzjoni tat-tagħbija kompetenti waqt it-taħriġ
Ftakar li eżerċizzji tqal u bażiċi bħall-istampa tal-bank tal-qabda mill-qrib huma riżorsi enormi ta 'enerġija u rkupru. Għalhekk, jekk il-workout tiegħek diġà fih, pereżempju, pressa klassika tqila fuq il-bank, m'għandekx toħroġ minn kollox biex turi r-riżultati massimi anke fl-istampa b'qabda dejqa, din l-idea mhix se tkun xi ħaġa tajba fl-aħħar. Prattika dan l-eżerċizzju b'inqas piż u aktar reps għal riżultati ottimali.
Ripetizzjonijiet sfurzati
M'għandekx tinġarr ma 'reps sfurzati... Li taħdem fil-fażi negattiva bl-għajnuna ta 'sieħeb huwa ta' għajnuna kbira għall-istampa fuq il-bank, imma ma nirrakkomandawx li tagħmel l-istess fl-istampa b'qabda dejqa - stress żejjed fuq il-ġogi tal-minkeb.
Rakkomandazzjonijiet għall-bniet
Triceps dgħajfa huma l-inkwiet ta 'ħafna tfajliet li għandhom stil ta' ħajja sedentarja. Jekk il-muskoli mhumiex f'forma tajba, u fl-istess ħin it-tifla għandha piż żejjed ukoll, il-ġilda f'dawn il-postijiet issir flabby, u l-idejn jidhru ikrah u mhux imħejjija sew. Biex viżwalment timminimizza dan l-effett, nagħti parir lill-bniet biex jinkludu l-istampa tal-bank tal-manku dojoq fil-programm ta 'taħriġ tagħhom. Aħdem b'piżijiet ħfief fuq medda wiesgħa ta 'rep (12 u aktar), u żżid gradwalment it-tagħbija. Tinkwetax: dan mhux se jippumpja muskoli enormi, iżda armi tiegħek malajr se jsiru fil-forma.
Huwa saħansitra iktar effettiv biex tikseb ton tal-muskolu tajjeb fid-dirgħajn biex tagħmel l-istampa b'qabda dejqa flimkien ma 'eżerċizzju ieħor iżolat tat-triceps, per eżempju, press Franċiż b'dumbbell jew push-ups b'enfasi fuq id-dahar. Allura se taħdem it-tliet qatet tal-muskolu tat-triceps ta 'l-ispalla u tagħtih stress tajjeb.
