Tista 'tiżdied u tinxef fl-istess ħin u kif?

Fil-materjal il-ġdid, se mmissu l-iktar kwistjoni importanti tal-atletiżmu modern, jiġifieri: huwa possibbli li tiżdied il-piż u tinxef fl-istess ħin? L-opinjonijiet ta 'endokrinoloġisti, nutrizzjonisti, u trejners ivarjaw f'dan ir-rigward. Hemm kemm eżempji ta 'suċċess ta' tnixxif simultanju u kisba ta 'massa tal-muskoli, kif ukoll dawk li ma rnexxewx. Ejja nħaffru ftit iktar fil-fond biex nifhmu dan is-suġġett kemm jista 'jkun fid-dettall.

It-tweġiba għall-mistoqsija

Qabel ma naqraw il-materjal kollu li ġej, immedjatament nagħtu t-tweġiba: il-kisba simultanja tal-massa tal-muskoli u t-tnixxif hija bażikament impossibbli għal raġuni waħda sempliċi li huma proċessi opposti.

Il-kisba tal-massa tal-muskoli hija żieda fl-isfond anaboliku, li jistimula rkupru super fil-ġisem. Waqt it-tnixxif, speċjalment il-komponent responsabbli għall-ħruq tax-xaħam, huwa proċess kataboliku ottimizzat, f'ħafna każijiet huwa obbligatorju għall-atleti.

IMMA dan ma jfisser xejn li dawn il-proċessi ma jistgħux jiġu kkombinati. Għal dawn it-tweaks kollha, hemm terminu bħal makro- u mikroperjodizzazzjoni.

Makroperjodizzazzjoni u mikroperjodizzazzjoni

Kollox jiddependi fuq il-kostruzzjoni ta 'kumplessi nutrizzjonali u ta' taħriġ. Ċiklu tipiku jinkludi perjodizzazzjoni makro. X'inhi l-essenza tagħha? Huwa pjuttost sempliċi - pass 'il quddiem, pass lura. Imbagħad żewġ passi 'l quddiem - pass lura. L-ewwelnett, ilkoll niksbu massa tal-muskoli, b'mod parallel hemm sett ta 'riservi ta' glikogen u, sfortunatament, xaħam tal-ġisem.

Bi taħriġ xieraq u ppjanar tan-nutrizzjoni, ir-reklutaġġ imur kif ġej:

1. 200-300 g ta 'massa tal-muskoli. Is-sett jiddependi fuq il-livell tal-metaboliżmu u l-livell tal-ormon testosterone - stimulatur dirett tas-sintesi tal-proteini tal-muskoli.
2. 500-1000 g ta 'glycogen. Kollox hawn huwa limitat mid-daqs tal-maħżen tal-glikogen. Allura, atleti b'esperjenza jistgħu jiksbu sa 3 kg ta 'glycogen għal kull ċiklu.
3. 1-3 litri ilma. Peress li l-ilma huwa t-trasport ewlieni għat-tipi kollha ta 'sustanzi fil-ġisem tagħna, 3 litri ta' ilma għal kull ċiklu huma norma ppjanata.
4. 1-2 kg ta 'tessut xaħmi.

Il-massa netta tal-muskoli tammonta għal madwar 10% tas-sett totali, jew saħansitra inqas. Barra minn hekk, wara bosta ċikli ta 'saħħa u ġbir tal-massa, jibda l-perjodu tat-tnixxif għall-atleti.

Waqt it-tnixxif (speċjalment tnixxif intensiv), iseħħ il-konsum li ġej:

• 50-70 g ta 'massa tal-muskoli.
• 100-300 g ta 'glycogen.
• 2-4 litri ilma.
• 2-5 kg ​​ta 'tessut xaħmi.

Nota: l-hekk imsejħa sitwazzjonijiet ta 'vakwu huma kkunsidrati hawn fuq - i.e. b'aderenza perfetta mal-kors ta 'kuljum, nutrizzjoni xierqa u taħriġ immirat lejn ħruq immirat ta' xaħam.

Wara li jieħu ftit passi 'l quddiem, l-atleta jagħmel pass lura. Fil-bodybuilding klassiku, il-perjodizzazzjoni tippermettilek iżżomm l-ammont massimu ta 'massa tal-muskoli, filwaqt li titlef kemm jista' jkun xaħam tal-ġisem. Bħala medja, bl-użu tas-sistema klassika - 9 xhur ta 'żieda fil-massa kontra 3 xhur ta' tnixxif - l-atleta jirċievi żieda kumulattiva ta 'sa 3 kg ta' massa netta tal-muskoli, u sa 20 kg ta 'glycogen (kollox jiddependi biss fuq il-karatteristiċi tal-organiżmu u l-perjodu).

Ħafna drabi, ix-xaħam tal-ġisem isir inqas minn qabel il-bidu ta 'eżerċizzju intensiv.

B'tali perjodizzazzjoni, sett simultanju ta 'massa tal-muskoli u tnixxif huma possibbli biss fi workout, meta l-ġisem ikun qed jitlef bil-qawwa fluwidu żejjed, u proċessi ta' super-irkupru jkomplu jistimulaw it-tkabbir ta 'tessuti ta' proteina. Madankollu, b'kollox, il-qligħ ikun insinifikanti anke jekk dan il-proċess jitkabbar b'xahar.

Konklużjoni: kwalunkwe atleta klassiku li ma jużax sterojdi anaboliċi jgħid li ma tistax tinxef u tikseb massa tal-muskoli fl-istess ħin.

Issa ejja ngħaddu għall-mikroperjodizzazzjoni. Dan l-approċċ jintuża minn atleti li huma involuti fl-arti marzjali. Wara kollox, għandhom bżonn iżidu kontinwament l-indikaturi tas-saħħa tal-veloċità tagħhom, iżda fl-istess ħin iżommu l-istess massa matul is-sena.

Il-prinċipji tal-mikroperjodizzazzjoni huma kważi identiċi għall-makroperjodizzazzjoni - il-perjodu biss jinbidel:

1. Għal 3 ġimgħat, int qed takkwista b'mod intensiv massa tal-muskoli u ħażniet ta 'glikogen, tipprova tibni proċessi metaboliċi b'tali mod li, fl-aggregat, iż-żieda fix-xaħam tal-ġisem hija minima.
2. Imbagħad, fir-4 ġimgħa, tibda bidu qawwi fuq ir-rotazzjoni tal-karboidrati jew kwalunkwe dieta oħra ta 'perjodizzazzjoni.Qed tkun fil-limitu tagħha, taħli ammont kbir ta' xaħam tal-ġisem.
3. Fil-ħruġ sal-aħħar tax-xahar, ikollok il-preservazzjoni tal-massa tax-xaħam fl-istess livell (qligħ jew telf żgħir se jkun żball statistiku), li huwa kkumpensat minn sett ta 'massa tal-muskolu dgħif.

Dan ir-riżultat se jkun notevoli fi żmien qasir? Le! Se jkun notevoli fit-tul? Iva!

Jekk dan huwiex ikkunsidrat tnixxif simultanju u żieda fil-muskoli hija mistoqsija oħra. Jekk inqisu kull perjodu separatament, allura ma nistgħux nitkellmu dwar proċessi simultanji. Iżda meta titqies f'termini ta 'makroperjodizzazzjoni, it-tweġiba hija ovvja ... Tlift ix-xaħam tal-ġisem u ksibt massa tal-muskoli.

Proċessi bijokimiċi

Issa ejja nitkellmu dwar ir-razzjonalizzazzjoni tal-mikroperjodizzazzjoni. Il-metaboliżmu tagħna huwa strutturat skond il-prinċipju tal-piżijiet u jistinka għall-bilanċ. Kwalunkwe impatt fuqu, kemm jekk ikun qed ibiddel id-dieta jew il-pjan ta 'taħriġ, huwa stress li jirreżisti ġisimna.

Meta naġixxu fuq il-ġisem, naħdmu biex nopponu fatturi esterni għal piżijiet interni. Allura gradwalment inħaffu l-metaboliżmu. Kull darba, aktar u aktar, qed inqanqlu l-prinċipji ta 'super-irkupru u nespandu d-depot tal-glikogen fl-istess ħin. Dan kollu jwassal għal żieda kostanti fl-indikaturi tas-saħħa. Wara li aġġustajna mill-ġdid l-iskali, prattikament ma niltaqgħux ma 'kontrapiż mill-ġisem. Dan jagħmel it-tkabbir fenomenalment mgħaġġel.

Dan huwa notevoli b’mod speċjali fl-ewwel sena ta ’taħriġ, meta persuna, wara t-tieni xahar ta’ taħriġ, tibda żieda qawwija fl-indikaturi kollha.

L-istess jiġri waqt it-tnixxif - għall-ewwel ġisimna jirreżisti u jfittex li jniedi proċessi ta ’ottimizzazzjoni, iżda kull darba, li jirnexxielu jqarraq, jaħarqu l-imħażen tax-xaħam u tal-glikogen dejjem aktar malajr.

Il-ġisem m'għandux ħin biex jidra r-ritmu attwali ta 'eżerċizzju u dieta. Fil-fatt, ma jafx x'se jiġri wara - irkupru super jew kataboliżmu estrem. Għalhekk, fuq il-mikroperjodizzazzjoni - wara 2-3 xhur, il-progress jieqaf kompletament. Il-ġisem jidra għat-tip ta 'stress u għall-perjodizzazzjoni nnifisha, billi josserva l-istess bilanċ. Konsegwentement, ir-rata tat-tkabbir tonqos.

Ikkunsidra n-numri indikati qabel

Bl-użu tas-sistema klassika: 9 xhur ta ’żieda fil-massa kontra 3 xhur ta’ tnixxif, l-atleta jikseb żieda kumulattiva sa 3 kg ta ’massa netta tal-muskoli u sa 20 kg ta’ glycogen.

Fil-każ tal-mikroperjodizzazzjoni, atleta, anke bħala kompetenti li josserva l-affarijiet bażiċi kollha fil-proċessi tan-nutrizzjoni u t-taħriġ, se jikseb massimu ta 'kg ta' massa tal-muskoli u 5-6 kg ta 'glycogen. Iva, tkun massa niexfa immedjatament, li ma tkunx teħtieġ tnixxif addizzjonali, iżda:

• Il-massa dgħif hija influwenzata ħafna mid-dieta. Fil-każ ta 'ksur tar-reġim, huwa faċli li tbattal ir-riżultat kollu f'xahar. Fl-istess ħin, fil-preżenza ta 'riservi kbar ta' glikogen u metaboliżmu aċċellerat b'mod korrett, it-telf f'każ ta 'ksur ikun xi frak.
• Il-qligħ kumulattiv huwa ħafna inqas.
• Il-mikroperjodizzazzjoni hija ħafna iktar diffiċli biex tikkonforma magħha mill-makroperjodizzazzjoni.
• Huwa possibbli li twaqqaf kompletament it-tkabbir għat-tipi kollha ta 'indikaturi, li se jinvolvu adattament. Dan huwa ostaklu psikoloġiku qawwi. Kwalunkwe plateau huwa stress qawwi għall-atleta u ħafna drabi jwasslu biex jaħseb dwar il-waqfien tal-klassijiet.

U l-iktar importanti, il-mixi niexef il-ħin kollu huwa perikoluż għas-saħħa. Hemm ħafna eżempji meta atleti b’saħħithom u niexfa sempliċement mietu minħabba d-destabbilizzazzjoni tal-proċessi kollha fil-ġisem.

Issa, jekk għadek ma biddiltx fehmtek, aħna ser inħarsu lejn kif effettivament iżżid il-piż u tinxef fl-istess ħin bħala parti mill-mikroperjodizzazzjoni.

Ippjanar tad-dieta

Ikkunsidra s-sistema klassika tal-mikroperjodizzazzjoni għall-kisba simultanja u l-ħruq tax-xaħam:

Iċ-ċiklu huwa ddisinjat għal ektomorf li jiżen 70 kg b'xaħam tal-ġisem sa 16%. Ma jqisx il-karatteristiċi individwali ta 'taħriġ, nutrizzjoni, rata metabolika inizjali, livelli ta' testosterone, eċċ. Fl-istess ħin, bħala eżempju ta 'perjodizzazzjoni fil-qafas ta' mikro-bidliet fiċ-ċiklu, juri li għandek bżonn iżżomm djarju tan-nutrizzjoni u taqsam b'mod ċar id-dieta f'perjodi.

Perjodu ta 'manutenzjoni huwa meħtieġ sabiex, b'metaboliżmu aċċellerat wara żieda fil-massa, il-muskoli ma jixxottawx, u jaqilbu għal tnixxif istantanjament. L-aħjar soluzzjoni tkun suppliment addizzjonali fil-forma ta 'ċiklu ta' manutenzjoni matul it-transizzjoni bejn it-tnixxif u l-qligħ tal-massa. Iva, l-effettività ta 'dieta bħal din se tkun minima - il-perċentwal ta' xaħam, kif ukoll il-massa tal-muskoli, se jikbru ftit, bi tpattija int ikollok dak li ġejt għalih - sett ta 'massa tal-muskolu dgħif ideali b'nixxif parallel tal-ġisem.

Aħna deliberatament ma nikkunsidrawx il-kwistjoni tal-konsum tal-ilma u l-konsum tiegħu, kif ukoll il-hacks tal-ħajja bit-tneħħija tal-melħ żejjed, peress li nemmnu li fit-tul dan jagħmel aktar ħsara milli ġid - speċjalment għall-muskolu tal-qalb.

Ippjanar ta 'workout

Wara li tfassal dieta, ipproċedi għal mikroperjodizzazzjoni ta 'kumplessi ta' taħriġ. Hawnhekk, kollox huwa kemmxejn iktar ikkumplikat: għalkemm it-taħriġ huwa inqas importanti mid-dieta, il-qligħ tal-massa huwa impossibbli mingħajrhom, li huwa fattur determinanti fil-proċess tal-mikroperjodizzazzjoni.

Ix-xogħol matul dan il-perjodu huwa distint mill-istess bidliet serji fil-perjodizzazzjoni bħal waqt in-nutrizzjoni.

Ma rridux ninsew dwar aspetti importanti bħal:

• Xokk kostanti għall-muskoli. Tużax l-istess eżerċizzji ta 'taħriġ meta tbiddel kumplessi. Eżempju: Jekk fl-ewwel ċiklu tal-ġbir tal-massa użajt deadlift u squat bil-barbell wara dahrek, allura fit-tieni ċiklu tal-ġbir tal-massa, uża deadlift tan-nasba tar-Rumen, u tikkumplimentah bi squat bil-barbell fuq sidrek.
• Tużax aktar minn 50% ta 'sett wieħed matul il-perjodi ta' tnixxif.
• Tużax kardjo intermittenti - jista 'jinħaraq ħafna muskoli jekk ma tistax iżżomm rekord taż-żona tar-rata tal-qalb tiegħek.
• Matul il-perjodu ta 'appoġġ, tista' tabbanduna kompletament eżerċizzji bażiċi. Tħarreġx aktar minn 3 darbiet fil-ġimgħa, il-ħin tat-taħriġ għandu jkun ta 'madwar 30 minuta.

Sportpit

Fir-rigward ta 'supplimenti nutrizzjonali sportivi li huma adattati biex jiksbu simultanjament massa tal-muskoli u jinxfu fil-limiti tal-mikroperjodizzazzjoni, m'hemm assolutament l-ebda sigriet hawn.

1. Matul il-perjodu ta 'żieda fil-massa, uża nutrizzjoni sportiva biex tikseb massa.
2. Matul il-perjodu tat-tnixxif, uża nutrizzjoni sportiva għat-tnixxif.
3. Uża esklussivament proteina tax-xorrox waqt il-manutenzjoni. Perjodu transitorju huwa meħtieġ biex tneħħi l-eċċess ta 'creatine phosphate (f'każ li tkun mgħobbi bih) u biex tħejji l-ġisem għal bidla fil-kors tad-drogi.

Hemm rakkomandazzjonijiet ġenerali li l-edituri jagħtu parir f'każ li madankollu tiddeċiedi dwar esperiment daqshekk serju:

1. Multivitamini - matul il-perjodu kollu. Tibżax li tieħu ipervitaminożi - waqt tnixxif intensiv, x'aktarx tnaqqas l-ammont ta 'mikronutrijenti meħtieġa b'mod sinifikanti.
2. BCAA - fuq bażi kontinwa.
3. Kumplessi polinerali. Ħares lejn il-kontenut tal-manjesju u ż-żingu, li huma l-iktar importanti fil-każ tiegħek.
4. Tiskludix is-sodju kompletament waqt it-tnixxif - ħalli ammont minimu għal dħul u ħruġ aktar sistematiku.

Rimedju li jaġixxi tassew

Nota: it-taqsima li ġejja hija ppreżentata għal skopijiet informattivi biss. Il-bord editorjali mhuwiex responsabbli għal ħsara possibbli lil ġismek u ma jippromwovix l-użu ta 'AAS u fatturi oħra ta' doping serji biex jinkisbu riżultati.

Dażgur, fil-fatt, dan il-ħin kollu kulħadd ilu jqarraq bik, inkluż magħna! Wara kollox, għalliem tal-fitness minn ġinnasju fil-viċin jimxi niexef is-sena kollha, waqt li kostantement jibni ammont kbir ta 'massa tal-muskoli. Huwa jaf eżattament it-teknika tax-xogħol u huwa lest li jagħtik parir dwar għodda speċjali għal rata ta 'biċċiet. Din il-mediċina tissejjaħ sterojdi anaboliċi. Biss magħhom tista 'simultanjament tibni massa tal-muskoli u tinxef. U anke magħhom, dan il-proċess mhux se jkun effettiv ħafna.

Kif jiġri dan? Il-ħaġa hi li jekk tagħżel il-kors it-tajjeb (minn drogi li mhumiex mgħarrqa bl-ilma), tista 'żżid is-sinteżi tal-proteini anke meta tnixxef.

Id-drogi u l-korsijiet li ġejjin se jgħinu dan:

• Pilloli Injettabbli Stanazol + Winstrol. Iż-żewġ mediċini għandhom konverżjoni baxxa għall-estroġenu u prattikament mhumiex mgħarrqa bl-ilma.Ħafna drabi jintużaw fuq nixxiefa biex jippreservaw il-massa tal-muskoli. Iżda b'użu kostanti, huma jinnotaw li għandhom effett anti-kataboliku u għandhom effett ħafif ta 'ħruq ta' xaħam.
• Oxandrolone + Testosterone Propionate. Tal-ewwel huwa responsabbli biex jikseb massa dgħif, filwaqt li tal-aħħar iżomm l-intensità tat-taħriġ matul iċ-ċiklu tat-tnixxif.

Aħna ninnutaw mill-ewwel: meta taħdem ma 'drogi ormonali, jintużaw tipi kompletament differenti ta' kumplessi ta 'taħriġ u dieti. Il-prinċipju tat-tħaddim ta 'dawn il-mediċini huwa bbażat fuq il-fatt li jisfurzaw bil-forza lill-ġisem biex jissintetizza proteini (fil-preżenza ta' materjali tal-bini) anke taħt kundizzjonijiet ta 'proċessi kataboliċi esternament.

L-estremisti jistgħu jżidu l-ormon tat-tkabbir. Se tikkawża iperplażja, li min-naħa tagħha żżid in-numru ta 'fibri tal-muskoli. Dan bl-ebda mod ma jaffettwa l-indikaturi tas-saħħa, iżda jippermettilek li tikseb massa tal-muskoli anke waqt li ssegwi l-aktar dieti mono estremi u ta 'ħsara.

Importanti: Jekk tiddeċiedi li tuża l-AAS fil-workouts tiegħek, tinsiex dwar l-effett ta 'dipendenza, u l-iktar importanti, tinsiex dwar dħul u ħruġ bla xkiel mill-kors bl-użu bil-quddiem ta' drogi ta 'terapija wara l-kors. F'dan il-każ biss int tipproteġi lilek innifsek mid-dehra ta 'ġinekomastja, virilizzazzjoni jew maskilizzazzjoni (għall-bniet).

Xi ngħidu għall-bniet?

Il-kisba tal-massa tal-muskoli u t-tnixxif għall-bniet hija kwistjoni li jistħoqqilha attenzjoni speċjali. Il-livell naturali ta 'testosterone naturali fin-nisa huwa diversi drabi inqas. Dan ifisser li l-mikroperjodizzazzjoni ma taħdem xejn. Il-massimu li jista 'jinkiseb f'dan il-każ huma problemi bis-sistema endokrinali u disturbi metaboliċi, li mbagħad ikollhom jiġu ttrattati separatament.

Aħjar tuża makro-perjodizzazzjoni klassika. Jekk huwa importanti għalik li tibqa 'rqiq u rqiq matul is-sena, uża ċiklu: xahar ta' żieda fil-massa kontra 3 xhur ta 'tnixxif mhux intensiv. F'dan il-każ biss tkun tista 'żżomm il- "forma fito" is-sena kollha, għalkemm mingħajr kisbiet kbar fl-isport.

Eżitu

Minkejja t-tricks kollha, il-kisba tal-massa tal-muskoli bit-tnixxif parallel hija l-aktar eżerċizzju diffiċli li prattikament ma jġibx riżultati. Jintuża rari ħafna, u l-unika sitwazzjoni meta dan huwa ġġustifikat huwa l-istaġun tal-wirjiet għal atleti professjonali. Matul dan il-perjodu, il-mikroperjodizzazzjoni hija tassew importanti għalihom, li tippermettilhom jibqgħu niexfa mingħajr telf serju fil-laħam għat-3 xhur kollha.

Għall-bqija, ejja ngħidu: mingħajr l-użu ta 'testosterone anaboliku u ormon tat-tkabbir, is-sett simultanju ta' muskoli u telf ta 'piż fi kwalunkwe forma huwa sempliċement impossibbli, irrispettivament minn dak li jgħidulek, irrispettivament minn liema dieti maġiċi u kumplessi ta' taħriġ huma mitluba. Il-mikroperjodizzazzjoni hija biss gimmick, imma anke dakinhar qed tpartat iċ-ċikli tal-bulking tiegħek b'ċikli tal-ħruq tax-xaħam. U l-iktar importanti, dan kollu huwa sempliċement irrazzjonali. Anki atleti li joqogħdu fuq oxandralone is-sena kollha jużaw perjodi makro, billi anke bl-użu ta 'sterojdi anaboliċi, huwa iktar effettiv li tuża perjodi individwali ta' żieda fil-massa. Dan jippermettilek li tikseb aktar massa tal-muskoli u tirrekordja aktar xaħam matul il-perjodu tal-ħruq tax-xaħam.

Ftakar: il-professjonisti mhumiex limitati biex jieħdu ikel għall-isport u sterojdi; għat-tnixxif estrem tagħhom, jintużaw numru kbir ta ’drogi aktar perikolużi, li jvarjaw mill-insulina sal-kombinazzjoni tal-mediċina għall-ażma ma’ dijuretiċi qawwija. Dan kollu ma jgħaddix mingħajr traċċa għall-ġisem u huwa rilevanti biss jekk l-isports, b'mod partikolari l-bodybuilding professjonali / fitness fuq il-bajja, iġibulek ħafna flus. Inkella, sempliċement ma tkunx tista 'tirkupra t-trattament ulterjuri li jkun meħtieġ wara esperimenti bħal dawn fuq il-ġisem.

Ara l-filmat: Womens Crochet Winter Jacket TutorialCrochet Jacket for Beginners: Part 1 (Novembru 2024).