Eżerċizzji tad-dar għall-istampa se jagħtu riżultati eċċellenti jekk tersaq lejhom bl-għarfien bażiku li aħna spjegajna fl-artiklu tal-lum!
Għaliex tista 'tagħmel abs tajjeb id-dar
Numru infinit ta 'kumplessi, taħriġ u kull tip ta' tagħbijiet għall-istampa huma bbażati fuq diversi eżerċizzji klassiċi, li għalihom la tagħmir sportiv u lanqas tagħmir ta 'eżerċizzju m'huma meħtieġa. Madankollu, dan ma jfissirx li l-għajnuniet ma jkunu meħtieġa xejn fid-dar.
L-ewwelnett, huma jagħmluha possibbli li l-eżerċizzji jiġu kkumplikati hekk kif jiżdied il-livell ta 'saħħa, u t-tieni, it-tagħmir sportiv joħloq għażliet biex iwettaq l-istess tagħbija, u dan huwa importanti għall-istampa - il-muskoli addominali malajr jidraw l-istess tip ta' skemi ta 'taħriġ u jieqfu jiżviluppaw. Meta tieħu l-ewwel passi, ma tistax taħseb dwarha, imma fil-proċess tal-iżvilupp, uża l-mezzi li għandek: minflok tiżen flixkun ilma, f'xi eżerċizzji l-bank jista 'jinbidel b'sodda jew siġġu, eċċ.
Fil-filmat, it-trejner tal-Fitness Tatyana Fedorishcheva titkellem dwar il-ħtieġa li ssaħħan qabel kwalunkwe workout id-dar:
X'inhuma t-tipi ta 'taħriġ
Huwa importanti li tiddetermina l-għanijiet tat-taħriġ fid-dar. Hija s-soltu li t-taħriġ jiġi differenzjat f '"volum" u "saħħa". Jekk ir-riżultat tat-taħriġ huwa press b'ringieli miġbuda ta 'kubi, allura x-xogħol jitwettaq fid-direzzjoni tat-tkabbir tal-massa tal-muskoli. U jekk l-għan huwa li żżid is-saħħa u r-reżistenza tal-muskoli mingħajr ma tbiddel id-daqs tagħhom, allura t-taħriġ ikun "saħħa".
"Taħriġ tal-volum" fid-dar jinvolvi tagħbijiet tqal u pawżi twal bejn workouts. Waqt it-taħriġ, il-fibri tal-muskoli huma mħassra u jieħdu madwar jumejn biex jerġgħu jirriġeneraw. Huwa bejn workouts li jseħħ il-qligħ tal-muskoli. Dan l-approċċ jeħtieġ 3-4 ijiem ta 'taħriġ fil-ġimgħa d-dar.
"Taħriġ ta 'saħħa" huwa organizzat b'tali mod li l-muskoli ma jkollhomx ħin biex jirriġeneraw u jikbru. Għal dan il-għan, it-taħriġ isir kuljum, u fil-każ ta 'eżerċizzji bil-piżijiet, isiru numru żgħir ta' repetizzjonijiet (mhux aktar minn 12).
Punt importanti: tista 'tissettja mira li titlef il-piż bl-għajnuna ta' kumpless ta 'taħriġ għall-istampa, imma ma tistax tilħaqha. Biex titlef il-piż id-dar, ikollok tgħaqqad il-kardjo (li m'għandux jiġi konfuż ma 'eżerċizzji ta' ab) u d-dieta. U huwa aħjar li l-ikel tajjeb għas-saħħa jsir drawwa, dan japplika għall-bniet sa ċertu punt - huma aktar inklinati li jakkumulaw xaħam żejjed.
X'inhuma l-karatteristiċi ta 'workouts irġiel u nisa fid-dar
Ġeneralment, eżerċizzji addominali fid-dar għall-bniet mhumiex differenti wisq minn eżerċizzji addominali fid-dar għall-irġiel, id-differenza ewlenija hija fl-organizzazzjoni tal-workouts.
L-irġiel, ħafna drabi iva milli le, iridu jżidu l-volum tal-muskoli, u għalhekk jippjanaw 3 ijiem ta 'taħriġ fil-ġimgħa. Min-natura tagħhom, huma aktar b'saħħithom, iżda mhux b'saħħithom daqs in-nisa, allura t-taħriġ tagħhom huwa iktar diffiċli u iqsar, raġel rari huwa lest għal taħriġ intens ċirkolari.
Il-bniet, bħala regola, jippreferu jħarrġu l-abs kuljum, bit-tama ta 'żaqq ċatt, imdaħħal. Imma jekk jiddeċiedu fuq skemi ta 'taħriġ "volumetriċi", allura biex iżidu l-massa tal-muskoli fid-dar għandhom jaħdmu aktar mill-irġiel minħabba l-partikolaritajiet tal-ġisem femminili.
Kif tippompja malajr l-addominali tiegħek id-dar
Bl-ebda mod. Anki jekk m'hemmx xaħam żejjed u għandek bżonn biss li ssaħħaħ (jew iżżid) il-muskoli addominali tiegħek, se tieħu mill-inqas xahar ta 'workouts regolari ta' kwalità. Tagħbijiet intensi mhux ġustifikabbli jġibu mhux biss korrimenti u uġigħ fit-tul tal-muskoli, fost il-konsegwenzi ta '"taħriġ żejjed" - nuqqas ta' rqad, telf ta 'saħħa, depressjoni u immunità mnaqqsa, in-nisa jistgħu jibdlu ċ-ċiklu mestrwali. Ansjetà u telf ta 'konċentrazzjoni huma possibbli. Fl-istess ħin, l-istampa xorta mhux se titħarreġ malajr, anke jekk uġigħ eċċessiv u saħħa ħażina ma jinterferixxux mat-twettiq korrett tal-eżerċizzju.
Kif iżżid l-effettività tat-taħriġ fid-dar
Tliet regoli sempliċi jippermettulek tikseb l-aħjar riżultat mill-workout tiegħek:
Qabel ma tibda workout, għandek bżonn tissaħħan u tiġġebbed - dan jipprepara l-muskoli u l-ġogi għat-tagħbija u jevita korriment.
Meta tagħmel l-eżerċizzju, exhale għandu jsir fil-mument tal-akbar tensjoni tal-muskoli. Il-muskoli jeħtieġu l-ossiġnu biex jaħdmu, għalhekk, meta torganizza taħriġ fid-dar, għandek tieħu ħsieb ventilazzjoni tajba. Fl-istaġun tal-friża, dan għandu jsir immedjatament qabel it-taħriġ; fis-sajf, tista 'tipprattika b'tieqa miftuħa.
Ma tistax tirrilassa l-istampa waqt l-eżerċizzju. Li tieħu pożizzjoni tal-bidu għal eżerċizzju addominali dejjem ifisser, fost affarijiet oħra, li ġġib il-muskoli addominali tiegħek f'tensjoni.
Fil-filmat, Elena Yashkova turi sett ta 'eżerċizzji sempliċi ta' tisħin li jistgħu jsiru d-dar:
Kumplessi ta 'eżerċizzji għall-istampa fid-dar
Erba 'eżerċizzji addominali sempliċi u effettivi fid-dar ġew issuġġeriti mill-fitness trainer Elena Silka. Dawn it-tagħbijiet ittestjati fuq il-ħin huma tajbin għal dawk li jibdew. Wettaq kull eżerċizzju għal 30 sekonda, wara t-tmiem, immedjatament ipproċedi għal dak li jmiss.
- Tgħolli l-ġisem minn pożizzjoni suxxettibbli. Pożizzjoni tal-bidu: mimdud fuq dahrek, poġġi idejk wara rasek (jekk it-tagħbija hija diffiċli wisq, aqbeż fuq siderek), għawweġ saqajk mal-irkopptejn. Huwa meħtieġ li tgħolli l-ġisem billi tuża biss il-muskoli addominali, ma tistax tgħin bl-ispallejn jew l-għonq, il-ħarsa hija diretta 'l fuq. Dan it-taħriġ jaħdem il-muskolu tar-rectus abdominis. Fid-dar, jista 'jkun ikkumplikat billi tieħu aġent ta' l-użin quddiemek; mhux biss dumbbell, iżda wkoll flixkun ilma huwa adattat għal dan.
- Tgħolli s-saqajn minn pożizzjoni suxxettibbli. Mimdud fuq dahrek, iġġebbed id-dirgħajn tul il-ġisem, il-pali 'l isfel. Huwa meħtieġ li tgħolli u tbaxxi s-saqajn iddritati mingħajr ma tmiss l-għarqbejn ta 'l-art. Din it-tagħbija tippermettilek taħdem is-sezzjoni t'isfel tal-muskolu tar-rectus abdominis - l-hekk imsejħa press baxxa. Għal dawk li jibdew, huwa permess li tgħolli s-saqajn kemmxejn mgħawweġ fuq l-irkopptejn.
- Rota kkumplikata. Mimdud fuq dahrek, ir-ras titqajjem, ir-riġlejn jitgħawġu fuq l-irkopptejn, id-dirgħajn ikunu wara r-ras. Huwa meħtieġ li tiġbed alternattivament il-minkeb għall-irkoppa opposta, ir-riġel ħieles huwa ddritat f'dan il-ħin. Ir-ras u l-għarqbejn ma jmissux l-art waqt l-eżekuzzjoni. Tagħbijiet bħal dawn huma diretti lejn il-muskoli addominali oblikwi.
- Plank. L-enfasi, li tinsab fuq il-minkbejn, iddrittek dahrek. Huwa meħtieġ li l-ġisem jitwaħħal f'tali pożizzjoni li l-istampa tkun mimlija tensjoni u d-dahar ma jitgħawweġx.
Dan it-taħriġ ta 'żewġ minuti fid-dar huwa perfett għall-ewwel passi biex taħdem l-abs tiegħek. Ġimgħa wara l-bidu tat-taħriġ, tista 'tagħmel workout ċirkolari - wara li tlesti l-eżerċizzji, ħu pawża ta' 30 sekonda u erġa 'irrepeti. Huwa importanti ħafna li tissorvelja l-eżekuzzjoni korretta, l-istampa għandha tkun mimlija tensjoni għal żewġ minuti taċ-ċirku, inkella l-isforzi kollha jitilfu t-tifsira tagħhom.
Jekk tliet ċrieki ta 'dawn l-eżerċizzji ma jġibux għeja u ħruq tal-muskoli addominali, wasal iż-żmien li tikkumplika l-attivitajiet tiegħek. Biex tagħmel dan, tista 'tuża workout komprensiv mill-fitness trainer Yaneliya Skripnik.
Hija kkombinat seba 'eżerċizzji għall-istampa addominali fid-dar fi tliet gruppi, kull eżerċizzju għandu jsir 15-20 darba. Fi ħdan il-grupp, wettaq l-eżerċizzji kollha mingħajr interruzzjoni, bejn il-gruppi, strieħ għal 30 sekonda.
L-ewwel grupp
- Reverse crunches. Il-pożizzjoni tal-bidu teħtieġ bank, siġġu jew sodda. Trid timtedd mal-art sabiex rasek tkun diretta lejn il-bank, u jkun komdu għal idejk biex iżommu mal-bank. Ir-riġlejn huma estiżi u mgħollija 'l fuq mill-art f'angolu ta' 30 grad. Huwa meħtieġ li tgħolli riġlejk 'il fuq, imbagħad iġġebbed u tmiss il-bank bil-kalzetti tiegħek, u tneħħi l-pelvi mill-art. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Jekk it-tagħbija hija qawwija wisq, l-angolu bejn l-art u s-saqajn jista 'jiżdied: 45-60 grad. Dan huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji tal-ab baxxi d-dar.
- Il-pożizzjoni tal-bidu hija l-istess. Huwa meħtieġ li tiġġebbed bir-riġlejk 'il fuq, billi tneħħi d-dahar t'isfel mill-art. Tbandilx wisq, il-movimenti għandu jkollhom direzzjoni minn fuq għal isfel. Tagħbijiet bħal dawn huma diretti lejn il-muskolu tar-rectus abdominis.
- Imqass. Pożizzjoni tal-bidu: mimduda fuq l-art, saqajn f'angolu ta '30 grad ma' l-art. Poġġi idejk wara rasek u għola ftit fuq ix-xfafar tal-ispalla. F'din il-pożizzjoni, aqbeż saqajk. Tagħbijiet bħal dawn jippermettu li d-dar jaħdmu simultanjament il-muskoli oblikwi esterni tal-addome u l-istampa ta 'fuq.
30 sekonda mistrieħ u grupp 2:
- Għall-pożizzjoni tal-bidu, ikollok bżonn toqgħod bilqegħda u dgħif ftit lura (madwar 45 grad bejn l-art u l-ġisem), imxaqleb fuq minkbejk. Ir-riġlejn huma dritti u mgħollija 'l fuq mill-art (l-angolu bejn l-art u r-riġlejn huwa madwar 30 grad). Huwa meħtieġ li tiġbed l-ispallejn u l-irkopptejn lejn xulxin. Fl-istess ħin, is-saqajn huma mgħawweġ fuq l-irkopptejn, l-għoġġiela jsiru paralleli ma 'l-art, u l-armi huma ddritati, u jittrasferixxu l-enfasi mill-minkbejn għall-pali. Imbagħad irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti 15-20 darba. Dan huwa eżerċizzju effettiv ħafna għar-rectus abdominis (ta 'fuq u ta' isfel) fid-dar.
- Rota. Dan l-eżerċizzju huwa kemmxejn differenti minn dak issuġġerit minn Elena Silka fit-taħriġ għall-prinċipjanti. Pożizzjoni tal-bidu: bilqiegħda, il-ġisem huwa kemmxejn rilassat (mhux daqs kemm kien fl-eżerċizzju preċedenti), dirgħajn wara r-ras, saqajn huma dritti u mgħollija 'l fuq mill-art. L-għarqbejn ma jmissux l-art waqt l-eżekuzzjoni. Bħal kull rota, dan huwa taħriġ għall-muskoli addominali oblikwi.
30 sekonda mistrieħ u grupp 3:
- Il-bar huwa dinamiku. Appoġġ mimdud fuq il-minkbejn, il-ġisem huwa ddritat. Ħu r-riġel tax-xellug fil-ġenb, u mbagħad 'il fuq. Mingħajr ma tmiss l-art bis-sieq tax-xellug tiegħek, irrepeti 15-20 darba. Imbagħad wettaq dan l-eżerċizzju bis-sieq tal-lemin tiegħek. Dan l-eżerċizzju jagħti tagħbija kumplessa fuq ir-rectus u l-muskoli addominali oblikwi.
- Il-bar huwa statiku. Waħħal il-ġisem għal minuta b'appoġġ fuq il-minkbejn. Kun żgur li d-dahar ma jitgħawweġx, u l-istampa tkun mimlija tensjoni.
Wara li tlesti l-kumpless kollu tat-taħriġ id-dar, ħu pawża għal 2 minuti, imbagħad irrepeti fit-tieni rawnd. Wara 2 minuti oħra ta 'waqfa, agħmel l-eżerċizzji għat-tielet ċirku.
It-taħriġ mhux dejjem jinvolvi għadd strett ta 'repetizzjonijiet u approċċi, hemm approċċ "intuwittiv" għal tagħbijiet - meta n-numru ta' repetizzjonijiet huwa determinat abbażi tas-sentimenti tiegħek. Fil-filmat, Yanelia Skripnik issuġġeriet sett simili ta ’eżerċizzji addominali d-dar: