It-tisħin qabel is-sewqan jagħmel kwalunkwe workout komprensiv u komplut, jipprevjeni r-riskju ta 'korriment, l-iżvilupp ta' irjiħat, u jikkontribwixxi wkoll għal benesseri eċċellenti wara l-eżerċizzju. Ftakar, kull eżerċizzju fiżiku jibda bit-tisħin tal-muskoli, tal-għaġna tal-ġogi u tal-ligamenti. Grazzi għal sett sempliċi ta 'eżerċizzji, int se tħejji ġismek għat-tagħbija, tgħin lill-muskoli tiegħek isiru aktar elastiċi u reżiljenti, li jfisser li int se tikkontribwixxi biex iżżid ir-reżistenza tiegħek stess u tikseb rebħiet personali ġodda.
F'dan l-artikolu, se nitkellmu dwar kif issaħħnu sewwa għal distanzi twal u qosra, ser nitkellmu dwar l-isfumaturi, skond liema ħin tal-ġurnata tkun qed tagħmel il-ġiri. Aħna ser ngħallmuk kif issaħħan sewwa fis-sajf u fix-xitwa, kif ukoll nagħtu sett sempliċi ta 'eżerċizzji għal dawk li jibdew - tisħin qabel il-ġiri jsir parti integrali u favorita tax-xogħol tiegħek. U dak mhux kollox - fl-aħħar tal-materjal, aħna se nniżżlu l-iżbalji ewlenin assoċjati mat-tisħin qabel ma niġru. Interessat? Dan huwa dak li ksibna! Ejja nibdew!
Għal xiex jisħon?
Qabel ma ngħidlek kif issaħħan qabel ma taħdem sew, ejja niżżel fil-qosor għaliex għandek taħli l-ħin fuq edukazzjoni fiżika "inutli".
- L-ewwel ħaġa, dan il-kumpless mhuwiex inutli. Iva, mhux ser jgħinek titlef il-piż, tibni muskoli, jew ittejjeb il-prestazzjoni atletika personali tiegħek. Min-naħa l-oħra, tipprepara b'mod effettiv il-ligamenti, il-ġogi u l-muskoli li jaħdmu waqt it-tħaddim, għat-tagħbija - ġie ppruvat li tisħin qabel it-tħaddim itejjeb ir-riżultati ta 'runner b'20%;
- It-tieni, it-tmexxija hija attività pjuttost trawmatika. Biss toqba żgħira fit-triq jew ġebla żgħira hija biżżejjed biex isofru l-ligamenti jew il-muskoli mhux imsaħħna.
Fidu fl-esperjenza personali tiegħek - ksur parzjali tal-meniscus, kors ta 'injezzjonijiet bl-uġigħ u rkupru ta' sitt xhur saru lezzjoni personali għall-awtur ta 'dan il-materjal!
- It-tielet, huwa importanti li saħħan mhux biss il-muskoli u l-ligamenti, iżda wkoll il-ġogi, biex inkunu aktar preċiżi - biex iżżid il-mobbiltà tagħhom. Li ssaħħan irkopptejk qabel ma tiġri tagħmel xogħol tajjeb ħafna.
- Ir-raba ', L-eżerċizzju jħejji s-sistema respiratorja u ċirkolatorja għal stress futur, u b'hekk jikkontribwixxi għaċ-ċirkolazzjoni normali tad-demm u anke nifs waqt l-eżerċizzju. Taf diġà kemm hu importanti li tieħu n-nifs b'mod korrett waqt li tkun għaddej?
Konvinċejna? Jekk trid tara kif tagħmel tisħin qabel ma taħdem bil-vidjow - nirrakkomandaw dan għal dawk li jibdew, iftaħ kwalunkwe sit ta 'akkoljenza tal-vidjow. Nirrakkomandaw li tagħti attenzjoni speċjali lit-teknika korretta biex twettaq kompiti.
Karatteristiċi ta 'tisħin skont il-kundizzjonijiet
Ejja nitkellmu dwar l-isfumaturi li kull runner serju għandu jkun jaf - kif jisħon sewwa fix-xitwa u fis-sajf, filgħodu u filgħaxija, u wkoll jekk hemmx differenza skont id-daqs tad-distanza ppjanata.
Mill-mod, it-tisħin wara t-tħaddim mhux inqas importanti - l-eżerċizzji li għandhom jintużaw biex jitlesta l-workout. Dan il-kumpless jissejjaħ irbit, jippermettilek ittaffi t-tensjoni fil-muskoli, tgħin biex iżżid l-elastiċità tagħhom, u jekk tiġi segwita t-teknika t-tajba, timminimizza s-sensazzjonijiet ta 'uġigħ fil-prinċipjanti.
X'tip ta 'tisħin għandu jsir qabel ma jiġru distanzi twal u qosra, taħseb li d-distanza hija importanti? Nisperaw li weġibt fl-affermattiv, għax iktar ma tkun ippjanata t-tellieqa, iktar għandek tiddedika ħin għall-preparazzjoni u t-tisħin. Jekk trid tikkontrolla korsa twila aktar minn 5 km, tqatta 'mill-inqas 15-20 minuta fuq eżerċizzji, u l-ewwel 5-7 minnhom għandhom jingħataw għal mixi intens. Qabel ma tiġri f'distanzi medji, saħħan għal 5-10 minuti, imma kun żgur li jkollok ħin biex taħdem il-ġisem kollu - mill-għonq sal-ġogi ta 'l-għaksa.
Jekk qed tistaqsi jekk għandekx bżonn tisħon qabel ma taħdem fix-xitwa, aħna nwieġbu li f'dan iż-żmien tas-sena huwa ferm ogħla milli fis-sajf. Fix-xitwa, il-ġisem jesperjenza iktar stress, għax minbarra l-attività fiżika, huwa importanti li jinżamm il-bilanċ tat-temperatura. Il-kwalità tal-kopertura tal-korsa għandha wkoll rwol, minħabba li fl-istaġun tax-xitwa hija mgħottija bis-silġ, parzjalment silġ, tista 'ssir irregolari, maħlula, eċċ. Dan kollu jżid ir-riskju ta 'korriment, għalhekk huwa importanti li ssaħħan sewwa (tajjeb, tinsiex dwar sneakers speċjali għal attivitajiet tax-xitwa). Mill-mod, l-esperti jirrakkomandaw li jagħmlu warm-up qabel ma jiġru f'kamra sħuna fix-xitwa, għall-inqas għall-ewwel nofs tagħha. Dan ipoġġik fit-triq diġà msaħħan, u dan inaqqas il-probabbiltà ta 'kesħa jew infjammazzjoni tas-sistema respiratorja.
Allura, is-sett ta 'eżerċizzji tax-xitwa għandu jkun itwal minn dak tas-sajf, u, preferibbilment, isir f'kamra sħuna.
Aħna kkunsidrajna x'għandu jkun it-tisħin qabel ma niġru distanzi twal u qosra, fl-istaġuni tax-xitwa u tas-sajf, u issa ejja nitkellmu dwar x'għandek tfittex fil-għodod u filgħaxija. L-ewwel ħaġa hi li tiġġebbed u saħħan sew il-ġisem wara l-irqad, biex iżżid l-elastiċità tal-ligamenti. U dan tal-aħħar għandu jisħon, speċjalment wara xogħol sedentarju, u jnaqqas ukoll l-għeja u l-istress. Għalhekk, filgħodu, l-atleti huma avżati biex joqogħdu attenti għal eżerċizzju qawwi, u filgħaxija, saħħan ħafif u jiġġebbed b'pass medju.
Kumpless sempliċi u effettiv
Jekk taħseb li qabel jogging huwa biżżejjed li saħħan saqajk qabel ma tiġri, tkun żbaljat ħafna, għax prattikament il-gruppi kollha tal-muskoli huma involuti f'dan it-tip ta 'tagħbija sportiva. Se nippreżentaw kumpless sempliċi li jkun jaqbel kemm għal runners novizzi kif ukoll għal atleti ta 'esperjenza. Onfoq 10-15-il minuta fuqha qabel il-bidu u m'għandekx għalfejn tinkwieta dwar is-saħħa u l-kwalità tal-lezzjoni.
Allura, niftakru fil-lezzjonijiet tal-iskola tal-edukazzjoni fiżika u naġixxu skont skema simili. L-eżerċizzji jsiru minn fuq għal isfel, mill-għonq sas-saqajn, filwaqt li l-pożizzjoni inizjali hija bis-saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla, armi fuq il-ġnub, u d-dahar dritta. Mexxi:
- Movimenti ċirkulari ta 'l-għonq u r-ras jegħleb f'4 direzzjonijiet;
- Rotazzjoni tal-ġogi tal-ispalla u tal-minkeb. Ibda b'pożizzjoni ta '"idejn fuq spallejk", imbagħad iddritta riġlejk ta' fuq;
- Sussegwentement, għaġen in-naħa ta 'isfel tad-dahar, il-pelvi, tmejjel tal-ġisem, rotazzjonijiet ċirkolari, flessjoni u estensjoni;
- Niżżel isfel - ġirja f'postha, ġog b'koppjar tar-riġel t'isfel lura, għamel rotazzjonijiet ċirkolari tal-ġogi ta 'l-għaksa, l-irkopptejn.
- Agħmel eżerċizzji bis-swaba 'tas-saqajn, squats, u taqbeż f'postha.
Jekk jogħġbok innota li f'dan il-materjal ma nagħtux attenzjoni għat-teknika t-tajba għat-twettiq tal-eżerċizzji, għalhekk, nirrakkomandaw li tistudja l-letteratura relevanti jew tara vidjow tutorials edukattivi.
It-tisħin qabel ma taħdem għal telf ta 'piż għandu jsir b'mod intensiv u f'żewġ approċċi, filwaqt li matul it-tieni huwa rrakkomandat li tiġbor dumbbells jew iżżid in-numru ta' ċikli. Ġie ppruvat li l-ewwel 40 minuta ta 'taħriġ, il-ġisem juża enerġija mill-glikogen maħżun fil-fwied, u mbagħad biss jibda jiġbed saħħa mix-xaħmijiet. Għalhekk, iktar ma tqatta 'fit-tisħin, iktar malajr iġġib il-proċess ta' ħruq ta 'piż żejjed waqt li tkun għaddej.
Żbalji kbar
Ukoll, ikkunsidrajna l-isfumaturi kollha assoċjati mal-eżekuzzjoni korretta tat-tisħin qabel ma niġru. Fl-aħħarnett, iċċekkja l-lista ta 'affarijiet li m'għandekx tagħmel.
- Il-kumpless m'għandux ikun twil wisq, speċjalment meta jissaħħan qabel ma jiġri fix-xitwa. Int diġà għandek attività fiżika serja, m'għandekx teżawrixxi l-ġisem fil-bidu nett. Il-limitu temporanju ta 'fuq huwa 20 minuta.
- Qatt m'għandek tibda tisħon bi stretch - huwa ħafna aħjar għal cool-down. Jekk ma tifhimx ir-raġuni, ipprova issa, mingħajr għaġna, toqgħod fuq l-ispag. Uġigħ?
- Il-bandli tar-riġlejn, il-pulmuni u t-tidwir minn sieq għal sieq huma aktar adattati għal warm-up ta 'filgħaxija, imma filgħodu ipprova ma jiġġebbedx b'eżerċizzji li huma diffiċli biex jikkontrollaw l-intensità. Ftakar, il-ġisem għadu ma qamx, allura huwa l-iktar vulnerabbli.
Ukoll, ejja nispiċċaw. Ftakar, kull ġirja, anke waħda faċli - anke mixi regolari, għandha tibda b'tisħin. Anki l-plejers taċ-ċess qegħdin jisħnu! Ukoll, tinsiex dwar l-irbit - ibda u temm il-klassijiet tiegħek b'mod korrett!
