Eżerċizzji Crossfit
6K 3 04/01/2018 (l-aħħar reviżjoni: 20/03/2019)
CrossFit hija dixxiplina mmirata biex tiżviluppa saħħa u reżistenza funzjonali. Għalhekk, hawn biss tista 'ssib numru kbir ta' eżerċizzji speċifiċi mill-ġinnastika u l-akrobazija. Eżerċizzju wieħed bħal dan kien l-istand tal-minkeb.
Informazzjoni ġenerali
Nota: L-istand tal-minkeb kultant jiġi konfuż bi żball mal-eżerċizzju tal-istand tal-minkeb u tas-saqajn, jiġifieri, mal-bar klassiku. Iżda dan mhux il-każ.
L-istand tal-minkeb huwa eżerċizzju statiku ddisinjat biex jiżviluppa l-ligamenti u l-ġonot taċ-ċinturin ta 'fuq tal-ispalla. Barra minn hekk, l-eżerċizzju jinvolvi perfettament il-qalba u l-muskoli addominali, li jagħmilha versatili biex iżżomm forma tajba fid-dar.
Liema muskoli jaħdmu?
L-istand tal-minkeb huwa eżerċizzju kumpless li, għalkemm għandu funzjoni statika, fl-istess ħin jaffettwa ċ-ċinturin tal-ispalla, jenfasizza t-tagħbija fuq id-deltas, il-muskoli tal-istampa u s-saqajn. Ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn liema muskoli huma involuti f'dan l-eżerċizzju:
| Grupp tal-muskoli | Tip ta 'tagħbija | Għal xiex huwa responsabbli? |
| Deltas ta 'fuq | Statiku | Jieħu t-tagħbija ewlenija li jżomm il-ġisem. |
| Deltas ta 'quddiem | Statiku | Jieħu parti mit-tagħbija meta l-ġisem ikun inklinat 'il quddiem. |
| Deltas ta 'wara | Statiku | Huwa jieħu parti mit-tagħbija meta l-ġisem ikun immejjel lura. |
| Muskoli tal-qalba | Statodinamiku | Responsabbli għall-pożizzjoni dritta tal-ġisem. |
| Muskolu trasversali tar-rettus | Skond il-varjazzjoni | Responsabbli biex iżomm il-ġisem f'pożizzjoni estiża. |
| Muskoli addominali oblikwi | Stabbilizzanti | Jgħin biex jinnewtralizza l-proċess ta 'inklinazzjoni tal-ġisem lejn il-ġnub. |
| Biceps tal-ġenbejn | Stabbilizzanti | Responsabbli għall-pożizzjoni tar-riġlejn waqt li żżomm. |
| Kwadriceps | Statiku | Huwa muskolu li jantagonizza l-hamstring. |
| Għoġol | Stabbilizzanti | Responsabbli għall-pożizzjoni tar-riġlejn. Sieq estiża sew hija tagħbija ta 'koordinazzjoni statika addizzjonali. |
| Muskolu tal-Gluteus | Statodinamiku | Responsabbli għall-pożizzjoni tal-ġisem fil-ġog tal-ġenbejn. It-tagħbija hija simili għall-muskoli addominali. |
Kif tistgħu taraw, it-tagħbija ewlenija tittieħed mill-muskoli addominali u d-deltas ta 'fuq. Madankollu, tista 'toħloq tagħbija dinamika addizzjonali billi tbiddel il-pożizzjoni tar-riġlejn jew tal-ġisem. Madankollu, dan huwa permess biss b'ħakma perfetta tat-teknika tal-istand klassiku tal-minkeb.
Kif tagħmel stand tal-minkeb b'mod korrett?
It-teknika li tagħmel l-istand tal-minkeb tidher li hija pjuttost sempliċi, iżda l-eżerċizzju jeħtieġ l-akbar konċentrazzjoni min-naħa tiegħek u osservanza stretta tal-istruzzjonijiet.
Allura, kif tagħmel stand minkeb b'mod korrett pass pass:
- Biex tibda, trid tieħu l- "pożizzjoni mimduda", b'bidla fil-pożizzjoni ta 'l-idejn, sabiex l-enfasi ewlenija ma tiġix fuq il-pali, iżda fuq l-minkbejn.
- Sussegwentement, billi tegħleb ġismek mal-ħajt, ibda bil-mod tgħolli l-ġisem sabiex toqgħod fuq headstand. Huwa importanti li tifhem li l-ġisem irid jitneħħa impulsivament f'żewġ stadji: l-ewwel, il-ġisem irid jitneħħa fuq saqajn mgħawweġ; iddritta saqajk.
Meta tkun qed tagħmel l-eżerċizzju, trid tagħti attenzjoni lill-aspetti li ġejjin:
- Pożizzjoni tal-ġisem - għandha tkun estiża perfettament. Mhuwiex permess li ssostni l-ġisem fuq il-ħajt, għax dan inaqqas b'mod sinifikanti t-tagħbija fuq il-gruppi ta 'muskoli fil-mira.
- Jekk ma tistax iżżomm il-ġisem fi stat perfettament dritta, ipprova l-ewwel iżommu fil-pożizzjoni "saqajn mgħawweġ", dan inaqqas it-tagħbija fuq l-istampa, u jnaqqas il-perċezzjoni tal-koordinazzjoni.
Jekk għandek bżonn tibdel l-enfasi, ipprova varjazzjoni tal-istand tal-minkeb addominali:
- L-ewwel trid toqgħod fuq kull varjazzjoni tal-pont (il-pont fuq il-minkbejn ikun is-soluzzjoni ideali).
- Imbagħad bil-mod għolli l-ġisem, u żżomm ir-riġlejn mgħawweġ.
- Imbagħad, wara li tkun ħadt il-pożizzjoni tal-bidu għall-istand tal-minkeb, dawwar il-ġisem u s-saqajn f'direzzjonijiet differenti.
Din il-varjazzjoni tissejjaħ "Messikana", u hija iktar diffiċli, iżda wkoll effettiva ħafna għall-muskoli addominali. Jintuża b'mod attiv fil-ġinnastika u d-dixxiplini sportivi applikati għaliha.
Biex tagħmilha aktar faċli biex tidħol fuq l-istand innifsu, tista 'tuża t-tricks li ġejjin:
- Tbandil il-ġisem. Pereżempju, mill-pożizzjoni "basket", meta ġismek ikollu impuls inizjali, li bis-saħħa tiegħu tista 'faċilment iġġib il-ġisem fil-pożizzjoni mixtieqa.
- Mexxi għall-ixkaffa mill-pożizzjoni tal-pont. Huwa importanti li tinżamm il-konċentrazzjoni hawnhekk, għax tista 'faċilment taqa'.
- Ħu l-pożizzjoni tal-bidu bl-għajnuna ta 'sieħeb. Dan inaqqas it-tagħbija tal-koordinazzjoni u jippermettilek iżżomm iktar. Irrakkomandat għal nies li qatt ma ppruvaw dan l-eżerċizzju qabel. Ġimgħa wara t-taħriġ ma 'sieħeb, tista' tibda tipprova toqgħod fuq minkbejk int stess.
Jekk, anke bit-tricks kollha, ma tistax tidħol f'standhand sħiħ, huwa rrakkomandat li ttejjeb il-kundizzjoni tal-muskoli addominali u d-deltas ta 'fuq. L-istampa tgħin biex il-ġisem jinżamm fil-pożizzjoni t-tajba, filwaqt li d-deltas huma responsabbli għall-possibbiltà stess li jieħdu l-pożizzjoni t-tajba.
Kontra-indikazzjonijiet
Dan l-eżerċizzju m'għandux kontra-indikazzjonijiet speċifiċi, madankollu, minħabba t-tagħbija statika kbira u l-pożizzjoni tal-ġisem, mhux irrakkomandat li n-nies iwettqu:
- Bi pressjoni tad-demm għolja.
- Nies li jbatu minn mard tas-sistema kardjovaskulari.
- Nies bi problemi fl-ispalla u l-minkeb.
Fil-qosor
Jekk inqisu varjazzjoni bħal din bħala stand ta 'appoġġ fuq il-minkbejn, allura jista' jiġi nnutat li dan l-eżerċizzju huwa ħafna aktar sempliċi minn dak deskritt qabel, minħabba li ma teħtieġx ħafna żvilupp tal-kurpetti tal-muskoli kollha. Ftakar li jekk regolarment toqgħod fuq minkbejk, u mbagħad tista 'timxi fuq handstand, allura int tiżviluppa perfettament l-indikaturi tas-saħħa statika tiegħek, u l-iktar importanti, tkun tista' tiżviluppa proporzjon ta 'saħħa għall-massa tal-muskoli, li hija speċjalment importanti għal crossfitters. ...
