Il-Pull-ups li jaqbżu huma verżjoni eħfef tal-pull-up fuq il-bar. Din l-għażla hija adattata kemm għal atleti novizzi li għadhom qed jiffamiljarizzaw ruħhom ma 'CrossFit u ma tgħallmux kif iwettqu pull-ups b'mod korrett, kif ukoll għal atleti ta' esperjenza li jixtiequ jżidu l-intensità tat-taħriġ u jaħdmu fil-pull-ups lil hinn mil-limitu ta 'glycolysis anerobika, meta r-riżervi ta' ATP fiċ-ċelloli tal-muskoli jonqsu, u l-atleta jkun iktar ma jistax iwettaq repetizzjonijiet ta 'firxa sħiħa b'teknika korretta.
Pull-ups li jaqbżu huma taħlita bejn qabża 'l fuq u pull-up. Minħabba l-qabża, l-atleta jistabbilixxi aċċelerazzjoni qawwija tal-bidu, u ħafna mill-amplitudni waqt il-ġbid 'il fuq tgħaddi mill-inerzja, li tnaqqas b'mod sinifikanti t-tagħbija fuq il-muskoli tad-dahar u tad-dirgħajn. Ix-xogħol fuq prinċipju simili jista 'jiġi applikat meta tikkontrolla t-teknika tal-output ta' enerġija b'żewġ idejn.
Il-gruppi ewlenin tal-muskoli tax-xogħol huma l-latissimus dorsi, il-biceps, id-dirgħajn, il-deltas ta 'wara, il-quadriceps, u l-muskoli gluteali.
Teknika ta 'eżerċizzju
- Poġġi pjattaforma (munzell ta 'diski minn barbell, kaxxa għall-qbiż, pjattaforma tat-tarġa) taħt il-bar orizzontali sabiex b'idejk dritti' l fuq, idejk ikunu 'l fuq mill-traversa. Imbagħad aqbad l-istrixxa orizzontali b'qabda kemmxejn usa 'minn spallejk, idejk għandhom ikunu kemmxejn mgħawġa, saqajk għandhom ikunu dritti.
- Poġġi bilqiegħda ftit (idejk se jillixxaw) u aqbeż 'il fuq, tagħfas sewwa l-istrixxa orizzontali u tefa'. Iktar ma taqbeż, iktar tkun kbira d-distanza koperta mill-inerzja.
- F'dak il-mument, meta d-dahar tar-ras laħaq bejn wieħed u ieħor il-livell tal-traversa u l-inerzja prattikament sparixxiet, nibdew ingħaqqdu l-biceps u l-latissimus dorsi tagħna fix-xogħol, billi niġbdu l-ġisem 'il fuq. Għandek taħdem fl-aqwa tagħha, il-geddum għandu jitla '' l fuq mil-livell tat-travu.
- Inżel bla xkiel u ħu nifs. Nibdew il-moviment mill-ġdid hekk kif is-saqajn jmissu l-pjattaforma. M'għandekx tieqaf fil-qiegħ, għax titlef il-pass tal-eżerċizzju, u l-effettività tiegħu tonqos b'mod sinifikanti.
Kumplessi ta 'taħriġ Crossfit
Hemm ħafna kumplessi crossfit li fihom pull-ups li jaqbżu. aħna nġibu għall-attenzjoni tiegħek l-aktar popolari fosthom għall-użu fit-taħriġ.
| Minn 100 sa 10 | Wettaq 100 squats tal-piż tal-ġisem, 90 ħabel ta 'qbiż doppju, 80 push-ups, 70 sit-ups, 60 pull-ups li jaqbżu, 50 bandli ta' kettlebell b'żewġ dirgħajn, 40 hyperextensions, 30 jump jumps, 20 deadlifts klassiċi, u 10 burpees. |
| Pumba | Wettaq 200 qabża fuq il-ħabel, 50 deadlifts klassiċi, 100 qbiż fuq il-qoxra, 50 bank presses, u 200 qbiż fuq il-ħabel. |
| Bull | Agħmel 200 qabża doppja, 50 squats bil-barbell fuq l-ispallejn, 50 chin-ups li jaqbżu, u ġirja ta '1.5 km. 2 rawnds biss. |
