Stil ta 'ħajja b'saħħtu: x'inhu, prinċipji bażiċi u komponenti * Crossfit

Mhux dokument normattiv uffiċjali wieħed fil-Federazzjoni Russa ma fih definizzjoni diretta tal-kunċett ta 'stil ta' ħajja b'saħħtu (stil ta 'ħajja b'saħħtu). Ta 'min jitkellem dwar sorsi popolari? Xi wħud huma mgħallma jmutu bil-ġuħ għas-saħħa, oħrajn - jieklu 6 darbiet kuljum skont pjan strett, u oħrajn - jagħmlu kif tgħid is-sejħa tal-qalb. Anke d-dizzjunarju ta 'Ozhegov jiddefinixxi "b'saħħtu" bħala relatat mas-saħħa, mingħajr speċifiċitajiet.

WHO tikkunsidra ċertu stil ta 'ħajja (spiss imsejjaħ stil ta' ħajja b'saħħtu) nofs suċċess fil-prevenzjoni tal-mard. Allura kif nistgħu ngħixu biex ma nimirdux, biex ma nixjieħux qabel iż-żmien u biex inħossuna tajbin kuljum?

Stil ta 'ħajja b'saħħtu - x'inhu moħbi f'dan il-kunċett?

Ejja nħallu l-veganiżmu radikali u d-dieti ta 'atleti professjonali f'idejn is-segwaċi tagħhom. Persuna b'saħħitha hija fiżikament attiva, mobbli, m'għandhiex vizzji ta 'ħsara u tikkuntenta bil-ħajja... U l-istil ta 'ħajja inkwistjoni huwa stil ta' attivitajiet ta 'kuljum li jalternaw, mistrieħ, nutrizzjoni, u ħsieb speċjali li jakkumpanja s-saħħa.

Stil ta 'ħajja b'saħħtu huwa:

Attività. Id-WHO tirrakkomanda 30 minuta ta 'attività aerobika ħafifa kuljum.
Dieta bilanċjata. L-ammont ta 'nutrijenti (proteini, xaħmijiet, karboidrati) għandu jissodisfa l-ħtiġijiet tal-ġisem. Il-programm jitfassal minn tabib jekk persuna tkun marida.
Psikoġjene. Il-ħila li timmaniġġja l-emozzjonijiet, tirrilassa u teħles min-negattività li tipprovoka neuroses.
Stress u mistrieħ li jalternaw. Dan japplika kemm għat-taħriġ kif ukoll għax-xogħol, ir-responsabbiltajiet, il-familja.
Prevenzjoni tal-mard. Aħna qed nitkellmu dwar ir-regoli banali ta 'iġjene, tilqim, il-ħolqien ta' kundizzjonijiet tax-xogħol b'saħħithom.

Fir-rigward ta 'persuna, stil ta' ħajja b'saħħtu jista 'jiġi deskritt fil-qosor bil-kunċetti li ġejjin: "dieta", "pjan ta' taħriġ u attività fiżika", "reġim ta 'xogħol u mistrieħ". Boring u diffiċli? Mhux ezatt. Ikel tajjeb għas-saħħa huwa ikel fit-togħma pjuttost komuni, mhux neċessarjament mingħajr glutina u zokkor, u l-attività fiżika mhix dejjem 12-il dawra ta 'CrossFit segwita minn ġirja ta' 10 km. Jista 'jkun li timxi l-kelb jew it-tifel, tiżfen, jew saħansitra timxi għax-xogħol.

Il-mod tax-xogħol u l-mistrieħ huwa l-iktar suġġett fil-griżmejn għall-kompatrijotti. Jew aħna mħallsa ftit wisq, u aħna mġiegħla ngħaġġlu għat-tieni xogħol minflok nistrieħu, jew sempliċement "ngħixu" fuq waħda, jew aħna impenjati f'negozju li jieħu s-saħħa kollha tagħna.

Komponenti ta 'stil ta' ħajja b'saħħtu

Din il-lista qasira tgħin biex il-ħajja ta 'kulħadd tkun aktar b'saħħitha. Imma jekk għandek xi kundizzjoni medika jew riċetti mediċi li jikkontradixxu l-informazzjoni hawn taħt, timmediċinax lilek innifsek fuq l-Internet... Uża dak li huwa konsistenti mal-pjan ta 'trattament tiegħek.

Dieta bilanċjata

L-Istitut tar-Riċerka dwar in-Nutrizzjoni tal-Akkademja tax-Xjenzi Russa żviluppat rakkomandazzjonijiet biex isiru menus għal persuni b'mard differenti u razzjonijiet approssimattivi ta 'kuljum għal gruppi ta' etajiet differenti. Ix-xjentisti qiesu l-fatturi tal-attività u l-ħtieġa li l-ikel isir aċċessibbli. Kull fan ta 'bloggers b'saħħithom se jkun sorpriż ħafna li jsib spreads tal-ħxejjex, rollijiet, zokkor, laqx u l-għaġin l-aktar komuni fil-lista ta' prodotti.

Minbarra kollox, tista 'ssib cottage cheese, ħalib, butir ... Lil min għandek temmen? Fiż-żmien ta 'din il-kitba, id-dieta hija ggwidata mill-prinċipji li ġejjin:

Il-bilanċ tal-enerġija huwa l-iktar komponent importanti ta 'dieta bilanċjata. Biex iżżomm il-piż, għandek bżonn tiekol kemm tqatta ', tonqos - b'200-300 kcal inqas, biex tiżdied - bl-istess ammont.
L-ikel mhux maqsum f '"b'saħħtu u mhux tajjeb għas-saħħa", għal dawk li jbatu minn allerġiji u għal persuni mingħajr mard kroniku. L-ikel kollu jista 'jinqasam fi proteini, xaħmijiet u karboidrati, u nqisuhom.
Id-dieta hija bbażata fuq il-fatt li persuna teħtieġ proteini mill-inqas 1 g kull 1 kg ta 'piż tal-ġisem kuljum, b'attività fiżika miżjuda - sa 1.5-2 g, xaħmijiet - minn 0.8 sa 1.2 g, u l-ammont karboidrati huma determinati mill-prinċipju residwu.

Ir-razzjonijiet Russi uffiċjali mill-Akkademja Russa tax-Xjenzi Mediċi huma bbażati fuq tqassim kemmxejn differenti. L-awturi tagħhom jemmnu li l-karboidrati għandhom ikunu mill-inqas 60% tal-kaloriji totali. Għalhekk abbundanza bħal din ta 'patata u ċereali. Ir-raġuni hija l-kundizzjonijiet finanzjarji tal-għajxien ta 'ħafna nies. Tagħbija għolja ta 'karboidrati mhix l-aħjar; huwa biżżejjed li tikseb nofs l-enerġija miċ-ċereali u mill-frott.

Ir-rakkomandazzjonijiet tal-FDA tal-Istati Uniti huma kemmxejn differenti minn dawk domestiċi. L-adulti għandhom jirċievu 45-65% ta 'karboidrati, u iktar ma t-tendenza għal piż żejjed, inqas ikunu meħtieġa ċereali u ċereali. L-ammont minimu ta 'karboidrati huwa 130 g. Dan l-ammont jista' jinkiseb billi tiekol ftit porzjonijiet ta 'porridge u xi tip ta' frott.

Kif tuża din l-informazzjoni utli kollha:

Elenka l-ikel. Għandu jkun fih ċereali, patata, ħaxix mhux lamtu, għaġin, laħam, tjur, cottage cheese, bajd, butir u żejt veġetali.
Il-frott huwa kwistjoni kontroversjali. Jekk il-familja għandha baġit, żomm tjur, ġewwieni, ċereali u ħaxix u llimita l-frott għal tuffieħ lokali u prodotti staġjonali irħas.
Ikkalkula l-ammont ta 'ikel ibbażat fuq il-ħtiġijiet tiegħek ta' kuljum ta 'proteina, xaħam u karboidrati.
Dawn il-prodotti jintużaw biex jippreparaw ikliet regolari. L-ammont ta 'ikel għal kull membru tal-familja jintiżen u jiddaħħal f'kull app konvenjenti għall-għadd tal-kaloriji.
Tista 'tiekol minn 3 sa 6 jew aktar darbiet kuljum. Hawnhekk kulħadd jiddetermina l-iktar mod konvenjenti għalihom infushom.
Jekk jintlaħqu ċ-ċifri minimi tal-BJU, kollox tajjeb, l-ikel huwa b'saħħtu, aħna nkomplu bl-istess spirtu. M'għandekx bżonn tiekol iżżejjed.

Tabella tal-ikel għal adult wieħed fil-ġimgħa:

Sorsi ta 'proteini	Sorsi ta 'xaħmijiet	Sorsi ta 'karboidrati	Sorsi ta 'fibra
Sider tat-tiġieġ, 1 kg	Bajd sħiħ, 14-il biċċa (huma wkoll sorsi ta 'proteina)	Patata u patata ħelwa, 1 kg	Ħxejjex, 3.5 kg, jagħtu preferenza lil dawk li mhumiex lamti
Ħut abjad, 1 kg	Krema qarsa u krema, kif ukoll butir, 200 g	Għaġin - sempliċi u qamħ saraċin, 500 g	Frott, 3.5 kg, staġjonali u ta 'kwalità aħjar
Ġewwieni jew laħam aħmar, 1 kg	Żejt veġetali, inkluż żejt tal-kittien, 350 ml	Għażla ta 'ċereali - 1-2 kg, skont il-ħtieġa għal kcal	Nuħħala, 100 g

Importanti: din hija tabella approssimattiva, l-ammont ta 'ikel jista' jiġi aġġustat skont il-ħtiġijiet u l-attività fiżika.

Kultant ikun meħtieġ aġġustament:

Il-familja m'għandhiex proteina. Din hija l-iktar problema komuni; ikel tal-proteina jiswa ħafna flus. Tista 'biss tagħti parir biex tiddiversifika x-xiri. Oqgħod attent għal ħut, laħmijiet ta 'organi (il-qalb u l-fwied bi prijorità), cottage cheese minn produtturi lokali. Il-proteina hija essenzjali għal immunità qawwija, kompożizzjoni tajba tal-ġisem, mhux biss għall-muskoli.
Karboidrati u xaħmijiet żejda? Irrevedi r-riċetti tiegħek. Ipprova sajjar platti miċ-ċereali u l-ħxejjex mingħajr xiwi, billi żżid ħafna żejt u biċċiet tal-bejken moqli. Ibdel parti mid-dixx sekondarju taċ-ċereali bi insalata ta 'frisk jew sauerkraut jew ħaxix ieħor.

Attivitajiet sportivi

Ikun iktar preċiż jekk ngħidu li l-għan ta 'stil ta' ħajja b'saħħtu huwa li trawwem fehim tal-valur ta 'attività fiżika. Fir-Russja, ir-regolament legali ta 'dan il-qasam jinsab fil-bidu tiegħu. Għalhekk, ejjew nirreferu għall-linji gwida uffiċjali għall-Amerikani, iżda l-fiżjoloġija tan-nies fuq in-naħa l-oħra tal-globu mhijiex differenti minn tagħna. L-unika differenza hija l-approċċ tal-istat għas-saħħa taċ-ċittadini.

Allura, id-Dipartiment tas-Saħħa tal-Istati Uniti jirrakkomanda li l-adulti:

Imxi jew għamel attività aerobika oħra ta 'intensità baxxa minn 2 sa 5 sigħat fil-ġimgħa. Iva, il-mixjiet tal-klieb huma tajbin ukoll.
Poġġi inqas u aqlaq iktar. Matul ix-xogħol fl-uffiċċju, għandek bżonn tieħu pawżi u saħħan, fil-ħin liberu tiegħek - biex tistrieħ.
Taħriġ aerobiku ta 'intensità għolja (fitness, ġiri u żfin) - 75 sa 150 minuta fil-ġimgħa, jista' jissostitwixxi l-mixi u l-mixi mill-ewwel pass jekk ma tħossx li timxi jew ma tħobbx.
Eżerċizzji ta 'saħħa huma mixtieqa għall-adulti. Il-volum huwa determinat individwalment, in-numru ta 'sessjonijiet ta' saħħa huwa minn 2 fil-ġimgħa, u huwa meħtieġ li jitħarrġu l-gruppi tal-muskoli ewlenin kollha, u mhux biss dawk li jiddeterminaw dehra tajba fuq il-bajja.

Hawn hu eżempju sempliċi ta 'programm ta' taħriġ ta 'saħħa fid-dar tal-Bidu:

squats b'pause fil-punt t'isfel (jekk huwa faċli wisq, tista 'tagħmel dan b'piż żejjed, per eżempju, poġġi fuq backpack b'xi ħaġa tqila);
pushups;
pull-ups fuq il-bar;
tidwir mimdud;
placket tal-minkeb.

L-eżerċizzji kollha huma ripetuti għal minuta 1 fi 2-3 settijiet. Strieħ bejn settijiet - sa l-irkupru sħiħ.

Verżjoni oħra tal-programm bil-piż tiegħu stess:

Taħriġ ta 'saħħa għal min jibda fil-ġinnasju:

bank press b'saqajk;
bank press mimdud;
pull-ups;
tiġbed lejn iċ-ċinturin f’simulatur bilqiegħda;
agħfas fuq l-ispallejn fis-simulatur waqt li tkun bilqiegħda;
tidwir fuq il-bank.

Eżerċizzji jsiru għal 30-40 sekonda b'pass medju. Approċċi tax-xogħol - 2-3, piżijiet tal-piżijiet - moderati, li jippermettulek iżżomm it-teknika.

Mistrieħ sħiħ

Bidla sħiħa ta 'attività hija kkunsidrata bħala mistrieħ komplet. Jekk taħdem fil-kompjuter fl-uffiċċju, tilgħab "logħba tal-isparar" id-dar, ma tistrieħx. Fil-ġimgħa, għandu jkun hemm mill-inqas 4 sigħat għal mistrieħ u attivitajiet regolari, fi tmiem il-ġimgħa - sigħat sħaħ ta 'nhar. Huwa rrakkomandat li tieħu vaganza kull sitt xhur għal mill-inqas ġimagħtejn. F'dawn il-ftit ġimgħat, għandek tmur vjaġġ jew tagħmel xi ħaġa kompletament differenti mill-iskeda tax-xogħol tiegħek.

Irqad għal adult - mill-inqas 8 sigħat kuljum... Il-weekends mhumiex biss dwar tisjir u tindif fil-kċina, iżda wkoll mixi, laqgħa ma 'ħbieb u passatempi. Dan mhux kapriċċ, iżda l-baŜi ta 'stil ta' ħajja b'saħħtu.

Tisħiħ tal-immunità

Hawn m'hemm l-ebda kunsens. Xi wħud jemmnu li huwa biżżejjed li tlaqqam fit-tfulija, torqod biżżejjed, tiekol tajjeb u tieħu l-vitamina Ċ waqt l-epidemiji. Oħrajn jissuġġerixxu wkoll li ngħumu f'toqba tas-silġ u tixrob bl-ilma kiesaħ.

Se nħallu l-ebusija estrema f'idejn il-partitarji, iżda ż-żieda ta 'proteini fid-dieta u l-qtugħ ta' kaloriji vojta mill-ħelu jaħdem tajjeb għal kulħadd.

Saħħa emozzjonali u psikoloġika

In-nies għandhom bżonn jitgħallmu jikkontrollaw l-istress u l-emozzjonijiet negattivi. L-aktar modi sempliċi huma eżerċizzji fiżiċi għar-rilassament, normalizzazzjoni tal-iskeda tax-xogħol, meditazzjoni, komunikazzjoni.

Li tkun kostantement fi stat ta 'tensjoni jfisser li tnaqqas il-kwalità tal-ħajja. L-għajnuna psikoloġika hija miżura preventiva importanti u għandha tiġi mfittxija meta parir bħal "tieħu banju sħun u jimxi fil-foresta tal-ħarifa" ma jibqax jaħdem.

Iġjene personali

Kull student jaf dan:

naħslu snienna 2 darbiet kuljum, nużaw floss dentali, mhux biss pinzell;
naħslu lilna nfusna kull filgħodu u filgħaxija;
nieħdu doċċa minn darba kuljum, skont il-klima, l-okkupazzjoni u l-bżonnijiet;
aħsel idejk jew ittrattahom b'antisettiku qabel ma tiekol;
jekk possibbli u fin-nuqqas ta 'kontra-indikazzjonijiet, inżuru l-banju darba fil-ġimgħa.

Ċaħda ta 'drawwiet ħżiena

Il-konsum permess ta 'alkoħol huwa tazza nbid jew 30 ml ta' xarba aktar b'saħħitha fil-ġimgħa għan-nisa u d-doppju għall-irġiel. Iżda m'hemm l-ebda rata permissibbli ta 'sigaretti affumikati. It-tipjip huwa ta 'ħsara fi kwalunkwe ammont.

Il-benefiċċji ta 'stil ta' ħajja b'saħħtu

Stil ta 'ħajja b'saħħtu jippermetti:

Infiq inqas fuq tobba u mediċini, kif ukoll fuq ikel bla bżonn bħal ħelu, laqx, crackers, prodotti nofshom lesti.
Huwa aħjar li tħossok u tkun produttiv waqt li taħdem.
Wettaq kompiti ta 'kuljum aħjar, tikseb suċċess akbar fl-oqsma kollha tal-ħajja.
Żomm ċarezza tal-moħħ.

Stil ta 'ħajja b'saħħtu mhuwiex rimedju, iżda mezz biex il-ħajja ssir isbaħ u aħjar.

Kif tifforma u tnissel stil ta 'ħajja b'saħħtu fit-tfal?

It-trick ma jaħdimx mat-tfal meta l-familja kollha tkun qed tiekol patata moqlija, u t-tifel jiġi offrut ħafur fl-ilma. Tista 'tnissel u tifforma stil ta' ħajja b'saħħtu biss bl-eżempju personali. It-tifel mingħajr ma jintebaħ jikkopja l-imġieba tal-ġenituri tiegħu u jirrispetta ġismu u l-ħtiġijiet emozzjonali u psikoloġiċi tiegħu.

Ta 'min jibda bil-mixjiet tal-familja, eżerċizzji sempliċi fl-arja friska jew id-dar, abbonament ġenerali għal klabb tal-fitness jew pixxina, tmiem partijiet kostanti bl-alkoħol. Gradwalment ittejjeb il-kwalità tal-ikel, il-ħajja u l-bidliet fil-ħin liberu - u t-tfal jikbru b'saħħithom.

Eżitu

Allura, stil ta 'ħajja b'saħħtu huwa:

8 sigħat ta 'rqad, 30 minuta mixi u mill-inqas sagħtejn ħin liberu mix-xogħol kuljum;
2-3 taħriġ ta 'saħħa fil-ġimgħa b'piżijiet moderati;
nutrizzjoni bilanċjata skont il-ħtiġijiet tal-enerġija ta 'persuna;
30-40 ml ilma kull 1 kg ta 'piż tal-ġisem kuljum;
l-użu ta 'metodi ta' eżenzjoni psikoloġika;
mistrieħ regolari u tajjeb.

Bil-mod il-mod jintroduċi dan kollu fil-ħajja tiegħu, persuna żżid il-kwalità tagħha.