Ħabel tal-qbiż doppju: teknika tat-tagħlim u l-benefiċċji tal-eżerċizzju * Crossfit

Il-ħabel tal-qbiż doppju huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji favoriti għal dawk li jibdew crossfit. Kull ewwel persuna tipprova titgħallem kif tagħmilhom b'diliġenza kbira. U hekk kif jirriżulta, il-Bidu jesperjenza mewġa kolossali ta 'ferħ - wara kollox, minn dakinhar m'għadux jibda.

Il-qbiż ta 'qbiż wieħed ordinarju rarament huwa diffiċli għal kwalunkwe atleta tal-CrossFit, u forsi llum ma nieqfux hemm. Imma meta tiġi biex iddawwar il-ħabel darbtejn f'qabża waħda, ħafna mill-prinċipjanti għandhom diffikultajiet. Illum se nitkellmu fid-dettall dwar l-involviment tat-teknika tal-ħabel doppju tal-qbiż, inkluż fuq il-video, xi statistika interessanti dwar dan l-eżerċizzju, kif ukoll il-benefiċċji insostitwibbli tiegħu fil-proċess tat-taħriġ.

Pożizzjoni inizjali

Attenzjoni: tista 'titgħallem b'mod effettiv u malajr taqbeż qbiż doppju fuq ħabel biss billi tosserva l-istadji kollha tal-qabża. M'hemm xejn ikkumplikat fihom, iżda dan huwa eżattament il-każ meta l-aderenza bir-reqqa mat-teknika tagħti riżultat garantit. Allura, pożizzjoni tal-bidu - ħares lejn l-eżempju ta 'qabża fl-istampa hawn taħt.

Armi

L-minkbejn huma kemm jista 'jkun qrib il-ġisem fil-qadd.
Il-polz huma kemmxejn mgħawġa 'l barra u rilassati.
Id-dirgħajn huma kemmxejn estiżi 'l quddiem sabiex meta tħares dritt' il quddiem, tista 'tara b'viżjoni periferali kemm il-polz tal-lemin kif ukoll tax-xellug b'ħabel fl-idejn.

Saqajn

Ir-riġlejn huma wiesa 'mill-ġenbejn jew idjaq (m'hemmx bżonn li jinfirxu wiesa'). Idealment magħluq ma 'xulxin.
Ir-riġlejn huma dritti, forsi kemmxejn mgħawġin fuq l-irkopptejn (kemmxejn!) - bħala stadju preparatorju għall-qabża.

Punti ġenerali

Id-dahar huwa dritta f'pożizzjoni newtrali (l-ispallejn huma kemmxejn imniżżla) - b'mod ġenerali, pożizzjoni rilassata tal-ġisem, mhux b'kisja ta 'suldat.
Il-piż tal-ġisem huwa mqassam aktar fuq il-wiċċ ta 'quddiem tas-sieq. Aħna ma neqirdux l-għarqub! (b'mod aktar preċiż, aħna nieqfu diġà fil-qabża, ovvjament )
Il-ħabel tal-qbiż huwa wara d-dahar.

Ejja nagħtu s-somma tal-pożizzjoni tal-bidu meta taqbeż il-ħabel - ġismek rilassat, saqajk huma flimkien, il-polz jisporġu ftit 'il quddiem sabiex ikunu jistgħu jidhru mill-kantuniera ta' għajnejk, minkbejk għandhom tendenza lejn il-ġisem fil-livell tal-qadd kemm jista 'jkun (mingħajr liwjiet).

Għandek tkun komdu f'din il-pożizzjoni. Jekk tħossok iebes jew skomdu, allura għamilt xi ħaġa ħażina.

Kif tagħżel it-tul tal-ħabel it-tajjeb? Aħna nieqfu b'saqajna f'nofsha u napplikaw iż-żewġ dirgħajn fuq il-ġisem - bl-aħjar mod għandhom ikunu fil-livell ta 'siderek. Jew uża t-tabella li ġejja għal numri eżatti.

Għoli uman f'ċentimetri	Tul tal-ħabel
152	210
152-167	250
167-183	280
183 u ogħla	310

Kif taqbeż ħabel doppju? Se nitkellmu dwar dan aktar 'il quddiem - se nuru teknika ta' tagħlim effettiva u regoli importanti biex isir dan l-eżerċizzju.

Regoli Double Jump

Ftakar ftit regoli importanti u fl-istess ħin żbalji ewlenin, li l-attenzjoni tagħhom waqt il-qabża tippermettilek titgħallem malajr kif tagħmel id-doppji.

L-idejn u d-dirgħajn biss jaħdmu - iktar ma tkun żgħira l-amplitudni tal-moviment tal-idejn, aħjar. L-iżball l-iktar komuni meta atleta jipprova jaċċellera l-ħabel għal żewġ revoluzzjonijiet huwa li tinkludi d-driegħ kollu., b'hekk l-amplitudni tal-moviment tal-ħabel tiżdied b'mod sinifikanti u m'għandhiex ħin li tiskrollja 2 darbiet f'qabża waħda. Il-minkeb huwa dejjem f'pożizzjoni waħda!
Nippruvaw naqbżu l-għoli bl-għoġġiela u s-saqajn tagħna - naqbżu 'l barra b'mod strett vertikalment u mingħajr tkaken li jirkbu fuq xulxin! (Ħafna drabi jiġri li l-għarqbejn itiru lura istintivament u l-atleta ma jista 'jagħmel xejn dwar dan - aħna nitkellmu dwar kif nittrattaw dan fit-taqsima li jmiss). Kultant huwa permess li tarmi s-saqajn għall-kuntrarju - 'il quddiem.
Tiddevjax ħafna mill-pożizzjoni tal-bidu - l-idejn għadhom jinħarġu ftit 'il quddiem, l-minkbejn huma fil-qadd, is-saqajn huma flimkien.
Huwa rrakkomandat li tuża ħabel crossfit ta 'veloċità għolja. (iżda huwa wkoll possibbli li tagħmel dan fuq waħda regolari).

Żomm żewġ affarijiet iffokati - timmira għal qabża għolja u rotazzjoni mgħaġġla b'idejk, u mbagħad it-tagħlim biex taqbeż il-ħabel isir attività eċċitanti, mhux rutina.

Teknika biex twettaq qbiż doppju

Allura kif titgħallem taqbeż ħabel doppju jaqbeż pass pass? Aħna se tanalizza l-proċess ta 'tagħlim pass pass.

L-ewwel stadju: qbiż wieħed

Naturalment, l-ewwel trid titgħallem b'mod korrett kif taqbeż ħabel ta 'qbiż wieħed. Mhux biżżejjed biex tkun tista 'taqbeż biss - trid tagħmel dan billi tosserva t-teknika. Il-kriterji ewlenin li taħthom tkun oġġettivament lest biex tipproċedi għall-istadju li jmiss se jkunu:

Għandek tkun tista 'taqbeż qbiż wieħed, billi żżomm pass uniformi minn 100 darba. Barra minn hekk, tagħmel 100 mhux bl-aħħar sforz, imma oġġettivament tifhem li rnexxielek tlaħħaq mal-eżerċizzju mingħajr sforzi super.
Għandek tkun tista 'taqbeż qbiż għoli billi tuża l-għoġġiela u s-saqajn tiegħek, waqt li tnaqqas il-veloċità tal-ħabel. F'dan il-każ, żomm ukoll l-istess tema u għamel mill-inqas 50 qabża wara xulxin.

It-tieni stadju: ipprova jirdoppja

Wara li għaddejt mill-ewwel stadju, wara li rajt il-ħiliet tiegħek, inti lest li tgħaddi għat-tieni stadju ta 'preparazzjoni u nitgħallmu kif nagħmlu l-ħabel doppju tal-qbiż b'mod korrett.

Nirritornaw għall-qbiż għolja "wieqaf" tagħna. Aħna nagħmlu dan li ġej - 4-5 darbiet nagħmlu qbiż għoli wieħed b'amplitudni ta 'rotazzjoni bil-mod, u għas-6 darba ndawru rivoluzzjoni doppja kemm jista' jkun f'daqqa. Ukoll, nagħmluha sakemm taħdem.
Jekk xorta ma taħdimx, allura x'aktarx tkun 1) Jew ma tkunx qed taqbeż għoli biżżejjed 2) Jew iddawwar mhux b'idejk u d-dirgħajn, imma bid-driegħ kollu tiegħek 3) Jew minkbejn tiegħek imorru lil hinn mil-livell taċ-ċinturin 'il quddiem jew lura jew lejn il-ġenb 4) Jew il-polz tiegħek ma jisporġix kif meħtieġ = forsi dan kollu flimkien. X'għandna nagħmlu? Aħna nissorveljaw b'attenzjoni ġisimna fil-ħin tat-tentattiv u janalizzaw liema mir-regoli speċifikati taqa 'u naħdmu fuqu.
Jekk tibda taħdem, allura nkomplu nitħarrġu sakemm doppja waħda għal 4-5 singles issir in-norma għalik.

It-tielet stadju: finali

B'mod ġenerali, wara li għaddejt mill-istadju numru 2, nistgħu ngħidu li diġà ssuperaw l-ostaklu li jifridek mill-abbiltà li taqbeż il-ħabel doppju tal-qbiż. Issa l-mistoqsija hija biss dwar id-diliġenza, ix-xogħol u l-prattika ta 'taħriġ regolari tiegħek. Ipprova ddedika biżżejjed ħin biex tnaqqas in-numru ta 'qbiż wieħed bejn qbiż doppju - hekk kif tidħol fil-modalità 1 sa 1, diġà huwa riżultat deċenti. Ibqa 'fuqu - jekk jirnexxilek tagħmel 100 + 100 mingħajr telf ta' ritmu, allura inti lest li tgħaddi għall-istadju finali tal-ħakma - qbiż doppju kostanti.

Il-benefiċċji tal-ħabel doppju li jaqbeż

Aħna naħsbu li huwa xieraq li nitkellmu dwar il-benefiċċji tal-ħabel doppju tal-qbiż biss meta mqabbel ma 'qbiż wieħed, peress li huwa ovvju li l-qbiż fih innifsu huwa eżerċizzju kardjo crossfit ħafna effettiv u effettiv ħafna.

Allura għaliex id-doppju huwa aħjar? Iva, kulħadd

Il-konsum tal-enerġija tal-eżerċizzju huwa bosta drabi ogħla - taħraq ħafna iktar kaloriji;
Il-parti t'isfel tar-riġlejn hija ppumpjata b'mod attiv - m'hemmx tant eżerċizzji għal din il-parti tal-ġisem;
Dan huwa forsi wieħed mill-aħjar eżerċizzji ta 'koordinazzjoni - tifhem u tikkontrolla ġismek ħafna aħjar.