Dan l-artikolu jurik liema huma l-aħjar eżerċizzji tal-butt gym. It-teknika tal-implimentazzjoni tagħhom hija deskritta fid-dettall, kif ukoll l-aħjar mod ta 'tagħbija. Hemm ukoll pariri għal workout aktar effettiv.
Saħħan qabel ma teżerċita
It-tisħin jipprepara l-muskoli għal xogħol ta 'saħħa, jinkludi eżerċizzji dinamiċi u tiġbid.
Għal tisħin attiv, huwa biżżejjed:
- squats;
- swing tal-kettlebell;
- iperextensjoni inversa;
- tgħawweġ bil-barbell fuq wara;
- għoljiet bis-saqajn dritti;
- xquq;
Huwa ottimali li tagħmel erba 'eżerċizzji fi 3-4 settijiet ta' 10-12 repetizzjonijiet.
Ngħaddu għal tiġbid:
- Joqgħod fuq l-art bir-riġlejn flimkien, iġbed saqajk lejk, aqbad is-swaba 'ta' subgħajk b'idejk u tgħawweġ;
- Ilwi riġelek il-lemin fuq l-irkoppa u strieħ fuqu b'idejk, iġbed riġlek ix-xellugija lura sakemm il-muskoli jkunu kemmxejn imġebbda. Żomm il-ġisem dritta, baxxi gradwalment il-pelvi, u żżid il-medda 'l isfel. Żomm din il-pożizzjoni, imbagħad ibdel saqajn;
- Inżel fuq irkopptejk, bil-mod bilqiegħda bil-pelvi fuq l-għarqbejn tiegħek, ferrex il-ġenbejn mal-ġnub.
Jiġġebbed, żomm għal 10-15 sekonda, irrepeti tliet darbiet. It-tisħin għandu jkun issikkat fil-ħin u jieħu mhux aktar minn ħmistax-il minuta.
Eżerċizzji fil-kamra tal-warrani - teknika
Eżerċizzji għas-saċerdoti jinkludu:
- Squats bil-barbell jew bil-manubri;
- Deadlift;
- Preses tar-riġlejn tal-gideb;
- Pulmuni bil-piżijiet;
- Mixi fuq bank b'piż;
- Pont gluteali;
- Ħtif tas-saqajn fis-simulatur;
- Swing peżat fuq wara.
Squats
Pożizzjoni tal-bidu:
- Idejn fuq l-għonq huma fil-pożizzjoni tan-nofs;
- Il-bar jistrieħ għoli fuq l-ispallejn (nases), kemm jista 'jkun qrib il-bażi ta' l-għonq;
- Il-post tar-riġlejn huwa wiesa 'mill-ispalla jew kemmxejn idjaq;
- Il-kalzetti jinġibdu f'angolu ta '45 grad;
- Id-dahar ta 'fuq huwa mimli tensjoni, u d-dahar t'isfel huwa rilassat (biex tissikka sew in-naħa ta' fuq tad-dahar, agħfas il-bar kontra n-nases u għafasha sew).
- Tbaxxi.
Aħna squat, prattikament imissu l-art, nistiraw il-muskoli kemm jista 'jkun.
Mhuwiex biżżejjed li toqgħod paralleli, allura l-ġenbejn biss huma mgħobbija, u l-warrani jaħdmu statistikament, u jżommu l-pelvi.
Iddewwem fil-qiegħ għal 1-2 sekondi u telgħu.
Tluq:
- Huwa biż-żieda t-tajba li t-tagħbija tmur fejn hi meħtieġa;
- Tqum, inżommu l-ġisem dritt;
- Aħna ma nieħdux il-pelvi lura, aħna nerfgħu l-piż b'riġlejna;
- Meta tqum, trid tissikka l-warrani għal ftit sekondi.
Għal fehim korrett tat-teknika, oqgħod iħares lejn il-ħajt sabiex is-saqajn taż-żraben tiegħek jistrieħu kontriha, poġġi bilqiegħda u tibda tqum. Se jkun diffiċli, iżda din hija t-teknika li jeħtieġ li tinkiseb.
Dumbbell Squats
Inqas effettiva minn squats bil-barbell, imma jekk tbiddel xi ħaġa, jirriżulta daqstant tajjeb. Peress li s-saqajn huma l-iktar grupp ta 'muskoli massiv, il-manubri għandhom ikunu tqal.
Peress li mhuwiex faċli li żżomm il-dumbbells, huwa aħjar li tieħu dumbbell tqil wieħed biż-żewġ idejn u tbaxxiha bejn riġlejk biex tibda toqgħod, jew tuża ċinturin ta 'l-enerġija speċjali b'katina li tiżgura t-tagħbija fuqha.
Ċinturin huwa preferibbli għal diversi raġunijiet:
- il-muskoli tad-driegħ jgħajjew malajr;
- billi l-piż mill-dumbbell jinsab taħt il-pelvi, ix-xogħol tal-muskoli huwa aħjar;
- tista 'tħarreġ b'mod aktar voluminuż;
- it-tagħbija titneħħa mill-ispina;
Waqt li nżommu l-projettili, f'idejna nillimitaw l-amplitudni tal-isquats. Għalhekk, is-squats isiru l-aħjar fil- "ħofra".
Pereżempju, wieqaf fuq żewġ bankijiet jew plyoboxes (kaxxi użati f'CrossFit) u tbaxxi l-projettili bejniethom, ibda squatt.
Ir-rekwiżiti ġenerali huma simili għall-barbell squat:
- issettjar medju tar-riġlejn jew kemmxejn idjaq;
- ġisem dritta;
- firxa sħiħa ta 'moviment;
- tensjoni tal-muskoli fl-aħħar fażi;
Peress li l-manubri huma eħfef mill-barbell, il-volum tax-xogħol għandu jkun aktar, hemm inqas mistrieħ bejn is-settijiet.
Deadlift
Dan huwa s-sultan tal-isports tas-saħħa, billi jgħabbi 90% tal-muskoli.
Hemm żewġ għażliet għat-taħriġ.
Għażla numru 1, "Qawwa":
- Qiegħed sabiex in-nofs ta 'sieqek ikun eżatt taħt il-bar;
- Aqbad il-bar b'qabda dritta, m'għandekx bżonn tuża qabda tal-leħja, tikkawża brim eċċessiv tas-sinsla;
- Il-pożizzjoni klassika tar-riġlejn hija kemmxejn usa 'mill-ispallejn, il-kalzetti huma mifruxa' l barra;
- Poġġi bilqiegħda sabiex il-pelvi tkun taħt l-irkopptejn, u għafas sew il-bar;
- Qabda medja;
- Issikka u ddritta l-ġisem;
- Ibda rfigħ b'saqajk, u tipprova ma terfax il-pelvi 'l fuq. Inkella, int terfa 'b'dahrek;
- Il-bar għandu jkun lokalizzat kemm jista 'jkun qrib il-friegħi, prattikament jiżżerżaq fuqhom;
- Hekk kif il-bar jaqsam il-livell tal-irkoppa, ibda iddritlek dahrek;
- Fl-aħħar fażi, aqleb ftit lura, issikka l-glutes tiegħek u baxxi l-istrixxa għall-pożizzjoni oriġinali tagħha.
Għażla numru 2, "Bennej":
- Il-bar huwa kemmxejn 'il fuq mill-irkopptejn;
- Il-qabda hija medja, dritta;
- Ir-riġlejn dritti kemmxejn mgħawġa fl-irkopptejn huma usa 'mill-ispallejn;
- Naqqas il-barbell bla xkiel sa nofs ir-riġlejn u ħu l-pelvi lura;
- Żomm għat-tieni u iġbed 'il fuq;
- Agħmel mill-ġdid.
Tista 'tipprattika, kif għamlu Franco Colombo u Arnold Schwarzenegger, imma trid turi ftit destrezza u ma tużax piż tqil.
Qiegħed fuq bank press b'riġlejk kważi flimkien u ma titgħawweġx. Niżżel il-barbell taħt il-bank kemm tista ', imbagħad iddritta lura.
Press tal-bank
Mwettqa fuq simulatur, it-tagħbija hija mmirata:
- Poġġi bilqiegħda fis-simulatur;
- Poġġi saqajk fuq il-pjattaforma u neħħiha mit-trażżin;
- Niżżel sakemm in-naħa ta ’quddiem tal-koxox tkun kontra siderek u għafas il-pjattaforma lura.
Għall-effett massimu, qabel tibda l-eżerċizzju, ferrex il-kalzetti ftit, u fl-aħħar fażi, ipprova tgħolli l-pjattaforma bis-swaba 'tas-saqajn tiegħek, dan ikompli jikkuntratta l-muskoli.
Tpoġġix piżijiet tqal, għax jista 'jweġġa' l-ġogi ta 'l-irkoppa tiegħek.
Jekk qed tuża magna qadima għall-bank press, li fiha trid timtedd fuq l-art u l-piż huwa fuqek, tbaxxix il-pjattaforma baxxa wisq biex tevita korriment fuq in-naħa ta 'isfel ta' dahrek.
Pulmuni mwieżna
Jintużaw il-kwadriċips, il-hamstrings u l-glutes. Dawn isiru kemm bil-manubri kif ukoll bil-barbell.
It-teknika tal-eżerċizzju hija kif ġej:
- Aqbad dumbbells jew poġġi barbell fuq spallejk;
- Pass 'il quddiem, tgħawweġ l-irkoppa tiegħek, u tmiss l-art bl-irkoppa tar-riġel ta' wara;
- Agħmel l-istess għar-riġel l-ieħor;
Għall-ippumpjar tal-qassisin, il-pulmuni jsiru b'amplitudni kbira, b'pass wiesa '.
Walk madwar il-kamra għadd ta 'reps. B'dan id-disinn, mhux meħtieġ li tmiss l-art, huwa biżżejjed li tegħreq iktar 'l isfel.
Huwa preferibbli li tuża barbell:
- It-tagħbija tiġi trasmessa 'l isfel fuq is-sinsla tad-dahar, tirreżistiha, il-muskoli jaħdmu aktar;
- Meta timxi bil-barbell, għandek iżżomm bilanċ, u l-muskoli stabilizzaturi huma mħarrġa addizzjonalment.
Għal dawk li jibdew u nies bi ġrieħi fid-dahar, huwa aħjar li tuża dumbbells, u billi tbiddel ftit l-eżerċizzju, żżid it-tagħbija u tippompja l-ħmar.
Ejja niżżel dak li għandu jsir:
- Poġġi s-sieq ta 'wara fuq il-bank;
- Ilwi u aqbad il-manubri f'idejk;
- Ilwi r-riġel wieqaf tiegħek bħal pulmun.
Iperestensjoni
Normalment iperextensjoni tintuża biex taħdem il-muskoli tar-rettus tad-dahar u tas-sinsla tal-ġenbejn, iżda tintuża wkoll biex tħarreġ il-warrani.
Xogħol indipendenti jinvolvi l-użu ta 'bank speċjali, imma jekk ma jkunx fil-kamra tiegħek, is-soltu jagħmel, staqsi biss lill-kollegi fil-kamra biex iżommu riġlejk.
Mill-mod, li tagħmel iperextensjonijiet fuq bank orizzontali huwa aħjar, jgħabbi l-warrani.
Biex tippompja l-warrani ser ikollok bżonn:
- Aġġusta l-bank sabiex it-tarf tiegħu jaqa 'fuq in-naħa ta' fuq tal-koxxa;
- Lean aktar baxx;
- Meta jogħla, iddeforma l-ġisem ftit iktar milli fil-pożizzjoni tal-bidu;
Huwa importanti li taġġusta l-għoli tal-bank, jekk ikun baxx wisq, allura ma jkun hemm l-ebda benefiċċju, u minflok il-qassisin, in-naħa ta ’quddiem tal-koxox tippompja.
Huwa imperattiv li tagħmel diflessjoni żgħira fl-aħħar fażi, b'dan itfi r-reġjun tal-ġenbejn u taħdem mal-warrani.
Inklinazzjoni baxxa hija importanti wkoll minħabba li tinkiseb il-medda massima tal-muskoli.
Hemm eżerċizzju ugwalment effettiv, reverse hyperextension. Fiha, għall-kuntrarju, minflok il-ġisem, ir-riġlejn jaħdmu.
Huma tajbin ħafna biex jippumpjaw il-warrani, u jużawhom fir-riabilitazzjoni ta 'korrimenti tad-dahar t'isfel u tas-sinsla.
Jaħdem hekk:
- Imtedd fuq bank u dendel saqajk fuq it-tarf tal-bank, żommhom flimkien u dritti;
- Għolli riġlejk b'mod parallel ma 'l-art jew ftit ogħla;
- Meta terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, waqqaf distanza qasira mill-art u ibda mill-ġdid.
Biex tikkumplika t-taħriġ, uża piżijiet addizzjonali u aħdem fil-mod ta 'saħħa.
Mixi fuq il-Bank bil-Manubri
Normalment jintużaw mhux biex iżidu l-volum u t-tkabbir tal-massa, iżda biex jagħtu ton u forma lill-warrani.
Għal ippumpjar tajjeb għandek bżonn:
- Qiegħed quddiem bank għoli għall-irkopptejn;
- Iddritlek dahrek;
- Agħmel lift fuq il-bank u ttrasferixxi l-piż tiegħek għar-riġel ewlieni;
- Ibqa 'fil-quċċata għal ftit;
- Irrepeti għar-riġel l-ieħor.
Jekk huwa diffiċli li timxi fuq bank għoli, tista 'tuża pjattaforma pass.
Biex iżżid it-tagħbija, ħu dumbbells jew piżijiet. Il-piżijiet huma preferuti, u hawnhekk hu għaliex.
Il-piż fil-manubri huwa mqassam indaqs, minħabba li jinsab fit-truf, u fil-kettlebell huwa kkonċentrat mill-qiegħ, għalhekk, bl-istess piż tal-qxur, huwa iktar diffiċli li tagħmel l-eżerċizzju bil-piżijiet.
Pont tal-glute b'tagħbija addizzjonali
Il-pont gluteal jaħdem tajjeb għal tliet gruppi tal-gluteus, il-muskoli kbar tan-nofs u żgħar.
Hemm tliet għażliet għall-implimentazzjoni tagħha:
- Klassiku - imwettaq mill-art, jgħolli l-pelvi u t'isfel tad-dahar bil-forza tal-warrani;
- B’sieq waħda;
- Fuq bank bil-piżijiet.
L-aħħar għażla hija l-iktar waħda ta 'suċċess u tqabbel b'mod favorevoli mat-tnejn ta' qabel f'termini tal-grad ta 'impatt fuq il-muskoli:
- L-ewwel, tintuża tagħbija addizzjonali;
- It-tieni, il-firxa tal-moviment mhix limitata mill-art, il-muskoli jiġġebbdu aktar;
- It-tielet, l-istampa hija statistikament mimlija tensjoni matul l-eżerċizzju, li jfisser li hija ppumpjata flimkien mal-butin.
Pont mgħobbi jsir hekk:
- Ħu l-piżijiet f'idejk u qatta 'dahrek mal-bank;
- Imtedd mal-bank sabiex ix-xfafar tal-ispalla tiegħek ikunu fuqu;
- Poġġi t-tagħbija fiż-żona tal-groin;
- Waqt li żżomm it-tagħbija b'idejk, baxxi l-pelvi kemm jista 'jkun baxx;
- Bis-saħħa tal-muskoli gluteali, imbotta l-piż 'il fuq;
- Li toqgħod fuq saqajk tgħin biex tissikka aktar il-glutes tiegħek.
Ixgħel riġlejk lura fis-simulatur
Mahi huwa l-aħjar eżerċizzju biex iżomm is-saċerdoti f'forma u elastiċità tajba.
Skond il-metodu ta 'taħriġ, jew il-hamstrings jew il-muskoli gluteali huma mgħobbija.
Aħna se nikkunsidraw iż-żewġ għażliet, imma se nagħtu preferenza għal dik li fiha jaħdmu l-warrani.
It-tbandil jista 'jsir b'żewġ modi waqt li tkun bilwieqfa jew fuq il-erba' saqajn.
Għal bandli bil-wieqfa għandek bżonn:
- Qiegħed iħares lejn is-simulatur u poġġi pulzier b'ganċ fuq riġlek;
- Issettja l-piż meħtieġ;
- Waħħal il-kejbil tal-magna tal-eżerċizzju mal-pulzier;
- Taqbad l-appoġġ b'idejk, tgħawweġ riġlek ftit, iġbed bil-mod lura;
- Agħmel is-serje meħtieġa ta 'repetizzjonijiet.
Huwa aħjar li tbandal il-ħmar fuq il-erba 'saqajn kollha, huma jgħabbu sew il-muskoli gluteali.
Il-trick huwa li l-bandli bil-wieqfa jsiru bi sieq kważi dritta, li barra minn hekk issikka l-hamstrings. Fil-bandli fuq il-erba 'saqajn kollha, tibda l-moviment b'riġel mgħawweġ, gradwalment tħollha, u b'hekk tnaqqas ix-xogħol ta' muskoli oħra.
Tinkiseb għażla intermedja effettiva.
Biex tagħmel bandli:
- poġġi fuq il-pulzier;
- waħħalha mal-kejbil;
- mur fuq il-erba 'saqajn li jħares lejn is-simulatur;
- ibda ħu riġlek lura, u gradwalment tħollha;
- iddum għal ftit sekondi fil-quċċata;
Tagħbija ta 'eżerċizzju
Jekk tuża squats, deadlifts, preses tar-riġlejn fit-taħriġ, allura l-livell tat-tagħbija għandu jkun 70-80% tal-massimu ta 'darba, jiġifieri, mill-piż li bih tista' twettaq ripetizzjoni waħda.
F'eżerċizzji bħal passi, pulmuni, kicks, nieħdu piż ugwali għal 50-65%.
Huwa ċar li mhux kulħadd se jkun kapaċi jiġbed jew ipoġġi l-massimu tiegħu. Kif tista 'tikkalkulaha?
Uża metodu sempliċi, aqsam il-piż tiegħek bin-nofs, żid 20-25 kg mal-valur miksub, dan ikun valur approssimattiv għat-taħriġ tas-saħħa.
Biż-żieda ta '10-15 kg, ikollna l-piż meħtieġ għal eżerċizzji ta' iżolament.
Kemm settijiet u reps għandek tagħmel:
- Biex takkwista massa u żżid volumi 3-4 settijiet ta '6-8 reps;
- Għat-toning u t-telf tal-piż, agħmel 5 settijiet ta '10-12 reps.
Kontra-indikazzjonijiet biex tagħmel eżerċizzji għall-warrani
Ir-restrizzjonijiet jinkludu mard li fih ġeneralment mhux irrakkomandat li żżur il-gym.
Tagħmilx eżerċizzju jekk għandek:
- Mard tas-sistema kardjovaskulari;
- Pressjoni għolja arterjali;
- Hernja tas-sinsla u tal-kavità addominali;
- Reċentement wettaq operazzjonijiet addominali;
- Artrite u artrosi;
- Ebusija konġunta;
- Is-sinsla, il-ġenbejn u l-ġrieħi tas-sagru;
- Ġrieħi fl-irkoppa;
- Ażżma severa.
Fil-preżenza ta ’kwalunkwe marda elenkata, qabel il-bidu tas-sessjoni, hija meħtieġa konsultazzjoni mat-tabib li jattendi u tabib tal-mediċina sportiva, u t-tagħbija fil-ġinnasju hija minima.
Blitz Tips:
- Ftakar, iċ-ċifra mhix magħmula fis-sala, iżda fuq il-mejda tal-pranzu, allura jekk trid tippompja ħmarek, ikkunsidra mill-ġdid id-dieta tiegħek.
- Agħti ħarsa aktar mill-qrib lejn ikliet separati, maqsuma u dieta ta 'alternanza ta' proteini-karboidrati.
- M'għandekx bżonn tagħmel l-eżerċizzji kollha elenkati hawn fuq fil-gym. Dan huwa eżerċizzju inutli u inutli. Agħmel eżerċizzju bażiku wieħed u tnejn jew tliet eżerċizzji ta 'iżolament.
- Strieħ bejn il-workouts għal jumejn, i.e. imħarrġa nhar it-Tnejn, il-ħin li jmiss niġu nhar il-Ħamis.
- Agħmel jogging ħafif fil-jiem ta 'mistrieħ, nofs siegħa għandha tkun biżżejjed.
- U l-ħaġa ewlenija hija li żżur il-ġinnasju regolarment, mingħajr dan ma jkun hemm l-ebda riżultat.
