Ħafna nies joqogħdu attenti għad-dirgħajn, sider u daharhom meta jagħżlu eżerċizzji għat-taħriġ. Dawn il-partijiet tal-ġisem huma dejjem ammirati, iżda mhux kulħadd joqgħod attent għall-abbiltà li tħarreġ saqajk.
Minkejja l-fatt li huma mgħobbija żżejjed kuljum, il-workout it-tajjeb biss jagħmilhom jidhru attraenti.
Workout tar-riġel tal-ġinnasju għall-irġiel - linji gwida bażiċi
Qabel ma tikkunsidra ċerti eżerċizzji, trid tagħti attenzjoni lir-rakkomandazzjonijiet ġenerali, li l-osservanza tagħhom tippermettilek tikseb l-aħjar riżultat.
Ir-rakkomandazzjonijiet ewlenin huma kif ġej:
- It-taħriġ irid ikun fis-seħħ sħiħ, inkella ma tkunx tista 'tikseb riżultat tajjeb. Gruppi ta 'muskoli severi jeħtieġu espożizzjoni għolja għall-piż tax-xogħol. Nofs taħriġ ta 'saħħa jitwettaq minn ħafna, peress li l-eżerċizzji bażiċi huma kkaratterizzati minn diffikultà għolja. Wara li tippumpja s-saqajn, il-muskoli kollha għandhom jinħassu f'daqqa, it-tlugħ tal-passi jkun diffiċli.
- Il-bank press għandu jitwettaq bl-użu ta 'tagħmir speċjali. Kif turi l-prattika, minħabba l-post tad-dahar fuq wiċċ inklinat, it-tagħbija fuq ir-riġlejn tista 'tiżdied bi 2-3 darbiet.
- Ħafna drabi jkun hemm każ meta l-pancakes jitpoġġew taħt l-għarqbejn fil-ħin tal-squat. Dan inaqqas b'mod sinifikanti t-tagħbija applikata. Jekk l-eżerċizzji jsiru fil-bidu, allura fil-ħin tal-squat, il-warrani jinġibdu ftit lura. Dan jevita aktar problemi fl-irkoppa li ħafna atleti huma familjari magħhom.
- Issettjar ta 'waqfien differenti jippermettilek li tikseb l-aħjar riżultat. Dan minħabba l-fatt li matul is-snin il-ġisem jibda jidra t-tagħbija eżerċitata. Pożizzjoni wiesgħa tippermettilek li tbiddel it-tagħbija minn ġewwa, b'waħda dejqa fuq barra.
- Squats fondi m'għandhomx jiġu evitati. Ħafna drabi jkun hemm sitwazzjoni meta l-moviment ma jitlestiex kompletament. Il-ġenbejn għandhom ikunu tal-anqas fl-istess pjan mal-art, għax inkella jkun kważi impossibbli li jinkiseb ir-riżultat. Il-fond squat jippermettilek taħdem il-muskoli kollha, huwa ħafna iktar diffiċli, iżda l-benefiċċji se jkunu ħafna akbar.
- It-tiġbid għandu jsir sabiex tipprovdi flessibilità suffiċjenti fil-ġisem. Maż-żmien, jista 'jonqos b'mod sinifikanti. Xi eżerċizzji jirrestawraw it-tul tat-tessut tal-muskolu.
- Id-dahar tal-koxxa għandu jinħadem separatament. Minkejja l-fatt li fiż-żmien tal-squats hija involuta din il-parti tal-muskoli, jintuża simulatur speċjali biex jaħdem. Dan iżid it-tagħbija potenzjali u jipprovdi dehra attraenti.
- It-taħriġ għandu jkun bi plyometrics. Jikkonsistu fit-twettiq ta 'qbiż u snatches.
Kull eżerċizzju għandu jiġi avviċinat b'responsabbiltà kbira, billi anke żbalji żgħar jistgħu jwasslu għal tnaqqis fl-effettività tat-taħriġ. Madankollu, biż-żmien biss tista 'tiġi eliminata l-possibbiltà li jsiru żbalji.
Eżerċizzji bażiċi tar-riġlejn
Li tipprovdi l-effett it-tajjeb fuq it-tessut tal-muskolu jippermettilek tibdel id-dehra u l-kundizzjoni tagħhom. Għat-taħriġ tar-riġlejn, dan li ġej spiss jitwettaq:
Squats
Immirat biex jiżviluppa volum u saħħa.
Kif se titqassam it-tagħbija jiddependi fuq il-pożizzjoni korretta tar-riġlejn:
- Id-disinn ta 'ġewwa huwa pprovdut minn strut usa'.
- Fiż-żmien ta 'squatt, trid toqgħod attent, peress li żball iwassal għal korriment. Żball komuni huwa pożizzjoni ta 'wara mhux korretta.
- Iż-żieda fit-tagħbija titwettaq għad-detriment tal-bar; meta tkun qed toqgħod, l-isforz jiġi trasferit għall-għarqub.
Dumbbell Squats
Huwa mwettaq fin-nuqqas ta 'qafas ta' enerġija, kif ukoll f'każ ta 'problemi fid-dahar:
- Il-fond tal-squat jiddependi ħafna fuq it-tqegħid korrett tal-dumbbells.
- It-teknika tikkonsisti fit-tqegħid tar-riġlejn il-wisa 'ta' l-ispalla, id-dumbbells jittieħdu mal-ġnub, wara li jsiru squats.
- Ħidma ma 'dumbbells tipprovdi għan-numru massimu ta' repetizzjonijiet, huwa pprojbit li titqatta 'l-għarqbejn.
Squats ta 'quddiem
Dawn jitwettqu billi titqiegħed il-bar mhux fuq wara, imma quddiem, fuq il-parti ta 'fuq tas-sider. Karatteristika fir-ridirezzjonar tat-tagħbija fuq quddiem tal-ġisem.
Huwa adattat għal dawk li jħossu uġigħ fi żmien squats. Ċertu post tat-tagħbija jipprovdi l-istudju tal-kwadriceps.
Għal workout bħal dan, hemm bżonn ta 'setup speċjali, is-saqajn huma wiesa' mill-ispalla, il-bar jitpoġġa fuq quddiem. Trid tagħmel squat fond, inkella l-effettività tal-eżerċizzju tkun baxxa.
Il-pożizzjoni tal-bidu tittieħed billi jitqiegħdu r-riġlejn wesgħin, wara li l-bar jitwaħħal u jitneħħa mill-muntatura. Huwa rrakkomandat li tagħmel l-eżerċizzju ma 'xi ħadd li jassigura.
Magna Smith Squat
Isir ta 'spiss minħabba li l-użu ta' tagħmir bħal dan jeskludi l-possibbiltà ta 'korriment. Dan huwa dovut għall-moviment tat-tbandil waqt squats normali, li jitlef l-istabbiltà. Grad għoli ta 'kontroll jippermetti squats aktar profondi.
Madankollu, hemm żewġ żvantaġġi ewlenin: l-eżerċizzju jista 'jsir esklussivament f'ċerta direzzjoni u jista' jkun skomdu, u l-muskoli stabbilizzanti mhumiex involuti, li l-iżvilupp tagħhom jistħoqqlu wkoll attenzjoni.
Il-pożizzjoni tal-bidu tittieħed bir-riġlejn il-wisa 'ta' l-ispalla, il-bar jitpoġġa fuq l-ispallejn, jitneħħa b'attenzjoni u jsir squat. Fil-ħin tat-tneħħija tal-bar, għandek bżonn timxi ftit lura.
Istampa tar-riġlejn
Hija l-parti ewlenija tal-armament ta 'metodi biex tiżdied il-massa u s-saħħa. L-iskop ewlieni ta 'dan l-eżerċizzju huwa li taħdem il-kwadriceps u l-muskoli tad-dahar tal-koxxa.
Ir-riżultat jiddependi fuq il-kwalità ta 'kull approċċ. Skont il-karatteristiċi tad-disinn tal-apparat, huwa possibbli li timbotta l-piż jew timbotta lilek innifsek mill-appoġġ.
Wara li tagħżel piż adattat, tittieħed il-pożizzjoni tal-bidu, man-nifs, il-bar titbaxxa, wara l-eżalazzjoni, agħfas. L-idejn jinsabu ħdejn il-lukketti.
Hack squats
Huma mwettqa bl-użu ta 'simulatur speċjali, li jippermettilek tnaqqas il-grad ta' tagħbija fuq wara. It-tagħbija ewlenija hija fuq il-kwadriceps u d-dahar tal-koxxa.
Għall-aħjar riżultati, poġġi saqajk ftit ogħla mis-soltu:
- L-eżerċizzju għandu jinbeda mill-pożizzjoni t-tajba fuq is-simulatur, l-ispallejn jistrieħu kontra elementi speċjali, id-dahar ikun ippressat sewwa.
- L-istampa titwettaq man-nifs, billi titbaxxa ma 'l-eżalazzjoni.
- Trid toqgħod attent ħafna u tagħmel kull approċċ bla xkiel.
Dumbbell lunges
Għandhom effett kumpless, il-workout jista 'jsir anke d-dar. Biex taħdem il-muskoli kollha, il-moviment irid jitwettaq f'amplitudni sħiħa. Meta toqgħod bil-piż ħafna, mhux irrakkomandat li tpoġġi l-irkoppa tiegħek mal-art.
Ħafna drabi huwa maħsub li taħriġ bħal dan mhux ta 'benefiċċju. Bħala regola, dan huwa osservat meta tagħmel żbalji u żvilupp fqir tal-muskoli ta 'stabbilizzazzjoni, peress li huwa diffiċli li jinżamm il-bilanċ.
Il-pożizzjoni tal-bidu hija stand dritta bid-dumbbells, id-dahar huwa uniformi, wara li ssir lunge, it-tagħbija hija mqassma mill-ġdid għar-riġel mgħawweġ. Wara li twettaq l-azzjoni, iseħħ ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
L-esperti jirrakkomandaw li jitgħallmu kif jagħmlu l-eżerċizzji ta 'hawn fuq b'mod korrett, peress li ħafna drabi huma biżżejjed biex jiksbu l-kompiti assenjati.
Eżerċizzji għall-muskoli tad-dahar tal-koxxa
Dan il-grupp tal-muskoli jingħata wkoll attenzjoni speċjali, li għalih isiru ċerti eżerċizzji. Dawn huma kif ġej:
Saqajk imdawwar fis-simulatur
Il-curls isiru fi kważi kull ġinnasju. F'xi każijiet, kull riġel jinħadem min-naħa tiegħu, li jippermettilek tikseb l-aħjar riżultat. Il-liwi għandu jsir b'kawtela minn dawk li għandhom problemi fid-dahar.
Il-lezzjoni għandha tinbeda mill-pożizzjoni t-tajba fuq is-simulatur, il-parti ta 'fuq tal-ġisem hija ffissata bl-idejn. Mal-inalazzjoni, ir-riġlejn jitgħawġu; mal-eżalazzjoni, jerġgħu lura bil-mod għall-pożizzjoni oriġinali tagħhom.
Saqajn wieqfa
Huwa mwettaq għal studju komprensiv tal-muskoli tal-koxxa. Kull approċċ huwa ddisinjat biex jaħdem grupp ta 'muskoli ta' sieq waħda.
Fil-ħin tal-azzjonijiet ewlenin, id-dahar mhuwiex involut, għalhekk din l-għażla ta 'taħriġ hija mifruxa. Biex tibda, għandek tpoġġi lilek innifsek b'mod korrett fuq is-simulatur, u mbagħad twettaq flessjoni alternata tar-riġel.
Deadlift fuq saqajn dritti
L-eżerċizzju huwa diffiċli, speċjalment għal dawk li jibdew. Eżekuzzjoni korretta tista 'tibni massa u saħħa. Ir-riġlejn huma wiesa 'mill-ispalla, fil-ħin tal-eżekuzzjoni trid toqgħod attent, għax inkella hemm il-possibbiltà ta' korriment serju.
L-eżerċizzju huwa pprojbit fil-preżenza anke ta 'korriment minuri fid-dahar. Meta jittieħed man-nifs, il-barbell jitbaxxa, id-dahar jinżamm dritta, fuq l-exhale, jerfa '. Il-bar għandu jmiss kompletament l-art, b'dewmien ta 'ftit sekondi biss.
L-eżerċizzji kollha ta 'hawn fuq għandhom isiru fil-ġinnasju. Jekk il-proċess huwa kkontrollat minn kowċ, allura l-probabbiltà ta 'korriment hija baxxa.
Eżerċizzji għall-muskoli tal-għoġol
Dan il-grupp jinħadem ukoll esklussivament meta jwettaq ċerti eżerċizzji.
Dawn huma kif ġej:
Għolli bil-Wieqfa
L-iktar metodu komuni ta 'espożizzjoni, l-użu tas-simulatur jippermettilek li teħles it-tagħbija minn wara:
- Fiż-żmien tal-avviċinament, is-saqajn huma wiesa 'mill-ispalla, l-effett huwa dovut għat-trazzjoni tal-kalzetti.
- Il-pożizzjoni tal-bidu tinvolvi t-tqegħid tas-sieq fuq pjattaforma speċjali, l-għarqbejn jiddendlu.
- Il-lift jitwettaq b'veloċità għolja, xi magni għandhom manki speċjali biex iżidu l-istabbiltà.
L-Għoġol tal-Magni tal-Istampa tas-Sieq
L-użu tal-istampa tal-bank tal-għoġol jgħinek tikseb l-aħjar riżultati. Simulatur speċjali, li fih id-dahar ikun fuq pjan inklinat, jelimina l-probabbiltà ta 'korriment.
Trażżin speċjali jippermettilek taħdem il-muskoli tal-għoġol, l-iffissar jippermettilek iżżid il-piż massimu bi probabbiltà baxxa ta 'korriment.
Meta mqiegħda sewwa, il-kalzetti huma pożizzjonati sabiex l-għarqbejn ikunu ħielsa. Wara dan, jitwettaq irfigħ qasir tal-bar.
Għolli tal-Għoġol Bilqiegħda
- It-tagħbija fuq il-kalzetti f'pożizzjoni bilqiegħda hija l-aktar faċli, huwa rrakkomandat li tpoġġi saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla.
- Pancakes jew dumbbells jitpoġġew fuq il-kavjar, huwa importanti li tqassmu b'mod korrett.
- F'din il-pożizzjoni, l-għoġġiela biss jaħdmu. Wara dan, jitwettaq irfigħ tal-piż alternattiv minħabba s-separazzjoni tal-għarqub, li minħabba fih it-tagħbija taqa 'fuq is-sieq.
Mhux kulħadd jagħti attenzjoni lil dan il-grupp ta 'muskoli, iżda l-istudju tagħhom jistħoqqlu attenzjoni.
Programm ta 'workout tar-riġlejn
Speċjalista biss li jaf il-karatteristiċi kollha jista 'jiżviluppa programm ta' taħriġ.
L-iktar mifruxa huma dawn li ġejjin:
- L-ewwel workout jinvolvi li tagħmel ħames settijiet ta 'squats għal 10 repetizzjonijiet, kif ukoll pulmuni billi tuża dumbbells.
- It-tieni huwa li tagħmel squats hack (4 reps) għal 10 reps bil-deadlift u l-bank press.
- It-tielet huwa rrappreżentat minn squats, estensjoni tar-riġlejn, flessjoni deadlift. Mwettqa fi 3 settijiet u 10-14 repetizzjonijiet.
- L-aħħar workout huwa press, flexion u extension, curls wieqfa tar-riġel għal 3 settijiet u 10 reps.
Minkejja l-fatt li s-saqajn jintużaw kważi kuljum fil-ħin tat-taħriġ, għandek iżżid it-tagħbija gradwalment. Inkella, hemm possibbiltà ta 'korriment. Huwa biss wara li tkun ksibt l-esperjenza li tista 'tagħmel l-eżerċizzji kollha b'mod korrett.
